Lebih Efektif Latihan Pagi Atau Malam?

Lebih Efektif Latihan Pagi Atau Malam?

Lebih Efektif Latihan Pagi Atau Malam?

What's up guys, it's been a while!
Salah satu pertanyaan yang sering gua sanggup dari clients adalah:

"When is the best time to train?"

Percaya atau tidak, kita sanggup memakai Science untuk menjawab ini, so let's begin!

Jawaban Singkat

Jika kalian mempunyai tumpuan tidur yang cukup umum, anggap saja tidur jam 12 malam dan berdiri jam 8 pagi, waktu paling manis untuk latihan yaitu jam 4:30 Sore hingga 8 Malam (14.30 - 20.00). Studi-studi [1] [2] mengatakan bahwa latihan pada jam tersebut mempunyai imbas anabolik (membuat otot) yang lebih efektif dibandingkan latihan di pagi hari. 

Selain itu, performa kalian juga akan lebih top bila latihan pada waktu sore-malam. Bahkan, studi ini [3] juga mengatakan bahwa latihan pada waktu sore-malam juga lebih cepat meningkatkan kekuatan atau strength gains. Mungkin fenomena ini juga menjelaskan bahwa secara umum dikuasai rekor olah raga dunia seringkali dipecahkan pada malam hari [4].

But..why?
Mengapa kita mempunyai performa lebih mahir dan sanggup menciptakan lebih banyak otot dan strength gains pada malam hari? Untuk mengerti jawabannya, kita harus mengerti The Circadian Rhythm atau Ritme Sirkadian.

_______________________________________________________________

References:

[1] Küüsmaa, et al. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance pembinaan on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations."

Accessed September 13 2018. http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0271#.W5oNj84zapq 

[2] Sedliak, et al. "Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle" Accessed September 13 2018. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2012.740314

[3]Malhotra, et al. "Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength" Accessed September 13 2018. https://search.proquest.com/openview/a5aeb169903878403195163dbec02afe/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2028906

[4] https://abcnews.go.com/Health/science-best-time-day-break-olympic-record/story?id=41266207 

_______________________________________________________________

Ritme Sirkadian

Konsep ritme sirkadian gres benar-benar terbukti pada tahun 2017 dikala Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash dan Michael W. Young mendapat penghargaan Nobel dalam bidang fisiologi dan kedokteran untuk hasil riset mereka yang menganalisa ritme sirkadian pada Fruit Flies (lalat buah). 

Singkatnya begini, Ritme Sirkadian mengatur jam internal tubuh yang mengatur kapan kita bangun, merasa ngantuk, dan mempunyai tenaga. Penggerak utama ritme sirkadian yaitu potongan otak yang disebut Hypothalamus, lebih tepatnya Suprachiasmatic Nucleus (SCN) [5] dan ritme ini walau bersifat internal, mempunyai beberapa imbas dari luar yang mempengaruhinya menyerupai sinar matahari, jam tidur, dan temperatur.

Hal-hal menyerupai kebiasaan kalian berdiri pagi, mencicipi jetlag saat keluar negeri, dan mencicipi ngantuk sehabis makan siang di kantor itu disebabkan oleh ritme sirkadian kalian [6].

Ritme Sirkadian ini juga merupakan alasannya mengapa kita sanggup latihan paling efektif di sore - malam hari. Sekitar 6 jam sehabis berdiri tidur, ritme sirkadian meningkatkan kinerja aktifitas fisik karena:

• Jumlah hormon testosterone paling tinggi sekitar 6 jam+ sehabis berdiri tidur [7]
• Temperatur tubuh paling optimal untuk aktifitas fisik (37,25 derajat Celsius) sekitar 6 jam+ sehabis berdiri tidur

Pada temperatur tersebut, aktifitas fisik lebih optimal lantaran syaraf mempunyai tingkat konduksi lebih tinggi, persendian lebih terlumas, metabolisme penggunaan energi lebih efisien dan tentu saja, peredaran darah lebih lancar [8]. Ini salah satu alasannya mengapa pemanasan sangat penting sebelum latihan, untuk meningkatkan temperatur tubuh.

Tentu saja, temperatur yang terlalu tinggi (lebih dari 38 derajat Celsius) artinya kalian lagi melawan nanah dan sakit, so don't train when you're sick, stupid.

Singkatnya begini.
Jika kalian biasa tidur jam 12 malam dan berdiri jam 8 pagi, waktu terbaik untuk latihan fisik yaitu sekitar jam 2.30 siang hingga 8.30 malam. 

Jika kalian mempunyai tumpuan tidur yang berbeda, waktu terbaik untuk latihan kurang lebih 6 jam sehabis kalian berdiri tidur [9]. 

_______________________________________________________________

[5] https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_rhythm.htm

[6] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm/page/0/1

[7] PM, R. (2018). Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589466 [Accessed 13 Sep. 2018].

[8] Weipeng Teo, M. (2011). Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, [online] 10(4), p.600. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ [Accessed 13 Sep. 2018].

[9] Reilly T, e. (2018). Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17612948 [Accessed 13 Sep. 2018].

_______________________________________________________________

Realita Dunia

Kenyataannya, secara umum dikuasai dari kita mempunyai tanggung jawab diluar hobby fitness dan belum tentu sanggup latihan di malam - sore hari. Selain itu, biasanya Gym paling penuh sekitar jam tersebut dan sanggup mengganggu produktifitas.

Apakah artinya kalian tidak sanggup memaksimalkan latihan?

Tentu tidak. Gua memperkenalkan sebuah studi yang menganalisa konsep: "Temporal Specificity".

Halah sok pake kata aneh-aneh, tapi pada dasarnya gini doang.

"Tubuh akan pembiasaan dan meningkatkan performa sesuai dengan waktu ia paling sering dilatih" [10].

Artinya apa?
Kalo lo maksa diri latihan tiap hari jam 6 pagi, tubuh akan mengatur ritme sirkadiannya dan kalian akan mempunyai level performa paling top di jam 6 pagi. 

Ini salah satu alasannya mengapa seorang Coach atau instruktur yang pintar, akan mencari tahu jam kompetisi besar. Misalkan ia tahu sang atlet akan mulai kompetisi jam 9 pagi, ia akan terus melatih sang atlet jam 9 pagi. Agar tubuh mengikuti keadaan dan mempunyai performa paling top pada jam tersebut. So, jangan khawatir kalau kalian tidak sanggup latihan jam 2.30 siang - 8.30 malam.

Pada akhirnya, yang paling penting yaitu Disiplin latihan.
Kalau kalian hari ini bisanya latihan pagi, LATIHAN PAGI!
Kalau besok ternyata sanggup latihan malam, LATIHAN MALAM!

Kalau kalian sanggup mengikuti keadaan dan latihan di jam yang sama terus, bagus, tetapi jangan memakai jam latihan sebagai alasan kalian jadinya malah tidak latihan!

Bonus tip.
Kalian sanggup mencurangi Ritme Sirkadian dengan minum kopi dan gua 100 persen serius.
Misalnya kalian terpaksa latihan di pagi hari, minum kopi / pil kafein dengan takaran yang optimal:

• Jarang minum kopi?
  Coba takaran 1mg Kafein utk Tiap kg berat badan
• Sering minum kopi? (3-5 cups a day)
  Coba takaran 3mg Kafein utk tiap kg berat badan

Kafein tersebut akan memaksa tubuh untuk meningkatkan performa, seolah-olah kalian latihan di sore-malam hari [11].

The End. Now go train!

_______________________________________________________________

[10] Hill DW, e. (2018). Temporal specificity in adaptations to high-intensity exercise training. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893 [Accessed 13 Sep. 2018].

[11]Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J., López-Samanes, Á., Ortega, J. and Fernández-Elías, V. (2012). Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS ONE, 7(4), p.e33807.

_______________________________________________________________

What's up guys, it's been a while!
Salah satu pertanyaan yang sering gua sanggup dari clients adalah:

"When is the best time to train?"

Percaya atau tidak, kita sanggup memakai Science untuk menjawab ini, so let's begin!

Jawaban Singkat

Jika kalian mempunyai tumpuan tidur yang cukup umum, anggap saja tidur jam 12 malam dan berdiri jam 8 pagi, waktu paling manis untuk latihan yaitu jam 4:30 Sore hingga 8 Malam (14.30 - 20.00). Studi-studi [1] [2] mengatakan bahwa latihan pada jam tersebut mempunyai imbas anabolik (membuat otot) yang lebih efektif dibandingkan latihan di pagi hari. 

Selain itu, performa kalian juga akan lebih top bila latihan pada waktu sore-malam. Bahkan, studi ini [3] juga mengatakan bahwa latihan pada waktu sore-malam juga lebih cepat meningkatkan kekuatan atau strength gains. Mungkin fenomena ini juga menjelaskan bahwa secara umum dikuasai rekor olah raga dunia seringkali dipecahkan pada malam hari [4].

But..why?
Mengapa kita mempunyai performa lebih mahir dan sanggup menciptakan lebih banyak otot dan strength gains pada malam hari? Untuk mengerti jawabannya, kita harus mengerti The Circadian Rhythm atau Ritme Sirkadian.

_______________________________________________________________

References:

[1] Küüsmaa, et al. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance pembinaan on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations."

Accessed September 13 2018. http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0271#.W5oNj84zapq 

[2] Sedliak, et al. "Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle" Accessed September 13 2018. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2012.740314

[3]Malhotra, et al. "Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength" Accessed September 13 2018. https://search.proquest.com/openview/a5aeb169903878403195163dbec02afe/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2028906

[4] https://abcnews.go.com/Health/science-best-time-day-break-olympic-record/story?id=41266207 

_______________________________________________________________

Ritme Sirkadian

Konsep ritme sirkadian gres benar-benar terbukti pada tahun 2017 dikala Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash dan Michael W. Young mendapat penghargaan Nobel dalam bidang fisiologi dan kedokteran untuk hasil riset mereka yang menganalisa ritme sirkadian pada Fruit Flies (lalat buah). 

Singkatnya begini, Ritme Sirkadian mengatur jam internal tubuh yang mengatur kapan kita bangun, merasa ngantuk, dan mempunyai tenaga. Penggerak utama ritme sirkadian yaitu potongan otak yang disebut Hypothalamus, lebih tepatnya Suprachiasmatic Nucleus (SCN) [5] dan ritme ini walau bersifat internal, mempunyai beberapa imbas dari luar yang mempengaruhinya menyerupai sinar matahari, jam tidur, dan temperatur.

Hal-hal menyerupai kebiasaan kalian berdiri pagi, mencicipi jetlag saat keluar negeri, dan mencicipi ngantuk sehabis makan siang di kantor itu disebabkan oleh ritme sirkadian kalian [6].

Ritme Sirkadian ini juga merupakan alasannya mengapa kita sanggup latihan paling efektif di sore - malam hari. Sekitar 6 jam sehabis berdiri tidur, ritme sirkadian meningkatkan kinerja aktifitas fisik karena:

• Jumlah hormon testosterone paling tinggi sekitar 6 jam+ sehabis berdiri tidur [7]
• Temperatur tubuh paling optimal untuk aktifitas fisik (37,25 derajat Celsius) sekitar 6 jam+ sehabis berdiri tidur

Pada temperatur tersebut, aktifitas fisik lebih optimal lantaran syaraf mempunyai tingkat konduksi lebih tinggi, persendian lebih terlumas, metabolisme penggunaan energi lebih efisien dan tentu saja, peredaran darah lebih lancar [8]. Ini salah satu alasannya mengapa pemanasan sangat penting sebelum latihan, untuk meningkatkan temperatur tubuh.

Tentu saja, temperatur yang terlalu tinggi (lebih dari 38 derajat Celsius) artinya kalian lagi melawan nanah dan sakit, so don't train when you're sick, stupid.

Singkatnya begini.
Jika kalian biasa tidur jam 12 malam dan berdiri jam 8 pagi, waktu terbaik untuk latihan fisik yaitu sekitar jam 2.30 siang hingga 8.30 malam. 

Jika kalian mempunyai tumpuan tidur yang berbeda, waktu terbaik untuk latihan kurang lebih 6 jam sehabis kalian berdiri tidur [9]. 

_______________________________________________________________

[5] https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_rhythm.htm

[6] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm/page/0/1

[7] PM, R. (2018). Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589466 [Accessed 13 Sep. 2018].

[8] Weipeng Teo, M. (2011). Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, [online] 10(4), p.600. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ [Accessed 13 Sep. 2018].

[9] Reilly T, e. (2018). Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17612948 [Accessed 13 Sep. 2018].

_______________________________________________________________

Realita Dunia

Kenyataannya, secara umum dikuasai dari kita mempunyai tanggung jawab diluar hobby fitness dan belum tentu sanggup latihan di malam - sore hari. Selain itu, biasanya Gym paling penuh sekitar jam tersebut dan sanggup mengganggu produktifitas.

Apakah artinya kalian tidak sanggup memaksimalkan latihan?

Tentu tidak. Gua memperkenalkan sebuah studi yang menganalisa konsep: "Temporal Specificity".

Halah sok pake kata aneh-aneh, tapi pada dasarnya gini doang.

"Tubuh akan pembiasaan dan meningkatkan performa sesuai dengan waktu ia paling sering dilatih" [10].

Artinya apa?
Kalo lo maksa diri latihan tiap hari jam 6 pagi, tubuh akan mengatur ritme sirkadiannya dan kalian akan mempunyai level performa paling top di jam 6 pagi. 

Ini salah satu alasannya mengapa seorang Coach atau instruktur yang pintar, akan mencari tahu jam kompetisi besar. Misalkan ia tahu sang atlet akan mulai kompetisi jam 9 pagi, ia akan terus melatih sang atlet jam 9 pagi. Agar tubuh mengikuti keadaan dan mempunyai performa paling top pada jam tersebut. So, jangan khawatir kalau kalian tidak sanggup latihan jam 2.30 siang - 8.30 malam.

