Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!

Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!

Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!

Sebelum kita mulai, semoga kalian sudah mengerti beberapa prinsip dibawah ini:

• TDEE dan Defisit Kalori
• Pentingnya mendapat Protein cukup
• Diet bakar lemak / cutting yang benar itu dilarang Extreme

Kalau kalian sudah mengerti tiga hal diatas, kita sanggup lanjut membahas diet yang hemat!

Seberapa hemat?

Tentu saja hemat itu konsep yang subyektif. Pengeluaran yang hemat berdasarkan CEO Apple atau Samsung tentu berbeda dengan 'hemat' nya seorang pegawai. Oleh alasannya itu, gua akan memakai data dari Badan Pusat Statistik untuk mencari rata-rata pengeluaran orang Kota di Indonesia [1] pada tahun 2017. 

Angka yang ditemukan ialah masyarakat mempunyai rata-rata pengeluaran sebesar IDR 590,082 tiap bulan dan artinya tiap hari orang-orang mempunyai pengeluaran sebanyak IDR 20,000 tiap hari untuk makanan. Jujur saja merancang diet dengan anggaran hemat mengharuskan kita untuk membeli bahan-bahan dan memasak. Kalau beli makan diluar rasanya mustahil sanggup bener-bener hemat dan sehat.

Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan IDR 30,000 tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.

Bahan-bahan yang butuh dibeli

Kita bagi menjadi 4 grup kuliner yaitu:

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Sayuran
4. Cemilan

Untuk karbohidrat, kita akan membeli:

1. Beras 5kg, IDR 60,000 [2]
2. Kentang 2kg, IDR 28,000 [3]
3. Oats 1kg, IDR 38,000 [4]
4. Ubi Jalar 2kg, IDR 25,000 [5]

Untuk Protein, kita akan membeli:

1. Dada ayam 1kg, IDR 50,000 [6]
2. Tempe 2kg, IDR 35,000 [7]
3. Putih telur, 4kg, IDR 56,000 [8]

Untuk sayuran, kita akan membeli (harga berdasarkan tukang sayur langganan gua):

1. Kangkung 1 ikat IDR 4,000
2. Bayam 1 Ikat IDR 4,000
3. Buncis , 1kg IDR 20,000

Untuk cemilan, kita akan membeli

1. Pisang Raja, 1 sisir IDR 18,000 [9]

Makanan Seharian yang Dikonsumsi

Asupan makan akan dibagi menjadi:

• Big Meal (makan pagi, siang, dan malam)
• Snack

Satu big meal akan mengandung 500 Kalori dan komposisinya:

• Karbohidrat 200 kalori
• Protein 250 kalori
• Sayuran 50 kalori

Masing-masing cemilan atau snack akan mengandung 100 Kalori.

Lalu memakai hitungan dibawah, kita sanggup mendapat harga-harga tiap big meal dan snack:

CLICK GAMBAR AGAR LEBIH JELAS

Big Meal 1 (Sarapan): Oatmeal dan Putih Telur
Harga: IDR 7,715
49 Gram Protein

• 53 Gram Oats Mentah
• 388 Gram Putih Telur Kukus

Big Meal 2: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam (Pilihan paling tinggi protein)
Harga: IDR 14,152
51,6 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 152 Gram Dada Ayam
• 220 Gram Bayam Mentah

Big Meal 3: Nasi, Tempe, dan Buncis (Pilihan paling murah)
Harga: IDR 5,678
25,5 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 102 Gram Tempe mentah
• 160 Gram Buncis

Big Meal 4: Ubi, Tempe dan Mix Vegetables
Harga: IDR 7,223
33,56 Gram Protein

• 235 Gram Ubi Jalar
• 102 Gram Tempe mentah
• 71 Gram Mix Vegetables Beku

Snack Pisang Raja:
Harga: IDR 2,800
1,12 Gram Protein

• 1-2 pisang, berat mentah sekitar 110 gram

Sip dah!
Jangan lupa bahwa masing-masing big meal itu totalnya pasti 500 kalori!
Selain itu, tiap big meal juga mengandung sekitar 25 - 50 gram protein!

Contoh Pola Makan

Mari anggap ada orang berjulukan Jack dengan stats berikut:

• Pria
• 165cm
• 70kg
• 24 tahun

Ia akan membutuhkan: 1900 Kalori tiap hari.

Ia akan membutuhkan 2300 Kalori jikalau latihan.

Untuk bakar lemak, harus ada defisit kalori, setidaknya 3500 kalori defisit dalam jangka waktu 1 minggu. Kita rata-rata, dan Jack membutuhkan sekitar 1600 kalori tiap hari dan ia akan bakar 0,5kg lemak tiap ahad (dengan perkiraan Jack latihan fisik 3x tiap minggu).

Menggunakan hitungan diatas.. berarti Jack harus makan:

• 3 Big Meal dan 1 Snack

Contoh diet hemat untuk si Jack:

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Big Meal Nasi, Dada Ayam, dan Bayam
• Snack Pisang raja di sore hari
• Makan Malam Big Meal Ubi, Tempe, dan Mix Vegetable

• Total Harga diet hari ini:
• IDR 31,726 dan ia mendapat 135 gram protein!

Gua sangat menyarankan sarapan Oatmeal dan Putih Telur supaya hidup lebih sehat dan sanggup protein yang banyak. Tetapi sanggup saja si Jack makan opsi yang paling murah, yaitu nasi, tempe dan buncis utk siang dan malam dan pengeluarannya akan lebih hemat lagi.

Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Nasi, Tempe, dan Buncis
• Sore makan Snack Pisang Raja
• Makan malam Nasi, Tempe dan Buncis

• Total Harga Diet hari ini:
• IDR 21,707 dan ia mendapat 100 Gram Protein

Not bad!
Kaprikornus si Jack sanggup diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.

Misalnya ada orang yang ngomong kalau mau makan sehat harus beli kuliner mahal, they are idiots.

Tetapi perkiraan hitungan diet ini tidak sempurna

Tentu saja hitungan dalam blog ini tidak akan tepat atau 100% sesuai dengan kalian. Harga pasar akan selalu berubah berdasarkan supply and demand dan pada umumnya harga sayur akan naik pada demam isu kemarau dimana hujan jarang turun. Akan tetapi, ini merupakan starting point yang tidak mengecewakan anggun untuk kalian contohnya mau diet supaya sehat, sixpack, tapi hemat.

Hitungan ini memakai harga-harga dari marketplace yang belum menghitung biaya transportasi!
Untuk membatasi biaya transportasi, itulah pentingnya membeli dalam jumlah banyak supaya tidak usah beli-beli lagi. Tapi sejujurnya harga-harga tersebut tidak beda jauh dari pasar terdekat kalian.

Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mensugesti hitungan kalori. Pada umumnya, paling kondusif kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya. Sebagai teladan saja, 1 sendok makan minyak itu sanggup mencapai 120-150 calories!

So, ketika memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!

Enjoy!

Referensi untuk hitungan diatas berdasarkan harga pasar:

1. Rata-Rata Pengeluaran per Kapita Sebulan Menurut Kelompok Barang (rupiah), 2013-2017
   /search?q=tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet
2. https://www.bps.go.id/linkTableDinamis/view/id/963 
3. https://infopangan.jakarta.go.id/publik/dashboard/21
4. https://www.tokopedia.com/bungkusbungkus/quaker-instant-oatmeal-1kg-jar-free-chocolate-box?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8YokS_360YFiPk63hnlTNBdupg7judphFSuyA2PDFuxMxOeOlhR9DUaApajEALw_wcB
5. https://www.tokopedia.com/aljabarproject/ubi-jalar-kuning-umbi-sweet-potato?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8a76Rh2WtNbhRjzj2WcHNOB9keoEjN9hoDgJT-CqAMgbgoJwH8D84QaAi23EALw_wcB
6. https://www.tokopedia.com/konstantinshop/boneless-fillet-dada-ayam?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8b0zMu1m4S_1HCIclma_jNyzdjMSHsaRl8mIBysSg1qco4QCKptsmkaApi5EALw_wcB
7. https://www.tokopedia.com/food-house/tempe?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z2P_l6wQA6QRLqqgIOA5iy-vw5fxGBZJtHzoX7M4YyVuwYe_IftXIaAhp3EALw_wcB
8. https://www.tokopedia.com/halocake/putih-telur-mentah-fresh-jakarta-bekasi-dan-depok
9. https://www.tokopedia.com/tokocikni/pisang-raja?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z_5RKhnzy1Pjw-mz7NH_mTrP1c4uihn4pbwVbbczWX6HilTGOXTWcaAqlTEALw_wcB

Sebelum kita mulai, semoga kalian sudah mengerti beberapa prinsip dibawah ini:

• TDEE dan Defisit Kalori
• Pentingnya mendapat Protein cukup
• Diet bakar lemak / cutting yang benar itu dilarang Extreme

Kalau kalian sudah mengerti tiga hal diatas, kita sanggup lanjut membahas diet yang hemat!

Seberapa hemat?

Tentu saja hemat itu konsep yang subyektif. Pengeluaran yang hemat berdasarkan CEO Apple atau Samsung tentu berbeda dengan 'hemat' nya seorang pegawai. Oleh alasannya itu, gua akan memakai data dari Badan Pusat Statistik untuk mencari rata-rata pengeluaran orang Kota di Indonesia [1] pada tahun 2017. 

Angka yang ditemukan ialah masyarakat mempunyai rata-rata pengeluaran sebesar IDR 590,082 tiap bulan dan artinya tiap hari orang-orang mempunyai pengeluaran sebanyak IDR 20,000 tiap hari untuk makanan. Jujur saja merancang diet dengan anggaran hemat mengharuskan kita untuk membeli bahan-bahan dan memasak. Kalau beli makan diluar rasanya mustahil sanggup bener-bener hemat dan sehat.

Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan IDR 30,000 tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.

Bahan-bahan yang butuh dibeli

Kita bagi menjadi 4 grup kuliner yaitu:

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Sayuran
4. Cemilan

Untuk karbohidrat, kita akan membeli:

1. Beras 5kg, IDR 60,000 [2]
2. Kentang 2kg, IDR 28,000 [3]
3. Oats 1kg, IDR 38,000 [4]
4. Ubi Jalar 2kg, IDR 25,000 [5]

Untuk Protein, kita akan membeli:

1. Dada ayam 1kg, IDR 50,000 [6]
2. Tempe 2kg, IDR 35,000 [7]
3. Putih telur, 4kg, IDR 56,000 [8]

Untuk sayuran, kita akan membeli (harga berdasarkan tukang sayur langganan gua):

1. Kangkung 1 ikat IDR 4,000
2. Bayam 1 Ikat IDR 4,000
3. Buncis , 1kg IDR 20,000

Untuk cemilan, kita akan membeli

1. Pisang Raja, 1 sisir IDR 18,000 [9]

Makanan Seharian yang Dikonsumsi

Asupan makan akan dibagi menjadi:

• Big Meal (makan pagi, siang, dan malam)
• Snack

Satu big meal akan mengandung 500 Kalori dan komposisinya:

• Karbohidrat 200 kalori
• Protein 250 kalori
• Sayuran 50 kalori

Masing-masing cemilan atau snack akan mengandung 100 Kalori.

