Bikin Otot Tambah Besar Dalam Waktu 30 Menit?! Science Of The Pump

Bikin Otot Tambah Besar Dalam Waktu 30 Menit?! Science Of The Pump

Bikin Otot Tambah Besar Dalam Waktu 30 Menit?! Science Of The Pump

Penjelasan Singkat

Misalnya kalian pernah melihat artis yang badannya keren banget menyerupai Kilmonger atau Ryan Reynolds menyerupai digambar bawah, kalian butuh tahu bahwa bahu-membahu ada rahasianya di belakang foto-foto keren ini.

Rahasianya yaitu latihan fisik dulu sebelum photoshoot atau syuting sebuah adegan dalam film. 

Bahkan, lebih banyak didominasi Bodybuilders pasti akan latihan dulu sebelum mereka memperlihatkan performa masing-masing pada stage dihadapan pada penilai kontes.

Bodybuilders Latihan Menit Terakhir untuk Mendapatkan Pump
Video from 'Better Aesthetics Bodybuilding'

The Pump

Tentu saja, latihan menit terakhir sebelum fotosyut tidak akan memperlihatkan hasil anggun kalau tubuh kalian memang rendah bodyfatnya dan belum banyak massa otot. Tetapi untuk orang yang badannya memang sudah jadi, latihan ini memperlihatkan hasil yang seringkali disebut The Muscle Pump.

(Selain itu juga sanggup diet garam dan mencari lighting paling pas untuk menciptakan otot terlihat lebih 'kering' dan besar, tapi ini sebaiknya dibahas di artikel berbeda). 

Apa itu Muscle Pump?

Latihan dengan beban relatif enteng, memakai repetisi tinggi semoga otot menjadi pegal dan bengkak. Hasil karenanya yaitu ukuran otot yang lebih besar walau hanya sementara. Sebenernya itu doang sih.

Penjelasan lebih detilnya begini:

• Saat latihan fisik, sel-sel otot membutuhkan energi. Proses penggunaan energi dan melaksanakan aktifitas fisik ini menghasilkan Asam Laktat (pernah pegel ketika latihan? rasanya kayak kebakar gitu? Itu disebabkan produksi asam laktat ini) dan Fosfat anorganik.
• Meningkatkanya asam laktat dalam sel otot ini menurunkan konsentrasi air didalam sel otot kalau dibandingkan dengan luar sel otot. Hasil karenanya yaitu masuknya air (plasma darah lebih tepatnya) kedalam sel otot tersebut. Proses ini disebut pembengkakan sel otot atau Cellular Swelling.
• Selain itu, tubuh akan memompa darah kedalam otot untuk 'membersihkan' asam laktat dan fosfat anorganik. Tetapi kondisi sel otot yang membengkak memperlambat kinerja pembuluh darah vena sedangkan darah yang dipompa masuk melalui pembuluh darah arteri masih terus berjalan. Hasil karenanya yaitu lebih banyak darah yang masuk ke dalam tempat otot yang dilatih dibanding darah yang luar.
• Tentu saja, semua ini menimbulkan pembesaran sel otot dan ini menjelaskan fenomena Muscle Pump.

Konsep ini disebut Osmosis dan seharusnya kalian sudah berguru ini dari jaman SMP.

Konsentrasi air tinggi akan pindah ke tempat konsentrasi air rendah semoga seimbang

Bagaimana Cara Latihan Fokus Pump?

2 cara yang paling sering dipakai yaitu latihan dengan sketsa berikut:

• 2-3 set, 20 repetisi, istirahat hanya 60 detik antar set.
• 5-10 set, 8-12 repetisi, istirahat hanya 30 detik antar set.

Dua metode diatas sama efektifnya dan memang dipakai oleh atlet Bodybuilder seperti beberapa idola fitness gua, Kai Greene dan Ade Rai.

Apa Manfaat Latihan Pump?

Manfaat yang paling terlihat segera yaitu pembesaran otot yang akan pribadi dirasakan sehabis latihan. Akan tetapi, pembengkakan sel otot tersebut juga meningkatkan Protein Synthesis dan mencegah Protein Breakdown dan imbas karenanya yaitu hipertrofi atau pembesaran otot dalam jangka panjang. 

Lah bro, berarti mendingan latihan jenis pump terus dong?!

Ada faktor lain yang lebih penting dalam pembesaran otot yang sudah gua bahas berkali-kali.

Yaitu pentingnya tambah besar lengan berkuasa dan latihan jenis Progressive Overload. 

Memang benar latihan fokus pump juga ada imbas konkret dalam pembentukan otot, tetapi studi memperlihatkan bahwa yang lebih penting yaitu Progressive Tension Overload.

Dalam studi ini, mereka membagi orang menjadi 2 grup:

• Grup 1 latihan fisik selama 8 ahad (VOLUME GROUP)
  Menggunakan sketsa 4 set, 10-12 reps, istirahat 1 menit.
• Grup 2 latihan fisik selama 8 ahad juga (STRENGTH GROUP)
  Menggunakan sketsa 4 set, 3-5 reps, dengan beban yang lebih berat dan fokus kuat.

Hasilnya yaitu Strength Group mengalami pembesaran otot yang lebih banyak kalau dibandingkan Volume Group. Selain itu, Strength Group kalau mempunyai produksi Testosterone yang sedikit lebih banyak.

Summary

Kondisi paling optimal yaitu melakukan latihan yang fokus tambah besar lengan berkuasa (terutama di gerakan compound) dan latihan repetisi tinggi juga (fokus pump).

Mengapa hanya fokus di satu kubu kalau kita sanggup memakai keduanya?

Misalnya kalian pernah merasa bahwa ototnya menyusut sehabis tidak latihan selama 1 ahad atau lebih, ingat bahwa ini bukan beneran menyusut ototnya. Badan kalian cuman lagi tidak 'pumped' lantaran jarang latihan saja. 

Tapi latihan pump itu lebih efektif! Semua PT gua nyaranin main berat enteng dan repetisi tinggi!

Tolong dimengerti ya...
Bukannya gua anti latihan pump chasing yang high reps.
Misalnya si PT suruh main berat enteng dulu dengan reps tinggi, itu ada keuntungannya juga.

Pertama main repetisi tinggi relatif lebih kondusif dan sekaligus melatih kalian semoga melaksanakan gerakan tekniknya dengan benar. Misalnya main 3x8 pun masih sanggup menerapkan prinsip progressive overload!

Tapi masalahnya lebih banyak didominasi orang tidak mencatat progress mereka.
Ambil beban kemudian angkat dan ahad depan lupa, melaksanakan latihan yang sama lagi.

Mau reps tinggi? Gapapa.

Just track your progress!

Semua orang yang badannya keren niscaya juga kuat. Karena mereka juga niscaya menerapkan prinsip progressive overload. Sebagai rujukan saja dibawah yaitu cuplikan dari youtube Bli Ade Rai.
Dalam video, ia mengangkat dumbbell yang masing-masing beratnya 65kg. He's VERY strong too.

https://www.youtube.com/watch?v=-upfVTrikvQ

References:

1. Schoenfeld, et al. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.
3. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 43: 179–194, 2013
4. Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G, and Svelto M. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest 102: 695–703, 1998.

Penjelasan Singkat

Misalnya kalian pernah melihat artis yang badannya keren banget menyerupai Kilmonger atau Ryan Reynolds menyerupai digambar bawah, kalian butuh tahu bahwa bahu-membahu ada rahasianya di belakang foto-foto keren ini.

Rahasianya yaitu latihan fisik dulu sebelum photoshoot atau syuting sebuah adegan dalam film. 

Bahkan, lebih banyak didominasi Bodybuilders pasti akan latihan dulu sebelum mereka memperlihatkan performa masing-masing pada stage dihadapan pada penilai kontes.

Bodybuilders Latihan Menit Terakhir untuk Mendapatkan Pump
Video from 'Better Aesthetics Bodybuilding'

The Pump

Tentu saja, latihan menit terakhir sebelum fotosyut tidak akan memperlihatkan hasil anggun kalau tubuh kalian memang rendah bodyfatnya dan belum banyak massa otot. Tetapi untuk orang yang badannya memang sudah jadi, latihan ini memperlihatkan hasil yang seringkali disebut The Muscle Pump.

(Selain itu juga sanggup diet garam dan mencari lighting paling pas untuk menciptakan otot terlihat lebih 'kering' dan besar, tapi ini sebaiknya dibahas di artikel berbeda). 

Apa itu Muscle Pump?

Latihan dengan beban relatif enteng, memakai repetisi tinggi semoga otot menjadi pegal dan bengkak. Hasil karenanya yaitu ukuran otot yang lebih besar walau hanya sementara. Sebenernya itu doang sih.

Penjelasan lebih detilnya begini:

• Saat latihan fisik, sel-sel otot membutuhkan energi. Proses penggunaan energi dan melaksanakan aktifitas fisik ini menghasilkan Asam Laktat (pernah pegel ketika latihan? rasanya kayak kebakar gitu? Itu disebabkan produksi asam laktat ini) dan Fosfat anorganik.
• Meningkatkanya asam laktat dalam sel otot ini menurunkan konsentrasi air didalam sel otot kalau dibandingkan dengan luar sel otot. Hasil karenanya yaitu masuknya air (plasma darah lebih tepatnya) kedalam sel otot tersebut. Proses ini disebut pembengkakan sel otot atau Cellular Swelling.
• Selain itu, tubuh akan memompa darah kedalam otot untuk 'membersihkan' asam laktat dan fosfat anorganik. Tetapi kondisi sel otot yang membengkak memperlambat kinerja pembuluh darah vena sedangkan darah yang dipompa masuk melalui pembuluh darah arteri masih terus berjalan. Hasil karenanya yaitu lebih banyak darah yang masuk ke dalam tempat otot yang dilatih dibanding darah yang luar.
• Tentu saja, semua ini menimbulkan pembesaran sel otot dan ini menjelaskan fenomena Muscle Pump.

Konsep ini disebut Osmosis dan seharusnya kalian sudah berguru ini dari jaman SMP.

Konsentrasi air tinggi akan pindah ke tempat konsentrasi air rendah semoga seimbang

Bagaimana Cara Latihan Fokus Pump?

2 cara yang paling sering dipakai yaitu latihan dengan sketsa berikut:

• 2-3 set, 20 repetisi, istirahat hanya 60 detik antar set.
• 5-10 set, 8-12 repetisi, istirahat hanya 30 detik antar set.

Dua metode diatas sama efektifnya dan memang dipakai oleh atlet Bodybuilder seperti beberapa idola fitness gua, Kai Greene dan Ade Rai.

Apa Manfaat Latihan Pump?

Manfaat yang paling terlihat segera yaitu pembesaran otot yang akan pribadi dirasakan sehabis latihan. Akan tetapi, pembengkakan sel otot tersebut juga meningkatkan Protein Synthesis dan mencegah Protein Breakdown dan imbas karenanya yaitu hipertrofi atau pembesaran otot dalam jangka panjang. 

Lah bro, berarti mendingan latihan jenis pump terus dong?!

Ada faktor lain yang lebih penting dalam pembesaran otot yang sudah gua bahas berkali-kali.

Yaitu pentingnya tambah besar lengan berkuasa dan latihan jenis Progressive Overload. 

Memang benar latihan fokus pump juga ada imbas konkret dalam pembentukan otot, tetapi studi memperlihatkan bahwa yang lebih penting yaitu Progressive Tension Overload.

Dalam studi ini, mereka membagi orang menjadi 2 grup:

• Grup 1 latihan fisik selama 8 ahad (VOLUME GROUP)
  Menggunakan sketsa 4 set, 10-12 reps, istirahat 1 menit.
• Grup 2 latihan fisik selama 8 ahad juga (STRENGTH GROUP)
  Menggunakan sketsa 4 set, 3-5 reps, dengan beban yang lebih berat dan fokus kuat.

Hasilnya yaitu Strength Group mengalami pembesaran otot yang lebih banyak kalau dibandingkan Volume Group. Selain itu, Strength Group kalau mempunyai produksi Testosterone yang sedikit lebih banyak.

Summary

Kondisi paling optimal yaitu melakukan latihan yang fokus tambah besar lengan berkuasa (terutama di gerakan compound) dan latihan repetisi tinggi juga (fokus pump).

Mengapa hanya fokus di satu kubu kalau kita sanggup memakai keduanya?

Misalnya kalian pernah merasa bahwa ototnya menyusut sehabis tidak latihan selama 1 ahad atau lebih, ingat bahwa ini bukan beneran menyusut ototnya. Badan kalian cuman lagi tidak 'pumped' lantaran jarang latihan saja. 

Tapi latihan pump itu lebih efektif! Semua PT gua nyaranin main berat enteng dan repetisi tinggi!

Tolong dimengerti ya...
Bukannya gua anti latihan pump chasing yang high reps.
Misalnya si PT suruh main berat enteng dulu dengan reps tinggi, itu ada keuntungannya juga.

Pertama main repetisi tinggi relatif lebih kondusif dan sekaligus melatih kalian semoga melaksanakan gerakan tekniknya dengan benar. Misalnya main 3x8 pun masih sanggup menerapkan prinsip progressive overload!

Tapi masalahnya lebih banyak didominasi orang tidak mencatat progress mereka.
Ambil beban kemudian angkat dan ahad depan lupa, melaksanakan latihan yang sama lagi.

Mau reps tinggi? Gapapa.

Just track your progress!

Semua orang yang badannya keren niscaya juga kuat. Karena mereka juga niscaya menerapkan prinsip progressive overload. Sebagai rujukan saja dibawah yaitu cuplikan dari youtube Bli Ade Rai.
Dalam video, ia mengangkat dumbbell yang masing-masing beratnya 65kg. He's VERY strong too.

https://www.youtube.com/watch?v=-upfVTrikvQ

References:

1. Schoenfeld, et al. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.
3. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 43: 179–194, 2013
4. Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G, and Svelto M. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest 102: 695–703, 1998.

Bikin Otot Tambah Besar Dalam Waktu 30 Menit?! Science Of The Pump

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhfHoVwb6C_2LD6Y6ZXuXLl_7PyJsTtCU52ru6STDF3oYqAKHJ4KLrAkV7c7tjUUpGcuHuKjc8wWV_HB3d_bBdd8VeCMAX1dUsn-Mutw4i1a6t5EnwFhvE7N3m2vJySpNkl5jQHo60IGyX4/s72-c/Celebs.jpg

Lebih Efektif Latihan Pagi Atau Malam?

Lebih Efektif Latihan Pagi Atau Malam?

Lebih Efektif Latihan Pagi Atau Malam?

What's up guys, it's been a while!
Salah satu pertanyaan yang sering gua sanggup dari clients adalah:

"When is the best time to train?"

Percaya atau tidak, kita sanggup memakai Science untuk menjawab ini, so let's begin!

Jawaban Singkat

Jika kalian mempunyai tumpuan tidur yang cukup umum, anggap saja tidur jam 12 malam dan berdiri jam 8 pagi, waktu paling manis untuk latihan yaitu jam 4:30 Sore hingga 8 Malam (14.30 - 20.00). Studi-studi [1] [2] mengatakan bahwa latihan pada jam tersebut mempunyai imbas anabolik (membuat otot) yang lebih efektif dibandingkan latihan di pagi hari. 

Selain itu, performa kalian juga akan lebih top bila latihan pada waktu sore-malam. Bahkan, studi ini [3] juga mengatakan bahwa latihan pada waktu sore-malam juga lebih cepat meningkatkan kekuatan atau strength gains. Mungkin fenomena ini juga menjelaskan bahwa secara umum dikuasai rekor olah raga dunia seringkali dipecahkan pada malam hari [4].

But..why?
Mengapa kita mempunyai performa lebih mahir dan sanggup menciptakan lebih banyak otot dan strength gains pada malam hari? Untuk mengerti jawabannya, kita harus mengerti The Circadian Rhythm atau Ritme Sirkadian.

_______________________________________________________________

References:

[1] Küüsmaa, et al. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance pembinaan on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations."

Accessed September 13 2018. http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0271#.W5oNj84zapq 

[2] Sedliak, et al. "Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle" Accessed September 13 2018. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2012.740314

[3]Malhotra, et al. "Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength" Accessed September 13 2018. https://search.proquest.com/openview/a5aeb169903878403195163dbec02afe/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2028906

[4] https://abcnews.go.com/Health/science-best-time-day-break-olympic-record/story?id=41266207 

_______________________________________________________________

Ritme Sirkadian

Konsep ritme sirkadian gres benar-benar terbukti pada tahun 2017 dikala Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash dan Michael W. Young mendapat penghargaan Nobel dalam bidang fisiologi dan kedokteran untuk hasil riset mereka yang menganalisa ritme sirkadian pada Fruit Flies (lalat buah). 