Pada akhirnya, yang paling penting yaitu Disiplin latihan.
Kalau kalian hari ini bisanya latihan pagi, LATIHAN PAGI!
Kalau besok ternyata sanggup latihan malam, LATIHAN MALAM!

Kalau kalian sanggup mengikuti keadaan dan latihan di jam yang sama terus, bagus, tetapi jangan memakai jam latihan sebagai alasan kalian jadinya malah tidak latihan!

Bonus tip.
Kalian sanggup mencurangi Ritme Sirkadian dengan minum kopi dan gua 100 persen serius.
Misalnya kalian terpaksa latihan di pagi hari, minum kopi / pil kafein dengan takaran yang optimal:

• Jarang minum kopi?
  Coba takaran 1mg Kafein utk Tiap kg berat badan
• Sering minum kopi? (3-5 cups a day)
  Coba takaran 3mg Kafein utk tiap kg berat badan

Kafein tersebut akan memaksa tubuh untuk meningkatkan performa, seolah-olah kalian latihan di sore-malam hari [11].

The End. Now go train!

_______________________________________________________________

[10] Hill DW, e. (2018). Temporal specificity in adaptations to high-intensity exercise training. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893 [Accessed 13 Sep. 2018].

[11]Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J., López-Samanes, Á., Ortega, J. and Fernández-Elías, V. (2012). Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS ONE, 7(4), p.e33807.

_______________________________________________________________

Lebih Efektif Latihan Pagi Atau Malam?

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh-YQLOvAGMwHviRbkoCk1mOrGpRRVlw5APFebJmS06FfHpkm2HoebfLwfirnQvWR3jXex9Z_8pbAZkR-9o_g7MUNatFV7S60N1gaivxPwdnr5lnxdFc-M1sML84BA0UdEbfxc-U-d9RCOd/s72-c/shutterstock_573435280.gif

Cara Bulking Dengan Jadwal Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Cara Bulking Dengan Jadwal Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Cara Bulking Dengan Jadwal Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol

Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan impian naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..
Sadari beberapa fakta berikut:

1. Kalo lo mau naikkin berat tubuh / bulking - yang lebih penting adalah pola makan!
   Gimana mau nambah berat kalo materi bangunannya kurang???
   
   
2. Program ini hanya bisa dilakukan kalau lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.
   
   
3. Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau mengkremasi lemak!
   Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!

Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..
Linknya diatas ada tuh...
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal

____________________________________

Daftar Isi

1. Program ini Bagus untuk Siapa?

2. Program Latihannya - The Program

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

5. Penutup 

____________________________________

1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?

Program ini cantik untuk pemula yang lagi ingin menaikkan berat tubuh otot dengan pola makan bulking. 

Program ini juga cantik untuk orang yang tertarik untuk tambah kuat tetapi juga ingin membentuk dan membesarkan badan. 

Sebelum lo melaksanakan jadwal ini, saran gua yaitu membaca 2 artikel dibawah ini dulu (sesuai urutan yang gua buat):

1. Sebaiknya Bulk atau Cut Dulu?
2. Cara Bulk dan Cut yang Benar

Jika kalian sudah baca 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan memakai jadwal ini.


Kalau kalian ingin cutting atau mengkremasi lemak, lebih baik memakai jadwal No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)

____________________________________

2. PROGRAM LATIHANNYA - THE PROGRAM

Program ini memakai Upper - Lower Split.

Upper Body day itu akan fokus tubuh bab atas (tangan, back, chest, shoulders dll)
Lower Body day itu akan fokus tubuh bab bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)

Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai jadwal lo.

Pada umumnya, lo wajib melatih upper body dan lower body 2x seminggu.
Dan kalau ingin, boleh tambah latihan upper body 1x lagi seminggu.

Saat memakai jadwal ini, WAJIB istirahat 2 hari seminggu (minimal) dan jangan melatih otot yang sama 2 hari berturut-turut. 

Ini teladan jadwalnya untuk minggu pertama latihan:

• Senin = Lower Body A
• Selasa = Upper Body A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body B
• Jumat = Lower Body B
• Sabtu = Upper Body A - minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali 
• Minggu = Istirahat

Berarti waktu ahad ke-dua:

• Senin = Lower Body A
• Selasa = Upper Body A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body B
• Jumat = Lower Body B
• Sabtu = Upper Body B - minggu berikutnya Upper Body A yang dua kali 
• Minggu = Istirahat

Diatas ini hanya teladan jadwal doang.
Lo boleh ngutak-atik jadwal ini tapi harus mematuhi peraturan dibawah:

- Wajib latihan Lower Body 2x seminggu
- Wajib latihan Upper Body 2x seminggu
- Wajib Istirahat 2 hari seminggu
- Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu
- Jangan melatih bab tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut

That's it!!

Sebelum melihat programnya sendiri, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.

________________________________________

2x5, 1x5+  /  Apa artinya ini?

Ini artinya 2 Set 5 Repetisi dan 1 Set Terakhir 5 Repetisi Minimal (Jadi total 3 set)

________________________________________

Progressive Overload

Kalo lo berhasil mencapai sasaran repetisi pada set terakhir, tambah berat pada hari berikut latihan gerakan tersebut.

Makara kalo lo benchpress 60kg besar lengan berkuasa 3 set 5 repetisi, dan set terakhir besar lengan berkuasa 5 repetisi juga, silahkan tambah berat beban lain kali Benchpress lagi (di hari yang berbeda)

Untuk Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Row, saran gua tambah hanya 1 hingga 2.5kg maksimal.

Untuk Squat atau Deadlift boleh tambah sekitar 1 hingga 5kg maksimal.
Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.

________________________________________

Lower Body A Workout - Squat & Abs (core) Focus

• Barbell Squats / 2x5, 1x5+
• Barbell Romanian Deadlifts / 2x8, 1x8+
• Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
• Goblet Squats / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body A Workout - Benchpress Focus

• Barbell Benchpress / 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Rows / 2x5, 1x5+
• Incline Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
• Lat Pulldown / 2x8, 1x8+
• Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
• Tricep Cable Pushdown / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Concentration Curls / 2x12, 1x12+
• Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Lower Body B Workout - Deadlift & Abs (core) Focus

• Barbell Deadlift / 1x5, 1x5+
• Barbell Squats / 2x8, 1x8+
• Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
• Single Leg Dumbbell Step Up / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body B Workout - Overhead Press Focus

• Barbell Overhead Press / 2x5, 1x5+
• Chin-Ups / 2x10, 1x10+
• Flat Bench Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
• Seated Cable Rows / 2x8, 1x8+
• Bent Over Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
• Overhead Dumbbell Tricep Extension / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Hammer Curls / 2x12, 1x12+
• Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Before I forget, klik link dibawah untuk buka
Video Tutorial Gerakan Youtube gua:
Youtube Videos

Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?

Coba pikirin bab tubuh lo yang pengen digedein.
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini yaitu waktu cantik untuk fokus bab tubuh yang berdasarkan lo agak kecil.

Pada extra isolation work, lo boleh tambah latihan isolasi (fokus satu otot saja) seperti:

• Mau gedein Bahu? Cable Lateral Raises atau Face Pulls
• Mau gedein Dada? Cable Chest Flys atau Butterfly / Pec Deck
• Mau gedein Trapezius? Barbell Shrugs atau Dumbbell Shrugs

Skema set dan repetisinya 2x12, 1x12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas

Bro boleh lakukan semua yang lo tulis diatas?

Pilih 1 Variasi isolasi aja deh..

Utamakan kualitas repetisi dan latihan dibandingan kuantitas.
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?

Mari lanjut.

____________________________________

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

Pertama lo harus ngerti denah set dan repetisi diatas dulu.
Gua pake teladan denah set dan repetisi 2x5, 1x5+

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi saja (jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama ini)

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo besar lengan berkuasa 12 repetisi (2x12)

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melaksanakan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Setelah kalian melaksanakan 2 set latihan pertama...

Pada Set Ke-Tiga, kalian melaksanakan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5 KALI (MAKANYA TULISANNYA 5+)

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
(working set = beban paling berat yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)


Working Set Benchpress 60kg:

1 x 5 - 60kg (set pertama)
*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*

kemudian pada set terakhir...
Kita melaksanakan 1 x 5++

Dan dalam teladan ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo besar lengan berkuasa 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.
Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload dan Linear Progression

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+

Lalu gimana cara kita tambah kuat?
Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!

What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!

Jawaban singkatnya sih gini:

Misalnya disuruh angkat 2x5, 1x5+
Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh.

Kalo lo bisa eksklusif angkat 12 repetisi pada set pertama... berarti itu terlalu enteng!

Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari repetisi yang dianjurkan.

Hopefully kini lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.


__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Bayangin Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, memakai denah 2x5, 1x5+

Jika kalian besar lengan berkuasa melaksanakan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1 hingga 5 kg

Idealnya begini bro:

• Untuk gerakan Squat dan Deadlift, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram

• Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram

• Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi) naikkan berat 1-2kg saja sehabis mencapai sasaran repetisi.

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena Squat dan Deadlift itu lebih memakai seluruh badan.
Semakin banyak otot dari tubuh kita yang bekerja, semakin cepat tambah besar lengan berkuasa kita.

Gini aja deh.
Lebih praktis ngedorong pake seluruh tubuh atau dorong pake 1 jari doang?

Seluruh tubuh kan?
Nah alasannya itulah gerakan yang memakai seluruh tubuh lebih cepet tambah besar lengan berkuasa dan boleh tambah berat hingga 5kg

__________________________________________

BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.


ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong semoga lo punya 2 kepingan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.
Google aja.


__________________________________________

BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Karena jadwal ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak besar lengan berkuasa lagi. Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.

Idealnya yaitu mengincar hingga besar lengan berkuasa minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi tepat masing-masing.

Bagaimana dengan pemanasan bro?

Inget tadi gua bahas working set?Sekarang kita bahas Warm Up Set

Warm-Up Sets (pemanasan)

Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.
Tapi berdasarkan gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.

Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.
Anggep aja lo besar lengan berkuasa benchpress 100kg 5 kali, jadi working set lo 100kg.

Warm Up Set 1 - 20% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 50% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 80% Working Set - 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)
*istirahat 3 menit* >> lebih usang istirahat alasannya abis ini masuk working set

Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:

• Benchpress / Overhead Press
• Squats / Deadlift
• Barbell Rows

____________________________________

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI PADA SET TERAKHIR?

Coba kita pakai teladan atlet yang gagal melaksanakan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.
Bayangin si Ucok make denah set dan repetisi 2x5, 1x5+

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, kemudian beliau masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi. 

Dan kalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang memakai prinsip diatas.

Ayo gua kasih teladan lagi.
Makara si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Makara kini si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini beliau bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

Inilah diam-diam tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan kalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.

____________________________________

5. Penutup

Bro, jadwal ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?

Aduh jangan deh.
Gua ngerti logika kalian.

Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?
Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk pulih sehabis latihan akan lebih sulit kalau makannya kurang.

Kalau kalian cutting, mendingan pake jadwal yang 3x seminggu aja menyerupai No Bullshit Beginner Workout gua diatas.


That's it !
I hope jadwal ini sanggup mempunyai kegunaan untuk kalian yang ingin Bulking.

Please remember to adjust your diet accordingly..

Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol

Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan impian naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..
Sadari beberapa fakta berikut:

1. Kalo lo mau naikkin berat tubuh / bulking - yang lebih penting adalah pola makan!
   Gimana mau nambah berat kalo materi bangunannya kurang???
   
   
2. Program ini hanya bisa dilakukan kalau lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.
   
   
3. Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau mengkremasi lemak!
   Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!

Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..
Linknya diatas ada tuh...
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal

____________________________________

Daftar Isi

1. Program ini Bagus untuk Siapa?

2. Program Latihannya - The Program

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

5. Penutup 

____________________________________

1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?

Program ini cantik untuk pemula yang lagi ingin menaikkan berat tubuh otot dengan pola makan bulking. 

Program ini juga cantik untuk orang yang tertarik untuk tambah kuat tetapi juga ingin membentuk dan membesarkan badan. 

Sebelum lo melaksanakan jadwal ini, saran gua yaitu membaca 2 artikel dibawah ini dulu (sesuai urutan yang gua buat):

1. Sebaiknya Bulk atau Cut Dulu?
2. Cara Bulk dan Cut yang Benar

Jika kalian sudah baca 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan memakai jadwal ini.


Kalau kalian ingin cutting atau mengkremasi lemak, lebih baik memakai jadwal No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)

____________________________________

2. PROGRAM LATIHANNYA - THE PROGRAM

Program ini memakai Upper - Lower Split.

Upper Body day itu akan fokus tubuh bab atas (tangan, back, chest, shoulders dll)
Lower Body day itu akan fokus tubuh bab bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)

Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai jadwal lo.

Pada umumnya, lo wajib melatih upper body dan lower body 2x seminggu.
Dan kalau ingin, boleh tambah latihan upper body 1x lagi seminggu.

Saat memakai jadwal ini, WAJIB istirahat 2 hari seminggu (minimal) dan jangan melatih otot yang sama 2 hari berturut-turut. 

Ini teladan jadwalnya untuk minggu pertama latihan:

• Senin = Lower Body A
• Selasa = Upper Body A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body B
• Jumat = Lower Body B
• Sabtu = Upper Body A - minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali 
• Minggu = Istirahat

Berarti waktu ahad ke-dua:

• Senin = Lower Body A
• Selasa = Upper Body A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body B
• Jumat = Lower Body B
• Sabtu = Upper Body B - minggu berikutnya Upper Body A yang dua kali 
• Minggu = Istirahat

Diatas ini hanya teladan jadwal doang.
Lo boleh ngutak-atik jadwal ini tapi harus mematuhi peraturan dibawah:

- Wajib latihan Lower Body 2x seminggu
- Wajib latihan Upper Body 2x seminggu
- Wajib Istirahat 2 hari seminggu
- Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu
- Jangan melatih bab tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut

That's it!!

