Yep it's time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.
Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.
===============================================
Daftar Isi:
- Apa itu Kalori?
- Apa itu TDEE?
- Cara Menghitung Kalori (Jika Memasak)
- Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan)
- Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal
===============================================
Introduksi - Apa itu Kalori? Mengapa Kalori Penting?
Jujur aja lisan gua udah agak berbusa ngejelasin ini berkali-kali, but here we go.
Makanan dan Jenis Minuman Tertentu itu memperlihatkan gizi bagi kita, gizi itu dibagi menjadi:
- Energi yang dihitung dalam satuan Kalori
- Makronutrien menyerupai Protein, Karbohidrat, dan Lemak
- Mikronutrien menyerupai Vitamin dan Mineral.
Pernah naik tangga?
Pernah mikir?
Pernah bernapas? Detak jantung?
Itu semua membutuhkan energi.
Seperti kendaraan beroda empat yang butuh bensin; tubuh kita juga butuh sumber energi yang didapat dari...
FOOD GLORIOUS FOOD
Why are we dieting again? |
Kita ngomongin kalori aja ya, gua ga mau nguliahin lo lagi (baca link dibawah utk info lebih lengkap re:Nutrition)
Kalian butuh mengerti konsep kalori sebab itu yaitu satu-satunya cara untuk merubah berat tubuh kalian (bakar lemak / tambah otot).
Dan untuk mengerti konsep diatas lebih bener..
Kita butuh membahas teman bersahabat gua, si TDEE
===============================================
Apa itu TDEE - Mengapa itu Penting?
Total
Daily
Energy
Expenditure
TDEE = jumlah energi yang lo gunakan hari ini.
Coba pikir sebentar.
Gimana tubuh lo mau nambah berat, kalau tubuh kita tidak ada energi berlebihan?
Sebaliknya sama.
Apa fungsi utama lemak?
Sebagai energi.
Gimana tubuh lo mau bakar lemak, kalau tubuh kita tidak kekurangan energi?
Semakin tinggi, berat, dan aktif hidup seseorang, energi yang dibakar pada hari itu (TDEE) lebih tinggi.
Simple right?
Sama kayak mobil.
Bayangin nyetir dari Jakarta ke Bekasi.
Jauh banget kan? Nah butuh energi lebih.
Bakar Kalori lari ke Bekasi |
Jadi... mengingat prinsip TDEE dan Kalori....
Orang yang mau naikkin berat tubuh harus tambah asupan kalori!
Orang yang mau turunin berat / bakar lemak harus mengurangi asupan kalori!
Olah raga mempunyai peran penting pada orang yang ingin menaikkan ataupun menurunkan berat.
Tetapi pecahan itu sudah dibahas di pecahan PROGRAM LATIHAN.
Info lebih lengkap perihal TDEE di link ini [click me]
===============================================
Cara Menghitung Kalori (Jika Kalian Memasak)
![]() |
Meal Preparation = mealprep |
Welll....
Kalau memasak sendiri, kita tahu persis materi yang dipakai dalam resep apa.
Resep beda? Kalori niscaya beda juga dikit.
![]() |
Gua ga tau gambar ini ayam panggang darimana hahahah |
Step 1 - Beli Timbangan Makanan
Nih gua kasih pola yang jualan cuman 55 ribu di TOKOPEDIA.
Step 2 - Cari Resep dan Siapkan Bahannya
Step 3 - Belajar cara Pake Google
Tapi jujur aja, gua paling percaya sama google.
Chicken Breast Calories (Jangan google breasts doang ya heuheuheuhue) |
Kalo lo masak; carinya kalori materi mentah saja semoga gampang!
Chicken breast (Dada Ayam) diatas itu mentah sebelum dimasak.
Nah nanti bakal keluar beginian:
As you can see...
Semuanya dijelasin disitu.
Ikutin resep aja, dan sesuaikan kebutuhan kalori kalian.
Saran gua, siapkan setidaknya 3 jenis resep berbeda yang lo masak dalam 1 hari (MealPrep), semoga masaknya praktis dan lo makin ahli memasak resep tsb
Bisa juga check Youtubenya Gymaniac untuk resep-resep.
Bro kok lo ga bikin video resep-resep?
Tapi jujur aja gua ga suka masak, gua masak sebab memang harus (lebih tepatnya terpaksa).
But I hate the process - so I probably won't make recipe videos.
By the way.. Misalnya kalian buka website yang anggun menyerupai FITMENCOOK, setiap resep sudah dijelaskan berapa kalori.
===============================================
Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar)
Hehe niscaya kebanyakan dari kalian males masak (like me) dan maunya hitung kalori sambil beli makan diluar aja.
Sebelum gua jelasin cara ngitung kalori kalo beli makanan, kalian harus mengerti bahwa metode ini tidak mungkin se-akurat memasak dirumah.
TAPI....
Kalo kita makan di restoran asal luar...
Seperti Mcdonalds misalnya.
Kita niscaya sanggup tahu kalorinya.
Why?
Restoran di luar mempunyai peraturan label nutrisi yang cukup ketat.
Dalam arti, lo kalo makan di Mcdonalds / KFC / Yoshinoya dll niscaya ada catatan online perihal label nutrisinya.
Sebagai contoh, ini Nutrition Label Mcdonalds:
http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf
Bayangin lo pesen Cheeseburger Meal dgn Kentang Goreng Medium.