Singkatnya begini, Ritme Sirkadian mengatur jam internal tubuh yang mengatur kapan kita bangun, merasa ngantuk, dan mempunyai tenaga. Penggerak utama ritme sirkadian yaitu potongan otak yang disebut Hypothalamus, lebih tepatnya Suprachiasmatic Nucleus (SCN) [5] dan ritme ini walau bersifat internal, mempunyai beberapa imbas dari luar yang mempengaruhinya menyerupai sinar matahari, jam tidur, dan temperatur.

Hal-hal menyerupai kebiasaan kalian berdiri pagi, mencicipi jetlag saat keluar negeri, dan mencicipi ngantuk sehabis makan siang di kantor itu disebabkan oleh ritme sirkadian kalian [6].

Ritme Sirkadian ini juga merupakan alasannya mengapa kita sanggup latihan paling efektif di sore - malam hari. Sekitar 6 jam sehabis berdiri tidur, ritme sirkadian meningkatkan kinerja aktifitas fisik karena:

• Jumlah hormon testosterone paling tinggi sekitar 6 jam+ sehabis berdiri tidur [7]
• Temperatur tubuh paling optimal untuk aktifitas fisik (37,25 derajat Celsius) sekitar 6 jam+ sehabis berdiri tidur

Pada temperatur tersebut, aktifitas fisik lebih optimal lantaran syaraf mempunyai tingkat konduksi lebih tinggi, persendian lebih terlumas, metabolisme penggunaan energi lebih efisien dan tentu saja, peredaran darah lebih lancar [8]. Ini salah satu alasannya mengapa pemanasan sangat penting sebelum latihan, untuk meningkatkan temperatur tubuh.

Tentu saja, temperatur yang terlalu tinggi (lebih dari 38 derajat Celsius) artinya kalian lagi melawan nanah dan sakit, so don't train when you're sick, stupid.

Singkatnya begini.
Jika kalian biasa tidur jam 12 malam dan berdiri jam 8 pagi, waktu terbaik untuk latihan fisik yaitu sekitar jam 2.30 siang hingga 8.30 malam. 

Jika kalian mempunyai tumpuan tidur yang berbeda, waktu terbaik untuk latihan kurang lebih 6 jam sehabis kalian berdiri tidur [9]. 

_______________________________________________________________

[5] https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_rhythm.htm

[6] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm/page/0/1

[7] PM, R. (2018). Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589466 [Accessed 13 Sep. 2018].

[8] Weipeng Teo, M. (2011). Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, [online] 10(4), p.600. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ [Accessed 13 Sep. 2018].

[9] Reilly T, e. (2018). Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17612948 [Accessed 13 Sep. 2018].

_______________________________________________________________

Realita Dunia

Kenyataannya, secara umum dikuasai dari kita mempunyai tanggung jawab diluar hobby fitness dan belum tentu sanggup latihan di malam - sore hari. Selain itu, biasanya Gym paling penuh sekitar jam tersebut dan sanggup mengganggu produktifitas.

Apakah artinya kalian tidak sanggup memaksimalkan latihan?

Tentu tidak. Gua memperkenalkan sebuah studi yang menganalisa konsep: "Temporal Specificity".

Halah sok pake kata aneh-aneh, tapi pada dasarnya gini doang.

"Tubuh akan pembiasaan dan meningkatkan performa sesuai dengan waktu ia paling sering dilatih" [10].

Artinya apa?
Kalo lo maksa diri latihan tiap hari jam 6 pagi, tubuh akan mengatur ritme sirkadiannya dan kalian akan mempunyai level performa paling top di jam 6 pagi. 

Ini salah satu alasannya mengapa seorang Coach atau instruktur yang pintar, akan mencari tahu jam kompetisi besar. Misalkan ia tahu sang atlet akan mulai kompetisi jam 9 pagi, ia akan terus melatih sang atlet jam 9 pagi. Agar tubuh mengikuti keadaan dan mempunyai performa paling top pada jam tersebut. So, jangan khawatir kalau kalian tidak sanggup latihan jam 2.30 siang - 8.30 malam.

Pada akhirnya, yang paling penting yaitu Disiplin latihan.
Kalau kalian hari ini bisanya latihan pagi, LATIHAN PAGI!
Kalau besok ternyata sanggup latihan malam, LATIHAN MALAM!

Kalau kalian sanggup mengikuti keadaan dan latihan di jam yang sama terus, bagus, tetapi jangan memakai jam latihan sebagai alasan kalian jadinya malah tidak latihan!

Bonus tip.
Kalian sanggup mencurangi Ritme Sirkadian dengan minum kopi dan gua 100 persen serius.
Misalnya kalian terpaksa latihan di pagi hari, minum kopi / pil kafein dengan takaran yang optimal:

• Jarang minum kopi?
  Coba takaran 1mg Kafein utk Tiap kg berat badan
• Sering minum kopi? (3-5 cups a day)
  Coba takaran 3mg Kafein utk tiap kg berat badan

Kafein tersebut akan memaksa tubuh untuk meningkatkan performa, seolah-olah kalian latihan di sore-malam hari [11].

The End. Now go train!

_______________________________________________________________

[10] Hill DW, e. (2018). Temporal specificity in adaptations to high-intensity exercise training. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893 [Accessed 13 Sep. 2018].

[11]Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J., López-Samanes, Á., Ortega, J. and Fernández-Elías, V. (2012). Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS ONE, 7(4), p.e33807.

_______________________________________________________________

What's up guys, it's been a while!
Salah satu pertanyaan yang sering gua sanggup dari clients adalah:

"When is the best time to train?"

Percaya atau tidak, kita sanggup memakai Science untuk menjawab ini, so let's begin!

Jawaban Singkat

Jika kalian mempunyai tumpuan tidur yang cukup umum, anggap saja tidur jam 12 malam dan berdiri jam 8 pagi, waktu paling manis untuk latihan yaitu jam 4:30 Sore hingga 8 Malam (14.30 - 20.00). Studi-studi [1] [2] mengatakan bahwa latihan pada jam tersebut mempunyai imbas anabolik (membuat otot) yang lebih efektif dibandingkan latihan di pagi hari. 

Selain itu, performa kalian juga akan lebih top bila latihan pada waktu sore-malam. Bahkan, studi ini [3] juga mengatakan bahwa latihan pada waktu sore-malam juga lebih cepat meningkatkan kekuatan atau strength gains. Mungkin fenomena ini juga menjelaskan bahwa secara umum dikuasai rekor olah raga dunia seringkali dipecahkan pada malam hari [4].

But..why?
Mengapa kita mempunyai performa lebih mahir dan sanggup menciptakan lebih banyak otot dan strength gains pada malam hari? Untuk mengerti jawabannya, kita harus mengerti The Circadian Rhythm atau Ritme Sirkadian.

_______________________________________________________________

References:

[1] Küüsmaa, et al. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance pembinaan on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations."

Accessed September 13 2018. http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0271#.W5oNj84zapq 

[2] Sedliak, et al. "Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle" Accessed September 13 2018. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2012.740314

[3]Malhotra, et al. "Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength" Accessed September 13 2018. https://search.proquest.com/openview/a5aeb169903878403195163dbec02afe/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2028906

[4] https://abcnews.go.com/Health/science-best-time-day-break-olympic-record/story?id=41266207 

_______________________________________________________________

Ritme Sirkadian

Konsep ritme sirkadian gres benar-benar terbukti pada tahun 2017 dikala Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash dan Michael W. Young mendapat penghargaan Nobel dalam bidang fisiologi dan kedokteran untuk hasil riset mereka yang menganalisa ritme sirkadian pada Fruit Flies (lalat buah). 

Singkatnya begini, Ritme Sirkadian mengatur jam internal tubuh yang mengatur kapan kita bangun, merasa ngantuk, dan mempunyai tenaga. Penggerak utama ritme sirkadian yaitu potongan otak yang disebut Hypothalamus, lebih tepatnya Suprachiasmatic Nucleus (SCN) [5] dan ritme ini walau bersifat internal, mempunyai beberapa imbas dari luar yang mempengaruhinya menyerupai sinar matahari, jam tidur, dan temperatur.

Hal-hal menyerupai kebiasaan kalian berdiri pagi, mencicipi jetlag saat keluar negeri, dan mencicipi ngantuk sehabis makan siang di kantor itu disebabkan oleh ritme sirkadian kalian [6].

Ritme Sirkadian ini juga merupakan alasannya mengapa kita sanggup latihan paling efektif di sore - malam hari. Sekitar 6 jam sehabis berdiri tidur, ritme sirkadian meningkatkan kinerja aktifitas fisik karena:

• Jumlah hormon testosterone paling tinggi sekitar 6 jam+ sehabis berdiri tidur [7]
• Temperatur tubuh paling optimal untuk aktifitas fisik (37,25 derajat Celsius) sekitar 6 jam+ sehabis berdiri tidur

Pada temperatur tersebut, aktifitas fisik lebih optimal lantaran syaraf mempunyai tingkat konduksi lebih tinggi, persendian lebih terlumas, metabolisme penggunaan energi lebih efisien dan tentu saja, peredaran darah lebih lancar [8]. Ini salah satu alasannya mengapa pemanasan sangat penting sebelum latihan, untuk meningkatkan temperatur tubuh.

Tentu saja, temperatur yang terlalu tinggi (lebih dari 38 derajat Celsius) artinya kalian lagi melawan nanah dan sakit, so don't train when you're sick, stupid.

Singkatnya begini.
Jika kalian biasa tidur jam 12 malam dan berdiri jam 8 pagi, waktu terbaik untuk latihan fisik yaitu sekitar jam 2.30 siang hingga 8.30 malam. 

Jika kalian mempunyai tumpuan tidur yang berbeda, waktu terbaik untuk latihan kurang lebih 6 jam sehabis kalian berdiri tidur [9]. 

_______________________________________________________________

[5] https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_rhythm.htm

[6] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm/page/0/1

[7] PM, R. (2018). Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589466 [Accessed 13 Sep. 2018].

[8] Weipeng Teo, M. (2011). Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, [online] 10(4), p.600. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ [Accessed 13 Sep. 2018].

[9] Reilly T, e. (2018). Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17612948 [Accessed 13 Sep. 2018].

_______________________________________________________________

Realita Dunia

Kenyataannya, secara umum dikuasai dari kita mempunyai tanggung jawab diluar hobby fitness dan belum tentu sanggup latihan di malam - sore hari. Selain itu, biasanya Gym paling penuh sekitar jam tersebut dan sanggup mengganggu produktifitas.

Apakah artinya kalian tidak sanggup memaksimalkan latihan?

Tentu tidak. Gua memperkenalkan sebuah studi yang menganalisa konsep: "Temporal Specificity".

Halah sok pake kata aneh-aneh, tapi pada dasarnya gini doang.

"Tubuh akan pembiasaan dan meningkatkan performa sesuai dengan waktu ia paling sering dilatih" [10].

Artinya apa?
Kalo lo maksa diri latihan tiap hari jam 6 pagi, tubuh akan mengatur ritme sirkadiannya dan kalian akan mempunyai level performa paling top di jam 6 pagi. 

Ini salah satu alasannya mengapa seorang Coach atau instruktur yang pintar, akan mencari tahu jam kompetisi besar. Misalkan ia tahu sang atlet akan mulai kompetisi jam 9 pagi, ia akan terus melatih sang atlet jam 9 pagi. Agar tubuh mengikuti keadaan dan mempunyai performa paling top pada jam tersebut. So, jangan khawatir kalau kalian tidak sanggup latihan jam 2.30 siang - 8.30 malam.

Pada akhirnya, yang paling penting yaitu Disiplin latihan.
Kalau kalian hari ini bisanya latihan pagi, LATIHAN PAGI!
Kalau besok ternyata sanggup latihan malam, LATIHAN MALAM!

Kalau kalian sanggup mengikuti keadaan dan latihan di jam yang sama terus, bagus, tetapi jangan memakai jam latihan sebagai alasan kalian jadinya malah tidak latihan!

Bonus tip.
Kalian sanggup mencurangi Ritme Sirkadian dengan minum kopi dan gua 100 persen serius.
Misalnya kalian terpaksa latihan di pagi hari, minum kopi / pil kafein dengan takaran yang optimal:

• Jarang minum kopi?
  Coba takaran 1mg Kafein utk Tiap kg berat badan
• Sering minum kopi? (3-5 cups a day)
  Coba takaran 3mg Kafein utk tiap kg berat badan

Kafein tersebut akan memaksa tubuh untuk meningkatkan performa, seolah-olah kalian latihan di sore-malam hari [11].

The End. Now go train!

_______________________________________________________________

[10] Hill DW, e. (2018). Temporal specificity in adaptations to high-intensity exercise training. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893 [Accessed 13 Sep. 2018].

[11]Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J., López-Samanes, Á., Ortega, J. and Fernández-Elías, V. (2012). Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS ONE, 7(4), p.e33807.

_______________________________________________________________

Lebih Efektif Latihan Pagi Atau Malam?

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh-YQLOvAGMwHviRbkoCk1mOrGpRRVlw5APFebJmS06FfHpkm2HoebfLwfirnQvWR3jXex9Z_8pbAZkR-9o_g7MUNatFV7S60N1gaivxPwdnr5lnxdFc-M1sML84BA0UdEbfxc-U-d9RCOd/s72-c/shutterstock_573435280.gif

Bakar Lemak Dan Buat Otot Dengan Contoh Makan Ini!

Bakar Lemak Dan Buat Otot Dengan Contoh Makan Ini!

Bakar Lemak Dan Buat Otot Dengan Contoh Makan Ini!

What's up guys!

Misalnya kalian buka page ini dari video Youtube gua, thanks so much!

Pola makan ini akan efektif untuk orang yang tergolong pemula dan mempunyai perut yang buncit atau tergolong overweight / obesitas. Kalau kalian mengikuti dengan disiplin, minimal 3 bulan, gua yakin kalian akan melihat pembakaran lemak dan pembuatan otot yang signifikan!

Tolong diingat bahwa contoh makan ini dirancang dengan perkiraan kalian akan latihan memakai aktivitas ini:

/search?q=cara-tambah-kuat-program-latihan

Tolong Pola Makannya diikuti sesuai tertulis.
Jangan dikira-kira!
Ikuti sesuai tertulis dan beli timbangan makanan kalau masak!

The Meal Plan (Resep dan Pilihan Makanan Dibawah)

Sarapan ( 6 - 9 Pagi )

• High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)
• 1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar kalau kalian tidak suka Kopi

Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) 

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian dapat memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 1 ( 3 - 5 Sore )

• 1 Buah Pisang atau 1 Buah Apel
  Idealnya makan Pisang besar menyerupai sunpride / cavendish / pisang raja

Makan Malam ( 6 - 9 Malam )

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian dapat memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 2 ( Sebelum Tidur )

• Makan 150 Gram Tempe Rebus atau Bakar.
  JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!

Jika hari ini anda LATIHAN...

• Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml
  Pilih flavor Plain - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!

The Recipes and Meal Plan

Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak Dirumah)

Menu Makan Siang  / Malam Jika Memasak di Rumah / Kost

Sekali makan, anda boleh memakan:

• 100 Gram Nasi Putih / Merah MATANG (berat matang, bukan berat beras!)
• 1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)
• 1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)
  Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan merica sesuai selera

Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi dapat disimpan dikulkas untuk makan besok!

Menu Makan Siang  / Malam Jika Membeli Makan!

Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:

• Nasi Putih Hanya dimakan SETENGAH dari porsi yang disajikan
• Daun Singkong / Nangka tanpa kuah santen sepuasnya
• 2 Sajian Dada Ayam Panggang - KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Anda juga dapat pergi ke warteg dan memakai prinsip yang sama menyerupai diatas:

• Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan
• Pesan 1 Sajian Sayur Hijau yang tidak memakai kecap manis / santen
• Pesan 2 Sajian Dada Ayam PANGGANG / BAKAR (jangan goreng) dan KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Contoh Menu Kalian di Satu Hari:

Sarapan

High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula

Makan Siang
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas

Snack 1

1 Buah Pisang

Makan Malam

100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1 Tangkai Brokoli Rebus

Snack 2

150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal

Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.
Jika Latihan, minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium

Pola Makan Ini akan Efektif untuk Mayoritas Orang yang:

• Tinggi Badan 150-180cm
• Berat Badan 65 - 90kg

Jika kalian lebih berat dari 90kg, kemungkinan besar kalian akan merasa sangat lapar mengikuti meal plan ini dan anda boleh tambah makan 2 Porsi Buah, idealnya Pisang / Apel.

Sekali lagi...
Tolong ikuti dietnya sesuai tertulis dan jangan dikira-kira!

Jangan lupa ikuti aktivitas latihannya:
/search?q=cara-tambah-kuat-program-latihan

FAQ

Bro gua pake aktivitas latihan lain boleh ga?