Sebelum melihat programnya sendiri, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.

________________________________________

2x5, 1x5+  /  Apa artinya ini?

Ini artinya 2 Set 5 Repetisi dan 1 Set Terakhir 5 Repetisi Minimal (Jadi total 3 set)

________________________________________

Progressive Overload

Kalo lo berhasil mencapai sasaran repetisi pada set terakhir, tambah berat pada hari berikut latihan gerakan tersebut.

Makara kalo lo benchpress 60kg besar lengan berkuasa 3 set 5 repetisi, dan set terakhir besar lengan berkuasa 5 repetisi juga, silahkan tambah berat beban lain kali Benchpress lagi (di hari yang berbeda)

Untuk Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Row, saran gua tambah hanya 1 hingga 2.5kg maksimal.

Untuk Squat atau Deadlift boleh tambah sekitar 1 hingga 5kg maksimal.
Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.

________________________________________

Lower Body A Workout - Squat & Abs (core) Focus

• Barbell Squats / 2x5, 1x5+
• Barbell Romanian Deadlifts / 2x8, 1x8+
• Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
• Goblet Squats / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body A Workout - Benchpress Focus

• Barbell Benchpress / 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Rows / 2x5, 1x5+
• Incline Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
• Lat Pulldown / 2x8, 1x8+
• Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
• Tricep Cable Pushdown / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Concentration Curls / 2x12, 1x12+
• Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Lower Body B Workout - Deadlift & Abs (core) Focus

• Barbell Deadlift / 1x5, 1x5+
• Barbell Squats / 2x8, 1x8+
• Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
• Single Leg Dumbbell Step Up / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body B Workout - Overhead Press Focus

• Barbell Overhead Press / 2x5, 1x5+
• Chin-Ups / 2x10, 1x10+
• Flat Bench Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
• Seated Cable Rows / 2x8, 1x8+
• Bent Over Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
• Overhead Dumbbell Tricep Extension / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Hammer Curls / 2x12, 1x12+
• Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Before I forget, klik link dibawah untuk buka
Video Tutorial Gerakan Youtube gua:
Youtube Videos

Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?

Coba pikirin bab tubuh lo yang pengen digedein.
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini yaitu waktu cantik untuk fokus bab tubuh yang berdasarkan lo agak kecil.

Pada extra isolation work, lo boleh tambah latihan isolasi (fokus satu otot saja) seperti:

• Mau gedein Bahu? Cable Lateral Raises atau Face Pulls
• Mau gedein Dada? Cable Chest Flys atau Butterfly / Pec Deck
• Mau gedein Trapezius? Barbell Shrugs atau Dumbbell Shrugs

Skema set dan repetisinya 2x12, 1x12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas

Bro boleh lakukan semua yang lo tulis diatas?

Pilih 1 Variasi isolasi aja deh..

Utamakan kualitas repetisi dan latihan dibandingan kuantitas.
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?

Mari lanjut.

____________________________________

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

Pertama lo harus ngerti denah set dan repetisi diatas dulu.
Gua pake teladan denah set dan repetisi 2x5, 1x5+

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi saja (jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama ini)

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo besar lengan berkuasa 12 repetisi (2x12)

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melaksanakan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Setelah kalian melaksanakan 2 set latihan pertama...

Pada Set Ke-Tiga, kalian melaksanakan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5 KALI (MAKANYA TULISANNYA 5+)

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
(working set = beban paling berat yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)


Working Set Benchpress 60kg:

1 x 5 - 60kg (set pertama)
*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*

kemudian pada set terakhir...
Kita melaksanakan 1 x 5++

Dan dalam teladan ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo besar lengan berkuasa 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.
Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload dan Linear Progression

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+

Lalu gimana cara kita tambah kuat?
Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!

What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!

Jawaban singkatnya sih gini:

Misalnya disuruh angkat 2x5, 1x5+
Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh.

Kalo lo bisa eksklusif angkat 12 repetisi pada set pertama... berarti itu terlalu enteng!

Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari repetisi yang dianjurkan.

Hopefully kini lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.


__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Bayangin Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, memakai denah 2x5, 1x5+

Jika kalian besar lengan berkuasa melaksanakan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1 hingga 5 kg

Idealnya begini bro:

• Untuk gerakan Squat dan Deadlift, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram

• Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram

• Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi) naikkan berat 1-2kg saja sehabis mencapai sasaran repetisi.

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena Squat dan Deadlift itu lebih memakai seluruh badan.
Semakin banyak otot dari tubuh kita yang bekerja, semakin cepat tambah besar lengan berkuasa kita.

Gini aja deh.
Lebih praktis ngedorong pake seluruh tubuh atau dorong pake 1 jari doang?

Seluruh tubuh kan?
Nah alasannya itulah gerakan yang memakai seluruh tubuh lebih cepet tambah besar lengan berkuasa dan boleh tambah berat hingga 5kg

__________________________________________

BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.


ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong semoga lo punya 2 kepingan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.
Google aja.


__________________________________________

BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Karena jadwal ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak besar lengan berkuasa lagi. Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.

Idealnya yaitu mengincar hingga besar lengan berkuasa minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi tepat masing-masing.

Bagaimana dengan pemanasan bro?

Inget tadi gua bahas working set?Sekarang kita bahas Warm Up Set

Warm-Up Sets (pemanasan)

Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.
Tapi berdasarkan gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.

Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.
Anggep aja lo besar lengan berkuasa benchpress 100kg 5 kali, jadi working set lo 100kg.

Warm Up Set 1 - 20% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 50% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 80% Working Set - 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)
*istirahat 3 menit* >> lebih usang istirahat alasannya abis ini masuk working set

Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:

• Benchpress / Overhead Press
• Squats / Deadlift
• Barbell Rows

____________________________________

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI PADA SET TERAKHIR?

Coba kita pakai teladan atlet yang gagal melaksanakan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.
Bayangin si Ucok make denah set dan repetisi 2x5, 1x5+

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, kemudian beliau masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi. 

Dan kalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang memakai prinsip diatas.

Ayo gua kasih teladan lagi.
Makara si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Makara kini si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini beliau bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

Inilah diam-diam tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan kalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.

____________________________________

5. Penutup

Bro, jadwal ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?

Aduh jangan deh.
Gua ngerti logika kalian.

Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?
Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk pulih sehabis latihan akan lebih sulit kalau makannya kurang.

Kalau kalian cutting, mendingan pake jadwal yang 3x seminggu aja menyerupai No Bullshit Beginner Workout gua diatas.


That's it !
I hope jadwal ini sanggup mempunyai kegunaan untuk kalian yang ingin Bulking.

Please remember to adjust your diet accordingly..

Cara Bulking Dengan Jadwal Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Apa Latihan Harus Diganti Biar Otot Tidak Jenuh?

Apa Latihan Harus Diganti Biar Otot Tidak Jenuh?

Apa Latihan Harus Diganti Biar Otot Tidak Jenuh?

Apa yang Menyebabkan Otot menjadi Jenuh dikala Latihan?

Inilah pertanyaan yang ditanyakan orang bingung.
Biasanya mereka sudah latihan cukup usang dan tidak melihat perubahan signifikan pada tubuhnya.

Lalu mereka membaca article wacana MUSCLE CONFUSION dan mereka berpikir...

Wah... Kayaknya latihan gua harus sering diganti-ganti ya?

NO.
MUSCLE CONFUSION ITU BULLSHIT

____________________________________________________________________

Define the Problem - Apa yang Dimaksud Dengan Otot Jenuh?

Orang yang tidak puas dengan perkembangan otot / kekuatannya akan khawatir bahwa ototnya "Jenuh" dan hasilnya mencoba agenda / variasi latihan yang baru.

Sayangnya...
Bisa jadi gonta-ganti agenda atau variasi latihan ini akan memperlambat progress kalian.

Yang dimaksud Jenuh tuh apa sih?

Tai lah emangnya otot lo punya hobi sampe sanggup bosen segala?

Jawaban singkatnya yakni otot itu tidak sanggup jenuh kalau kalian mengikuti prinsip latihan yang anggun yaitu:

1. Atur Pola Makan - Understand TDEE dan dapatkan Protein Cukup
2. Fokus supaya Tambah Kuat! - Progressive Overload
3. Disiplin dan Sabar
4. Tidur yang Cukup

Baca Artikel Lengkap Prinsip Latihan Bagus Disini

Otot itu tidak sanggup jenuh.

Istilah ini sudah ada cukup usang dan mungkin menjadi sangat populer alasannya yakni agenda latihan P90X yang sok ngomongin Muscle Confusion. 

Click Link Utk Lihat Video Iklan Mereka yang Ngomongin Muscle Confusion

Dulu website P90X punya artikel yang membahas Muscle Confusion, tetapi tampaknya sudah mereka delete:

https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/how-p90x-works-muscle-confusion.do

____________________________________________________________________

Akan tetapi...

Program latihan yang tidak maksimal sanggup menghambat progress dan mari kita bahas lebih lanjut.

Let's define the Problem Further.

Pertanyaan yang lebih anggun dari "Apakah otot sanggup jenuh?" adalah:

Apakah memakai agenda latihan yang sama terus akan menghambat progress perkembangan otot?

Misalnya kalian melaksanakan latihan yang sama terus, MENGGUNAKAN BERAT BEBAN DAN REPETISI YANG SAMA TERUS...

Badan kalian tidak akan berubah. 
Berat dan kekuatan tidak akan berubah.

Why?

"Semua Mau jadi Bodybuilder tapi ga ada yang mau Angkat Besi Berat" - R Yeah Buddy Coleman

Badan kalian akan pembiasaan sesuai dengan agenda latihan yang kalian lakukan.

Swimmers Swim.

Golfers Golf.

Weightlifters Lift Heavy Ass Weights.

Bayangin lo melaksanakan Full Body Workout yang cukup standar, fokus dengan gerakan compound seperti:

• Squat
• Bench
• Rows + Pull Up
• Deadlift
• Overhead Press

Kalau lo terus melaksanakan latihan hanya dengan gerakan-gerakan ini.....

TETAPI BEBAN YANG DIANGKAT TERUS BERTAMBAH BERAT... 

Kalian akan Makin Kuat.

Perkembangan Otot kalian akan Maksimal. 

Kalian akan makin Mahir dengan teknik gerakan compound (because you get a lot of practice)

Tapi gerakannya kan sama terus bro...

Otot kalian tidak akan jenuh.

Why?

Because it's not the same workout.

Kalo pada sesi pertama lo angkat benchpress 60 kilogram 5 repetisi.

Lalu pada sesi berikut mengangkat 60 kilogram 8 repetisi...

Is it the same workout? Gerakannya sama?

Kalo pada sesi pertama lo squat 100 kilogram 5 repetisi, 

kemudian pada sesi berikutnya mengangkat 100 kilogram 6 repetisi...

Is it the same workout? Gerakannya sama?

Ingat prinsip Progressive Overload.
Focus on Getting Stronger!

____________________________________________________________________

Kalau kalian terus ganti agenda dan jenis gerakan, kalian tidak akan tambah kuat.

Bayangin pada sesi pertama latihan disuruh benchpress.

Lalu pada sesi berikutnya disuruh:

• Incline Barbell Press
• Dumbbell Fly
• Dumbbell Pullovers
• Chest Dips

Artinya kalian melaksanakan gerakan gres dan harus mempelajari teknik mengangkat untuk gerakan gres tersebut.

Bagaimana dengan progress awal dikala bench?
Teknik benchpress belum bener udah mau main dumbbell pullover juga.

Makanya gua menjelaskan betapa pentingnya memilih agenda bagus dan terus disiplin mengikuti agenda itu selama setidaknya tiga bulan.

____________________________________________________________________

Ingat Alasan Kalian Pertama Mulai Fitness

Biasanya orang ingin menaikkan berat tubuh / tambah berpengaruh / memperabukan lemak.

Membakar lemak lebih simple.
Hanya butuh meningkatkan aktifitas fisik dan mengontrol pola makan memakai Prinsip TDEE.

Klik disini untuk baca wacana TDEE

What about getting stronger? Powerlifting?

Biasanya orang yang tertarik powerlifting lebih mengerti prinsip agenda latihan yang bagus.
Setidaknya mereka mempunyai agenda latihan yang berstruktur dan mempunyai sasaran latihan tertentu.

Kebanyakan orang yang hanya latihan untuk bikin tubuh keren tidak mempunyai agenda berstruktur.

Orang-orang ini biasanya hanya melatih serpihan tubuh yang berdasarkan mereka penting dan selalu ganti agenda begitu ada selebriti yang mengaku belakang layar beliau kekar yakni A atau B.

Prinsip agenda latihan yang anggun itu simple, tidak usah dipersulit.

Remember KISS.

Keep
It
Simple
Stupid

____________________________________________________________________

Why Muscle Confusion is Bullshit

Asal seruan istilah "Muscle Confusion" itu dari orang pinter marketing yang jualan agenda latihan.

Istilahnya masuk nalar kalau hanya didengar sekilas...

Tetapi dari sisi pandang ilmiah, sama sekali tidak masuk akal.

Lah tapi tubuh gua lebih pegel besoknya kalo agenda latihan diganti bro!

Gua sudah membahas apa artinya otot yang pegal dikala latihan.

Memang benar melaksanakan gerakan gres pada umumnya akan menciptakan otot lebih pegel, tetapi perkembangan otot itu bukan berarti otot harus pegel di hari esoknya.

Klik Disini untuk Baca Artikel "Apakah Otot Harus Pegal Setelah Dilatih"

____________________________________________________________________

Kapan Sebaiknya Kita Menggunakan Program Latihan Baru?