Lalu memakai hitungan dibawah, kita sanggup mendapat harga-harga tiap big meal dan snack:

CLICK GAMBAR AGAR LEBIH JELAS

Big Meal 1 (Sarapan): Oatmeal dan Putih Telur
Harga: IDR 7,715
49 Gram Protein

• 53 Gram Oats Mentah
• 388 Gram Putih Telur Kukus

Big Meal 2: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam (Pilihan paling tinggi protein)
Harga: IDR 14,152
51,6 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 152 Gram Dada Ayam
• 220 Gram Bayam Mentah

Big Meal 3: Nasi, Tempe, dan Buncis (Pilihan paling murah)
Harga: IDR 5,678
25,5 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 102 Gram Tempe mentah
• 160 Gram Buncis

Big Meal 4: Ubi, Tempe dan Mix Vegetables
Harga: IDR 7,223
33,56 Gram Protein

• 235 Gram Ubi Jalar
• 102 Gram Tempe mentah
• 71 Gram Mix Vegetables Beku

Snack Pisang Raja:
Harga: IDR 2,800
1,12 Gram Protein

• 1-2 pisang, berat mentah sekitar 110 gram

Sip dah!
Jangan lupa bahwa masing-masing big meal itu totalnya pasti 500 kalori!
Selain itu, tiap big meal juga mengandung sekitar 25 - 50 gram protein!

Contoh Pola Makan

Mari anggap ada orang berjulukan Jack dengan stats berikut:

• Pria
• 165cm
• 70kg
• 24 tahun

Ia akan membutuhkan: 1900 Kalori tiap hari.

Ia akan membutuhkan 2300 Kalori jikalau latihan.

Untuk bakar lemak, harus ada defisit kalori, setidaknya 3500 kalori defisit dalam jangka waktu 1 minggu. Kita rata-rata, dan Jack membutuhkan sekitar 1600 kalori tiap hari dan ia akan bakar 0,5kg lemak tiap ahad (dengan perkiraan Jack latihan fisik 3x tiap minggu).

Menggunakan hitungan diatas.. berarti Jack harus makan:

• 3 Big Meal dan 1 Snack

Contoh diet hemat untuk si Jack:

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Big Meal Nasi, Dada Ayam, dan Bayam
• Snack Pisang raja di sore hari
• Makan Malam Big Meal Ubi, Tempe, dan Mix Vegetable

• Total Harga diet hari ini:
• IDR 31,726 dan ia mendapat 135 gram protein!

Gua sangat menyarankan sarapan Oatmeal dan Putih Telur supaya hidup lebih sehat dan sanggup protein yang banyak. Tetapi sanggup saja si Jack makan opsi yang paling murah, yaitu nasi, tempe dan buncis utk siang dan malam dan pengeluarannya akan lebih hemat lagi.

Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Nasi, Tempe, dan Buncis
• Sore makan Snack Pisang Raja
• Makan malam Nasi, Tempe dan Buncis

• Total Harga Diet hari ini:
• IDR 21,707 dan ia mendapat 100 Gram Protein

Not bad!
Kaprikornus si Jack sanggup diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.

Misalnya ada orang yang ngomong kalau mau makan sehat harus beli kuliner mahal, they are idiots.

Tetapi perkiraan hitungan diet ini tidak sempurna

Tentu saja hitungan dalam blog ini tidak akan tepat atau 100% sesuai dengan kalian. Harga pasar akan selalu berubah berdasarkan supply and demand dan pada umumnya harga sayur akan naik pada demam isu kemarau dimana hujan jarang turun. Akan tetapi, ini merupakan starting point yang tidak mengecewakan anggun untuk kalian contohnya mau diet supaya sehat, sixpack, tapi hemat.

Hitungan ini memakai harga-harga dari marketplace yang belum menghitung biaya transportasi!
Untuk membatasi biaya transportasi, itulah pentingnya membeli dalam jumlah banyak supaya tidak usah beli-beli lagi. Tapi sejujurnya harga-harga tersebut tidak beda jauh dari pasar terdekat kalian.

Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mensugesti hitungan kalori. Pada umumnya, paling kondusif kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya. Sebagai teladan saja, 1 sendok makan minyak itu sanggup mencapai 120-150 calories!

So, ketika memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!

Enjoy!