Saran gua latihannya hanya 3x seminggu memakai aktivitas yang gua jelaskan diatas.

Kalau lo latihan lebih sering, akan sulit untuk pulih / recover dan akan menghambat progress kalian.

Bro contoh makannya boleh gua ubah..?
No.
Ikuti sesuai tertulis!

Bro, boleh minta resep makan yang lain? Bosen gini terus!

Gua ga suka masak, dan menciptakan resep itu sangat repot berdasarkan gua.
Ada banyak website lain yang menunjukkan resep bagus, silahkan buka ini:

• http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/
• http://greatist.com/health/healthy-exciting-chicken-breast-recipes

Bro makan telur tiap hari nanti jerawatan! Kolesterol bahaya!

Kalau hanya makan 2 kuning telur tiap hari tidak apa kok.

Read this:
https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

That's it Guys.
Good luck!
Stay Strong!
Question Everything!

What's up guys!

Misalnya kalian buka page ini dari video Youtube gua, thanks so much!

Pola makan ini akan efektif untuk orang yang tergolong pemula dan mempunyai perut yang buncit atau tergolong overweight / obesitas. Kalau kalian mengikuti dengan disiplin, minimal 3 bulan, gua yakin kalian akan melihat pembakaran lemak dan pembuatan otot yang signifikan!

Tolong diingat bahwa contoh makan ini dirancang dengan perkiraan kalian akan latihan memakai aktivitas ini:

/search?q=cara-tambah-kuat-program-latihan

Tolong Pola Makannya diikuti sesuai tertulis.
Jangan dikira-kira!
Ikuti sesuai tertulis dan beli timbangan makanan kalau masak!

The Meal Plan (Resep dan Pilihan Makanan Dibawah)

Sarapan ( 6 - 9 Pagi )

• High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)
• 1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar kalau kalian tidak suka Kopi

Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) 

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian dapat memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 1 ( 3 - 5 Sore )

• 1 Buah Pisang atau 1 Buah Apel
  Idealnya makan Pisang besar menyerupai sunpride / cavendish / pisang raja

Makan Malam ( 6 - 9 Malam )

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian dapat memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 2 ( Sebelum Tidur )

• Makan 150 Gram Tempe Rebus atau Bakar.
  JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!

Jika hari ini anda LATIHAN...

• Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml
  Pilih flavor Plain - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!

The Recipes and Meal Plan

Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak Dirumah)

Menu Makan Siang  / Malam Jika Memasak di Rumah / Kost

Sekali makan, anda boleh memakan:

• 100 Gram Nasi Putih / Merah MATANG (berat matang, bukan berat beras!)
• 1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)
• 1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)
  Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan merica sesuai selera

Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi dapat disimpan dikulkas untuk makan besok!

Menu Makan Siang  / Malam Jika Membeli Makan!

Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:

• Nasi Putih Hanya dimakan SETENGAH dari porsi yang disajikan
• Daun Singkong / Nangka tanpa kuah santen sepuasnya
• 2 Sajian Dada Ayam Panggang - KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Anda juga dapat pergi ke warteg dan memakai prinsip yang sama menyerupai diatas:

• Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan
• Pesan 1 Sajian Sayur Hijau yang tidak memakai kecap manis / santen
• Pesan 2 Sajian Dada Ayam PANGGANG / BAKAR (jangan goreng) dan KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Contoh Menu Kalian di Satu Hari:

Sarapan

High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula

Makan Siang
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas

Snack 1

1 Buah Pisang

Makan Malam

100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1 Tangkai Brokoli Rebus

Snack 2

150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal

Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.
Jika Latihan, minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium

Pola Makan Ini akan Efektif untuk Mayoritas Orang yang:

• Tinggi Badan 150-180cm
• Berat Badan 65 - 90kg

Jika kalian lebih berat dari 90kg, kemungkinan besar kalian akan merasa sangat lapar mengikuti meal plan ini dan anda boleh tambah makan 2 Porsi Buah, idealnya Pisang / Apel.

Sekali lagi...
Tolong ikuti dietnya sesuai tertulis dan jangan dikira-kira!

Jangan lupa ikuti aktivitas latihannya:
/search?q=cara-tambah-kuat-program-latihan

FAQ

Bro gua pake aktivitas latihan lain boleh ga?

Saran gua latihannya hanya 3x seminggu memakai aktivitas yang gua jelaskan diatas.

Kalau lo latihan lebih sering, akan sulit untuk pulih / recover dan akan menghambat progress kalian.

Bro contoh makannya boleh gua ubah..?
No.
Ikuti sesuai tertulis!

Bro, boleh minta resep makan yang lain? Bosen gini terus!

Gua ga suka masak, dan menciptakan resep itu sangat repot berdasarkan gua.
Ada banyak website lain yang menunjukkan resep bagus, silahkan buka ini:

• http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/
• http://greatist.com/health/healthy-exciting-chicken-breast-recipes

Bro makan telur tiap hari nanti jerawatan! Kolesterol bahaya!

Kalau hanya makan 2 kuning telur tiap hari tidak apa kok.

Read this:
https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

That's it Guys.
Good luck!
Stay Strong!
Question Everything!

Bakar Lemak Dan Buat Otot Dengan Contoh Makan Ini!

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgI8keIZkIFgoJPVyoOBpYe7_tuLv6Mdc-Ac3NO1E_hSlDVFPvRYHY67wNBfk9_0LO35XbQB1cDklGvLFxShFqK2-9sn-Im4wx5kGsJx2NGjCgQXJpz_DrgNrdT3ni3XBv8p1CgXym8FAA5/s72-c/eggs.JPG

Otot Besar Sebelah? Otot Ajun Lebih Besar? Begini Cara Mencegah Dan Memperbaikinya!

Otot Besar Sebelah? Otot Ajun Lebih Besar? Begini Cara Mencegah Dan Memperbaikinya!

Otot Besar Sebelah? Otot Ajun Lebih Besar? Begini Cara Mencegah Dan Memperbaikinya!

Introduction

Sebagian besar populasi dunia itu memakai asisten sebagai tangan dominan dan ini dapat dibilang yakni salah satu penyebab mengapa sisi sebelah kanan lebih berotot dibanding sebelah kiri.

Wajar saja, hanya sekitar 10% dari populasi dunia termasuk kidal atau lebih nyaman memakai tangan kiri [1]. Apakah orang yang kidal niscaya mempunyai otot sisi kiri yang lebih besar?

Maybe.

Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan penyebab otot besar sebelah dan metode yang paling efektif untuk memperbaikinya.

__________________________________________________

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/859955

Apa yang Menyebabkan Otot Besar Sebelah?

Jawabannya sangat simple.

Penyebab utama otot besar sebelah yakni teknik dan aktivitas latihan yang salah.

Lebih tepatnya tidak seimbang.

Program latihan yang cantik itu sebaiknya melatih seluruh tubuh secara merata setidaknya 2x seminggu. Orang-orang yang seneng latihan dengan metode Bodypart Split (Chest Day, Back Day, dll) paling sering mengalami muscle imbalance karena latihan yang tidak disiplin.

Singkatnya begini.

Kalau kita hanya fokus melatih satu cuilan tubuh... tentu cuilan yang paling sering dilatih akan tambah besar dan berpengaruh lebih cepat dibanding cuilan yang tidak dilatih. Dalam bodypart split, kebanyakan orang niscaya paling seneng latihan tubuh atas dan tangan doang, seringkali melupakan Mr. Legs. 

Cara paling simpel menanggulangi persoalan ini yakni dengan memakai aktivitas Full Body Workout atau Lower / Upper Split.

Misalnya kalian memakai bodypart split, pastikan kalian melatih seluruh tubuh dengan merata.
Info lebih lengkap perihal aktivitas latihan:

/search?q=program-latihan-apakah-yang-paling

Bro! Gua sudah latihan pakai Upper / Lower Split dan Full Body Workout, tapi dada gua besar sebelah!

Nah untuk orang-orang kayak lo, masalahnya bukan di aktivitas latihan.
Masalah lo yakni teknik latihan yang salah.

Pertama, gua ingin ngomongin mesin dibawah ini dulu:

Smith Machine

Nama mesin ini yakni Smith Machine.

Alat ini tentu dapat berkhasiat dan banyak Pro-Bodybuilders seperti Ade Rai [2] dan Jay Cutler [3] memakai Smith Machine.

Masalahnya, mereka adalah PROFESSIONAL yang sudah sangat mengerti teknik benar.

Mereka mengerti Mind Muscle Connection dan dapat tahu jikalau gerakannya tidak seimbang.

Kebanyakan dari kita yang masih pemula belum tentu sadar jikalau asisten bekerja lebih keras dari tangan kiri.

Lalu persoalan dengan smith machine apa bro?

Smith machine itu barbellnya tertahan atau fixed in place.
Walaupun kita mendorong hanya memakai satu tangan.... barbell tidak akan miring.

Barbell Tidak Miring walau mendorong pakai satu tangan

Si pemula tidak akan tahu jikalau satu sisi dilatih lebih keras dibanding sisi yang lain.

Masalah tersebut juga dialami orang yang terlalu sering memakai mesin.

Sebagai teladan mari lihat mesin Chest Press.

Mesin Chest Press itu ada 2 jenis.

Ada mesin Chest Press yang masing-masing tangan gerak sendiri dan ada yang gerakan 2 tangan saling berhubung.

Bisa tebak yang lebih cantik yang mana?

Perhatiin mesin sebelah kiri yang kotak biru. Masing-masing tangan mempunyai mesin sendiri yang harus didorong. Makara gerakan dan kerja tangan kiri dan kanan seimbang.

Mesin sebelah kanan yang dalam kotak merah belum tentu seimbang.
Coba aja dorong pake tangan kiri doang, yang sebelah kanan juga bakal gerak tuh.

(Tergantung model mesinnya, ada beberapa yang design nya lebih bagus)

Tapi singkatnya sih gini.

Mesin-mesin yang seringkali terlihat lebih friendly atau simpel dipakai itu biasanya yang lebih buat Muscle Imbalance.

BUKAN alasannya yakni mesinnya jelek... tapi alasannya yakni si pemula memang masih belum cantik saja teknik latihannya. 

Gua tidak bermaksud menjelek-jelekkan mesin atau smith machine..
Dengan teknik yang bener, tentu kita dapat menciptakan tubuh keren dan berpengaruh asal mengikuti prinsip progressive overload.

Lalu alternatif latihannya gimana dong bro?

Pilih latihan yang memaksa kalian untuk menjaga keseimbangan dan melatih kedua sisi dengan seimbang.

How?

Gunakan FREE-WEIGHTS (Dumbbells / Barbell)

__________________________________________________

[2] https://www.youtube.com/watch?v=S3pdm9rnGr0

[3] https://www.youtube.com/watch?v=lciXC8Vg7sA

Cara Memperbaiki Otot Besar Sebelah

Melanjutkan topik sebelumnya yaitu memakai Free-Weights saat latihan.

FREE WEIGHTS FOR THE WIN!

Emangnya kalau pakai freeweights kenapa dapat mencegah otot besar sebelah bro?

Free weights itu berbeda dengan mesin.
Free weights akan memaksa kita untuk menjaga keseimbangan beban yang diangkat.

Kalau kita memakai Dumbbells, masing-masing tangan harus bekerja dengan seimbang.
Akan terlihat dengan terang jikalau satu tangan lebih dikit kerjanya dan sang lifter dapat memperbaiki tekniknya. 

Begitu juga dengan Barbell.
Kalau kita mendorong lebih pada satu sisi, tentu barbell akan miring dan ini akan menjadi panduan bahwa teknik kalian masih salah.

Memang latihan dengan free weights lebih susah, tetapi latihannya akan jauh lebih efektif dan mempromosikan teknik lifting yang benar.

Balik lagi ke si Dumbbells.

Hampir semua latihan dumbbells itu akan memastikan perkembangan otot yang seimbang.

Otot Bahu Tidak Seimbang? Lakukan Dumbbell Lateral Raises

Otot Dada Tidak Seimbang? Lakukan Dumbbell Chest Press

Otot Punggung Tidak Seimbang? Lakukan Bent Over Dumbbell Rows

Otot Biceps Tidak Seimbang? Lakukan Bicep Curls

Cara Memperbaiki Otot Besar Sebelah - Continued.

Dumbbells itu dapat dibilang yakni peralatan yang sangat efektif untuk memperbaiki otot besar sebelah.

Tetapi ada beberapa hal yang harus kita bahas lebih dalam.

Banyak orang yang akan bertanya ibarat ini:

Bro! Kalau bicep tangan kiri lebih kecil, apa sebaiknya gua melaksanakan repetisi lebih dikala melatih tangan kiri?

Makara logikanya begini.

Karena otot bisep sebelah kiri lebih besar, latihan otot bisep kiri diperbanyak.

Sekilas kayaknya masuk budi ya?

HOWEVER....

Bayangin kalian melatih bicep kiri dengan sejenis gerakan Curl.

Dalam gerakan curl, yang terlatih itu bukan bisep doang.

Tentunya otot lain ibarat forearm akan terlatih juga.

Makara hasil balasannya apa?
Mungkin kalian melatih tangan kiri lebih dan balasannya sehabis 3 bulan ukuran bisep kiri dan kanan lebih seimbang.

Tapi kini otot forearm tangan kiri lo lebih gede dari forearm (lengan bawah) sebelah kanan.

Karena alasan inilah gua tidak menyarankan latihan repetisi lebih di satu sisi.

Terus gimana dong bro?

Sabar saja dan terus latihan dengan dumbbell yang seimbang.

Khusus bagian-bagian tubuh tertentu ibarat biceps..
Bayangin contohnya kalian lebih lemah / biceps sebelah kiri lebih kecil.

Lakukan latihan isolasi yang hanya satu tangan, contohnya Concentration Curls.

Lalu mulai latihannya dengan sisi yang lebih kecil dulu.

Misalnya tangan kiri berpengaruh hanya 12 repetisi, tangan kanan sebaiknya juga melaksanakan hanya 12 repetisi.

Terus terapkan prinsip tambah berpengaruh dan lama-kelamaan otot kalian akan seimbang. 

Bagaimana dengan latihan kaki bro?

Sama dengan prinsip yang dijelaskan diatas, kalian dapat melatih cuilan kaki yang lebih kecil dahulu.
Ini teladan latihan-latihan kaki yang cantik untuk memperbaiki Muscle Imbalance:
https://www.t-nation.com/training/10-best-unilateral-exercises

Take-Home Message

Sangat banyak client atau follower yang mengirimkan foto tubuh mereka yang, berdasarkan mereka, besar sebelah.

Setelah gua perhatikan.... biasanya perbedaannya sangat minimal.

Kasus paling parah sih keliatan kayak begini:

Apakah muscle imbalance lo separah itu?

Jika tidak... ga usah terlalu khawatir and just keep training.
Trust me, yang paling memperhatikan perbedaan otot lo yakni DIRI LO SENDIRI.

Khusus untuk orang-orang yang merasa otot punggung / sayapnya tidak seimbang..
Pastikan kalau kalian tidak mengidap Skoliosis (Takutnya kalian latihan sudah benar tapi ternyata memang bentuk tulangnya yang tidak lurus).

That's it guys.

Don't forget to share this article if you liked it!

STAY STRONG!
QUESTION EVERYTHING!

Introduction

Sebagian besar populasi dunia itu memakai asisten sebagai tangan dominan dan ini dapat dibilang yakni salah satu penyebab mengapa sisi sebelah kanan lebih berotot dibanding sebelah kiri.

Wajar saja, hanya sekitar 10% dari populasi dunia termasuk kidal atau lebih nyaman memakai tangan kiri [1]. Apakah orang yang kidal niscaya mempunyai otot sisi kiri yang lebih besar?

Maybe.

Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan penyebab otot besar sebelah dan metode yang paling efektif untuk memperbaikinya.

__________________________________________________

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/859955

Apa yang Menyebabkan Otot Besar Sebelah?

Jawabannya sangat simple.

Penyebab utama otot besar sebelah yakni teknik dan aktivitas latihan yang salah.

Lebih tepatnya tidak seimbang.

Program latihan yang cantik itu sebaiknya melatih seluruh tubuh secara merata setidaknya 2x seminggu. Orang-orang yang seneng latihan dengan metode Bodypart Split (Chest Day, Back Day, dll) paling sering mengalami muscle imbalance karena latihan yang tidak disiplin.

Singkatnya begini.

Kalau kita hanya fokus melatih satu cuilan tubuh... tentu cuilan yang paling sering dilatih akan tambah besar dan berpengaruh lebih cepat dibanding cuilan yang tidak dilatih. Dalam bodypart split, kebanyakan orang niscaya paling seneng latihan tubuh atas dan tangan doang, seringkali melupakan Mr. Legs. 