Bukannya gua maksa lo make agenda latihan yang sama seumur hidup ya.
Pada umumnya, agenda latihan yang anggun itu sanggup dipake cukup usang kok.

Sebagai contoh, gua memakai agenda Upper / Lower Split selama 2 tahun pertama.

1 Tahun sesudah itu gua memakai Greyskull LP.

Misalnya kalian sudah disiplin mengatur pola makan dan mengikuti agenda latihan selama setidaknya 2-3 bulan, kemudian tidak puas dengan hasilnya, silahkan ganti.

Yang niscaya sih kalian tidak harus mengganti agenda alasannya yakni otot "jenuh"

That's just stupid.

____________________________________________________________________

End.
Kind regards and stay strong guys.

____________________________________________________________________

References

For the first time, gua tidak memakai tumpuan gres alasannya yakni istilah muscle confusion itu memang tidak ada dalam riset fitness dan kesehatan.

Referensi yang dipakai diambil dari artikel-artikel "Repetisi Optimal" dan "Prinsip Latihan Bagus"

1. Fitness, B. (2016). Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from /search?q=mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4
2. Fitness, B. (2015). Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from /search?q=mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4

Apa yang Menyebabkan Otot menjadi Jenuh dikala Latihan?

Inilah pertanyaan yang ditanyakan orang bingung.
Biasanya mereka sudah latihan cukup usang dan tidak melihat perubahan signifikan pada tubuhnya.

Lalu mereka membaca article wacana MUSCLE CONFUSION dan mereka berpikir...

Wah... Kayaknya latihan gua harus sering diganti-ganti ya?

NO.
MUSCLE CONFUSION ITU BULLSHIT

____________________________________________________________________

Define the Problem - Apa yang Dimaksud Dengan Otot Jenuh?

Orang yang tidak puas dengan perkembangan otot / kekuatannya akan khawatir bahwa ototnya "Jenuh" dan hasilnya mencoba agenda / variasi latihan yang baru.

Sayangnya...
Bisa jadi gonta-ganti agenda atau variasi latihan ini akan memperlambat progress kalian.

Yang dimaksud Jenuh tuh apa sih?

Tai lah emangnya otot lo punya hobi sampe sanggup bosen segala?

Jawaban singkatnya yakni otot itu tidak sanggup jenuh kalau kalian mengikuti prinsip latihan yang anggun yaitu:

1. Atur Pola Makan - Understand TDEE dan dapatkan Protein Cukup
2. Fokus supaya Tambah Kuat! - Progressive Overload
3. Disiplin dan Sabar
4. Tidur yang Cukup

Baca Artikel Lengkap Prinsip Latihan Bagus Disini

Otot itu tidak sanggup jenuh.

Istilah ini sudah ada cukup usang dan mungkin menjadi sangat populer alasannya yakni agenda latihan P90X yang sok ngomongin Muscle Confusion. 

Click Link Utk Lihat Video Iklan Mereka yang Ngomongin Muscle Confusion

Dulu website P90X punya artikel yang membahas Muscle Confusion, tetapi tampaknya sudah mereka delete:

https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/how-p90x-works-muscle-confusion.do

____________________________________________________________________

Akan tetapi...

Program latihan yang tidak maksimal sanggup menghambat progress dan mari kita bahas lebih lanjut.

Let's define the Problem Further.

Pertanyaan yang lebih anggun dari "Apakah otot sanggup jenuh?" adalah:

Apakah memakai agenda latihan yang sama terus akan menghambat progress perkembangan otot?

Misalnya kalian melaksanakan latihan yang sama terus, MENGGUNAKAN BERAT BEBAN DAN REPETISI YANG SAMA TERUS...

Badan kalian tidak akan berubah. 
Berat dan kekuatan tidak akan berubah.

Why?

"Semua Mau jadi Bodybuilder tapi ga ada yang mau Angkat Besi Berat" - R Yeah Buddy Coleman

Badan kalian akan pembiasaan sesuai dengan agenda latihan yang kalian lakukan.

Swimmers Swim.

Golfers Golf.

Weightlifters Lift Heavy Ass Weights.

Bayangin lo melaksanakan Full Body Workout yang cukup standar, fokus dengan gerakan compound seperti:

• Squat
• Bench
• Rows + Pull Up
• Deadlift
• Overhead Press

Kalau lo terus melaksanakan latihan hanya dengan gerakan-gerakan ini.....

TETAPI BEBAN YANG DIANGKAT TERUS BERTAMBAH BERAT... 

Kalian akan Makin Kuat.

Perkembangan Otot kalian akan Maksimal. 

Kalian akan makin Mahir dengan teknik gerakan compound (because you get a lot of practice)

Tapi gerakannya kan sama terus bro...

Otot kalian tidak akan jenuh.

Why?

Because it's not the same workout.

Kalo pada sesi pertama lo angkat benchpress 60 kilogram 5 repetisi.

Lalu pada sesi berikut mengangkat 60 kilogram 8 repetisi...

Is it the same workout? Gerakannya sama?

Kalo pada sesi pertama lo squat 100 kilogram 5 repetisi, 

kemudian pada sesi berikutnya mengangkat 100 kilogram 6 repetisi...

Is it the same workout? Gerakannya sama?

Ingat prinsip Progressive Overload.
Focus on Getting Stronger!

____________________________________________________________________

Kalau kalian terus ganti agenda dan jenis gerakan, kalian tidak akan tambah kuat.

Bayangin pada sesi pertama latihan disuruh benchpress.

Lalu pada sesi berikutnya disuruh:

• Incline Barbell Press
• Dumbbell Fly
• Dumbbell Pullovers
• Chest Dips

Artinya kalian melaksanakan gerakan gres dan harus mempelajari teknik mengangkat untuk gerakan gres tersebut.

Bagaimana dengan progress awal dikala bench?
Teknik benchpress belum bener udah mau main dumbbell pullover juga.

Makanya gua menjelaskan betapa pentingnya memilih agenda bagus dan terus disiplin mengikuti agenda itu selama setidaknya tiga bulan.

____________________________________________________________________

Ingat Alasan Kalian Pertama Mulai Fitness

Biasanya orang ingin menaikkan berat tubuh / tambah berpengaruh / memperabukan lemak.

Membakar lemak lebih simple.
Hanya butuh meningkatkan aktifitas fisik dan mengontrol pola makan memakai Prinsip TDEE.

Klik disini untuk baca wacana TDEE

What about getting stronger? Powerlifting?

Biasanya orang yang tertarik powerlifting lebih mengerti prinsip agenda latihan yang bagus.
Setidaknya mereka mempunyai agenda latihan yang berstruktur dan mempunyai sasaran latihan tertentu.

Kebanyakan orang yang hanya latihan untuk bikin tubuh keren tidak mempunyai agenda berstruktur.

Orang-orang ini biasanya hanya melatih serpihan tubuh yang berdasarkan mereka penting dan selalu ganti agenda begitu ada selebriti yang mengaku belakang layar beliau kekar yakni A atau B.

Prinsip agenda latihan yang anggun itu simple, tidak usah dipersulit.

Remember KISS.

Keep
It
Simple
Stupid

____________________________________________________________________

Why Muscle Confusion is Bullshit

Asal seruan istilah "Muscle Confusion" itu dari orang pinter marketing yang jualan agenda latihan.

Istilahnya masuk nalar kalau hanya didengar sekilas...

Tetapi dari sisi pandang ilmiah, sama sekali tidak masuk akal.

Lah tapi tubuh gua lebih pegel besoknya kalo agenda latihan diganti bro!

Gua sudah membahas apa artinya otot yang pegal dikala latihan.

Memang benar melaksanakan gerakan gres pada umumnya akan menciptakan otot lebih pegel, tetapi perkembangan otot itu bukan berarti otot harus pegel di hari esoknya.

Klik Disini untuk Baca Artikel "Apakah Otot Harus Pegal Setelah Dilatih"

____________________________________________________________________

Kapan Sebaiknya Kita Menggunakan Program Latihan Baru?

Bukannya gua maksa lo make agenda latihan yang sama seumur hidup ya.
Pada umumnya, agenda latihan yang anggun itu sanggup dipake cukup usang kok.

Sebagai contoh, gua memakai agenda Upper / Lower Split selama 2 tahun pertama.

1 Tahun sesudah itu gua memakai Greyskull LP.

Misalnya kalian sudah disiplin mengatur pola makan dan mengikuti agenda latihan selama setidaknya 2-3 bulan, kemudian tidak puas dengan hasilnya, silahkan ganti.

Yang niscaya sih kalian tidak harus mengganti agenda alasannya yakni otot "jenuh"

That's just stupid.

____________________________________________________________________

End.
Kind regards and stay strong guys.

____________________________________________________________________

References

For the first time, gua tidak memakai tumpuan gres alasannya yakni istilah muscle confusion itu memang tidak ada dalam riset fitness dan kesehatan.

Referensi yang dipakai diambil dari artikel-artikel "Repetisi Optimal" dan "Prinsip Latihan Bagus"

1. Fitness, B. (2016). Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from /search?q=mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4
2. Fitness, B. (2015). Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from /search?q=mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4

Apa Latihan Harus Diganti Biar Otot Tidak Jenuh?

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgVWkBqXGLirrN2Pd61TkJygqdRafc_O0ywCcjXhfLmW3EBZJsueGT4R3ZBbSUF4FPS6bHNzcPgCNUhUnw-IsZB5KP488SnvHYTkcIiD0g_W-LjlWcEJwdrtPa-jVKyLuprHryoC0kGS4a_/s72-c/p90x.png

Cara Tambah Besar Lengan Berkuasa - Aktivitas Latihan Efektif Untuk Pemula

Cara Tambah Besar Lengan Berkuasa - Aktivitas Latihan Efektif Untuk Pemula

Cara Tambah Besar Lengan Berkuasa - Aktivitas Latihan Efektif Untuk Pemula

Dalam sticky (bagian BACA INI DULU) dalam website gua sudah menawarkan beberapa pola kegiatan latihan yang bagus.

Tapi...
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan tampaknya kurang terang untuk kebanyakan orang.

Karena itu..
Gua akan jelasin dengan detil kegiatan latihan yang berdasarkan gua paling anggun untuk Pemula Fitness.




__________________________________________

Beginner No-Bullshit Workout

Program ini sebenernya memakai prinsip yang gua colong dari  buku-buku Strength Training terkenal menyerupai Starting Strength, Greyskull LP, dan Muscle and Strength Pyramids.

Misalnya kalian tertarik membaca buku-buku tersebut, bisa membuka di link ini:

• Starting Strength by Mark Rippetoe
• Greyskull LP by John Sheaffer
• Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms, et al.

I have to give credit where it's due.
Yang merancang kegiatan ini bukan gua dan gua hanya memakai prinsip latihan dari buku-buku diatas yang berdasarkan gua sangat menarik dan efektif.
__________________________________________

Let's Look at The Workout

Jadwal Latihan

Kalian akan latihan hanya 3x seminggu.
Idealnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Latihan pada hari apapun boleh, yang penting ada jeda istirahat 1 hari minimal sehabis latihan.

Program Latihan

Latihannya sangat simple dan tentu saja fokus pada gerakan Compound. 

Kalo PT kalian tidak memakai gerakan compound menyerupai Squat, Benchpress, dan Pull-up sama sekali...Get a new trainer!

Program Latihan dibagi menjadi:

Pada Minggu pertama....

Senin

• Benchpress 2x5, 1x5+
• Squat 2x5, 1x5+
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Rabu

• Overhead Press 2 x 5, 1 x 5+
• Deadlift 1 x 5+
• Barbell Bent Over Row  2 x 5, 1 x 5+
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
• Bicep Curls 2 x 12+

Jumat

• Benchpress 2x5, 1x5+
• Squat 2x5, 1x5+
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Pada Minggu kedua...

Senin

• Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> ahad ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)
• Squat 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+  >>> jikalau hari ini ohp, berarti lakukan row
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Rabu

• Benchpress 2x5, 1x5+ >>> ahad ini bench hanya sekali 
• Deadlift 1 x 5+ >>> (deadlift hanya 1x seminggu)
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ >>> jikalau hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
• Bicep Curls 2 x 12+

Jumat

• Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> ahad ini ohp 2 kali
• Squat 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jikalau hari ini ohp, berarti lakukan row
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Pada ahad ketiga....

Balik lagi kayak ahad pertama.

Pokoknya ganti-gantian Benchpress dan Overhead Press tiap Minggu. 

Minggu 1  = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu.

Minggu 2 = OHP 2x seminggu, Bench 1x seminggu. 

Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.

Misalnya Benchpress, latihan punggungnya Chin-up / Pull-up.

Deadlift hanya 1x seminggu dan selalu pada hari Rabu.

WHY?

Karena badan kita butuh waktu usang untuk pulih dari gerakan yang sangat sulit dan bikin capek menyerupai deadlift.

Kalau mau deadlift lebih sering...
Google saja Ed Coan Deadlift program. 

__________________________________________

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi.

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi. 

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melaksanakan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Itu alasannya ialah sehabis kalian melaksanakan 2 set latihan pertama... 

Pada Set Ke-Tiga, kalian melaksanakan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN.

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.

Pertama kita pemanasan dulu ya; jadi itu dibedakan dengan WARM-UP SET.

Warm-Up Sets (pemanasan)

1 x 10 (Barbell Saja) - Sekitar 20kg

*istirahat 1 menit*

1 x 8 - 30kg

*istirahat 1 menit*

1 x 5 - 40kg

*istirahat 1 menit*

1 x 3 - 50kg

*istirahat 2-3 menit*  >>>>>>  Perhatiin nih, istirahatnya lebih usang sebelum Working Set!

Working Sets

1 x 5 - 60kg (set pertama)

*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)

*Istirahat 2-3 Menit*

lalu pada set terakhir...