Referensi untuk hitungan diatas berdasarkan harga pasar:

1. Rata-Rata Pengeluaran per Kapita Sebulan Menurut Kelompok Barang (rupiah), 2013-2017
   /search?q=tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet
2. https://www.bps.go.id/linkTableDinamis/view/id/963 
3. https://infopangan.jakarta.go.id/publik/dashboard/21
4. https://www.tokopedia.com/bungkusbungkus/quaker-instant-oatmeal-1kg-jar-free-chocolate-box?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8YokS_360YFiPk63hnlTNBdupg7judphFSuyA2PDFuxMxOeOlhR9DUaApajEALw_wcB
5. https://www.tokopedia.com/aljabarproject/ubi-jalar-kuning-umbi-sweet-potato?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8a76Rh2WtNbhRjzj2WcHNOB9keoEjN9hoDgJT-CqAMgbgoJwH8D84QaAi23EALw_wcB
6. https://www.tokopedia.com/konstantinshop/boneless-fillet-dada-ayam?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8b0zMu1m4S_1HCIclma_jNyzdjMSHsaRl8mIBysSg1qco4QCKptsmkaApi5EALw_wcB
7. https://www.tokopedia.com/food-house/tempe?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z2P_l6wQA6QRLqqgIOA5iy-vw5fxGBZJtHzoX7M4YyVuwYe_IftXIaAhp3EALw_wcB
8. https://www.tokopedia.com/halocake/putih-telur-mentah-fresh-jakarta-bekasi-dan-depok
9. https://www.tokopedia.com/tokocikni/pisang-raja?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z_5RKhnzy1Pjw-mz7NH_mTrP1c4uihn4pbwVbbczWX6HilTGOXTWcaAqlTEALw_wcB

Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUmuv_oWqsR5plb_H-n3MhWd7cmEMbI__ieBmlQRsdqaMqdgqP6dNXEclZf9PCrEHDMOwIfhSc68DZVYcvasea8Fn2Bn8zBlM0c7pFw8Zu080GCxULyx4qP9A979O18CYLj7KyOcIpPyZ9/s72-c/Calculations.png

Cara Mengkremasi Lemak Dan Menciptakan Otot Di Dikala Yang Sama

Cara Mengkremasi Lemak Dan Menciptakan Otot Di Dikala Yang Sama

Cara Mengkremasi Lemak Dan Menciptakan Otot Di Dikala Yang Sama

Sebelum kita mulai...

Gua berasumsi semua orang yang membaca artikel ini ialah atlet natural yang tidak memakai steroid (baik dalam bentuk pil maupun suntikan).

PANDUAN INI UNTUK ATLET NATURAL!

Kalian semua niscaya sudah ngerti konsep TDEE ya

Dalam dunia fitness ada dua konsep diet yang seringkali dibahas, yaitu:

1. Bulking
2. Cutting

Bulking = Makan banyak (diatas TDEE) supaya menambah berat otot.
Cutting = Makan dibawah kebutuhan TDEE supaya mengkremasi lemak.

Nah, dengan prinsip yang berlawanan itu...
Apa sanggup ngebakar lemak dan bikin otot disaat yang sama?

YES, BISA.
TAPI....

Hanya beberapa orang yang sanggup mengkremasi lemak dan menciptakan otot disaat yang sama:

• Orang yang pake Steroid

• Orang dengan genetik / keturunan yang kuasa (sangat jarang)

• Orang yang GENDUT / SKINNY FAT

Gua mau fokus sama grup GENDUT dan SKINNY FAT.

Singkatnya gini aja.
Semakin banyak lemak yang ada pada tubuh kita.... makin praktis mengkremasi lemak itu.

Sebagai contoh, 

Orang yang badannya sudah sangat atletis menyerupai ini akan lebih susah mengkremasi lemak!

Contoh Badan Atletis Rendah Bodyfat

Contoh diatas mempunyai tubuh yang sangat "LEAN" dan bodyfat percentagenya cukup rendah.
Karena itulah... akan sangat susah untuk mengkremasi lemak dan menciptakan otot di ketika yang sama!

Bandingkan dengan orang yang badannya menyerupai ini:

The SKINNY-FAT CREW

Orang-orang diatas mempunyai lemak yang lebih banyak dan mereka sanggup membakar lemak dan menciptakan otot disaat yang sama.

Tolong dimengerti bahwa lemak itu sebenernya TIDAK JAHAT!

Fat Cells = Sel Lemak dibawah Kulit

Beberapa pola fungsi lemak ialah sebagai energi simpanan dan mengatur level-level hormon dalam tubuh, misalnya Insulin, Leptin, Estrogen, dan lain lain [1] [2].

Karena lemak dalam tubuh (sel lemak / Adipocyte) itu sebenernya berguna..
Semakin dikit lemak pada tubuh kita, semakin SUSAH membakar lemak itu.

Karena tubuh kita tidak ingin kita mempunyai bodyfat percentage yang terlalu rendah.

(Bodyfat percentage yang terlalu rendah itu sanggup berbahaya untuk kesehatan). 

Makara gini ya:

Misalnya kalian sudah usang latihan dan mempunyai perut rata dan tubuh atletis.. akan sangat susah untuk mengkremasi lemak dan menciptakan otot disaat yang sama!

Misalnya kalian mempunyai tubuh yang cukup berlemak menyerupai gambar dibawah, kalian sanggup mengkremasi lemak dan menciptakan otot di SAAT YANG SAMA.

The SKINNY-FAT CREW

BAGAIMANA CARANYA?

Ada 3 faktor yang harus diperhatikan untuk mengkremasi lemak dan menciptakan otot disaat yang sama:

1. Pelajari konsep TDEE, dan makan sedikit dibawah TDEE.
   Contohnya, makan TDEE - 300 kalori tiap hari.
   
   
2. Pilih kegiatan latihan yang manis untuk pemula.
   Contohnya AWR Beginner Workout, dan fokus untuk tambah kuat menggunakan prinsip Progressive Overload
   
   
3. Pastikan kalian menerima PROTEIN yang cukup.
   Untuk hasil paling optimal, dapatkan minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan.

Hitung TDEE kalian di website ini. 