Cara paling simpel menanggulangi persoalan ini yakni dengan memakai aktivitas Full Body Workout atau Lower / Upper Split.

Misalnya kalian memakai bodypart split, pastikan kalian melatih seluruh tubuh dengan merata.
Info lebih lengkap perihal aktivitas latihan:

/search?q=program-latihan-apakah-yang-paling

Bro! Gua sudah latihan pakai Upper / Lower Split dan Full Body Workout, tapi dada gua besar sebelah!

Nah untuk orang-orang kayak lo, masalahnya bukan di aktivitas latihan.
Masalah lo yakni teknik latihan yang salah.

Pertama, gua ingin ngomongin mesin dibawah ini dulu:

Smith Machine

Nama mesin ini yakni Smith Machine.

Alat ini tentu dapat berkhasiat dan banyak Pro-Bodybuilders seperti Ade Rai [2] dan Jay Cutler [3] memakai Smith Machine.

Masalahnya, mereka adalah PROFESSIONAL yang sudah sangat mengerti teknik benar.

Mereka mengerti Mind Muscle Connection dan dapat tahu jikalau gerakannya tidak seimbang.

Kebanyakan dari kita yang masih pemula belum tentu sadar jikalau asisten bekerja lebih keras dari tangan kiri.

Lalu persoalan dengan smith machine apa bro?

Smith machine itu barbellnya tertahan atau fixed in place.
Walaupun kita mendorong hanya memakai satu tangan.... barbell tidak akan miring.

Barbell Tidak Miring walau mendorong pakai satu tangan

Si pemula tidak akan tahu jikalau satu sisi dilatih lebih keras dibanding sisi yang lain.

Masalah tersebut juga dialami orang yang terlalu sering memakai mesin.

Sebagai teladan mari lihat mesin Chest Press.

Mesin Chest Press itu ada 2 jenis.

Ada mesin Chest Press yang masing-masing tangan gerak sendiri dan ada yang gerakan 2 tangan saling berhubung.

Bisa tebak yang lebih cantik yang mana?

Perhatiin mesin sebelah kiri yang kotak biru. Masing-masing tangan mempunyai mesin sendiri yang harus didorong. Makara gerakan dan kerja tangan kiri dan kanan seimbang.

Mesin sebelah kanan yang dalam kotak merah belum tentu seimbang.
Coba aja dorong pake tangan kiri doang, yang sebelah kanan juga bakal gerak tuh.

(Tergantung model mesinnya, ada beberapa yang design nya lebih bagus)

Tapi singkatnya sih gini.

Mesin-mesin yang seringkali terlihat lebih friendly atau simpel dipakai itu biasanya yang lebih buat Muscle Imbalance.

BUKAN alasannya yakni mesinnya jelek... tapi alasannya yakni si pemula memang masih belum cantik saja teknik latihannya. 

Gua tidak bermaksud menjelek-jelekkan mesin atau smith machine..
Dengan teknik yang bener, tentu kita dapat menciptakan tubuh keren dan berpengaruh asal mengikuti prinsip progressive overload.

Lalu alternatif latihannya gimana dong bro?

Pilih latihan yang memaksa kalian untuk menjaga keseimbangan dan melatih kedua sisi dengan seimbang.

How?

Gunakan FREE-WEIGHTS (Dumbbells / Barbell)

__________________________________________________

[2] https://www.youtube.com/watch?v=S3pdm9rnGr0

[3] https://www.youtube.com/watch?v=lciXC8Vg7sA

Cara Memperbaiki Otot Besar Sebelah

Melanjutkan topik sebelumnya yaitu memakai Free-Weights saat latihan.

FREE WEIGHTS FOR THE WIN!

Emangnya kalau pakai freeweights kenapa dapat mencegah otot besar sebelah bro?

Free weights itu berbeda dengan mesin.
Free weights akan memaksa kita untuk menjaga keseimbangan beban yang diangkat.

Kalau kita memakai Dumbbells, masing-masing tangan harus bekerja dengan seimbang.
Akan terlihat dengan terang jikalau satu tangan lebih dikit kerjanya dan sang lifter dapat memperbaiki tekniknya. 

Begitu juga dengan Barbell.
Kalau kita mendorong lebih pada satu sisi, tentu barbell akan miring dan ini akan menjadi panduan bahwa teknik kalian masih salah.

Memang latihan dengan free weights lebih susah, tetapi latihannya akan jauh lebih efektif dan mempromosikan teknik lifting yang benar.

Balik lagi ke si Dumbbells.

Hampir semua latihan dumbbells itu akan memastikan perkembangan otot yang seimbang.

Otot Bahu Tidak Seimbang? Lakukan Dumbbell Lateral Raises

Otot Dada Tidak Seimbang? Lakukan Dumbbell Chest Press

Otot Punggung Tidak Seimbang? Lakukan Bent Over Dumbbell Rows

Otot Biceps Tidak Seimbang? Lakukan Bicep Curls

Cara Memperbaiki Otot Besar Sebelah - Continued.

Dumbbells itu dapat dibilang yakni peralatan yang sangat efektif untuk memperbaiki otot besar sebelah.

Tetapi ada beberapa hal yang harus kita bahas lebih dalam.

Banyak orang yang akan bertanya ibarat ini:

Bro! Kalau bicep tangan kiri lebih kecil, apa sebaiknya gua melaksanakan repetisi lebih dikala melatih tangan kiri?

Makara logikanya begini.

Karena otot bisep sebelah kiri lebih besar, latihan otot bisep kiri diperbanyak.

Sekilas kayaknya masuk budi ya?

HOWEVER....

Bayangin kalian melatih bicep kiri dengan sejenis gerakan Curl.

Dalam gerakan curl, yang terlatih itu bukan bisep doang.

Tentunya otot lain ibarat forearm akan terlatih juga.

Makara hasil balasannya apa?
Mungkin kalian melatih tangan kiri lebih dan balasannya sehabis 3 bulan ukuran bisep kiri dan kanan lebih seimbang.

Tapi kini otot forearm tangan kiri lo lebih gede dari forearm (lengan bawah) sebelah kanan.

Karena alasan inilah gua tidak menyarankan latihan repetisi lebih di satu sisi.

Terus gimana dong bro?

Sabar saja dan terus latihan dengan dumbbell yang seimbang.

Khusus bagian-bagian tubuh tertentu ibarat biceps..
Bayangin contohnya kalian lebih lemah / biceps sebelah kiri lebih kecil.

Lakukan latihan isolasi yang hanya satu tangan, contohnya Concentration Curls.

Lalu mulai latihannya dengan sisi yang lebih kecil dulu.

Misalnya tangan kiri berpengaruh hanya 12 repetisi, tangan kanan sebaiknya juga melaksanakan hanya 12 repetisi.

Terus terapkan prinsip tambah berpengaruh dan lama-kelamaan otot kalian akan seimbang. 

Bagaimana dengan latihan kaki bro?

Sama dengan prinsip yang dijelaskan diatas, kalian dapat melatih cuilan kaki yang lebih kecil dahulu.
Ini teladan latihan-latihan kaki yang cantik untuk memperbaiki Muscle Imbalance:
https://www.t-nation.com/training/10-best-unilateral-exercises

Take-Home Message

Sangat banyak client atau follower yang mengirimkan foto tubuh mereka yang, berdasarkan mereka, besar sebelah.

Setelah gua perhatikan.... biasanya perbedaannya sangat minimal.

Kasus paling parah sih keliatan kayak begini:

Apakah muscle imbalance lo separah itu?

Jika tidak... ga usah terlalu khawatir and just keep training.
Trust me, yang paling memperhatikan perbedaan otot lo yakni DIRI LO SENDIRI.

Khusus untuk orang-orang yang merasa otot punggung / sayapnya tidak seimbang..
Pastikan kalau kalian tidak mengidap Skoliosis (Takutnya kalian latihan sudah benar tapi ternyata memang bentuk tulangnya yang tidak lurus).

That's it guys.

Don't forget to share this article if you liked it!

STAY STRONG!
QUESTION EVERYTHING!

Otot Besar Sebelah? Otot Ajun Lebih Besar? Begini Cara Mencegah Dan Memperbaikinya!

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhyKzXIAb0ZxSXNTPJ175uRTSqd-j_wJG0RQ5eSpd5nDNxg4VcL7dfbfD_Dg6lyyv9SdRivQ-E3GjA351WiIujGrau_6g3wiJtxY6DdZFncunLpv_Qw6yDBGchVQctKw_ckG4aYPlAM8pjJ/s72-c/1470231150941.jpg

Cara Membedakan Pegal Otot Cedera Dan Pegal Doms

Cara Membedakan Pegal Otot Cedera Dan Pegal Doms

Cara Membedakan Pegal Otot Cedera Dan Pegal Doms

Introduction

Kita semua niscaya sudah terbiasa dengan perasaan pegel sehabis latihan.
Terutama kalau habis leg-day dan ada sesi squats and deads yang cukup berat.

Tetapi..
Seringkali clients gua suka agak galau apakah perasaan 'pegel' ini....normal?

Karena itu gua menciptakan artikel ini yang akan membahas lebih dalam perbedaan perasaan pegel yang normal sehabis latihan yaitu DOMS dan perasaan pegel yang bersifat agak ancaman yaitu cedera.

Rangkuman buat orang males baca:

• Pegal itu normal dan niscaya dirasakan sehabis latihan, tapi bukan berarti tubuh lo harus pegel tiap kali latihan. Pegal yang anggun dan tidak berbahaya yaitu Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. More gosip below:
  Apakah otot harus pegal?
• Perasaan pegal dirasakan 1 hari sehabis latihan, bersifat kronis, dan tidak sakit tajam biasanya yaitu DOMS. DOMS tidak akan menghasilkan pembengkakan pada otot. Perasaan DOMS itu bisa terus dirasakan hingga 1 ahad lebih.
• Perasaan DOMS akan lebih cepat hilang jikalau kalian tidur cukup dan makan protein dan lemak sehat yang cukup (dijelaskan lebih dibawah)
• Jika perasaan pegal dirasakan saat melaksanakan gerakan di gym dan perasaan sakitnya tajam hingga kepingan cedera tidak bisa digerakan lagi, itu cedera dan anda harus stop latihan
• Jika terjadi pembengkakan / merah-merah pada kawasan yang cedera, itu yaitu cedera yang serius. Stop latihan dan pergi ke Physical Therapist / Dokter SP KO. Gua tidak suka pergi ke tukang urut alasannya tidak semua tukang urut mengerti anatomi 100% dan seringkali pergi ke tukang urut sanggup memperparah kondisi.

What is DOMS?

Saat latihan, kita itu bergotong-royong merusak sel otot. Kerusakan ini disebut microtears (sobek dikit) dan ini yaitu salah satu alasan mengapa otot terasa pegel sehabis latihan [1] [2].

Gua sudah pernah membahas topik otot pegal dikala latihan pada artikel dibawah ini, silahkan dibaca jikalau kalian tertarik:
/search?q=apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan 


First we have to talk about Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) briefly.

Logika DOMS itu sangat simple:

• Saat latihan kita itu merusak sel otot dan menghasilkan microtears
• Saat kita tidur cukup dan mendapat nutrisi yang cukup, otot tersebut akan diperbaiki biar menjadi lebih besar dan kuat.

Masalahnya.. bagaimana cara membedakan jenis pegel yang anggun (DOMS) vs jenis pegel yang bersifat ancaman (cedera)?

Pada umumnya perasaan DOMS itu:

• Memberikan perasaan pegel yang bersifat kronis - Pegelnya terus terasa, bersifat konstan tapi kalau kita tidak gerak biasanya tidak sakit banget. Bagian yang pegel kalau dipencet juga biasanya tidak sakit-sakit banget.
• Perasaan pegelnya dirasakan 1 hingga 3 hari sehabis latihan, tidak bersifat immediate
• Perasaan pegelnya dirasakan oleh kedua sisi tubuh kita. Sebagai contoh, contohnya kaki kiri pegel DOMS, biasanya kaki kanan juga pegel DOMS.
• Semakin sering kita latihan dengan gerakan tertentu, contohnya benchpress, tubuh kita akan pembiasaan dan makin 'hebat' melaksanakan gerakan tersebut. Adaptasi ini disebut Repeated Bout Effect [3]

Repeated bout effect yaitu alasan mengapa perasaan pegal akan berkurang semakin sering kita melatih gerakan tertentu. 

Karena itulah jangan memakai perasaan pegal sebagai satu-satunya parameter bahwa otot kalian akan tambah besar dan kuat, it's not that simple!

Nevertheless, perasaan pegel DOMS itu tidak jahat dan kemungkinan besar yaitu indikator anggun bahwa latihan kalian akan membuahkan hasil. Dalam perkara paling parah (biasanya pertama kali melaksanakan squat / deadlift), perasaan pegel DOMS bisa dirasakan terus hingga 1 ahad lamanya [3].

Pegel Abis Leg Day - DOMS

Bagaimana Cara PULIH dari DOMS lebih cepat?

Sleep is very important [3].

Usahakan biar tidur setidaknya 6 jam tiap hari.
Idealnya sih tidur 8 jam tetapi gua sadar kalian semua niscaya ngantor / kuliah atau suka dugem.

Kalau ada waktu dan ingin tidur siang juga boleh.
Banyak client gua suka tidur hingga siang bolong dikala hari Sabtu dan Minggu, dan ini juga tidak apa (better than nothing).

Selain tidur yang cukup, faktor-faktor berikut juga mempunyai tugas penting dalam pemulihan DOMS [4] [5]:

• Nutrisi yang Cukup, terutama protein dan lemak omega 3 (Fish Oil / Alpukat / Kacang-kacangan)
• Minum sports drink yang mengandung banyak elektrolit sehabis latihan 
• Waktu dan kesabaran - It just takes time to heal

Pada umumnya, meningkatkan peredaran darah pada kepingan tubuh yang pegel akan membantu DOMS pulih lebih cepat juga.

Cara meningkatkan peredaran darah ada banyak dan beberapa referensi yaitu [6]:

• Aktifitas Kardiovaskuler santai menyerupai berenang atau jalan kaki
• Sauna 
• Massage Therapy (pijat - bukan pijat plus plus atau urut ya, pijet biasa)

Kalau lagi doms... apakah boleh tetap latihan?

Ingat bahwa idealnya kita jangan melatih otot yang sama dua hari berturut turut.
Bayangin hari Senin lo full body workout.

Ternyata pada hari Rabu tubuh masih pegel....apakah tetap latihan jikalau DOMS masih dirasakan?

Sayangnya gua tidak mempunyai tanggapan yang 100% benar untuk ini.

Untuk menjawabnya, gua akan memperlihatkan faktanya saja kepada kalian...
Terdapat konsep Exercise Induced Analgesia yang menjelaskan bahwa tubuh kita akan memproduksi Endorfin yang mempunyai imbas analgesik [7].

WHAT?

Kalo kita paksa latihan, tubuh akan memproduksi Endorfin yang menciptakan perasaan sakitnya hilang.
Makara kita tetap bisa latihan dengan efektif. 

Pernah mencicipi sensasi yummy dan penuh tenaga sehabis latihan?
Fenomena ini paling sering dirasakan oleh pelari maraton dan disebut The Runner's High. 

Makara balik ke pertanyaan awal...

Kalau lo masih mencicipi DOMS dan sudah istirahat minimal 1 hari... jikalau ingin tetap latihan boleh kok.

Tapi contohnya pegel DOMSnya bener-bener sengsara, ga usah dipaksa cuy.
I will tell you what I tell all my clients, you know your body better than anyone else; kalau masih capek ga usah dipaksain latihan. Nanti malah cedera!

Speaking of cedera....

Apa Bedanya DOMS dengan pegel CEDERA?

Dimana DOMS bisa dijelaskan sebagai microtears atau sobek kecil, biasanya cedera itu merupakan jenis sobekan / stress berat yang lebih serius.

Trauma yang dialami dalam cedera bukan dihasilkan oleh sesi latihan yang produktif.
Cedera itu dialami alasannya kalian tekniknya ada yang salah, kurang pemanasan, atau mengangkat beban yang diluar kemampuan lain.

Makanya angkat beban sesuai kemampuan lo

Perasaan cedera itu sangat berbeda dengan DOMS:

• Jika kalian cedera, pasti kalian akan mencicipi sakitnya
• Perasaan sakit yang dirasakan bersifat Immediate.
  Kalian akan pribadi mencicipi perasaan sakit yang tajam saat melaksanakan gerakan latihan di gym
• Bisa terjadi pembengkakan tergantung jenis cedera yang dialami
• Perasaan sakitnya bisa dialami oleh satu sisi tubuh doang, sebagai contoh, bisa jadi hanya lutut kiri yang sakit. 
• Perasaan sakit terus dirasakan walaupun tubuh yang cedera tidak digerakkan.
  Jika kepingan yang cedera dipencet, akan terasa sangat sakit.