Kita melaksanakan 1 x 5++

Dan dalam pola ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo besar lengan berkuasa 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.

Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+ (Untuk Squat, Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows)

1 x 5+ (Untuk Deadlift)

Lalu gimana cara kita tambah kuat?

Well, pertama kita harus tahu dulu starting weight yang kalian angkat.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.

What this means is, kalian harus experiment.
Harus coba-coba sendiri, trial dan error.

Jawaban singkatnya sih gini:

cari berat beban yang lo besar lengan berkuasa angkat 8 repetisi; kemudian sudah capek dan tidak besar lengan berkuasa lagi.

So if you can do 15 repetitions langsung, berarti bebannya terlalu enteng!

Terus coba-coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang lo hanya bisa melaksanakan 5-8 repetisi!.

Hopefully kini lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.

Jika kalian ingin membaca artikel perihal Repetisi Optimal ketika latihan; KLIK INI

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Terdapat 2 Skenario ketika melaksanakan Set Terakhir 1 x 5 +

Skenario 1 - The Best Case Scenario = Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir

Jika kalian besar lengan berkuasa melaksanakan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1-5 KILOGRAM!'

Idealnya begini bro:

• Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jikalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram

• Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena kita memakai Kaki lebih intensif dalam gerakan Squat dan Deadlift.

Dan kaki ialah bab dari otot kita yang paling besar dan besar lengan berkuasa dari tubuh.
Karena itu, bisa dinaikkin
__________________________________________

BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.
Penulis kegiatan Greyskull LP sangat menyarankan penggunaan Fractional plate (0.5 kilogram)

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh. 

ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

__________________________________________


BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Idealnya sih kita juga melaksanakan gerakan menarik keatas yang ditambah berat.
Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.

Gunakan prinsip yang sama persis menyerupai diatas dan naikkan berat tambah sebanyak 1-2.5 kilogram jikalau setidaknya besar lengan berkuasa 8 repetisi pada set terakhir.

Atau..
Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga besar lengan berkuasa lagi.

__________________________________________

Oke, kini kita ngomongin topik agak penting..

Skenario 2 - Kalian tidak besar lengan berkuasa minimal 5 repetisi pada set terakhir.

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI PADA SET TERAKHIR?

Coba kita pakai pola atlet yang gagal melaksanakan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, kemudian beliau masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi. 

Dan jikalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang memakai prinsip diatas.

Ayo gua kasih pola lagi.
Makara si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Makara dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Makara kini si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini beliau bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

inilah belakang layar tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jikalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.

Metode ini sangat terbukti efektif dan merupakan prinsip-prinsip tambah besar lengan berkuasa dari buku Starting Strength dan Greyskull LP. 

__________________________________________

That's it!
Good luck trying this program.

But first....

__________________________________________

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS

Istirahat berapa usang antar set bro?

Kalo masih pemanasan (warm up set), istirahat hanya 1 menit cukup.

Setelah warm up set selesai.. Istirahat antar working set idealnya 3 menit.

Usahakan biar anda istirahat setidaknya 3 menit diantara Working set.

Istirahat yang usang antar set berarti lo bisa melaksanakan gerakan dengan lebih besar lengan berkuasa tanpa mengorbankan teknik yang bagus. 

Studi nunjukkin bahwa istirahat yang usang itu lebih kondusif dan efektif untuk tambah kuat, gedein otot, dan aben lemak [1].

__________________________________________

Programnya boleh ditambah gerakan / diubah ubah bro?

Aduh jangan deh...

Kalo gerakannya terlalu banyak belum tentu lo bisa tambah besar lengan berkuasa di gerakan-gerakan compound tersebut.

Tolong jangan ubah programnya.

Klik ini untuk melihat prinsip-prinsip kegiatan latihan yang bagus

__________________________________________

Bagaimana dengan gerakan-gerakan yang lain?

Dalam pola diatas, gua menyarankan biar kalian juga melakukan:

• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+

Ikuti peraturan yang sama.

Menurut gua kita juga harus fokus tambah besar lengan berkuasa pada gerakan-gerakan tersebut.
Tapi jangan kaget kalo lo tidak bisa menambah berat 1 kilogram tiap sesi.

Khusus gerakan Bicep Curl dan Lateral Raise, mereka itu gerakan ISOLASI.

Bicep Curl fokus Biceps.
Lateral Raise fokus Lateral Deltoids (bahu samping yang bikin lo keliatan bidang)

Gerakan tersebut emang butuh kesabaran tambah kuatnya.

Utamakan teknik dan jangan memakai hentakan / momentum. 

__________________________________________

Bro! Kalo abis naikkin berat terus pada sesi berikutnya tidak besar lengan berkuasa 5 repetisi pada set pertama gimana?

Kalo dari set pertama pribadi ga besar lengan berkuasa 5 repetisi..
Bisa jadi lo pribadi nambah bebannya lebih dari 2.5 kilogram.

Progress itu lambat dan butuh kesabaran bro. Jangan buru-buru dan mengorbankan teknik latihan yang kondusif dan benar.

Misalnya kalian naikkin hanya 1 - 2.5 kilogram berat total dan gagal 5 repetisi pada set pertama working set... Ikuti prinsip diatas juga dan turunkan berat 10%. 

Selain itu,
Pastikan kalian tidur cukup dan makannya yang bener

Terutama dapetin protein yang cukup!

Klik ini untuk melihat pola makan yang sehat dan efektif untuk menciptakan otot dam tambah kuat

__________________________________________

PENUTUP

Misalnya kalian tidak yakin dengan teknik gerakan kalian, silahkan lihat video Tutorial gua pada Youtube.

Klik gambar dibawah saja.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92

__________________________________________

Hehe lucu banget referensinya cuman 1 biji

References:

1. de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000

Dalam sticky (bagian BACA INI DULU) dalam website gua sudah menawarkan beberapa pola kegiatan latihan yang bagus.

Tapi...
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan tampaknya kurang terang untuk kebanyakan orang.

Karena itu..
Gua akan jelasin dengan detil kegiatan latihan yang berdasarkan gua paling anggun untuk Pemula Fitness.




__________________________________________

Beginner No-Bullshit Workout

Program ini sebenernya memakai prinsip yang gua colong dari  buku-buku Strength Training terkenal menyerupai Starting Strength, Greyskull LP, dan Muscle and Strength Pyramids.

Misalnya kalian tertarik membaca buku-buku tersebut, bisa membuka di link ini:

• Starting Strength by Mark Rippetoe
• Greyskull LP by John Sheaffer
• Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms, et al.

I have to give credit where it's due.
Yang merancang kegiatan ini bukan gua dan gua hanya memakai prinsip latihan dari buku-buku diatas yang berdasarkan gua sangat menarik dan efektif.
__________________________________________

Let's Look at The Workout

Jadwal Latihan

Kalian akan latihan hanya 3x seminggu.
Idealnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Latihan pada hari apapun boleh, yang penting ada jeda istirahat 1 hari minimal sehabis latihan.

Program Latihan

Latihannya sangat simple dan tentu saja fokus pada gerakan Compound. 

Kalo PT kalian tidak memakai gerakan compound menyerupai Squat, Benchpress, dan Pull-up sama sekali...Get a new trainer!

Program Latihan dibagi menjadi:

Pada Minggu pertama....

Senin

• Benchpress 2x5, 1x5+
• Squat 2x5, 1x5+
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Rabu

• Overhead Press 2 x 5, 1 x 5+
• Deadlift 1 x 5+
• Barbell Bent Over Row  2 x 5, 1 x 5+
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
• Bicep Curls 2 x 12+

Jumat

• Benchpress 2x5, 1x5+
• Squat 2x5, 1x5+
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Pada Minggu kedua...

Senin

• Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> ahad ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)
• Squat 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+  >>> jikalau hari ini ohp, berarti lakukan row
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Rabu

• Benchpress 2x5, 1x5+ >>> ahad ini bench hanya sekali 
• Deadlift 1 x 5+ >>> (deadlift hanya 1x seminggu)
• Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ >>> jikalau hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
• Bicep Curls 2 x 12+

Jumat

• Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> ahad ini ohp 2 kali
• Squat 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jikalau hari ini ohp, berarti lakukan row
• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+

Pada ahad ketiga....

Balik lagi kayak ahad pertama.

Pokoknya ganti-gantian Benchpress dan Overhead Press tiap Minggu. 

Minggu 1  = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu.

Minggu 2 = OHP 2x seminggu, Bench 1x seminggu. 

Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.

Misalnya Benchpress, latihan punggungnya Chin-up / Pull-up.

Deadlift hanya 1x seminggu dan selalu pada hari Rabu.

WHY?

Karena badan kita butuh waktu usang untuk pulih dari gerakan yang sangat sulit dan bikin capek menyerupai deadlift.

Kalau mau deadlift lebih sering...
Google saja Ed Coan Deadlift program. 

__________________________________________

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi.

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi. 

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melaksanakan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Itu alasannya ialah sehabis kalian melaksanakan 2 set latihan pertama... 

Pada Set Ke-Tiga, kalian melaksanakan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN.

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.

Pertama kita pemanasan dulu ya; jadi itu dibedakan dengan WARM-UP SET.

Warm-Up Sets (pemanasan)

1 x 10 (Barbell Saja) - Sekitar 20kg

*istirahat 1 menit*

1 x 8 - 30kg

*istirahat 1 menit*

1 x 5 - 40kg

*istirahat 1 menit*

1 x 3 - 50kg

*istirahat 2-3 menit*  >>>>>>  Perhatiin nih, istirahatnya lebih usang sebelum Working Set!

Working Sets

1 x 5 - 60kg (set pertama)

*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)

*Istirahat 2-3 Menit*

lalu pada set terakhir...

Kita melaksanakan 1 x 5++

Dan dalam pola ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo besar lengan berkuasa 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.

Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+ (Untuk Squat, Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows)

1 x 5+ (Untuk Deadlift)

Lalu gimana cara kita tambah kuat?

Well, pertama kita harus tahu dulu starting weight yang kalian angkat.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.

What this means is, kalian harus experiment.
Harus coba-coba sendiri, trial dan error.

Jawaban singkatnya sih gini:

cari berat beban yang lo besar lengan berkuasa angkat 8 repetisi; kemudian sudah capek dan tidak besar lengan berkuasa lagi.

So if you can do 15 repetitions langsung, berarti bebannya terlalu enteng!

Terus coba-coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang lo hanya bisa melaksanakan 5-8 repetisi!.

Hopefully kini lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.

Jika kalian ingin membaca artikel perihal Repetisi Optimal ketika latihan; KLIK INI

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Terdapat 2 Skenario ketika melaksanakan Set Terakhir 1 x 5 +

Skenario 1 - The Best Case Scenario = Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir

Jika kalian besar lengan berkuasa melaksanakan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1-5 KILOGRAM!'

Idealnya begini bro:

• Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jikalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram

• Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena kita memakai Kaki lebih intensif dalam gerakan Squat dan Deadlift.

Dan kaki ialah bab dari otot kita yang paling besar dan besar lengan berkuasa dari tubuh.
Karena itu, bisa dinaikkin
__________________________________________

BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.
Penulis kegiatan Greyskull LP sangat menyarankan penggunaan Fractional plate (0.5 kilogram)

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh. 

ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

__________________________________________


BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Idealnya sih kita juga melaksanakan gerakan menarik keatas yang ditambah berat.
Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.

Gunakan prinsip yang sama persis menyerupai diatas dan naikkan berat tambah sebanyak 1-2.5 kilogram jikalau setidaknya besar lengan berkuasa 8 repetisi pada set terakhir.

Atau..
Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga besar lengan berkuasa lagi.

__________________________________________

Oke, kini kita ngomongin topik agak penting..

Skenario 2 - Kalian tidak besar lengan berkuasa minimal 5 repetisi pada set terakhir.

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI PADA SET TERAKHIR?

Coba kita pakai pola atlet yang gagal melaksanakan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, kemudian beliau masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi. 

Dan jikalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang memakai prinsip diatas.

Ayo gua kasih pola lagi.
Makara si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Makara dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Makara kini si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini beliau bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

inilah belakang layar tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jikalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.

Metode ini sangat terbukti efektif dan merupakan prinsip-prinsip tambah besar lengan berkuasa dari buku Starting Strength dan Greyskull LP. 

__________________________________________

That's it!
Good luck trying this program.

But first....

__________________________________________

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS

Istirahat berapa usang antar set bro?

Kalo masih pemanasan (warm up set), istirahat hanya 1 menit cukup.

Setelah warm up set selesai.. Istirahat antar working set idealnya 3 menit.

Usahakan biar anda istirahat setidaknya 3 menit diantara Working set.

Istirahat yang usang antar set berarti lo bisa melaksanakan gerakan dengan lebih besar lengan berkuasa tanpa mengorbankan teknik yang bagus. 

Studi nunjukkin bahwa istirahat yang usang itu lebih kondusif dan efektif untuk tambah kuat, gedein otot, dan aben lemak [1].

__________________________________________

Programnya boleh ditambah gerakan / diubah ubah bro?

Aduh jangan deh...

Kalo gerakannya terlalu banyak belum tentu lo bisa tambah besar lengan berkuasa di gerakan-gerakan compound tersebut.

Tolong jangan ubah programnya.

Klik ini untuk melihat prinsip-prinsip kegiatan latihan yang bagus

__________________________________________

Bagaimana dengan gerakan-gerakan yang lain?

Dalam pola diatas, gua menyarankan biar kalian juga melakukan:

• Lateral Raises 2x8, 1x8+
• Bicep Curls 2x12+
• Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+

Ikuti peraturan yang sama.

Menurut gua kita juga harus fokus tambah besar lengan berkuasa pada gerakan-gerakan tersebut.
Tapi jangan kaget kalo lo tidak bisa menambah berat 1 kilogram tiap sesi.