Dan gua berikan pola sajian makanan yang paling sering gua pake:

• Nasi Putih Matang 150 Gram
• Dada Ayam Panggang dengan Olive Oil dan Bawang Putih (Berat Mentah 150 - 200 gram)
• Brokoli Rebus 100-200 Gram

Total Calories = 500 - 600 Calories

Total Protein = 35 - 45 gram Protein

Coba saja makan ini 3x per hari, dan latihan DISIPLIN selama minimal 3 bulan..
Dan niscaya kalian akan melihat hasil.

Good luck and stay strong!

References:

1. SE, N. (2016). Estrogen production and action. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 May 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11511861
   
   
2. Klok MD, e. (2016). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 May 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Sebelum kita mulai...

Gua berasumsi semua orang yang membaca artikel ini ialah atlet natural yang tidak memakai steroid (baik dalam bentuk pil maupun suntikan).

PANDUAN INI UNTUK ATLET NATURAL!

Kalian semua niscaya sudah ngerti konsep TDEE ya

Dalam dunia fitness ada dua konsep diet yang seringkali dibahas, yaitu:

1. Bulking
2. Cutting

Bulking = Makan banyak (diatas TDEE) supaya menambah berat otot.
Cutting = Makan dibawah kebutuhan TDEE supaya mengkremasi lemak.

Nah, dengan prinsip yang berlawanan itu...
Apa sanggup ngebakar lemak dan bikin otot disaat yang sama?

YES, BISA.
TAPI....

Hanya beberapa orang yang sanggup mengkremasi lemak dan menciptakan otot disaat yang sama:

• Orang yang pake Steroid

• Orang dengan genetik / keturunan yang kuasa (sangat jarang)

• Orang yang GENDUT / SKINNY FAT

Gua mau fokus sama grup GENDUT dan SKINNY FAT.

Singkatnya gini aja.
Semakin banyak lemak yang ada pada tubuh kita.... makin praktis mengkremasi lemak itu.

Sebagai contoh, 

Orang yang badannya sudah sangat atletis menyerupai ini akan lebih susah mengkremasi lemak!

Contoh Badan Atletis Rendah Bodyfat

Contoh diatas mempunyai tubuh yang sangat "LEAN" dan bodyfat percentagenya cukup rendah.
Karena itulah... akan sangat susah untuk mengkremasi lemak dan menciptakan otot di ketika yang sama!

Bandingkan dengan orang yang badannya menyerupai ini:

The SKINNY-FAT CREW

Orang-orang diatas mempunyai lemak yang lebih banyak dan mereka sanggup membakar lemak dan menciptakan otot disaat yang sama.

Tolong dimengerti bahwa lemak itu sebenernya TIDAK JAHAT!

Fat Cells = Sel Lemak dibawah Kulit

Beberapa pola fungsi lemak ialah sebagai energi simpanan dan mengatur level-level hormon dalam tubuh, misalnya Insulin, Leptin, Estrogen, dan lain lain [1] [2].

Karena lemak dalam tubuh (sel lemak / Adipocyte) itu sebenernya berguna..
Semakin dikit lemak pada tubuh kita, semakin SUSAH membakar lemak itu.

Karena tubuh kita tidak ingin kita mempunyai bodyfat percentage yang terlalu rendah.

(Bodyfat percentage yang terlalu rendah itu sanggup berbahaya untuk kesehatan). 

Makara gini ya:

Misalnya kalian sudah usang latihan dan mempunyai perut rata dan tubuh atletis.. akan sangat susah untuk mengkremasi lemak dan menciptakan otot disaat yang sama!

Misalnya kalian mempunyai tubuh yang cukup berlemak menyerupai gambar dibawah, kalian sanggup mengkremasi lemak dan menciptakan otot di SAAT YANG SAMA.

The SKINNY-FAT CREW

BAGAIMANA CARANYA?

Ada 3 faktor yang harus diperhatikan untuk mengkremasi lemak dan menciptakan otot disaat yang sama:

1. Pelajari konsep TDEE, dan makan sedikit dibawah TDEE.
   Contohnya, makan TDEE - 300 kalori tiap hari.
   
   
2. Pilih kegiatan latihan yang manis untuk pemula.
   Contohnya AWR Beginner Workout, dan fokus untuk tambah kuat menggunakan prinsip Progressive Overload
   
   
3. Pastikan kalian menerima PROTEIN yang cukup.
   Untuk hasil paling optimal, dapatkan minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan.

Hitung TDEE kalian di website ini. 

Dan gua berikan pola sajian makanan yang paling sering gua pake:

• Nasi Putih Matang 150 Gram
• Dada Ayam Panggang dengan Olive Oil dan Bawang Putih (Berat Mentah 150 - 200 gram)
• Brokoli Rebus 100-200 Gram

Total Calories = 500 - 600 Calories

Total Protein = 35 - 45 gram Protein

Coba saja makan ini 3x per hari, dan latihan DISIPLIN selama minimal 3 bulan..
Dan niscaya kalian akan melihat hasil.

Good luck and stay strong!

References:

1. SE, N. (2016). Estrogen production and action. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 May 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11511861
   
   
2. Klok MD, e. (2016). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 May 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Cara Mengkremasi Lemak Dan Menciptakan Otot Di Dikala Yang Sama

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBR8wPPSKJeRCaupXH2-v4_VDjLdvpxTGe51vlqhM5EKm6OzqlZ7VlUAnP6VxGeppwhbW0de22RtCtTke5OnCmlcOoLxScIbVsbT4S7BMUQuCFQAQX7rdIy05p2qFmnwliMHIkSGUdl2Vx/s72-c/Lean.JPG

Mitos Situp Menghasilkan Sixpack

Mitos Situp Menghasilkan Sixpack

Mitos Situp Menghasilkan Sixpack

Mengapa Sit-up itu Bullshit Untuk Mendapatkan Sixpack

Quick question.
Kenapa orang suka banget latihan Sit Up?