Apa yang Sebaiknya dilakukan Jika Cedera?

STOP.TRAINING.

Gerakan apapun yang menciptakan perasaan sakitnya tambah parah sebaiknya dihindari.
Sebagai contoh, biasanya pundak yang cedera akan terasa sakit dikala melaksanakan gerakan mendorong menyerupai benchpress.

Bagaimanapun juga kalian harus berhenti latihan dan fokus sembuh dulu.

Bagaimana dengan gerakan yang tidak sakit?

Balik lagi ke referensi cedera bahu.

Misalnya kalian bisa mencari gerakan yang tidak terlalu menyakiti kepingan cedera, silahkan terus dilatih. Misalnya kalian cedera bahu, mungkin kalian bisa lebih fokus melatih kaki sekarang. 

Pilih saja variasi latihan yang tidak menciptakan kawasan cedera merasa sakit.
Kalau kalian melaksanakan Low Bar Squat, kemungkinan besar akan terasa sakit juga bahunya alasannya gerakan compound bisa dibilang melatih seluruh badan, so try High Bar / Leg Press.

Bagaimana Cara Membuat Cedera Pulih Lebih Cepat?

Bagian ini agak sulit untuk dijawab alasannya penyebab cedera yang serius itu beragam.
Bagian yang paling sering cedera itu biasanya bukan ototnya melainkan Tendon atau Ligamen.
Kasus paling parah bisa sobek total otot atau tendon dan bahkan tulang yang retak / patah.

Mustahil untuk mendiagnosa cedera kalian melalui internet dan gua sangat menyarankan kalian pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Physical Therapist. 

Sebagai epilog akan gua jelaskan ulang langkah-langkah yang sebaiknya kalian ikuti jikalau ingin menyembuhkan cedera lebih cepat:

1. Istirahat dan Stop Latihan - menyerupai yang dijelaskan diatas, hindari segala gerakan yang mengakibatkan rasa sakit.
   
2. Pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Klinik Physiotherapy (Physical Therapy)
   Sebuah klinik yang anggun akan menyarankan kegiatan rehabilitasi dan stretching yang akan mempercepat proses pemulihan.
   
   Dokter mungkin bisa menyarankan suntik corticosteroids (mencegah pembengkakan) atau MRI dan X-ray biar diagnosanya lebih tepat.
   
   Tetapi dalam pengalaman gua cara paling cepat untuk menyembuhkan cedera yang tidak terlalu serius yaitu rehabilitasi dan stretching dari klinik physiotherapy.
   

FAQ

Bagaimana dengan tukang urut bro?

Gua sangat tidak menyarankan pergi ke tukang urut.

Sudah sangat banyak client gua yang dongeng wacana pengalaman cedera dan tukang urut... pada umumnya tukang urut hanya memparah kondisi cedera.

Masalahnya begini..
Memang betul terdapat sejenis massage therapy, tetapi massage therapy hanya bisa efektif untuk jenis cedera yang sesuai.

Misalnya kalian pegel DOMS.. nah itu massage therapy bisa membantu.

Tapi misalkan kalian mengalami retak tulang atau Tendonitis (pembengkakan tendon) kemudian pergi diurut... akan makin parah kondisinya!

Tapi bro! Temen gua ada yang pergi diurut dan ia pribadi sembuh!

Gua suka membandingkan pergi ke tukang urut dengan orang yang suka main judi.
Biasanya orang yang judi kemudian menang akan dongeng ke semua temennya.
Orang yang judi dan kalah biasanya aib dan tidak dongeng dengan besar hati ke temen-temennya.

Hal tersebut juga sama dengan pergi ke tukang urut berdasarkan gua.
Yang ke tukang urut kemudian sembuh niscaya cerewet.
Yang ke tukang urut dan kondisinya tambah parah biasanya diem dan aib cerita.

Dalam pengalaman gua dikala bicara dengan clients yang sedang cedera....hampir 90% dari mereka oke bahwa urut itu biasanya memparah kondisi tanpa diagnosa yang tepat.

Your Body, Your Rules.
Kalau lo bersikeras ingin pergi ke tukang urut, silahkan.

Gua emang ingin lo cepet sembuh biar bisa latihan lagi kok, ini semua kan hanya opini gua.

Regards and Stay Strong.

Remember that KNOWLEDGE IS POWER and to QUESTION EVERYTHING.

References

1. Skeletal Muscle Damage and Repair. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA59&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
2. Costello JT, e. (2017). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383887
3. Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59?76. ISBN 978-0-7360-5867-4
4. Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Retrieved 9 February 2017, from:https://web.archive.org/web/20120906004603/http://www.hawaii.edu/hivandaids/Treatment%20and%20Prevention%20of%20Delayed%20Onset%20Muscle%20Soreness.pdf
5. (2017). Metabolismjournal.com. Retrieved 9 February 2017, from http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(05)00347-1/abstract
6. Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=y7RhhbUN3x4C&pg=PA111&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
7. PJ, G. (2017). Effect of the opiate antagonist naloxone on body temperature in rats. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1195988

Introduction

Kita semua niscaya sudah terbiasa dengan perasaan pegel sehabis latihan.
Terutama kalau habis leg-day dan ada sesi squats and deads yang cukup berat.

Tetapi..
Seringkali clients gua suka agak galau apakah perasaan 'pegel' ini....normal?

Karena itu gua menciptakan artikel ini yang akan membahas lebih dalam perbedaan perasaan pegel yang normal sehabis latihan yaitu DOMS dan perasaan pegel yang bersifat agak ancaman yaitu cedera.

Rangkuman buat orang males baca:

• Pegal itu normal dan niscaya dirasakan sehabis latihan, tapi bukan berarti tubuh lo harus pegel tiap kali latihan. Pegal yang anggun dan tidak berbahaya yaitu Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. More gosip below:
  Apakah otot harus pegal?
• Perasaan pegal dirasakan 1 hari sehabis latihan, bersifat kronis, dan tidak sakit tajam biasanya yaitu DOMS. DOMS tidak akan menghasilkan pembengkakan pada otot. Perasaan DOMS itu bisa terus dirasakan hingga 1 ahad lebih.
• Perasaan DOMS akan lebih cepat hilang jikalau kalian tidur cukup dan makan protein dan lemak sehat yang cukup (dijelaskan lebih dibawah)
• Jika perasaan pegal dirasakan saat melaksanakan gerakan di gym dan perasaan sakitnya tajam hingga kepingan cedera tidak bisa digerakan lagi, itu cedera dan anda harus stop latihan
• Jika terjadi pembengkakan / merah-merah pada kawasan yang cedera, itu yaitu cedera yang serius. Stop latihan dan pergi ke Physical Therapist / Dokter SP KO. Gua tidak suka pergi ke tukang urut alasannya tidak semua tukang urut mengerti anatomi 100% dan seringkali pergi ke tukang urut sanggup memperparah kondisi.

What is DOMS?

Saat latihan, kita itu bergotong-royong merusak sel otot. Kerusakan ini disebut microtears (sobek dikit) dan ini yaitu salah satu alasan mengapa otot terasa pegel sehabis latihan [1] [2].

Gua sudah pernah membahas topik otot pegal dikala latihan pada artikel dibawah ini, silahkan dibaca jikalau kalian tertarik:
/search?q=apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan 


First we have to talk about Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) briefly.

Logika DOMS itu sangat simple:

• Saat latihan kita itu merusak sel otot dan menghasilkan microtears
• Saat kita tidur cukup dan mendapat nutrisi yang cukup, otot tersebut akan diperbaiki biar menjadi lebih besar dan kuat.

Masalahnya.. bagaimana cara membedakan jenis pegel yang anggun (DOMS) vs jenis pegel yang bersifat ancaman (cedera)?

Pada umumnya perasaan DOMS itu:

• Memberikan perasaan pegel yang bersifat kronis - Pegelnya terus terasa, bersifat konstan tapi kalau kita tidak gerak biasanya tidak sakit banget. Bagian yang pegel kalau dipencet juga biasanya tidak sakit-sakit banget.
• Perasaan pegelnya dirasakan 1 hingga 3 hari sehabis latihan, tidak bersifat immediate
• Perasaan pegelnya dirasakan oleh kedua sisi tubuh kita. Sebagai contoh, contohnya kaki kiri pegel DOMS, biasanya kaki kanan juga pegel DOMS.
• Semakin sering kita latihan dengan gerakan tertentu, contohnya benchpress, tubuh kita akan pembiasaan dan makin 'hebat' melaksanakan gerakan tersebut. Adaptasi ini disebut Repeated Bout Effect [3]

Repeated bout effect yaitu alasan mengapa perasaan pegal akan berkurang semakin sering kita melatih gerakan tertentu. 

Karena itulah jangan memakai perasaan pegal sebagai satu-satunya parameter bahwa otot kalian akan tambah besar dan kuat, it's not that simple!

Nevertheless, perasaan pegel DOMS itu tidak jahat dan kemungkinan besar yaitu indikator anggun bahwa latihan kalian akan membuahkan hasil. Dalam perkara paling parah (biasanya pertama kali melaksanakan squat / deadlift), perasaan pegel DOMS bisa dirasakan terus hingga 1 ahad lamanya [3].

Pegel Abis Leg Day - DOMS

Bagaimana Cara PULIH dari DOMS lebih cepat?

Sleep is very important [3].

Usahakan biar tidur setidaknya 6 jam tiap hari.
Idealnya sih tidur 8 jam tetapi gua sadar kalian semua niscaya ngantor / kuliah atau suka dugem.

Kalau ada waktu dan ingin tidur siang juga boleh.
Banyak client gua suka tidur hingga siang bolong dikala hari Sabtu dan Minggu, dan ini juga tidak apa (better than nothing).

Selain tidur yang cukup, faktor-faktor berikut juga mempunyai tugas penting dalam pemulihan DOMS [4] [5]:

• Nutrisi yang Cukup, terutama protein dan lemak omega 3 (Fish Oil / Alpukat / Kacang-kacangan)
• Minum sports drink yang mengandung banyak elektrolit sehabis latihan 
• Waktu dan kesabaran - It just takes time to heal

Pada umumnya, meningkatkan peredaran darah pada kepingan tubuh yang pegel akan membantu DOMS pulih lebih cepat juga.

Cara meningkatkan peredaran darah ada banyak dan beberapa referensi yaitu [6]:

• Aktifitas Kardiovaskuler santai menyerupai berenang atau jalan kaki
• Sauna 
• Massage Therapy (pijat - bukan pijat plus plus atau urut ya, pijet biasa)

Kalau lagi doms... apakah boleh tetap latihan?

Ingat bahwa idealnya kita jangan melatih otot yang sama dua hari berturut turut.
Bayangin hari Senin lo full body workout.

Ternyata pada hari Rabu tubuh masih pegel....apakah tetap latihan jikalau DOMS masih dirasakan?

Sayangnya gua tidak mempunyai tanggapan yang 100% benar untuk ini.

Untuk menjawabnya, gua akan memperlihatkan faktanya saja kepada kalian...
Terdapat konsep Exercise Induced Analgesia yang menjelaskan bahwa tubuh kita akan memproduksi Endorfin yang mempunyai imbas analgesik [7].

WHAT?

Kalo kita paksa latihan, tubuh akan memproduksi Endorfin yang menciptakan perasaan sakitnya hilang.
Makara kita tetap bisa latihan dengan efektif. 

Pernah mencicipi sensasi yummy dan penuh tenaga sehabis latihan?
Fenomena ini paling sering dirasakan oleh pelari maraton dan disebut The Runner's High. 

Makara balik ke pertanyaan awal...

Kalau lo masih mencicipi DOMS dan sudah istirahat minimal 1 hari... jikalau ingin tetap latihan boleh kok.

Tapi contohnya pegel DOMSnya bener-bener sengsara, ga usah dipaksa cuy.
I will tell you what I tell all my clients, you know your body better than anyone else; kalau masih capek ga usah dipaksain latihan. Nanti malah cedera!

Speaking of cedera....

Apa Bedanya DOMS dengan pegel CEDERA?

Dimana DOMS bisa dijelaskan sebagai microtears atau sobek kecil, biasanya cedera itu merupakan jenis sobekan / stress berat yang lebih serius.

Trauma yang dialami dalam cedera bukan dihasilkan oleh sesi latihan yang produktif.
Cedera itu dialami alasannya kalian tekniknya ada yang salah, kurang pemanasan, atau mengangkat beban yang diluar kemampuan lain.

Makanya angkat beban sesuai kemampuan lo

Perasaan cedera itu sangat berbeda dengan DOMS:

• Jika kalian cedera, pasti kalian akan mencicipi sakitnya
• Perasaan sakit yang dirasakan bersifat Immediate.
  Kalian akan pribadi mencicipi perasaan sakit yang tajam saat melaksanakan gerakan latihan di gym
• Bisa terjadi pembengkakan tergantung jenis cedera yang dialami
• Perasaan sakitnya bisa dialami oleh satu sisi tubuh doang, sebagai contoh, bisa jadi hanya lutut kiri yang sakit. 
• Perasaan sakit terus dirasakan walaupun tubuh yang cedera tidak digerakkan.
  Jika kepingan yang cedera dipencet, akan terasa sangat sakit.

Apa yang Sebaiknya dilakukan Jika Cedera?

STOP.TRAINING.

Gerakan apapun yang menciptakan perasaan sakitnya tambah parah sebaiknya dihindari.
Sebagai contoh, biasanya pundak yang cedera akan terasa sakit dikala melaksanakan gerakan mendorong menyerupai benchpress.

Bagaimanapun juga kalian harus berhenti latihan dan fokus sembuh dulu.

Bagaimana dengan gerakan yang tidak sakit?

Balik lagi ke referensi cedera bahu.

Misalnya kalian bisa mencari gerakan yang tidak terlalu menyakiti kepingan cedera, silahkan terus dilatih. Misalnya kalian cedera bahu, mungkin kalian bisa lebih fokus melatih kaki sekarang. 

Pilih saja variasi latihan yang tidak menciptakan kawasan cedera merasa sakit.
Kalau kalian melaksanakan Low Bar Squat, kemungkinan besar akan terasa sakit juga bahunya alasannya gerakan compound bisa dibilang melatih seluruh badan, so try High Bar / Leg Press.

Bagaimana Cara Membuat Cedera Pulih Lebih Cepat?

Bagian ini agak sulit untuk dijawab alasannya penyebab cedera yang serius itu beragam.
Bagian yang paling sering cedera itu biasanya bukan ototnya melainkan Tendon atau Ligamen.
Kasus paling parah bisa sobek total otot atau tendon dan bahkan tulang yang retak / patah.

Mustahil untuk mendiagnosa cedera kalian melalui internet dan gua sangat menyarankan kalian pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Physical Therapist. 

Sebagai epilog akan gua jelaskan ulang langkah-langkah yang sebaiknya kalian ikuti jikalau ingin menyembuhkan cedera lebih cepat:

1. Istirahat dan Stop Latihan - menyerupai yang dijelaskan diatas, hindari segala gerakan yang mengakibatkan rasa sakit.
   
2. Pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Klinik Physiotherapy (Physical Therapy)
   Sebuah klinik yang anggun akan menyarankan kegiatan rehabilitasi dan stretching yang akan mempercepat proses pemulihan.
   
   Dokter mungkin bisa menyarankan suntik corticosteroids (mencegah pembengkakan) atau MRI dan X-ray biar diagnosanya lebih tepat.
   
   Tetapi dalam pengalaman gua cara paling cepat untuk menyembuhkan cedera yang tidak terlalu serius yaitu rehabilitasi dan stretching dari klinik physiotherapy.
   

FAQ

Bagaimana dengan tukang urut bro?

Gua sangat tidak menyarankan pergi ke tukang urut.

Sudah sangat banyak client gua yang dongeng wacana pengalaman cedera dan tukang urut... pada umumnya tukang urut hanya memparah kondisi cedera.

Masalahnya begini..
Memang betul terdapat sejenis massage therapy, tetapi massage therapy hanya bisa efektif untuk jenis cedera yang sesuai.

Misalnya kalian pegel DOMS.. nah itu massage therapy bisa membantu.

Tapi misalkan kalian mengalami retak tulang atau Tendonitis (pembengkakan tendon) kemudian pergi diurut... akan makin parah kondisinya!

Tapi bro! Temen gua ada yang pergi diurut dan ia pribadi sembuh!

Gua suka membandingkan pergi ke tukang urut dengan orang yang suka main judi.
Biasanya orang yang judi kemudian menang akan dongeng ke semua temennya.
Orang yang judi dan kalah biasanya aib dan tidak dongeng dengan besar hati ke temen-temennya.

Hal tersebut juga sama dengan pergi ke tukang urut berdasarkan gua.
Yang ke tukang urut kemudian sembuh niscaya cerewet.
Yang ke tukang urut dan kondisinya tambah parah biasanya diem dan aib cerita.