Khusus gerakan Bicep Curl dan Lateral Raise, mereka itu gerakan ISOLASI.

Bicep Curl fokus Biceps.
Lateral Raise fokus Lateral Deltoids (bahu samping yang bikin lo keliatan bidang)

Gerakan tersebut emang butuh kesabaran tambah kuatnya.

Utamakan teknik dan jangan memakai hentakan / momentum. 

__________________________________________

Bro! Kalo abis naikkin berat terus pada sesi berikutnya tidak besar lengan berkuasa 5 repetisi pada set pertama gimana?

Kalo dari set pertama pribadi ga besar lengan berkuasa 5 repetisi..
Bisa jadi lo pribadi nambah bebannya lebih dari 2.5 kilogram.

Progress itu lambat dan butuh kesabaran bro. Jangan buru-buru dan mengorbankan teknik latihan yang kondusif dan benar.

Misalnya kalian naikkin hanya 1 - 2.5 kilogram berat total dan gagal 5 repetisi pada set pertama working set... Ikuti prinsip diatas juga dan turunkan berat 10%. 

Selain itu,
Pastikan kalian tidur cukup dan makannya yang bener

Terutama dapetin protein yang cukup!

Klik ini untuk melihat pola makan yang sehat dan efektif untuk menciptakan otot dam tambah kuat

__________________________________________

PENUTUP

Misalnya kalian tidak yakin dengan teknik gerakan kalian, silahkan lihat video Tutorial gua pada Youtube.

Klik gambar dibawah saja.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92

__________________________________________

Hehe lucu banget referensinya cuman 1 biji

References:

1. de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000

Cara Tambah Besar Lengan Berkuasa - Aktivitas Latihan Efektif Untuk Pemula

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgvI20bvn0XxFAnBEti86AydP4DRScQThdRH3bT28p4Bfy2dHiIl1TlkEDXNurQ1LnQhLYT1eTEXiAg54fm954yG714fflmOgbtBtJaGZOiQI5tQjyycWtYIziMfP2TZIFw2GNGoXU3iUiH/s72-c/Fractional+Plates.JPG

Program Latihan Apakah Yang Paling Efektif?

Program Latihan Apakah Yang Paling Efektif?

Program Latihan Apakah Yang Paling Efektif?

Bro, lebih cantik kegiatan X atau kegiatan Y?

Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak?

Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? 

Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum menciptakan artikel ini, gua sudah membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan jikalau kalian ingin menciptakan otot.

4 Prinsip itu adalah:
[Link to my article here]

1. Atur Pola Makan
2. Fokus Tambah Kuat
3. Sabar dan Disiplin
4. Istirahat yang Cukup

Jujur aja yah, kegiatan latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini niscaya akan membuahkan hasil!

Masalahnya...
Program mana yang cocok untuk sasaran fitness kalian?
Latihan berapa kali tiap ahad yang paling efektif?

Post ini akan memakai SCIENCE untuk menjelaskan cara mengetahui dan menentukan kegiatan latihan efektif yang sesuai dengan sasaran fitness anda.

Berikut yakni rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca.

Rangkuman buat yang males baca:

1. Pilih kegiatan yang sesuai dengan jadwal kalian.
   
   
2. Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh.
   Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR.
   Pick one and stick with it motherfucker.
   
   
3. Pilih kegiatan yang melatih seluruh tubuh minimal 2x per minggu.
   Apa artinya?
   Kalo lo cuman dapat latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak begini:
   Senin / CHEST + SHOULDERS
   Rabu / BACK + BICEPS
   Jumat/ LEGS
   
   Berarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif.
   Karena itulah FBW (Full Body Workout) paling efektif dan irit waktu.
   
   My recommendation:
   Lakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang
   
   
   
4. Saran gua pilih kegiatan yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW.
   Kenapa?
   
   Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah berpengaruh bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot pundak yang pegel.. teknik lo salah total berarti.
   
   
5. Ini website cantik yang akan milihin kegiatan paling pas buat lo
   http://www.rohitnair.net/pp/

___________________________________________________________________


Okay, let's get into the deeper analysis

1. Jangan latihan kayak Celebrity

The Rock. Enough Said.

Mungkin kalian melihat tubuh The Rock (Dwayne Johnson) dan kalian pribadi yakin kegiatan yang ia gunakan niscaya efektif [1]. 

Masalahnya begini...
Celebrity Hollywood itu mempunyai duit banyak setengah mati. Mereka dapat membeli makanan apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka.

Selain itu, karir selebriti ditentukan oleh TAMPILAN FISIKNYA.
Dalam kata lain, memang pekerjaan mereka itu harus kelihatan keren!
(kecuali artis-artis komedi yang badannya gendut)

Tapi yang ingin gua tekankan tuh...
Pilih latihan yang sesuai dengan POLA HIDUP KALIAN. 

Jangan ngikutin latihan orang tertentu yang tidak dapat kalian ikuti dengan disiplin!

________________________________________________

2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan programnya!

Gua rasa kebanyakan dari kalian itu punya hidup diluar gym.
Dalam arti, kalian ngantor.
Kalian kuliah.
Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun.

Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness supaya dapet cewe?

Apa kalian bener-bener ingin latihan tiap hari di gym?
Apa kalian sempet nyiapin makan yang memenuhi kebutuhan protein kalian tiap hari?

Jangan mengikuti kegiatan latihan yang memaksa kalian untuk latihan tiap hari.
Cari kegiatan yang sesuai untuk kalian.

Membahas ini lebih dalam, yang paling penting dikala menentukan kegiatan adalah:

Evaluasi Jadwal Kalian

Dalam 1 minggu...
Kalian dapat latihan berapa kali?
Tidak semua orang dapat latihan 5x tiap ahad bro. 

Misalnya lo udah pilihan kegiatan 5x seminggu, contohnya PHAT Workout...
Tapi sebenernya kalian cukup sibuk dan jadinya bolong latihan, hanya sempet latihan 3x.

Nanti perkembangannya tidak seimbang!
Kalo programnya nyuruh latihan 5x, berarti kalian harus LATIHAN 5 KALI.

Kalo sering bolos, nanti bahunya gede, dadanya kecil, terus kakinya lemah banget (karena sering absen latihan kaki dan hanya masuk latihan buat pundak misalnya)

Pilih kegiatan dengan jadwal yang:

KALIAN YAKIN BISA IKUTI DENGAN DISIPLIN.

___________________________________________________________________

Evaluasi Tujuan Kalian Mulai Fitness

Orang-orang punya sasaran fitness yang berbeda.
Ada yang mau nurunin berat.
Ada yang mau bikin otot.
Ada yang ingin Powerlifting.

You get the idea?

Makanya..
Pilih kegiatan yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness!

Jangan pilih kegiatan X alasannya yakni ada orang populer yang memakai kegiatan itu!
Belum tentu sesuai dengan sasaran kalian!

Sebagai contoh...
Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian tidak perlu latihan kardiovaskuler ibarat jogging!

Sebaliknya, contohnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting dan Latihan Kardiovaskuler dapat digunakan!

By the way, contohnya kita membicarakan kegiatan latihan khusus BULKING / CUTTING...

Yang lebih penting yakni POLA MAKAN DAN TDEE.

[More isu Here]

Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan cantik untuk bulking dan cutting.

Tentu saja, kegiatan latihan dapat diubah sedikit.

Sebagai contoh, dikala Bulking, tingkatkan volume latihan bab tubuh yang berdasarkan kalian kurang berisi.

Saat cutting, kurangi volume latihan jikalau prioritas kalian mempertahankan kekuatan.

(Program latihan untuk cutting dan bulking akan dibahas lebih dalam di artikel berbeda)

___________________________________________________________________

3. Apakah kalian SENANG dengan programnya?

Ini berdasarkan gua faktor paling penting dikala menentukan kegiatan latihan.

Kalian semua tahu kalo gua paling suka gerakan compound ibarat Benchpress / Deadlift / Pull Up etc.

Tapi..
Apa kalian suka?

Mungkin kalian lebih suka latihan pake mesin?
Mungkin kalian mau latihan pake berat tubuh doang?

Mungkin kalian suka naik sepeda?

Pilih latihan yang kalian menciptakan kalian SENANG dan TERMOTIVASI.

Ini akan memastikan kalian terus disiplin mengikuti kegiatan tersebut!

Coba liet-liet dulu gerakan yang terlibat dalam kegiatan yang kalian mau coba itu apa aja.
See if you like it!

________________________________________________

4. Train Hard. But It's more Important to Train SMART.

Sejauh ini kita membahas pemilihan kegiatan latihan yang sesuai dengan jadwal, sasaran fitness, dan preferensi kalian.

Nah..
Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif.
Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple.

Program latihan yang paling efektif itu [2] [3]:

• Harus Melatih Seluruh Badan Sekitar 2-3 Kali Tiap Minggu pada Hari yang Berbeda
• Memberikan Otot Waktu Untuk Istirahat dan Tidak Melatih Otot yang Sama 2 Hari Berturut-turut

Tapi ini apa artinya?

Maksudnya latihan 3x per ahad gitu?

Dengerin.

Latihan seluruh badan 2-3 kali per ahad itu....

Berarti semua otot harus dilatih 2-3 kali per minggu.

Coba kita pake contoh.
Orang-orang fitness tuh paling sering pake kegiatan SPLIT.

Dalam arti..

Hari ini Chest.
Besok Back.
Lalu Legs.

Dst.

Bayangin beliau latihan 3x seminggu.
Senin Chest

Rabu Back

Jumat Legs

Tuh beliau latihan tiga kali per minggu.

TAPI SELURUH BADAN TIDAK DILATIH 3X PER MINGGU.

Masing-masing Chest, Back, dan Legs hanya dilatih 1x per minggu!

Karena itulah kegiatan FBW (Full Body Workout) sangat efektif!

Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh tubuh kena setiap sesi latihan!
Sangat efektif dan irit waktu!

Example:
Senin: Squat. Bench. Pull Up
Rabu: Deadlift. Overhead Press. Rows.
Jumat: Squat, Bench, dan Pull Up lagi.

Tapi volumenya apa gak kurang bro?
Kalo latihan FBW kan ga dapat melaksanakan gerakan terlalu banyak

Menurut lo..
Kalo mau bikin otot dada yang gede... lo harus melakukan:

- Bench press

- Incline Dumbbell Press

- Decline Dumbbell Press

- Chest Fly

- Incline Cable Fly

- Dumbbell pullover

Buset dah lo mau di gym terus sampe jadi kakek kakek?

Ga perlu.
Studi mengambarkan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk menciptakan otot dengan maksimal [4] [5] [6].

Contohnya kalo mau latihan dada:

Benchpress & Incline Benchpress, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

or

Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

That's more than enough.
Tapi usahain lakukan 2x seminggu, jangan 1 hari doang. 

Train smart.

JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]
Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal.

Berarti gua ga boleh latihan bodypart split bro?

Bukan begitu bro.
Ingat prinsip yang gua jelaskan diatas, idealnya latih otot 2x seminggu minimal.

Kaprikornus contohnya lo ingin memakai bodypart split, boleh boleh saja.

Kalo lo cuman punya waktu latihan 3x per minggu, mendingan pake full body workout.
Kalo lo punya waktu latihan 6x per minggu, go ahead and do a split. 

________________________________________________

5. Program Latihan Rekomendasi Brodibalo

Sekarang kalian udah ngerti prinsip-prinsip kegiatan latihan yang efektif.
Berikut kegiatan latihan yang MENURUT GUA paling efektif untuk PEMULA.

Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa jikalau prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT BADAN (Cutting) atau MENAIKKAN BERAT BADAN (Bulking), kalian dapat memakai PROGRAM APAPUN  dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER.

Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet.

Oke.
Jika kalian:

• Belum berpengaruh Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
• Belum berpengaruh Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
• Belum berpengaruh Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna

Kalian masih pemula. 

Gua paling suka gerakan compound.
Gerakan compound tuh melatih banyak otot sekaligus dan gerakannya sangat fungsional.

Fungsional dalam arti, latihan gerakan tersebut akan membantu hidup kalian sehari-hari.

Contoh gerakan compound itu:

• Squat
• Benchpress
• Deadlift
• Pull Up
• Rows
• Overhead Press

Jujur,hanya dengan 6 gerakan diatas, kalian sudah dapat membentuk tubuh yang keren banget.

Karena itulah, berdasarkan gua untuk pemula..
Program yang paling efektif niscaya fokus digerakan compound.

Ingat.

Pada tahap awal, kita masih melatih Proprioception [8] tubuh. Pelajari gerakan-gerakan dikala latihan deh. Gerakan mendorong itu niscaya melatih bahu, dada, dan trisep. Gerakan menarik itu niscaya melatih otot punggung dan bisep.

Itu maksud gua dari proprioception.

Fokus mempelajari TEKNIK BENER dan AMAN.

Kalo lo benchpress tapi dadanya ga pegel..
Malah pundak yang pegel... teknik lo salah total dan dapat ancaman nantinya. 

Gua bakal membahas gerakan compound lebih dalam lagi.
Tapi untuk sekarang....

Program yang gua sarankan untuk PEMULA yang mencari kegiatan paling efektif adalah:

Beginner No Bullshit Workout

Hehe kegiatan ini gua yang rancang dan sangat simple tapi efektif. Sebenernya dapat dipakai seumur hidup, setidaknya dapat dipakai hingga kalian stuck angkat besi pada beban tertentu.
Itupun ada strateginya juga.

AWR Beginner Workout Version ke 2

http://www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/

Kalo yang ini tidak ada application dalam hapenya.
Dan kalian sebaiknya mencatat progress dan fokus tambah berpengaruh juga. 