Jangan minum Coca Cola deh, air mineral aja.
So keliatan kan ya?
Berarti Kentang Goreng Medium + 1 Cheeseburger (Tanpa Coca Cola) = 630 Calories
Wuih banyak banget.
So..
Bukannya gua merekomendasikan all-junk-food diet ya.
Gua cuman ngasih tau kalo database calories yang kayak gini biasanya bisa dipercaya.
Karena memang ada tubuh yang mengatur dan mengawasi nutrisi perusahaan Internasional.
Nih contoh-contoh fast-food lain yang terkenal:
Jika kalian makan di Restoran yang merupakan Franchise Negara luar, coba google Nutrition Info [Nama Restoran]
===============================================
Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar) - Continued.
Oke kini kalian ngerti cara tahu kalori dari Fast-Food.
Tapi... ada hal lain yang kalian harus berguru juga.
Cara Membaca Informasi Nilai Gizi
Makanan kaleng?
Lihat pecahan belakangnya deh, niscaya lo ngeliet beginian:
Label Nutrisi / Informasi Nilai Gizi |
Serving Size = TAKARAN SAJI
Dicontoh atas, 1 sajian takarannya itu 115 GramServings Per Container = JUMLAH SAJIAN PER KEMASAN
Dicontoh atas, 1 kemasan ada 4 sajian
Jadi berapa kalori?
Ada tulisan: AMOUNT PER SERVING = 250 CaloriesIni artinya:
Tiap sajian mengandung 250 calories.
Karena ada 4 sajian, berarti kalo lo ngabisin seluruh kemasannya...
Ada 4x250 = 1000 Calories
Bingung?
Nih pola pake Bahasa Indonesia memakai snak CHITATO sebagai contoh:
Bro kok ada yang tulisannya kcal? Itu berarti 1 kcal = 1000 calories?
1 Kcal itu 1 Calorie.
Masak... di satu telur ada 80 ribu calories....
1 KCAL BUKAN 1000 (Seribu) Calories
===============================================
Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan pada Lokasi Jajanan)
Makanan lebih banyak didominasi kita lah.
Apalagi bawah umur kampus / ngantor / kerja.
Gua Jujur aja ya sama lo....
Ngitung Kalorinya niscaya Susah
"Mas, ini Sotonya pake daging sapi apa?"
"Sengkel mas.."
"Mas, berat daging sengkelnya dalam 1 porsi Soto Betawi berapa? Lalu kandungan lemaknya berapa persen?"
Sumpah orangnya niscaya resah lo nanyain begituan.
Jujur aja, kasian juga abangnya.
Inilah Saran gua.
Kenapa Warteg dan Padang?
Biasanya sanggup pesan nasi, daging, dan sayuran dengan mudah.
Misalnya kita pesan Pecel Ayam, itu juga praktis dihitungnya.
Pecel Ayam
Ada Ayam, Sambel, dan Nasi.
Sambel kalo ulek tanpa minyak ga usah dihitung (kalo dengan minyak anggap aja 1/3 sdk makan minyak = sekitar 30 Calories)
Intinya pilih masakan yang bahannya praktis diestimate atau dikira-kira.
![]() |
Soto Betawi |
Kita harus mikirin:
- Seberapa banyak santen yang dipake?
- Potongan dagingnya berapa gram?
- Apakah jenis dagingnya?
- Kecap Manis seberapa banyak?
- Apa Bawang goreng perlu diitung?
Best case scenario dalam dunia fitness yaitu memasak untuk mendapat kalori dan protein yang cukup.
Kalo lo maksa tetep mau martabak atau nasi goreng.. gapapa.
Satu hal penting lagi dari gua; bila kalian tidak yakin kalorinya berapa, OVERESTIMATE!
Hitungnya dilebih2in aja semoga aman.
Bro! Gua sanggup kok hitung kalori soto betawi! Pake aja aplikasi MyFitnessPal!
Ah yes.
Bisa tapi.... baca pecahan berikut dulu deh
===============================================
Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal
PROTEIN 34 GRAM?!?!?! |
See this is the problem!
Kalo lo liet diatas, isu nutrisi Toge diatas dikirim oleh user: pastibisalangsing
Dalam pola diatas... bukan beda dikit tetapi salah total. User berjulukan 'pastibisalangsing' ini memasukkan data kalori dan kandungan gizi toge yang SALAH TOTAL.
Dibawah ini yaitu pola hitungan kalori Toge yang benar:
100 gram kalori hanya memperlihatkan 23 Calories dan 4 Gram Protein.
Mungkin 'pastibisalangsing' masukkin data Toge dari restoran Kem Chicks yang udah ditambah tahu atau dada ayam? Tetapi tetap saja tidak masuk akal.
LALU APA MORAL DARI CERITA?
Misalnya kalian memakan soto betawi....
Tapi biar kondusif dan tidak berlebihan..
OVERESTIMATE.
Daripada gagal dietnya.
PENUTUP
"Ah males itung kalori"
Bakal hafal sendiri kok.
- Telur Rebus = 70-90 Cal / 4-7 gram Protein
- 100 Gram Dada Ayam = 165 Cal / 31g protein
- Nasi Putih 100 Gram matang = 130 Cal
- 1 Tangkai Brokoli Rebus = 30-40 cal
You just start to remember.
Posting Komentar