Gw latihan sit up semoga dapet sixpack!

Bullshit.
Yang bikin sixpack lo kelihatan itu bodyfat percentage yang rendah.

Cowo sixpacknya akan mulai terlihat pada BF 15%

Cewe akan mulai terlihat jadi perutnya pada BF 23%

Gw suka latihan Sit Up untuk memperkuat perut!

Yes, Sit Up sedikit melatih perut.
Tapi SANGAT BANYAK latihan lain yang lebih anggun untuk melatih perut seperti:

• Planks
• Ab-Wheel Rollouts
• Stir The Pot

Gw akan menjelaskan singkatnya saja.
Jika kalian ingin membaca analisa Sit Up lebih dalam, ada dibawah kok.

Tapi saran gw adalah...

STOP DOING SIT UPS

Kenapa ga boleh Sit Up Bro?

Sit Up sanggup menciptakan punggung kalian cedera

Biasanya orang Sit Up di lantai keras yang sangat tidak sehat untuk punggung.
Misalnya pakai matras pun, gw berani taruhan teknik kalian tidak benar.

Tangan kalian nempel ke leher, terus ketika Sit Up tangan membantu menarik kepala dan tentu saja ini sanggup mencederai punggung atas atau leher.

Sangat banyak klien gw gundah kenapa leher dan punggungnya sakit ketika Sit Up

Stop doing Sit Ups.
Lakukan Plank saja, 3 set selama 1 menit sudah lebih dari cukup

Sit Up Tidak Membakar Banyak Kalori

Kunci mengkremasi lemak dan menciptakan sixpack terlihat ialah prinsip kalori dan TDEE.

Misalnya kalian mau turun berat atau mengkremasi lemak, asupan energi harus lebih sedikit dari pengeluaran energi.

Ini hanya logika!

Lemak itu simpanan energi, jadi gimana cara bakarnya?
Badan lo harus kekurangan energi dan ini sanggup dilakukan dengan:

1. Meningkatkan aktifitas olah raga
2. Mengurangi asupan makanan

Bayangin lo Sit Up atau latihan perut selama 30 menit.
Paling cuman bakar 100 kalori.

Bayangin lo latihan HIIT / Jogging / Weightlifting.. lo sanggup bakar 300 - 500 kalori.

Forget Sit Ups.

Sit Up merupakan gerakan yang relatif mudah.

Mengapa ini bermasalah?
Kalo lo udah besar lengan berkuasa Sit Up lebih dari 20 kali, berarti latihan itu udah terlalu gampang buat lo.

Ingat bahwa kunci membesarkan otot itu harus melaksanakan repetisi 5 - 20 kali dan kalian harusnya SUDAH CAPEK.

Kalo lo terus Sit Up sampe 1000x tiap hari, yang ada punggungnya doang yang cedera.

Bahkan sanggup masuk UGD, seperti anak ini [1].

Sit Up ialah Latihan Ketinggalan Jaman

Apa kalian tahu angkatan bahari amerika akan memberhentikan latihan Sit Up dalam tes jasmani mereka?

Mereka mulai kini akan melaksanakan plank untukSudah dibahas dengan detil disini. Good luck.

Further Reading - Analisa Mengapa Sit Up sanggup Berbahaya

Introduction 

Hello, thanks for reading this.
Mungkin lo tertarik sama dunia ilmiah Fitness juga ya?
Enjoy.

Abs are made in the kitchen.
Not the gym.

Secara pribadi, gw sangat jarang melaksanakan latihan perut secara langsung.
Untuk orang yang benar-benar mengerti fitness, mereka sadar bahwa sixpack / otot perut akan mulai kelihatan dengan bodyfat percentage yang rendah, bukan latihan perut [3].

Sayangnya, sit-ups itu sangat populer sebagai jenis latihan paling efektif untuk perut / core sebab sangat sering difiturkan dalam film hollywood dan sering dilakukan atlet bela diri. 

Sit Up itu sanggup berbahaya dan keuntungannya sama sekali tidak sepadan risiko cederanya.

Spine atau Tulang Belakang sanggup Cedera dengan Sit Ups

Gw perkenalkan Dr. Stuart Mcgill.



Beliau ialah Dokter yang fokus pada analisa pergerakan tulang belakang (Spine) [4].


Dr. Stuart menjelaskan bahwa gerakan tulang belakang ketika Sit Up itu sanggup berbahaya untuk kesehatan punggung bawah dan bahkan sanggup menyebabkan hernia.



Lalu bro, kenapa banyak boxer sit up 1000 kali tiap hari?

Thats a good question.
Pertama,  Dr. Stuart Mcgill sudah sering bekerja sama dengan atlet Mixed Martial Arts (MMA) dan Georges St Pierre (GSP) ialah salah satunya.

GSP sudah memenangkan title welterweight champion UFC 3 kali dan mengikuti kegiatan latihan core Dr. Stuart Mcgill yang tidak memakai Sit Up [5].