AWR Beginner Workout is good untuk orang yang mau tambah berpengaruh dan sedikit bodybuilding.

Lakukan Beginner Workout Selama 3 Bulan Minimal

Kalo udah 3 bulan dan kalian sudah tidak mengecewakan kuat...
Nah dari situ boleh deh pindah ke kegiatan latihan yang lebih ribet.

Kalo mau kegiatan yang 4x latihan seminggu:

PHUL

Kalo mau kegiatan yang 5x latihan seminggu:

PHAT

Please.
Jangan pribadi pake PHUL / PHAT contohnya kalian belum terbiasa dengan the big three movements (Squat, Bench, Deads).

________________________________________________

6. Jangan Merancang Program Sendiri & Jangan Mengubah Program yang Terbukti Efektif

Misalnya kalian sudah menentukan kegiatan tertentu, kalo dapat jangan diubah-ubah..

Ingat bahwa istirahat itu juga aspek yang sangat penting dalam Fitness and Muscle Building.
Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-training nanti.

________________________________________________

Penutup

Dibawah yakni beberapa artikel lain yang bekerjasama dengan kegiatan latihan yang efektif.

Other Workout Programs you may be interested in

Sebaiknya Latihan Berapa Set dan Berapa Repetisi?

4 Prinsip Membuat Otot yang Harus Dipatuhi

References:

1. Train Like Dwayne ''The Rock'' Johnson!. (2015). Bodybuilding.com. Retrieved 16 June 2016, from http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-dwayne-the-rock-johnson.html
2. Rhea MR, e. (2016). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
3. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength pembinaan on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
4. Training Frequency for Mass Gains : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 20 June 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/
5. Schoenfeld BJ, e. (2016). Effects of different volume-equated resistance pembinaan loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
6. Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., & Jajtner, A. et al. (2015). The effect of pembinaan volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. PHY2, 3(8), e12472. doi:10.14814/phy2.12472
7. de Salles BF, e. (2016). Rest interval between sets in strength training. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
8. Proprioception. (2016). MedicineNet. Retrieved 20 June 2016, from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=6393

Bro, lebih cantik kegiatan X atau kegiatan Y?

Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak?

Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? 

Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum menciptakan artikel ini, gua sudah membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan jikalau kalian ingin menciptakan otot.

4 Prinsip itu adalah:
[Link to my article here]

1. Atur Pola Makan
2. Fokus Tambah Kuat
3. Sabar dan Disiplin
4. Istirahat yang Cukup

Jujur aja yah, kegiatan latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini niscaya akan membuahkan hasil!

Masalahnya...
Program mana yang cocok untuk sasaran fitness kalian?
Latihan berapa kali tiap ahad yang paling efektif?

Post ini akan memakai SCIENCE untuk menjelaskan cara mengetahui dan menentukan kegiatan latihan efektif yang sesuai dengan sasaran fitness anda.

Berikut yakni rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca.

Rangkuman buat yang males baca:

1. Pilih kegiatan yang sesuai dengan jadwal kalian.
   
   
2. Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh.
   Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR.
   Pick one and stick with it motherfucker.
   
   
3. Pilih kegiatan yang melatih seluruh tubuh minimal 2x per minggu.
   Apa artinya?
   Kalo lo cuman dapat latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak begini:
   Senin / CHEST + SHOULDERS
   Rabu / BACK + BICEPS
   Jumat/ LEGS
   
   Berarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif.
   Karena itulah FBW (Full Body Workout) paling efektif dan irit waktu.
   
   My recommendation:
   Lakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang
   
   
   
4. Saran gua pilih kegiatan yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW.
   Kenapa?
   
   Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah berpengaruh bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot pundak yang pegel.. teknik lo salah total berarti.
   
   
5. Ini website cantik yang akan milihin kegiatan paling pas buat lo
   http://www.rohitnair.net/pp/

___________________________________________________________________


Okay, let's get into the deeper analysis

1. Jangan latihan kayak Celebrity

The Rock. Enough Said.

Mungkin kalian melihat tubuh The Rock (Dwayne Johnson) dan kalian pribadi yakin kegiatan yang ia gunakan niscaya efektif [1]. 

Masalahnya begini...
Celebrity Hollywood itu mempunyai duit banyak setengah mati. Mereka dapat membeli makanan apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka.

Selain itu, karir selebriti ditentukan oleh TAMPILAN FISIKNYA.
Dalam kata lain, memang pekerjaan mereka itu harus kelihatan keren!
(kecuali artis-artis komedi yang badannya gendut)

Tapi yang ingin gua tekankan tuh...
Pilih latihan yang sesuai dengan POLA HIDUP KALIAN. 

Jangan ngikutin latihan orang tertentu yang tidak dapat kalian ikuti dengan disiplin!

________________________________________________

2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan programnya!

Gua rasa kebanyakan dari kalian itu punya hidup diluar gym.
Dalam arti, kalian ngantor.
Kalian kuliah.
Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun.

Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness supaya dapet cewe?

Apa kalian bener-bener ingin latihan tiap hari di gym?
Apa kalian sempet nyiapin makan yang memenuhi kebutuhan protein kalian tiap hari?

Jangan mengikuti kegiatan latihan yang memaksa kalian untuk latihan tiap hari.
Cari kegiatan yang sesuai untuk kalian.

Membahas ini lebih dalam, yang paling penting dikala menentukan kegiatan adalah:

Evaluasi Jadwal Kalian

Dalam 1 minggu...
Kalian dapat latihan berapa kali?
Tidak semua orang dapat latihan 5x tiap ahad bro. 

Misalnya lo udah pilihan kegiatan 5x seminggu, contohnya PHAT Workout...
Tapi sebenernya kalian cukup sibuk dan jadinya bolong latihan, hanya sempet latihan 3x.

Nanti perkembangannya tidak seimbang!
Kalo programnya nyuruh latihan 5x, berarti kalian harus LATIHAN 5 KALI.

Kalo sering bolos, nanti bahunya gede, dadanya kecil, terus kakinya lemah banget (karena sering absen latihan kaki dan hanya masuk latihan buat pundak misalnya)

Pilih kegiatan dengan jadwal yang:

KALIAN YAKIN BISA IKUTI DENGAN DISIPLIN.

___________________________________________________________________

Evaluasi Tujuan Kalian Mulai Fitness

Orang-orang punya sasaran fitness yang berbeda.
Ada yang mau nurunin berat.
Ada yang mau bikin otot.
Ada yang ingin Powerlifting.

You get the idea?

Makanya..
Pilih kegiatan yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness!

Jangan pilih kegiatan X alasannya yakni ada orang populer yang memakai kegiatan itu!
Belum tentu sesuai dengan sasaran kalian!

Sebagai contoh...
Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian tidak perlu latihan kardiovaskuler ibarat jogging!

Sebaliknya, contohnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting dan Latihan Kardiovaskuler dapat digunakan!

By the way, contohnya kita membicarakan kegiatan latihan khusus BULKING / CUTTING...

Yang lebih penting yakni POLA MAKAN DAN TDEE.

[More isu Here]

Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan cantik untuk bulking dan cutting.

Tentu saja, kegiatan latihan dapat diubah sedikit.

Sebagai contoh, dikala Bulking, tingkatkan volume latihan bab tubuh yang berdasarkan kalian kurang berisi.

Saat cutting, kurangi volume latihan jikalau prioritas kalian mempertahankan kekuatan.

(Program latihan untuk cutting dan bulking akan dibahas lebih dalam di artikel berbeda)

___________________________________________________________________

3. Apakah kalian SENANG dengan programnya?

Ini berdasarkan gua faktor paling penting dikala menentukan kegiatan latihan.

Kalian semua tahu kalo gua paling suka gerakan compound ibarat Benchpress / Deadlift / Pull Up etc.

Tapi..
Apa kalian suka?

Mungkin kalian lebih suka latihan pake mesin?
Mungkin kalian mau latihan pake berat tubuh doang?

Mungkin kalian suka naik sepeda?

Pilih latihan yang kalian menciptakan kalian SENANG dan TERMOTIVASI.

Ini akan memastikan kalian terus disiplin mengikuti kegiatan tersebut!

Coba liet-liet dulu gerakan yang terlibat dalam kegiatan yang kalian mau coba itu apa aja.
See if you like it!

________________________________________________

4. Train Hard. But It's more Important to Train SMART.

Sejauh ini kita membahas pemilihan kegiatan latihan yang sesuai dengan jadwal, sasaran fitness, dan preferensi kalian.

Nah..
Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif.
Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple.

Program latihan yang paling efektif itu [2] [3]:

• Harus Melatih Seluruh Badan Sekitar 2-3 Kali Tiap Minggu pada Hari yang Berbeda
• Memberikan Otot Waktu Untuk Istirahat dan Tidak Melatih Otot yang Sama 2 Hari Berturut-turut

Tapi ini apa artinya?

Maksudnya latihan 3x per ahad gitu?

Dengerin.

Latihan seluruh badan 2-3 kali per ahad itu....

Berarti semua otot harus dilatih 2-3 kali per minggu.

Coba kita pake contoh.
Orang-orang fitness tuh paling sering pake kegiatan SPLIT.

Dalam arti..

Hari ini Chest.
Besok Back.
Lalu Legs.

Dst.

Bayangin beliau latihan 3x seminggu.
Senin Chest

Rabu Back

Jumat Legs

Tuh beliau latihan tiga kali per minggu.

TAPI SELURUH BADAN TIDAK DILATIH 3X PER MINGGU.

Masing-masing Chest, Back, dan Legs hanya dilatih 1x per minggu!

Karena itulah kegiatan FBW (Full Body Workout) sangat efektif!

Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh tubuh kena setiap sesi latihan!
Sangat efektif dan irit waktu!

Example:
Senin: Squat. Bench. Pull Up
Rabu: Deadlift. Overhead Press. Rows.
Jumat: Squat, Bench, dan Pull Up lagi.

Tapi volumenya apa gak kurang bro?
Kalo latihan FBW kan ga dapat melaksanakan gerakan terlalu banyak

Menurut lo..
Kalo mau bikin otot dada yang gede... lo harus melakukan:

- Bench press

- Incline Dumbbell Press

- Decline Dumbbell Press

- Chest Fly

- Incline Cable Fly

- Dumbbell pullover

Buset dah lo mau di gym terus sampe jadi kakek kakek?

Ga perlu.
Studi mengambarkan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk menciptakan otot dengan maksimal [4] [5] [6].

Contohnya kalo mau latihan dada:

Benchpress & Incline Benchpress, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

or

Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

That's more than enough.
Tapi usahain lakukan 2x seminggu, jangan 1 hari doang. 

Train smart.

JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]
Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal.

Berarti gua ga boleh latihan bodypart split bro?

Bukan begitu bro.
Ingat prinsip yang gua jelaskan diatas, idealnya latih otot 2x seminggu minimal.

Kaprikornus contohnya lo ingin memakai bodypart split, boleh boleh saja.

Kalo lo cuman punya waktu latihan 3x per minggu, mendingan pake full body workout.
Kalo lo punya waktu latihan 6x per minggu, go ahead and do a split. 

________________________________________________

5. Program Latihan Rekomendasi Brodibalo

Sekarang kalian udah ngerti prinsip-prinsip kegiatan latihan yang efektif.
Berikut kegiatan latihan yang MENURUT GUA paling efektif untuk PEMULA.

Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa jikalau prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT BADAN (Cutting) atau MENAIKKAN BERAT BADAN (Bulking), kalian dapat memakai PROGRAM APAPUN  dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER.

Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet.

Oke.
Jika kalian:

• Belum berpengaruh Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
• Belum berpengaruh Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
• Belum berpengaruh Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna

Kalian masih pemula. 

Gua paling suka gerakan compound.
Gerakan compound tuh melatih banyak otot sekaligus dan gerakannya sangat fungsional.

Fungsional dalam arti, latihan gerakan tersebut akan membantu hidup kalian sehari-hari.

Contoh gerakan compound itu:

• Squat
• Benchpress
• Deadlift
• Pull Up
• Rows
• Overhead Press

Jujur,hanya dengan 6 gerakan diatas, kalian sudah dapat membentuk tubuh yang keren banget.

Karena itulah, berdasarkan gua untuk pemula..
Program yang paling efektif niscaya fokus digerakan compound.

Ingat.

Pada tahap awal, kita masih melatih Proprioception [8] tubuh. Pelajari gerakan-gerakan dikala latihan deh. Gerakan mendorong itu niscaya melatih bahu, dada, dan trisep. Gerakan menarik itu niscaya melatih otot punggung dan bisep.

Itu maksud gua dari proprioception.

Fokus mempelajari TEKNIK BENER dan AMAN.

Kalo lo benchpress tapi dadanya ga pegel..
Malah pundak yang pegel... teknik lo salah total dan dapat ancaman nantinya. 

Gua bakal membahas gerakan compound lebih dalam lagi.
Tapi untuk sekarang....

Program yang gua sarankan untuk PEMULA yang mencari kegiatan paling efektif adalah:

Beginner No Bullshit Workout

Hehe kegiatan ini gua yang rancang dan sangat simple tapi efektif. Sebenernya dapat dipakai seumur hidup, setidaknya dapat dipakai hingga kalian stuck angkat besi pada beban tertentu.
Itupun ada strateginya juga.

AWR Beginner Workout Version ke 2

http://www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/

Kalo yang ini tidak ada application dalam hapenya.
Dan kalian sebaiknya mencatat progress dan fokus tambah berpengaruh juga. 

AWR Beginner Workout is good untuk orang yang mau tambah berpengaruh dan sedikit bodybuilding.

Lakukan Beginner Workout Selama 3 Bulan Minimal

Kalo udah 3 bulan dan kalian sudah tidak mengecewakan kuat...
Nah dari situ boleh deh pindah ke kegiatan latihan yang lebih ribet.