Dalam pengalaman gua dikala bicara dengan clients yang sedang cedera....hampir 90% dari mereka oke bahwa urut itu biasanya memparah kondisi tanpa diagnosa yang tepat.

Your Body, Your Rules.
Kalau lo bersikeras ingin pergi ke tukang urut, silahkan.

Gua emang ingin lo cepet sembuh biar bisa latihan lagi kok, ini semua kan hanya opini gua.

Regards and Stay Strong.

Remember that KNOWLEDGE IS POWER and to QUESTION EVERYTHING.

References

1. Skeletal Muscle Damage and Repair. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA59&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
2. Costello JT, e. (2017). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383887
3. Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59?76. ISBN 978-0-7360-5867-4
4. Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Retrieved 9 February 2017, from:https://web.archive.org/web/20120906004603/http://www.hawaii.edu/hivandaids/Treatment%20and%20Prevention%20of%20Delayed%20Onset%20Muscle%20Soreness.pdf
5. (2017). Metabolismjournal.com. Retrieved 9 February 2017, from http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(05)00347-1/abstract
6. Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=y7RhhbUN3x4C&pg=PA111&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
7. PJ, G. (2017). Effect of the opiate antagonist naloxone on body temperature in rats. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1195988

Cara Membedakan Pegal Otot Cedera Dan Pegal Doms

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8iXlSUaxkugtS2SZYd5qoAdOSMvX6pfYid_xUd6kEBCHN2sA_yrk9KVlGo4TufuhFDbASDgK5WVcq4UkfdMN7RRiIetuV8KieflAc5lHRxgUbE5wtAimkCyC1ZiJ5S_QIepUPWE2Dt29O/s72-c/tear.jpg

Cara Bulking Dengan Jadwal Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Cara Bulking Dengan Jadwal Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Cara Bulking Dengan Jadwal Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol

Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan impian naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..
Sadari beberapa fakta berikut:

1. Kalo lo mau naikkin berat tubuh / bulking - yang lebih penting adalah pola makan!
   Gimana mau nambah berat kalo materi bangunannya kurang???
   
   
2. Program ini hanya bisa dilakukan kalau lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.
   
   
3. Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau mengkremasi lemak!
   Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!

Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..
Linknya diatas ada tuh...
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal

____________________________________

Daftar Isi

1. Program ini Bagus untuk Siapa?

2. Program Latihannya - The Program

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

5. Penutup 

____________________________________

1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?

Program ini cantik untuk pemula yang lagi ingin menaikkan berat tubuh otot dengan pola makan bulking. 

Program ini juga cantik untuk orang yang tertarik untuk tambah kuat tetapi juga ingin membentuk dan membesarkan badan. 

Sebelum lo melaksanakan jadwal ini, saran gua yaitu membaca 2 artikel dibawah ini dulu (sesuai urutan yang gua buat):

1. Sebaiknya Bulk atau Cut Dulu?
2. Cara Bulk dan Cut yang Benar

Jika kalian sudah baca 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan memakai jadwal ini.


Kalau kalian ingin cutting atau mengkremasi lemak, lebih baik memakai jadwal No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)

____________________________________

2. PROGRAM LATIHANNYA - THE PROGRAM

Program ini memakai Upper - Lower Split.

Upper Body day itu akan fokus tubuh bab atas (tangan, back, chest, shoulders dll)
Lower Body day itu akan fokus tubuh bab bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)

Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai jadwal lo.

Pada umumnya, lo wajib melatih upper body dan lower body 2x seminggu.
Dan kalau ingin, boleh tambah latihan upper body 1x lagi seminggu.

Saat memakai jadwal ini, WAJIB istirahat 2 hari seminggu (minimal) dan jangan melatih otot yang sama 2 hari berturut-turut. 

Ini teladan jadwalnya untuk minggu pertama latihan:

• Senin = Lower Body A
• Selasa = Upper Body A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body B
• Jumat = Lower Body B
• Sabtu = Upper Body A - minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali 
• Minggu = Istirahat

Berarti waktu ahad ke-dua:

• Senin = Lower Body A
• Selasa = Upper Body A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body B
• Jumat = Lower Body B
• Sabtu = Upper Body B - minggu berikutnya Upper Body A yang dua kali 
• Minggu = Istirahat

Diatas ini hanya teladan jadwal doang.
Lo boleh ngutak-atik jadwal ini tapi harus mematuhi peraturan dibawah:

- Wajib latihan Lower Body 2x seminggu
- Wajib latihan Upper Body 2x seminggu
- Wajib Istirahat 2 hari seminggu
- Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu
- Jangan melatih bab tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut

That's it!!

Sebelum melihat programnya sendiri, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.

________________________________________

2x5, 1x5+  /  Apa artinya ini?

Ini artinya 2 Set 5 Repetisi dan 1 Set Terakhir 5 Repetisi Minimal (Jadi total 3 set)

________________________________________

Progressive Overload

Kalo lo berhasil mencapai sasaran repetisi pada set terakhir, tambah berat pada hari berikut latihan gerakan tersebut.

Makara kalo lo benchpress 60kg besar lengan berkuasa 3 set 5 repetisi, dan set terakhir besar lengan berkuasa 5 repetisi juga, silahkan tambah berat beban lain kali Benchpress lagi (di hari yang berbeda)

Untuk Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Row, saran gua tambah hanya 1 hingga 2.5kg maksimal.

Untuk Squat atau Deadlift boleh tambah sekitar 1 hingga 5kg maksimal.
Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.

________________________________________

Lower Body A Workout - Squat & Abs (core) Focus

• Barbell Squats / 2x5, 1x5+
• Barbell Romanian Deadlifts / 2x8, 1x8+
• Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
• Goblet Squats / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body A Workout - Benchpress Focus

• Barbell Benchpress / 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Rows / 2x5, 1x5+
• Incline Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
• Lat Pulldown / 2x8, 1x8+
• Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
• Tricep Cable Pushdown / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Concentration Curls / 2x12, 1x12+
• Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Lower Body B Workout - Deadlift & Abs (core) Focus

• Barbell Deadlift / 1x5, 1x5+
• Barbell Squats / 2x8, 1x8+
• Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
• Single Leg Dumbbell Step Up / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body B Workout - Overhead Press Focus

• Barbell Overhead Press / 2x5, 1x5+
• Chin-Ups / 2x10, 1x10+
• Flat Bench Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
• Seated Cable Rows / 2x8, 1x8+
• Bent Over Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
• Overhead Dumbbell Tricep Extension / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Hammer Curls / 2x12, 1x12+
• Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Before I forget, klik link dibawah untuk buka
Video Tutorial Gerakan Youtube gua:
Youtube Videos

Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?

Coba pikirin bab tubuh lo yang pengen digedein.
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini yaitu waktu cantik untuk fokus bab tubuh yang berdasarkan lo agak kecil.

Pada extra isolation work, lo boleh tambah latihan isolasi (fokus satu otot saja) seperti:

• Mau gedein Bahu? Cable Lateral Raises atau Face Pulls
• Mau gedein Dada? Cable Chest Flys atau Butterfly / Pec Deck
• Mau gedein Trapezius? Barbell Shrugs atau Dumbbell Shrugs

Skema set dan repetisinya 2x12, 1x12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas

Bro boleh lakukan semua yang lo tulis diatas?

Pilih 1 Variasi isolasi aja deh..

Utamakan kualitas repetisi dan latihan dibandingan kuantitas.
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?

Mari lanjut.

____________________________________

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

Pertama lo harus ngerti denah set dan repetisi diatas dulu.
Gua pake teladan denah set dan repetisi 2x5, 1x5+

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi saja (jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama ini)

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo besar lengan berkuasa 12 repetisi (2x12)

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melaksanakan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Setelah kalian melaksanakan 2 set latihan pertama...

Pada Set Ke-Tiga, kalian melaksanakan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5 KALI (MAKANYA TULISANNYA 5+)

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
(working set = beban paling berat yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)


Working Set Benchpress 60kg:

1 x 5 - 60kg (set pertama)
*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*

kemudian pada set terakhir...
Kita melaksanakan 1 x 5++

Dan dalam teladan ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo besar lengan berkuasa 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.
Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload dan Linear Progression

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+

Lalu gimana cara kita tambah kuat?
Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!

What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!

Jawaban singkatnya sih gini:

Misalnya disuruh angkat 2x5, 1x5+
Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh.

Kalo lo bisa eksklusif angkat 12 repetisi pada set pertama... berarti itu terlalu enteng!

Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari repetisi yang dianjurkan.

Hopefully kini lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.


__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Bayangin Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, memakai denah 2x5, 1x5+

Jika kalian besar lengan berkuasa melaksanakan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1 hingga 5 kg

Idealnya begini bro:

• Untuk gerakan Squat dan Deadlift, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram

• Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram

• Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi) naikkan berat 1-2kg saja sehabis mencapai sasaran repetisi.

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena Squat dan Deadlift itu lebih memakai seluruh badan.
Semakin banyak otot dari tubuh kita yang bekerja, semakin cepat tambah besar lengan berkuasa kita.

Gini aja deh.
Lebih praktis ngedorong pake seluruh tubuh atau dorong pake 1 jari doang?

Seluruh tubuh kan?
Nah alasannya itulah gerakan yang memakai seluruh tubuh lebih cepet tambah besar lengan berkuasa dan boleh tambah berat hingga 5kg

__________________________________________

BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.


ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong semoga lo punya 2 kepingan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.
Google aja.


__________________________________________

BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Karena jadwal ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak besar lengan berkuasa lagi. Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.

Idealnya yaitu mengincar hingga besar lengan berkuasa minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi tepat masing-masing.

Bagaimana dengan pemanasan bro?

Inget tadi gua bahas working set?Sekarang kita bahas Warm Up Set

Warm-Up Sets (pemanasan)

Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.
Tapi berdasarkan gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.

Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.
Anggep aja lo besar lengan berkuasa benchpress 100kg 5 kali, jadi working set lo 100kg.

Warm Up Set 1 - 20% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 50% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 80% Working Set - 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)
*istirahat 3 menit* >> lebih usang istirahat alasannya abis ini masuk working set

Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:

• Benchpress / Overhead Press
• Squats / Deadlift
• Barbell Rows

____________________________________

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI PADA SET TERAKHIR?

Coba kita pakai teladan atlet yang gagal melaksanakan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.
Bayangin si Ucok make denah set dan repetisi 2x5, 1x5+

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, kemudian beliau masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi. 

Dan kalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang memakai prinsip diatas.

Ayo gua kasih teladan lagi.
Makara si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Makara kini si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini beliau bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

Inilah diam-diam tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan kalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.

____________________________________

5. Penutup

Bro, jadwal ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?

Aduh jangan deh.
Gua ngerti logika kalian.

Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?
Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk pulih sehabis latihan akan lebih sulit kalau makannya kurang.

Kalau kalian cutting, mendingan pake jadwal yang 3x seminggu aja menyerupai No Bullshit Beginner Workout gua diatas.


That's it !
I hope jadwal ini sanggup mempunyai kegunaan untuk kalian yang ingin Bulking.

Please remember to adjust your diet accordingly..

Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol

Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan impian naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..
Sadari beberapa fakta berikut:

1. Kalo lo mau naikkin berat tubuh / bulking - yang lebih penting adalah pola makan!
   Gimana mau nambah berat kalo materi bangunannya kurang???
   
   
2. Program ini hanya bisa dilakukan kalau lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.
   
   
3. Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau mengkremasi lemak!
   Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!

Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..
Linknya diatas ada tuh...
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal

____________________________________

Daftar Isi

1. Program ini Bagus untuk Siapa?

2. Program Latihannya - The Program

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

5. Penutup 

____________________________________

1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?

Program ini cantik untuk pemula yang lagi ingin menaikkan berat tubuh otot dengan pola makan bulking. 

Program ini juga cantik untuk orang yang tertarik untuk tambah kuat tetapi juga ingin membentuk dan membesarkan badan. 

Sebelum lo melaksanakan jadwal ini, saran gua yaitu membaca 2 artikel dibawah ini dulu (sesuai urutan yang gua buat):

1. Sebaiknya Bulk atau Cut Dulu?
2. Cara Bulk dan Cut yang Benar

Jika kalian sudah baca 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan memakai jadwal ini.


Kalau kalian ingin cutting atau mengkremasi lemak, lebih baik memakai jadwal No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)

____________________________________

2. PROGRAM LATIHANNYA - THE PROGRAM

Program ini memakai Upper - Lower Split.

Upper Body day itu akan fokus tubuh bab atas (tangan, back, chest, shoulders dll)
Lower Body day itu akan fokus tubuh bab bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)

Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai jadwal lo.

Pada umumnya, lo wajib melatih upper body dan lower body 2x seminggu.
Dan kalau ingin, boleh tambah latihan upper body 1x lagi seminggu.

Saat memakai jadwal ini, WAJIB istirahat 2 hari seminggu (minimal) dan jangan melatih otot yang sama 2 hari berturut-turut. 

Ini teladan jadwalnya untuk minggu pertama latihan:

• Senin = Lower Body A
• Selasa = Upper Body A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body B
• Jumat = Lower Body B
• Sabtu = Upper Body A - minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali 
• Minggu = Istirahat

Berarti waktu ahad ke-dua:

• Senin = Lower Body A
• Selasa = Upper Body A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body B
• Jumat = Lower Body B
• Sabtu = Upper Body B - minggu berikutnya Upper Body A yang dua kali 
• Minggu = Istirahat

Diatas ini hanya teladan jadwal doang.
Lo boleh ngutak-atik jadwal ini tapi harus mematuhi peraturan dibawah:

- Wajib latihan Lower Body 2x seminggu
- Wajib latihan Upper Body 2x seminggu
- Wajib Istirahat 2 hari seminggu
- Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu
- Jangan melatih bab tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut

That's it!!

Sebelum melihat programnya sendiri, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.

________________________________________

2x5, 1x5+  /  Apa artinya ini?

Ini artinya 2 Set 5 Repetisi dan 1 Set Terakhir 5 Repetisi Minimal (Jadi total 3 set)

________________________________________

Progressive Overload

Kalo lo berhasil mencapai sasaran repetisi pada set terakhir, tambah berat pada hari berikut latihan gerakan tersebut.

Makara kalo lo benchpress 60kg besar lengan berkuasa 3 set 5 repetisi, dan set terakhir besar lengan berkuasa 5 repetisi juga, silahkan tambah berat beban lain kali Benchpress lagi (di hari yang berbeda)

Untuk Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Row, saran gua tambah hanya 1 hingga 2.5kg maksimal.

Untuk Squat atau Deadlift boleh tambah sekitar 1 hingga 5kg maksimal.
Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.

________________________________________

Lower Body A Workout - Squat & Abs (core) Focus

• Barbell Squats / 2x5, 1x5+
• Barbell Romanian Deadlifts / 2x8, 1x8+
• Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
• Goblet Squats / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body A Workout - Benchpress Focus

• Barbell Benchpress / 2x5, 1x5+
• Barbell Bent Over Rows / 2x5, 1x5+
• Incline Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
• Lat Pulldown / 2x8, 1x8+
• Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
• Tricep Cable Pushdown / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Concentration Curls / 2x12, 1x12+
• Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Lower Body B Workout - Deadlift & Abs (core) Focus

• Barbell Deadlift / 1x5, 1x5+
• Barbell Squats / 2x8, 1x8+
• Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
• Single Leg Dumbbell Step Up / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body B Workout - Overhead Press Focus

• Barbell Overhead Press / 2x5, 1x5+
• Chin-Ups / 2x10, 1x10+
• Flat Bench Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
• Seated Cable Rows / 2x8, 1x8+
• Bent Over Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
• Overhead Dumbbell Tricep Extension / 2x12, 1x12+
• Dumbbell Hammer Curls / 2x12, 1x12+
• Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Before I forget, klik link dibawah untuk buka
Video Tutorial Gerakan Youtube gua:
Youtube Videos

Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?

Coba pikirin bab tubuh lo yang pengen digedein.
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini yaitu waktu cantik untuk fokus bab tubuh yang berdasarkan lo agak kecil.

Pada extra isolation work, lo boleh tambah latihan isolasi (fokus satu otot saja) seperti:

• Mau gedein Bahu? Cable Lateral Raises atau Face Pulls
• Mau gedein Dada? Cable Chest Flys atau Butterfly / Pec Deck
• Mau gedein Trapezius? Barbell Shrugs atau Dumbbell Shrugs

Skema set dan repetisinya 2x12, 1x12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas

Bro boleh lakukan semua yang lo tulis diatas?

Pilih 1 Variasi isolasi aja deh..

Utamakan kualitas repetisi dan latihan dibandingan kuantitas.
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?

Mari lanjut.