Ini ialah balasan dari Dr Stuart

"Kenyataannya, Sit-Up itu akan membengkokkan punggung dalam gerakannya. Punggung yang terus dibengkokkan terbukti meningkatkan terkena risiko hernia. Memang benar banyak atlet yang melaksanakan lebih dari 1000 Sit-Up tiap hari, tetapi ada kemungkinan bahwa orang-orang ini mempunyai genetik yang sangat bagus. Misalnya ada latihan perut atau core yang lebih anggun tanpa risiko merusak punggung, mengapa masih melaksanakan Sit Ups?" [6]





Terdapat beberapa perkara dimana orang mengalami sakit punggung sebab Sit Up.

Contoh paling anggun ialah seorang atlet gulat dari Amerika berumur 14 tahun yang melaksanakan Sit-Up setiap hari.

Suatu hari, beliau mengalami sakit punggung yang sangat parah hingga ke UGD [1].

Ada perkara lain dimana 2 anak yang melaksanakan sit up dan jadinya cedera [7].

Jika kalian masih bersikeras ingin melaksanakan Sit-ups, silahkan
Your body, your rules.
Terserah lo cuy.



Bro kalo crunch gimana?

Untuk yang ga tau, ini perbedaannya sit up dan crunch.


Memang crunch lebih melatih perut dibanding situp, tapi risiko cedera pada punggung masih ada.

Tapi saran gw sih, kalo mau latihan perut, ada banyak alternatif lain yang sebenernya LEBIH MELATIH PERUT DAN CORE dibanding sit up dan AMAN UNTUK PUNGGUNG.

LATIHAN YANG LEBIH BAGUS UNTUK PERUT DAN AMAN

PLANKS

Gw ingin sharing studi yang sangat menarik.
Angkatan darat amerika melaksanakan analisa latihan sit up vs planks.

Ada 2 grup orang yang selama 4 ahad latihan:
Grup 1 Latihan Sit Up
Grup 2 Latihan Plank

Pada final 4 ahad tersebut, grup latihan sit up dan grup latihan plank diberikan tes jasmani.
Tebak tes jasmaninya apa.

"Tes Jasmani Sit up paling banyak dalam 2 menit"

Can you guess who did more sit ups?

The plank group [8].

ORANG-ORANG YANG HANYA LATIHAN PLANK PADA AKHIRNYA BISA MELAKUKAN SIT UP LEBIH BANYAK DIBANDING ORANG YANG SERING LATIHAN SIT UP!


The plank is a much more effective core exercise.

Try to do 3 sets of one minute each at the end of your workout.

Kalo lo udah besar lengan berkuasa plank lebih dari dua menit, saran gw lo mulai tambah berat dan weighted planks.

BRO INI ADA STUDI YANG BILANG SIT UP BAGUS!

Sit up emang ngelatih perut.
Tapi sanggup berbahaya untuk punggung.
Kebanyakan studi yang bilang sit up anggun itu ketinggalan jaman.

Contohnya studi ini dari tahun 1979 [9]

Thats it guys.
Regards and stay strong.

References:

1. Dickerman RD, e. (2016). Spinal cord injury in a 14-year-old male secondary to cervical hyperflexion with exercise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16130020
   
2. Navy Times,. (2016). Editorial: Revamp Navy fitness test. Retrieved 4 March 2016, from http://www.navytimes.com/story/opinion/2015/12/05/editorial-revamp-navy-fitness-test-prt-pfa-overhaul/76009196/
   
3. Rappler,. (2016). 6 alasan mengapa perut kau masih buncit. Retrieved 4 March 2016, from http://www.rappler.com/indonesia/109849-6-alasan-mengapa-perut-kamu-masih-buncit
   
4. Kinesiology,. (2012). Stuart M. McGill. Retrieved 4 March 2016, from https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill
   
5. YouTube,. (2016). Slamball Helicopter with Dr. McGill www.backfitpro.com. Retrieved 4 March 2016, from https://www.youtube.com/watch?v=hHTw0AyD9MQ
   
6. Chad Waterbury, T. (2016). An Interview with Dr. Stuart McGill - Part 2 | T Nation . T-nation.com. Retrieved 4 March 2016, from https://www.t-nation.com/training/interview-with-dr-stuart-mcgill-part-2
   
7. YS, U. (2016). Neurologic complications of sit-ups associated with the Valsalva maneuver: 2 case reports. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11833035
   
8. Childs JD, e. (2016). Effects of sit-up pembinaan versus core stabilization exercises on sit-up performance. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19812508
   
9. EE, H. (2016). Sit-up exercises: an electromyographic study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/161217

Mengapa Sit-up itu Bullshit Untuk Mendapatkan Sixpack

Quick question.
Kenapa orang suka banget latihan Sit Up?

Gw latihan sit up semoga dapet sixpack!

Bullshit.
Yang bikin sixpack lo kelihatan itu bodyfat percentage yang rendah.

Cowo sixpacknya akan mulai terlihat pada BF 15%

Cewe akan mulai terlihat jadi perutnya pada BF 23%

Gw suka latihan Sit Up untuk memperkuat perut!

Yes, Sit Up sedikit melatih perut.
Tapi SANGAT BANYAK latihan lain yang lebih anggun untuk melatih perut seperti:

• Planks
• Ab-Wheel Rollouts
• Stir The Pot

Gw akan menjelaskan singkatnya saja.
Jika kalian ingin membaca analisa Sit Up lebih dalam, ada dibawah kok.

Tapi saran gw adalah...

STOP DOING SIT UPS

Kenapa ga boleh Sit Up Bro?