Kalo mau kegiatan yang 4x latihan seminggu:

PHUL

Kalo mau kegiatan yang 5x latihan seminggu:

PHAT

Please.
Jangan pribadi pake PHUL / PHAT contohnya kalian belum terbiasa dengan the big three movements (Squat, Bench, Deads).

________________________________________________

6. Jangan Merancang Program Sendiri & Jangan Mengubah Program yang Terbukti Efektif

Misalnya kalian sudah menentukan kegiatan tertentu, kalo dapat jangan diubah-ubah..

Ingat bahwa istirahat itu juga aspek yang sangat penting dalam Fitness and Muscle Building.
Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-training nanti.

________________________________________________

Penutup

Dibawah yakni beberapa artikel lain yang bekerjasama dengan kegiatan latihan yang efektif.

Other Workout Programs you may be interested in

Sebaiknya Latihan Berapa Set dan Berapa Repetisi?

4 Prinsip Membuat Otot yang Harus Dipatuhi

References:

1. Train Like Dwayne ''The Rock'' Johnson!. (2015). Bodybuilding.com. Retrieved 16 June 2016, from http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-dwayne-the-rock-johnson.html
2. Rhea MR, e. (2016). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
3. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength pembinaan on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
4. Training Frequency for Mass Gains : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 20 June 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/
5. Schoenfeld BJ, e. (2016). Effects of different volume-equated resistance pembinaan loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
6. Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., & Jajtner, A. et al. (2015). The effect of pembinaan volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. PHY2, 3(8), e12472. doi:10.14814/phy2.12472
7. de Salles BF, e. (2016). Rest interval between sets in strength training. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
8. Proprioception. (2016). MedicineNet. Retrieved 20 June 2016, from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=6393

Program Latihan Apakah Yang Paling Efektif?

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDHSWUngkXzuqi2RGMBBFdf41pdEIRFcJXH6t9JM-kEyt-roVs1eOA_TKUGEPcNU1nSwsBvAnNA89UhpLlxNOOQSjmSrM_zUK3s5Iusha29TJ0Z01TRVYBm-Fmry4N16zw3lniaEQFKDeV/s72-c/BABY.png

Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 Kali Per Hari?

Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 Kali Per Hari?

Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 Kali Per Hari?

Bro! Mendingan gw latihan 5x5? 3x5? 3x12?
Paling anggun berapa set dan berapa repetisi?

Misalnya ada jadwal yang nyuruh lo angkat 3 set untuk 8 repetisi...
Apa itu artinya?

It means lo harus eksperimen sendiri!
Pergi ke Gym, pastiin teknik lo bener..

Dan cari berat yang lo dapat angkat 8 repetisi, tapi abis itu udah tidak besar lengan berkuasa lagi dan ototnya pegel!

Misalnya jadwal lo suruh angkat 3 set 8 repetisi.
Tapi ternyata di set pertama lo besar lengan berkuasa angkat 12 kali..
BERARTI BEBANNYA TERLALU ENTENG!

CARI BERAT YANG LO HANYA KUAT ANGKAT SESUAI SKEMA REPETISI.
Lalu istirahat.


TERUS BRO, REPETISI DAN SET PALING BAGUS UNTUK MEMBUAT OTOT GIMANA??

Pertama, jangan terlalu pusing mikirin jadwal latihan "Paling sempurna" dan hasilnya tidak pergi ke gym sama sekali.

Semua sudah dijawab pada gambar introduksi atas.

KALO LO INGIN TAMBAH KUAT / POWER

Program paling efektif ialah 3-5 set untuk 3-6 repetisi.

• Dalam satu set hanya melaksanakan 3-6 repetisi bro, artinya BEBANNYA CUKUP BERAT UNTUK LO!
• Karena bebannya berat sekali, saran gua ISTIRAHAT MINIMAL 3-5 MENIT
• Program latihan yang anggun untuk meningkatkan kekuatan:
  Stronglifts 5x5
  

KALO LO INGIN GEDEIN OTOT / HYPERTROPHY

Nama ilmiah gedein otot itu Hypertrophy.

• Lakukan 3-5 set untuk 8-20 repetisi
• Fokus pada teknik yang bener alasannya ialah tujuan dari jadwal ini ialah memperbesar otot!
• Program latihan anggun untuk memperbesar otot:
  PHUL (latihan 4 hari per minggu)
  PHAT (latihan 3 hari per minggu)

SARAN GUA

Paling ideal itu latihan KEKUATAN dan HYPERTROPHY.

Pada umumnya, latihan yang cocok memakai format POWER itu gerakan compound seperti:

• Benchpress
• Overhead Press / Military Press / Barbell Shoulder PRess
• Rows
• Pull Ups / Chin Ups
• Barbell Squats

Latihan yang cocok memakai format HYPERTROPHY itu gerakan-gerakan assistance atau isolasi.

Gerakan compound sebaiknya 3-5 set untuk 1-6 repetisi
Gerakan assistance sebaiknya 3-5 set untuk 8-20 repetisi

BRO GW BINGUNG PILIH PROGRAM LATIHAN!

Jangan terlalu pusing nyari jadwal latihan paling tepat dan hasilnya tidak latihan sama sekali.

SEMUA program latihan anggun bila kalian:

• Disiplin latihan minimal 3 bulan
• Fokus meningkatkan kekuatan

FOKUS MENINGKATKAN KEKUATAN

Misalnya kalian masih mengangkat berat yang sama sesudah 6 ahad latihan...
Berarti kalian tidak fokus meningkatkan kekuatan.

Focus on getting stronger!

Moral dari cerita:

1. Program latihan apapun akan menumbuhkan otot asal kalian latihan dengan disiplin (minimal 3x latihan seminggu) dan mengerti prinsip diet dan nutrisi
   
2. Repetisi rendah (1 - 6 repetisi) dengan beban berat akan meningkatkan KEKUATAN
   
3. Repetisi 8 - 20 kali dengan beban berat sedang akan meningkatkan UKURAN otot.
   
4. Misalnya kalian latihan hanya fokus kekuatan, OTOT JUGA AKAN TAMBAH BESAR.
   Sebaliknya, bila kalian hanya latihan hypertrophy, OTOT JUGA AKAN TAMBAH KUAT.
   
5. STOP PUSING DAN SANA MULAI LATIHAN!

FAQ

Bro kalo gw latihan push up 500x tiap hari gimana?

mau latihan kayak Saitama ya?

Inget gw bilang kalo mau gedein otot harus cari berat yang pas?
Kalo lo push up udah besar lengan berkuasa 20x atau bahkan lebih, itu berarti latihannya sudah TERLALU GAMPANG buat lo.

Inget, fokus harus selalu diletakkan pada peningkatakan kekuatan.

Kalo udah besar lengan berkuasa push-up 20 kali atau lebih, coba tingkatkan kesulitannya dengan:

1. Diamond Push-Ups
2. Elevated Feet Push-Ups
3. Assisted One Handed Push Ups
4. One Handed Push Ups 

BRO KALO GUA FOKUS KEKUATAN OTOT GA BAKAL GEDE DONG?

Otot yang dilatih supaya besar lengan berkuasa akan tambah besar.
Stop worrying and lift weights.

BRO KALO GUA FOKUS GEDEIN OTOT GW GA BAKAL TAMBAH KUAT DONG?

Otot yang dilatih supaya tambah besar akan tambah kuat.

Stop worrying and lift weights.

KARENA ITULAH GW MENYARANKAN LATIHAN TAMBAH KUAT DAN TAMBAH BESAR!

References:

1. Burd, N., West, D., Staples, A., Atherton, P., Baker, J., & Moore, D. et al. (2010). Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Plos ONE, 5(8), e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033
2. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength pembinaan on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
3. JW, K. (2016). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
4. Jones, N. (2015). The New Approach to Training Volume • Strengtheory. Strengtheory. Retrieved 6 March 2016, from http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

Bro! Mendingan gw latihan 5x5? 3x5? 3x12?
Paling anggun berapa set dan berapa repetisi?

Misalnya ada jadwal yang nyuruh lo angkat 3 set untuk 8 repetisi...
Apa itu artinya?

It means lo harus eksperimen sendiri!
Pergi ke Gym, pastiin teknik lo bener..

Dan cari berat yang lo dapat angkat 8 repetisi, tapi abis itu udah tidak besar lengan berkuasa lagi dan ototnya pegel!

Misalnya jadwal lo suruh angkat 3 set 8 repetisi.
Tapi ternyata di set pertama lo besar lengan berkuasa angkat 12 kali..
BERARTI BEBANNYA TERLALU ENTENG!

CARI BERAT YANG LO HANYA KUAT ANGKAT SESUAI SKEMA REPETISI.
Lalu istirahat.


TERUS BRO, REPETISI DAN SET PALING BAGUS UNTUK MEMBUAT OTOT GIMANA??

Pertama, jangan terlalu pusing mikirin jadwal latihan "Paling sempurna" dan hasilnya tidak pergi ke gym sama sekali.

Semua sudah dijawab pada gambar introduksi atas.

KALO LO INGIN TAMBAH KUAT / POWER

Program paling efektif ialah 3-5 set untuk 3-6 repetisi.

• Dalam satu set hanya melaksanakan 3-6 repetisi bro, artinya BEBANNYA CUKUP BERAT UNTUK LO!
• Karena bebannya berat sekali, saran gua ISTIRAHAT MINIMAL 3-5 MENIT
• Program latihan yang anggun untuk meningkatkan kekuatan:
  Stronglifts 5x5
  

KALO LO INGIN GEDEIN OTOT / HYPERTROPHY

Nama ilmiah gedein otot itu Hypertrophy.

• Lakukan 3-5 set untuk 8-20 repetisi
• Fokus pada teknik yang bener alasannya ialah tujuan dari jadwal ini ialah memperbesar otot!
• Program latihan anggun untuk memperbesar otot:
  PHUL (latihan 4 hari per minggu)
  PHAT (latihan 3 hari per minggu)

SARAN GUA

Paling ideal itu latihan KEKUATAN dan HYPERTROPHY.

Pada umumnya, latihan yang cocok memakai format POWER itu gerakan compound seperti:

• Benchpress
• Overhead Press / Military Press / Barbell Shoulder PRess
• Rows
• Pull Ups / Chin Ups
• Barbell Squats

Latihan yang cocok memakai format HYPERTROPHY itu gerakan-gerakan assistance atau isolasi.

Gerakan compound sebaiknya 3-5 set untuk 1-6 repetisi
Gerakan assistance sebaiknya 3-5 set untuk 8-20 repetisi

BRO GW BINGUNG PILIH PROGRAM LATIHAN!

Jangan terlalu pusing nyari jadwal latihan paling tepat dan hasilnya tidak latihan sama sekali.

SEMUA program latihan anggun bila kalian:

• Disiplin latihan minimal 3 bulan
• Fokus meningkatkan kekuatan

FOKUS MENINGKATKAN KEKUATAN

Misalnya kalian masih mengangkat berat yang sama sesudah 6 ahad latihan...
Berarti kalian tidak fokus meningkatkan kekuatan.

Focus on getting stronger!

Moral dari cerita:

1. Program latihan apapun akan menumbuhkan otot asal kalian latihan dengan disiplin (minimal 3x latihan seminggu) dan mengerti prinsip diet dan nutrisi
   
2. Repetisi rendah (1 - 6 repetisi) dengan beban berat akan meningkatkan KEKUATAN
   
3. Repetisi 8 - 20 kali dengan beban berat sedang akan meningkatkan UKURAN otot.
   
4. Misalnya kalian latihan hanya fokus kekuatan, OTOT JUGA AKAN TAMBAH BESAR.
   Sebaliknya, bila kalian hanya latihan hypertrophy, OTOT JUGA AKAN TAMBAH KUAT.
   
5. STOP PUSING DAN SANA MULAI LATIHAN!

FAQ

Bro kalo gw latihan push up 500x tiap hari gimana?

mau latihan kayak Saitama ya?

Inget gw bilang kalo mau gedein otot harus cari berat yang pas?
Kalo lo push up udah besar lengan berkuasa 20x atau bahkan lebih, itu berarti latihannya sudah TERLALU GAMPANG buat lo.

Inget, fokus harus selalu diletakkan pada peningkatakan kekuatan.

Kalo udah besar lengan berkuasa push-up 20 kali atau lebih, coba tingkatkan kesulitannya dengan:

1. Diamond Push-Ups
2. Elevated Feet Push-Ups
3. Assisted One Handed Push Ups
4. One Handed Push Ups 

BRO KALO GUA FOKUS KEKUATAN OTOT GA BAKAL GEDE DONG?

Otot yang dilatih supaya besar lengan berkuasa akan tambah besar.
Stop worrying and lift weights.

BRO KALO GUA FOKUS GEDEIN OTOT GW GA BAKAL TAMBAH KUAT DONG?

Otot yang dilatih supaya tambah besar akan tambah kuat.

Stop worrying and lift weights.

KARENA ITULAH GW MENYARANKAN LATIHAN TAMBAH KUAT DAN TAMBAH BESAR!

References:

1. Burd, N., West, D., Staples, A., Atherton, P., Baker, J., & Moore, D. et al. (2010). Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Plos ONE, 5(8), e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033
2. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength pembinaan on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
3. JW, K. (2016). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
4. Jones, N. (2015). The New Approach to Training Volume • Strengtheory. Strengtheory. Retrieved 6 March 2016, from http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 Kali Per Hari?

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfNWG-Qwsda3sohMCfPfUlJFF-dvukiyuQmQsvQyCcA85INHWH9v8tcnjpfnwrnuJJ23SbfgRmNfDxhpfypSvv_nOwQBPBYgi9wlsc-DT6BWwet3Q8o9pQYsvfoL5cIgG44YMsct-rBFDE/s72-c/iNTRO.png