____________________________________

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

Pertama lo harus ngerti denah set dan repetisi diatas dulu.
Gua pake teladan denah set dan repetisi 2x5, 1x5+

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi saja (jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama ini)

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo besar lengan berkuasa 12 repetisi (2x12)

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melaksanakan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Setelah kalian melaksanakan 2 set latihan pertama...

Pada Set Ke-Tiga, kalian melaksanakan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5 KALI (MAKANYA TULISANNYA 5+)

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
(working set = beban paling berat yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)


Working Set Benchpress 60kg:

1 x 5 - 60kg (set pertama)
*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*

kemudian pada set terakhir...
Kita melaksanakan 1 x 5++

Dan dalam teladan ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo besar lengan berkuasa 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.
Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload dan Linear Progression

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+

Lalu gimana cara kita tambah kuat?
Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!

What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!

Jawaban singkatnya sih gini:

Misalnya disuruh angkat 2x5, 1x5+
Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh.

Kalo lo bisa eksklusif angkat 12 repetisi pada set pertama... berarti itu terlalu enteng!

Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari repetisi yang dianjurkan.

Hopefully kini lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.


__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Bayangin Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, memakai denah 2x5, 1x5+

Jika kalian besar lengan berkuasa melaksanakan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1 hingga 5 kg

Idealnya begini bro:

• Untuk gerakan Squat dan Deadlift, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram

• Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram

• Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi) naikkan berat 1-2kg saja sehabis mencapai sasaran repetisi.

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena Squat dan Deadlift itu lebih memakai seluruh badan.
Semakin banyak otot dari tubuh kita yang bekerja, semakin cepat tambah besar lengan berkuasa kita.

Gini aja deh.
Lebih praktis ngedorong pake seluruh tubuh atau dorong pake 1 jari doang?

Seluruh tubuh kan?
Nah alasannya itulah gerakan yang memakai seluruh tubuh lebih cepet tambah besar lengan berkuasa dan boleh tambah berat hingga 5kg

__________________________________________

BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.


ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong semoga lo punya 2 kepingan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.
Google aja.


__________________________________________

BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Karena jadwal ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak besar lengan berkuasa lagi. Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.

Idealnya yaitu mengincar hingga besar lengan berkuasa minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi tepat masing-masing.

Bagaimana dengan pemanasan bro?

Inget tadi gua bahas working set?Sekarang kita bahas Warm Up Set

Warm-Up Sets (pemanasan)

Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.
Tapi berdasarkan gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.

Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.
Anggep aja lo besar lengan berkuasa benchpress 100kg 5 kali, jadi working set lo 100kg.

Warm Up Set 1 - 20% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 50% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 80% Working Set - 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)
*istirahat 3 menit* >> lebih usang istirahat alasannya abis ini masuk working set

Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:

• Benchpress / Overhead Press
• Squats / Deadlift
• Barbell Rows

____________________________________

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI PADA SET TERAKHIR?

Coba kita pakai teladan atlet yang gagal melaksanakan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.
Bayangin si Ucok make denah set dan repetisi 2x5, 1x5+

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, kemudian beliau masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi. 

Dan kalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang memakai prinsip diatas.

Ayo gua kasih teladan lagi.
Makara si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Makara kini si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini beliau bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

Inilah diam-diam tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan kalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.

____________________________________

5. Penutup

Bro, jadwal ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?

Aduh jangan deh.
Gua ngerti logika kalian.

Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?
Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk pulih sehabis latihan akan lebih sulit kalau makannya kurang.

Kalau kalian cutting, mendingan pake jadwal yang 3x seminggu aja menyerupai No Bullshit Beginner Workout gua diatas.


That's it !
I hope jadwal ini sanggup mempunyai kegunaan untuk kalian yang ingin Bulking.

Please remember to adjust your diet accordingly..

Cara Bulking Dengan Jadwal Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap By Brodibalo

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap By Brodibalo

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap By Brodibalo

Yep it's time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.

Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?

Gua ajarin juga caranya gimana.
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.

===============================================

Daftar Isi:

1. Apa itu Kalori?
2. Apa itu TDEE?
3. Cara Menghitung Kalori (Jika Memasak)
4. Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan)
5. Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

===============================================

Introduksi - Apa itu Kalori? Mengapa Kalori Penting?

Jujur aja lisan gua udah agak berbusa ngejelasin ini berkali-kali, but here we go.

Makanan dan Jenis Minuman Tertentu itu memperlihatkan gizi bagi kita, gizi itu dibagi menjadi:

• Energi yang dihitung dalam satuan Kalori
• Makronutrien menyerupai Protein, Karbohidrat, dan Lemak
• Mikronutrien menyerupai Vitamin dan Mineral.

Pernah naik tangga?
Pernah mikir?
Pernah bernapas? Detak jantung?

Itu semua membutuhkan energi.
Seperti kendaraan beroda empat yang butuh bensin; tubuh kita juga butuh sumber energi yang didapat dari...

FOOD GLORIOUS FOOD

Why are we dieting again?

Kita ngomongin kalori aja ya, gua ga mau nguliahin lo lagi (baca link dibawah utk info lebih lengkap re:Nutrition)

Kalian butuh mengerti konsep kalori sebab itu yaitu satu-satunya cara untuk merubah berat tubuh kalian (bakar lemak / tambah otot).

Dan untuk mengerti konsep diatas lebih bener..
Kita butuh membahas teman bersahabat gua, si TDEE

Info lebih lengkap perihal Nutrisi, Makronutrien, dan Mikronutrien di link ini [click me]


===============================================

Apa itu TDEE - Mengapa itu Penting?

Total
Daily
Energy
Expenditure

TDEE = jumlah energi yang lo gunakan hari ini.

Coba pikir sebentar.

Gimana tubuh lo mau nambah berat, kalau tubuh kita tidak ada energi berlebihan?

Sebaliknya sama.
Apa fungsi utama lemak?
Sebagai energi.

Gimana tubuh lo mau bakar lemak, kalau tubuh kita tidak kekurangan energi?

Semakin tinggi, berat, dan aktif hidup seseorang, energi yang dibakar pada hari itu (TDEE) lebih tinggi.

Simple right?
Sama kayak mobil.

Bayangin nyetir dari Jakarta ke Bekasi.
Jauh banget kan? Nah butuh energi lebih.

Bakar Kalori lari ke Bekasi

Jadi... mengingat prinsip TDEE dan Kalori....

Orang yang mau naikkin berat tubuh harus tambah asupan kalori!

Orang yang mau turunin berat / bakar lemak harus mengurangi asupan kalori!

Remember, artikel ini fokus cara menghitung kalori.
Olah raga mempunyai peran penting pada orang yang ingin menaikkan ataupun menurunkan berat.
Tetapi pecahan itu sudah dibahas di pecahan PROGRAM LATIHAN. 

Info lebih lengkap perihal TDEE di link ini [click me]


===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Kalian Memasak)

Meal Preparation = mealprep

Memasak yaitu cara paling efektif  untuk menghitung kalori dan mendapat gizi sesuai sasaran fitness lo. 

Why?

Welll....

Kalau memasak sendiri, kita tahu persis materi yang dipakai dalam resep apa.

Resep Ayam Panggang Sederhana kalorinya belum tentu sama dengan Resep Ayam Panggang Garuda...
Resep beda? Kalori niscaya beda juga dikit.

Gua ga tau gambar ini ayam panggang darimana hahahah

Btw, idealnya (kalo lo serius masak dan hitung kalori) beli ini:

Step 1 - Beli Timbangan Makanan

Google deh.
Nih gua kasih pola yang jualan cuman 55 ribu di TOKOPEDIA.

https://www.tokopedia.com/aryahadi/timbangan-dapur-timbangan-kue-timbangan-digital-5kg

(gua ga kenal penjualnya, harusnya beliau ngasih gua komisi kalo banyak dari kalian yang beli lol)

Step 2 - Cari Resep dan Siapkan Bahannya

Gua paling suka resep-resep sehat dan meal prep simple dari Fitmencook.

Nih website resep mereka:

http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/

Step 3 - Belajar cara Pake Google

Gua mengerti ada banyak online calculators kalori utk masakan menyerupai FatSecret, CalorieCounter...

Tapi jujur aja, gua paling percaya sama google.

Chicken Breast Calories (Jangan google breasts doang ya heuheuheuhue)

Seperti pola diatas, ini berdasarkan gua yaitu cara paling efektif untuk google Calories.

Makara lo ketik [Bahan Makanan] Calories, then click search.

Btw...

Kalo lo masak; carinya kalori materi mentah saja semoga gampang!
Chicken breast (Dada Ayam) diatas itu mentah sebelum dimasak.

Nah nanti bakal keluar beginian:

As you can see...
Semuanya dijelasin disitu.

Ikutin resep aja, dan sesuaikan kebutuhan kalori kalian.

Saran gua, siapkan setidaknya 3 jenis resep berbeda yang lo masak dalam 1 hari (MealPrep), semoga masaknya praktis dan lo makin ahli memasak resep tsb

Again, silahkan buka Fitmencook untuk melihat resep.
Bisa juga check Youtubenya Gymaniac untuk resep-resep.

Bro kok lo ga bikin video resep-resep?

Maybe I might.
Tapi jujur aja gua ga suka masak, gua masak sebab memang harus (lebih tepatnya terpaksa).
But I hate the process - so I probably won't make recipe videos.

By the way.. Misalnya kalian buka website yang anggun menyerupai FITMENCOOK, setiap resep sudah dijelaskan berapa kalori.

Contoh:
http://fitmencook.com/worlds-tastiest-chicken-brown-rice-broccoli-meal-prep/

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar)

Hehe niscaya kebanyakan dari kalian males masak (like me) dan maunya hitung kalori sambil beli makan diluar aja.

Sebelum gua jelasin cara ngitung kalori kalo beli makanan, kalian harus mengerti bahwa metode ini tidak mungkin se-akurat memasak dirumah.

TAPI....

Kalo kita makan di restoran asal luar...
Seperti Mcdonalds misalnya.

Kita niscaya sanggup tahu kalorinya.

Why?

Restoran di luar mempunyai peraturan label nutrisi yang cukup ketat.

Dalam arti, lo kalo makan di Mcdonalds / KFC / Yoshinoya dll niscaya ada catatan online perihal label nutrisinya.

Sebagai contoh, ini Nutrition Label Mcdonalds:
http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf


Bayangin lo pesen Cheeseburger Meal dgn Kentang Goreng Medium.
Jangan minum Coca Cola deh, air mineral aja.

So keliatan kan ya?

Berarti Kentang Goreng Medium + 1 Cheeseburger (Tanpa Coca Cola) = 630 Calories

Wuih banyak banget.

So..
Bukannya gua merekomendasikan all-junk-food diet ya.

Gua cuman ngasih tau kalo database calories yang kayak gini biasanya bisa dipercaya.
Karena memang ada tubuh yang mengatur dan mengawasi nutrisi perusahaan Internasional.

Nih contoh-contoh fast-food lain yang terkenal:

• Mcdonalds Nutrition Label
• KFC Nutrition label
  
• Yoshinoya Nutrition Label

Jika kalian makan di Restoran yang merupakan Franchise Negara luar, coba google Nutrition Info [Nama Restoran]

===============================================


Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar) - Continued. 


Oke kini kalian ngerti cara tahu kalori dari Fast-Food.
Tapi... ada hal lain yang kalian harus berguru juga.

Cara Membaca Informasi Nilai Gizi

Pernah beli masakan kemasan?
Makanan kaleng?
Lihat pecahan belakangnya deh, niscaya lo ngeliet beginian:

Label Nutrisi / Informasi Nilai Gizi

Yang butuh lo perhatikan kalo beli masakan adalah:

Serving Size = TAKARAN SAJI

Dicontoh atas, 1 sajian takarannya itu 115 Gram

Servings Per Container = JUMLAH SAJIAN PER KEMASAN

Dicontoh atas, 1 kemasan ada 4 sajian

Jadi berapa kalori?

Ada tulisan: AMOUNT PER SERVING = 250 Calories

Ini artinya:

Tiap sajian mengandung 250 calories.
Karena ada 4 sajian, berarti kalo lo ngabisin seluruh kemasannya...

Ada 4x250 = 1000 Calories

Bingung?

Gapapa.
Nih pola pake Bahasa Indonesia memakai snak CHITATO sebagai contoh:

Bro kok ada yang tulisannya kcal? Itu berarti 1 kcal = 1000 calories?

Engga kok bro.
1 Kcal itu 1 Calorie.

Sebenernya satuan yang benar itu 1 kcal, tetapi semua orang bilangnya "Calorie" aja semoga gampang. 

1 Telur Rebus Sekitar 80Kcal.
Masak... di satu telur ada 80 ribu calories.... 

1 KCAL SAMA SAJA DENGAN 1 CALORIES.

1 KCAL BUKAN 1000 (Seribu) Calories

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan pada Lokasi Jajanan)

Apa yang gua maksud dari jajanan?
Makanan lebih banyak didominasi kita lah.

Apalagi bawah umur kampus / ngantor / kerja.

Gerobak / kantin brooooooooo

Gua Jujur aja ya sama lo....

Setiap gerobak belum tentu memakai resep yang sama.

Jenis - jenis masakan menyerupai Siomay, Batagor, Soto Betawi, Mie Ayam, dll....

Pokoknya yang banyak campur-campuran..

Ngitung Kalorinya niscaya Susah 

Kalo lo niat, sanggup ke kakak yang jualan terus nanya...

"Mas, ini Sotonya pake daging sapi apa?"

"Sengkel mas.."

"Mas, berat daging sengkelnya dalam 1 porsi Soto Betawi berapa? Lalu kandungan lemaknya berapa persen?"

Sumpah orangnya niscaya resah lo nanyain begituan.

Jujur aja, kasian juga abangnya.

Dia cuman mau nyari nafkah terus lo nanyain aneh-aneh.

Inilah Saran gua.

Misalnya kalian emang serius menghitung kalori / mengatur pola makan untuk mendapat tubuh idaman (supaya ga jomblo terus...)

Pilih makanannya yang praktis dihitung kalorinya.

Pilihan favorit gua:

Kenapa Warteg dan Padang?

Gampang ngitung kalorinya!
Biasanya sanggup pesan nasi, daging, dan sayuran dengan mudah. 

Ga harus Warteg atau Padang juga kok.
Misalnya kita pesan Pecel Ayam, itu juga praktis dihitungnya.

Pecel Ayam

Nah tuh gampang.
Ada Ayam, Sambel, dan Nasi.

Nasi putih matang caloriesnya sekitar 150-250 Cals (dengan berat matang sekitar 100-200 gram).

Paha ayam goreng sekitar 200-250 Calories maksimum.
Sambel kalo ulek tanpa minyak ga usah dihitung (kalo dengan minyak anggap aja 1/3 sdk makan minyak = sekitar 30 Calories)

Intinya pilih masakan yang bahannya praktis diestimate atau dikira-kira.

Soto Betawi

Misalnya kita pesen Soto Betawi, cukup sulit untuk kira-kira kalorinya.
Kita harus mikirin:

• Seberapa banyak santen yang dipake?
• Potongan dagingnya berapa gram?
• Apakah jenis dagingnya?
• Kecap Manis seberapa banyak?
• Apa Bawang goreng perlu diitung?

Repot kan?

Listen.
Best case scenario dalam dunia fitness yaitu memasak untuk mendapat kalori dan protein yang cukup.

Tetapi bila kalian bersikeras tetap makan diluar, butuh sedikit disiplin.
Kalo lo maksa tetep mau martabak atau nasi goreng.. gapapa.

Cuman sangat sulit hitung kalorinya.

Satu hal penting lagi dari gua; bila kalian tidak yakin kalorinya berapa, OVERESTIMATE!

Apa maksudnya Overestimate?
Hitungnya dilebih2in aja semoga aman.

Misalnya lo ga yakin paha ayam goreng itu 200 kalori apa tidak.. jadikan 230-250 kalori saja. 

Bro! Gua sanggup kok hitung kalori soto betawi! Pake aja aplikasi MyFitnessPal!

Ah yes.
Bisa tapi.... baca pecahan berikut dulu deh

===============================================

Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

Waktu itu salah satu followers gua nanya apakah sanggup memakai sayur toge untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Mungkin beliau menemukan page ini:

PROTEIN 34 GRAM?!?!?!

See this is the problem!

Kalo lo liet diatas, isu nutrisi Toge diatas dikirim oleh user: pastibisalangsing

Tergantung database dan aplikasi yang kalian gunakan, niscaya hitungannya beda-beda dikit.
Dalam pola diatas... bukan beda dikit tetapi salah total. User berjulukan 'pastibisalangsing' ini memasukkan data kalori dan kandungan gizi toge yang SALAH TOTAL.

Dibawah ini yaitu pola hitungan kalori Toge yang benar:

Seperti yang kalian sanggup lihat, kalori toge itu sangat sedikit.
100 gram kalori hanya memperlihatkan 23 Calories dan 4 Gram Protein.

Mungkin 'pastibisalangsing' masukkin data Toge dari restoran Kem Chicks yang udah ditambah tahu atau dada ayam? Tetapi tetap saja tidak masuk akal.

LALU APA MORAL DARI CERITA?

Jika memakai aplikasi smartphone untuk menghitung kalori, gunakan logika.
Misalnya kalian memakan soto betawi....

Lalu pribadi masukkin data Soto Betawi pertama yang lo temuin..

GIMANA CARA TAHU DATANYA BENER?

Kemungkinan besar tidak bisa. 

Makanya pilih masakan yang praktis dikira kira..

Tapi biar kondusif dan tidak berlebihan..

Dalam situasi kayak begini, ingat advice gua.

OVERESTIMATE.

Jika tidak yakin berapa kalori, dilebih-lebihin dikit aja.
Daripada gagal dietnya.

===============================================

PENUTUP

Hampir semua orang yang gua ajak ngobrol niscaya bilangnya:

"Ah males itung kalori"

Benar memang susah.

Untuk bulan-bulan awal susah, tapi usang kelamaan jadi gampang.

Semakin sering kita baca-baca database kalori + pesan masakan yang sama...
Bakal hafal sendiri kok.

Sebagai contoh, gua udah inget kalo:

• Telur Rebus = 70-90 Cal / 4-7 gram Protein
• 100 Gram Dada Ayam = 165 Cal / 31g protein
• Nasi Putih 100 Gram matang = 130 Cal
• 1 Tangkai Brokoli Rebus = 30-40 cal

After a while..
You just start to remember.

Regards and Stay Strong!

Yep it's time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.

Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?

Gua ajarin juga caranya gimana.
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.

===============================================

Daftar Isi:

1. Apa itu Kalori?
2. Apa itu TDEE?
3. Cara Menghitung Kalori (Jika Memasak)
4. Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan)
5. Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

===============================================

Introduksi - Apa itu Kalori? Mengapa Kalori Penting?

Jujur aja lisan gua udah agak berbusa ngejelasin ini berkali-kali, but here we go.

Makanan dan Jenis Minuman Tertentu itu memperlihatkan gizi bagi kita, gizi itu dibagi menjadi:

• Energi yang dihitung dalam satuan Kalori
• Makronutrien menyerupai Protein, Karbohidrat, dan Lemak
• Mikronutrien menyerupai Vitamin dan Mineral.

Pernah naik tangga?
Pernah mikir?
Pernah bernapas? Detak jantung?

Itu semua membutuhkan energi.
Seperti kendaraan beroda empat yang butuh bensin; tubuh kita juga butuh sumber energi yang didapat dari...

FOOD GLORIOUS FOOD

Why are we dieting again?

Kita ngomongin kalori aja ya, gua ga mau nguliahin lo lagi (baca link dibawah utk info lebih lengkap re:Nutrition)

Kalian butuh mengerti konsep kalori sebab itu yaitu satu-satunya cara untuk merubah berat tubuh kalian (bakar lemak / tambah otot).

Dan untuk mengerti konsep diatas lebih bener..
Kita butuh membahas teman bersahabat gua, si TDEE

Info lebih lengkap perihal Nutrisi, Makronutrien, dan Mikronutrien di link ini [click me]


===============================================

Apa itu TDEE - Mengapa itu Penting?

Total
Daily
Energy
Expenditure

TDEE = jumlah energi yang lo gunakan hari ini.

Coba pikir sebentar.

Gimana tubuh lo mau nambah berat, kalau tubuh kita tidak ada energi berlebihan?

Sebaliknya sama.
Apa fungsi utama lemak?
Sebagai energi.

Gimana tubuh lo mau bakar lemak, kalau tubuh kita tidak kekurangan energi?

Semakin tinggi, berat, dan aktif hidup seseorang, energi yang dibakar pada hari itu (TDEE) lebih tinggi.

Simple right?
Sama kayak mobil.

Bayangin nyetir dari Jakarta ke Bekasi.
Jauh banget kan? Nah butuh energi lebih.

Bakar Kalori lari ke Bekasi

Jadi... mengingat prinsip TDEE dan Kalori....

Orang yang mau naikkin berat tubuh harus tambah asupan kalori!

Orang yang mau turunin berat / bakar lemak harus mengurangi asupan kalori!

Remember, artikel ini fokus cara menghitung kalori.
Olah raga mempunyai peran penting pada orang yang ingin menaikkan ataupun menurunkan berat.
Tetapi pecahan itu sudah dibahas di pecahan PROGRAM LATIHAN. 

Info lebih lengkap perihal TDEE di link ini [click me]


===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Kalian Memasak)

Meal Preparation = mealprep

Memasak yaitu cara paling efektif  untuk menghitung kalori dan mendapat gizi sesuai sasaran fitness lo. 

Why?

Welll....

Kalau memasak sendiri, kita tahu persis materi yang dipakai dalam resep apa.

Resep Ayam Panggang Sederhana kalorinya belum tentu sama dengan Resep Ayam Panggang Garuda...
Resep beda? Kalori niscaya beda juga dikit.

Gua ga tau gambar ini ayam panggang darimana hahahah

Btw, idealnya (kalo lo serius masak dan hitung kalori) beli ini:

Step 1 - Beli Timbangan Makanan

Google deh.
Nih gua kasih pola yang jualan cuman 55 ribu di TOKOPEDIA.

https://www.tokopedia.com/aryahadi/timbangan-dapur-timbangan-kue-timbangan-digital-5kg

(gua ga kenal penjualnya, harusnya beliau ngasih gua komisi kalo banyak dari kalian yang beli lol)

Step 2 - Cari Resep dan Siapkan Bahannya

Gua paling suka resep-resep sehat dan meal prep simple dari Fitmencook.

Nih website resep mereka:

http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/

Step 3 - Belajar cara Pake Google

Gua mengerti ada banyak online calculators kalori utk masakan menyerupai FatSecret, CalorieCounter...

Tapi jujur aja, gua paling percaya sama google.

Chicken Breast Calories (Jangan google breasts doang ya heuheuheuhue)

Seperti pola diatas, ini berdasarkan gua yaitu cara paling efektif untuk google Calories.

Makara lo ketik [Bahan Makanan] Calories, then click search.

Btw...

Kalo lo masak; carinya kalori materi mentah saja semoga gampang!
Chicken breast (Dada Ayam) diatas itu mentah sebelum dimasak.

Nah nanti bakal keluar beginian:

As you can see...
Semuanya dijelasin disitu.

Ikutin resep aja, dan sesuaikan kebutuhan kalori kalian.

Saran gua, siapkan setidaknya 3 jenis resep berbeda yang lo masak dalam 1 hari (MealPrep), semoga masaknya praktis dan lo makin ahli memasak resep tsb

Again, silahkan buka Fitmencook untuk melihat resep.
Bisa juga check Youtubenya Gymaniac untuk resep-resep.

Bro kok lo ga bikin video resep-resep?

Maybe I might.
Tapi jujur aja gua ga suka masak, gua masak sebab memang harus (lebih tepatnya terpaksa).
But I hate the process - so I probably won't make recipe videos.

By the way.. Misalnya kalian buka website yang anggun menyerupai FITMENCOOK, setiap resep sudah dijelaskan berapa kalori.

Contoh:
http://fitmencook.com/worlds-tastiest-chicken-brown-rice-broccoli-meal-prep/

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar)

Hehe niscaya kebanyakan dari kalian males masak (like me) dan maunya hitung kalori sambil beli makan diluar aja.

Sebelum gua jelasin cara ngitung kalori kalo beli makanan, kalian harus mengerti bahwa metode ini tidak mungkin se-akurat memasak dirumah.

TAPI....

Kalo kita makan di restoran asal luar...
Seperti Mcdonalds misalnya.

Kita niscaya sanggup tahu kalorinya.

Why?

Restoran di luar mempunyai peraturan label nutrisi yang cukup ketat.

Dalam arti, lo kalo makan di Mcdonalds / KFC / Yoshinoya dll niscaya ada catatan online perihal label nutrisinya.

Sebagai contoh, ini Nutrition Label Mcdonalds:
http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf


Bayangin lo pesen Cheeseburger Meal dgn Kentang Goreng Medium.
Jangan minum Coca Cola deh, air mineral aja.

So keliatan kan ya?

Berarti Kentang Goreng Medium + 1 Cheeseburger (Tanpa Coca Cola) = 630 Calories

Wuih banyak banget.

So..
Bukannya gua merekomendasikan all-junk-food diet ya.

Gua cuman ngasih tau kalo database calories yang kayak gini biasanya bisa dipercaya.
Karena memang ada tubuh yang mengatur dan mengawasi nutrisi perusahaan Internasional.

Nih contoh-contoh fast-food lain yang terkenal:

• Mcdonalds Nutrition Label
• KFC Nutrition label
  
• Yoshinoya Nutrition Label

Jika kalian makan di Restoran yang merupakan Franchise Negara luar, coba google Nutrition Info [Nama Restoran]

===============================================


Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar) - Continued. 


Oke kini kalian ngerti cara tahu kalori dari Fast-Food.
Tapi... ada hal lain yang kalian harus berguru juga.

Cara Membaca Informasi Nilai Gizi

Pernah beli masakan kemasan?
Makanan kaleng?
Lihat pecahan belakangnya deh, niscaya lo ngeliet beginian:

Label Nutrisi / Informasi Nilai Gizi

Yang butuh lo perhatikan kalo beli masakan adalah:

Serving Size = TAKARAN SAJI

Dicontoh atas, 1 sajian takarannya itu 115 Gram

Servings Per Container = JUMLAH SAJIAN PER KEMASAN

Dicontoh atas, 1 kemasan ada 4 sajian

Jadi berapa kalori?

Ada tulisan: AMOUNT PER SERVING = 250 Calories

Ini artinya:

Tiap sajian mengandung 250 calories.
Karena ada 4 sajian, berarti kalo lo ngabisin seluruh kemasannya...

Ada 4x250 = 1000 Calories

Bingung?

Gapapa.
Nih pola pake Bahasa Indonesia memakai snak CHITATO sebagai contoh:

Bro kok ada yang tulisannya kcal? Itu berarti 1 kcal = 1000 calories?

Engga kok bro.
1 Kcal itu 1 Calorie.

Sebenernya satuan yang benar itu 1 kcal, tetapi semua orang bilangnya "Calorie" aja semoga gampang. 

1 Telur Rebus Sekitar 80Kcal.
Masak... di satu telur ada 80 ribu calories.... 

1 KCAL SAMA SAJA DENGAN 1 CALORIES.

1 KCAL BUKAN 1000 (Seribu) Calories

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan pada Lokasi Jajanan)

Apa yang gua maksud dari jajanan?
Makanan lebih banyak didominasi kita lah.

Apalagi bawah umur kampus / ngantor / kerja.

Gerobak / kantin brooooooooo

Gua Jujur aja ya sama lo....

Setiap gerobak belum tentu memakai resep yang sama.

Jenis - jenis masakan menyerupai Siomay, Batagor, Soto Betawi, Mie Ayam, dll....

Pokoknya yang banyak campur-campuran..

Ngitung Kalorinya niscaya Susah 

Kalo lo niat, sanggup ke kakak yang jualan terus nanya...

"Mas, ini Sotonya pake daging sapi apa?"

"Sengkel mas.."

"Mas, berat daging sengkelnya dalam 1 porsi Soto Betawi berapa? Lalu kandungan lemaknya berapa persen?"

Sumpah orangnya niscaya resah lo nanyain begituan.

Jujur aja, kasian juga abangnya.

Dia cuman mau nyari nafkah terus lo nanyain aneh-aneh.

Inilah Saran gua.

Misalnya kalian emang serius menghitung kalori / mengatur pola makan untuk mendapat tubuh idaman (supaya ga jomblo terus...)

Pilih makanannya yang praktis dihitung kalorinya.

Pilihan favorit gua:

Kenapa Warteg dan Padang?

Gampang ngitung kalorinya!
Biasanya sanggup pesan nasi, daging, dan sayuran dengan mudah. 

Ga harus Warteg atau Padang juga kok.
Misalnya kita pesan Pecel Ayam, itu juga praktis dihitungnya.

Pecel Ayam

Nah tuh gampang.
Ada Ayam, Sambel, dan Nasi.

Nasi putih matang caloriesnya sekitar 150-250 Cals (dengan berat matang sekitar 100-200 gram).

Paha ayam goreng sekitar 200-250 Calories maksimum.
Sambel kalo ulek tanpa minyak ga usah dihitung (kalo dengan minyak anggap aja 1/3 sdk makan minyak = sekitar 30 Calories)

Intinya pilih masakan yang bahannya praktis diestimate atau dikira-kira.

Soto Betawi

Misalnya kita pesen Soto Betawi, cukup sulit untuk kira-kira kalorinya.
Kita harus mikirin:

• Seberapa banyak santen yang dipake?
• Potongan dagingnya berapa gram?
• Apakah jenis dagingnya?
• Kecap Manis seberapa banyak?
• Apa Bawang goreng perlu diitung?

Repot kan?

Listen.
Best case scenario dalam dunia fitness yaitu memasak untuk mendapat kalori dan protein yang cukup.

Tetapi bila kalian bersikeras tetap makan diluar, butuh sedikit disiplin.
Kalo lo maksa tetep mau martabak atau nasi goreng.. gapapa.

Cuman sangat sulit hitung kalorinya.

Satu hal penting lagi dari gua; bila kalian tidak yakin kalorinya berapa, OVERESTIMATE!

Apa maksudnya Overestimate?
Hitungnya dilebih2in aja semoga aman.

Misalnya lo ga yakin paha ayam goreng itu 200 kalori apa tidak.. jadikan 230-250 kalori saja. 

Bro! Gua sanggup kok hitung kalori soto betawi! Pake aja aplikasi MyFitnessPal!

Ah yes.
Bisa tapi.... baca pecahan berikut dulu deh

===============================================

Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

Waktu itu salah satu followers gua nanya apakah sanggup memakai sayur toge untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Mungkin beliau menemukan page ini:

PROTEIN 34 GRAM?!?!?!

See this is the problem!

Kalo lo liet diatas, isu nutrisi Toge diatas dikirim oleh user: pastibisalangsing

Tergantung database dan aplikasi yang kalian gunakan, niscaya hitungannya beda-beda dikit.
Dalam pola diatas... bukan beda dikit tetapi salah total. User berjulukan 'pastibisalangsing' ini memasukkan data kalori dan kandungan gizi toge yang SALAH TOTAL.

Dibawah ini yaitu pola hitungan kalori Toge yang benar:

Seperti yang kalian sanggup lihat, kalori toge itu sangat sedikit.
100 gram kalori hanya memperlihatkan 23 Calories dan 4 Gram Protein.

Mungkin 'pastibisalangsing' masukkin data Toge dari restoran Kem Chicks yang udah ditambah tahu atau dada ayam? Tetapi tetap saja tidak masuk akal.

LALU APA MORAL DARI CERITA?

Jika memakai aplikasi smartphone untuk menghitung kalori, gunakan logika.
Misalnya kalian memakan soto betawi....

Lalu pribadi masukkin data Soto Betawi pertama yang lo temuin..

GIMANA CARA TAHU DATANYA BENER?

Kemungkinan besar tidak bisa. 

Makanya pilih masakan yang praktis dikira kira..

Tapi biar kondusif dan tidak berlebihan..

Dalam situasi kayak begini, ingat advice gua.

OVERESTIMATE.

Jika tidak yakin berapa kalori, dilebih-lebihin dikit aja.
Daripada gagal dietnya.

===============================================

PENUTUP

Hampir semua orang yang gua ajak ngobrol niscaya bilangnya:

"Ah males itung kalori"

Benar memang susah.

Untuk bulan-bulan awal susah, tapi usang kelamaan jadi gampang.

Semakin sering kita baca-baca database kalori + pesan masakan yang sama...
Bakal hafal sendiri kok.

Sebagai contoh, gua udah inget kalo:

• Telur Rebus = 70-90 Cal / 4-7 gram Protein
• 100 Gram Dada Ayam = 165 Cal / 31g protein
• Nasi Putih 100 Gram matang = 130 Cal
• 1 Tangkai Brokoli Rebus = 30-40 cal

After a while..
You just start to remember.

Regards and Stay Strong!

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap By Brodibalo

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgPm0EMH1u7Vns9MEfJElhKmLz0-NeDKlTCa0FsrS10B_2XTCpViL2pv8qI09bWQFWQP8y4WMSlvU7pUjpXntz6ewLYme0hhShxKMADne1XfnmF-YvFwa_QCeJj0PXiuq9obxTeT3vYsXfG/s72-c/132712970498485_animate.gif