Sit Up sanggup menciptakan punggung kalian cedera

Biasanya orang Sit Up di lantai keras yang sangat tidak sehat untuk punggung.
Misalnya pakai matras pun, gw berani taruhan teknik kalian tidak benar.

Tangan kalian nempel ke leher, terus ketika Sit Up tangan membantu menarik kepala dan tentu saja ini sanggup mencederai punggung atas atau leher.

Sangat banyak klien gw gundah kenapa leher dan punggungnya sakit ketika Sit Up

Stop doing Sit Ups.
Lakukan Plank saja, 3 set selama 1 menit sudah lebih dari cukup

Sit Up Tidak Membakar Banyak Kalori

Kunci mengkremasi lemak dan menciptakan sixpack terlihat ialah prinsip kalori dan TDEE.

Misalnya kalian mau turun berat atau mengkremasi lemak, asupan energi harus lebih sedikit dari pengeluaran energi.

Ini hanya logika!

Lemak itu simpanan energi, jadi gimana cara bakarnya?
Badan lo harus kekurangan energi dan ini sanggup dilakukan dengan:

1. Meningkatkan aktifitas olah raga
2. Mengurangi asupan makanan

Bayangin lo Sit Up atau latihan perut selama 30 menit.
Paling cuman bakar 100 kalori.

Bayangin lo latihan HIIT / Jogging / Weightlifting.. lo sanggup bakar 300 - 500 kalori.

Forget Sit Ups.

Sit Up merupakan gerakan yang relatif mudah.

Mengapa ini bermasalah?
Kalo lo udah besar lengan berkuasa Sit Up lebih dari 20 kali, berarti latihan itu udah terlalu gampang buat lo.

Ingat bahwa kunci membesarkan otot itu harus melaksanakan repetisi 5 - 20 kali dan kalian harusnya SUDAH CAPEK.

Kalo lo terus Sit Up sampe 1000x tiap hari, yang ada punggungnya doang yang cedera.

Bahkan sanggup masuk UGD, seperti anak ini [1].

Sit Up ialah Latihan Ketinggalan Jaman

Apa kalian tahu angkatan bahari amerika akan memberhentikan latihan Sit Up dalam tes jasmani mereka?

Mereka mulai kini akan melaksanakan plank untukSudah dibahas dengan detil disini. Good luck.

Further Reading - Analisa Mengapa Sit Up sanggup Berbahaya

Introduction 

Hello, thanks for reading this.
Mungkin lo tertarik sama dunia ilmiah Fitness juga ya?
Enjoy.

Abs are made in the kitchen.
Not the gym.

Secara pribadi, gw sangat jarang melaksanakan latihan perut secara langsung.
Untuk orang yang benar-benar mengerti fitness, mereka sadar bahwa sixpack / otot perut akan mulai kelihatan dengan bodyfat percentage yang rendah, bukan latihan perut [3].

Sayangnya, sit-ups itu sangat populer sebagai jenis latihan paling efektif untuk perut / core sebab sangat sering difiturkan dalam film hollywood dan sering dilakukan atlet bela diri. 

Sit Up itu sanggup berbahaya dan keuntungannya sama sekali tidak sepadan risiko cederanya.

Spine atau Tulang Belakang sanggup Cedera dengan Sit Ups

Gw perkenalkan Dr. Stuart Mcgill.



Beliau ialah Dokter yang fokus pada analisa pergerakan tulang belakang (Spine) [4].


Dr. Stuart menjelaskan bahwa gerakan tulang belakang ketika Sit Up itu sanggup berbahaya untuk kesehatan punggung bawah dan bahkan sanggup menyebabkan hernia.



Lalu bro, kenapa banyak boxer sit up 1000 kali tiap hari?

Thats a good question.
Pertama,  Dr. Stuart Mcgill sudah sering bekerja sama dengan atlet Mixed Martial Arts (MMA) dan Georges St Pierre (GSP) ialah salah satunya.

GSP sudah memenangkan title welterweight champion UFC 3 kali dan mengikuti kegiatan latihan core Dr. Stuart Mcgill yang tidak memakai Sit Up [5].


Ini ialah balasan dari Dr Stuart

"Kenyataannya, Sit-Up itu akan membengkokkan punggung dalam gerakannya. Punggung yang terus dibengkokkan terbukti meningkatkan terkena risiko hernia. Memang benar banyak atlet yang melaksanakan lebih dari 1000 Sit-Up tiap hari, tetapi ada kemungkinan bahwa orang-orang ini mempunyai genetik yang sangat bagus. Misalnya ada latihan perut atau core yang lebih anggun tanpa risiko merusak punggung, mengapa masih melaksanakan Sit Ups?" [6]





Terdapat beberapa perkara dimana orang mengalami sakit punggung sebab Sit Up.

Contoh paling anggun ialah seorang atlet gulat dari Amerika berumur 14 tahun yang melaksanakan Sit-Up setiap hari.

Suatu hari, beliau mengalami sakit punggung yang sangat parah hingga ke UGD [1].

Ada perkara lain dimana 2 anak yang melaksanakan sit up dan jadinya cedera [7].

Jika kalian masih bersikeras ingin melaksanakan Sit-ups, silahkan
Your body, your rules.
Terserah lo cuy.



Bro kalo crunch gimana?

Untuk yang ga tau, ini perbedaannya sit up dan crunch.


Memang crunch lebih melatih perut dibanding situp, tapi risiko cedera pada punggung masih ada.

Tapi saran gw sih, kalo mau latihan perut, ada banyak alternatif lain yang sebenernya LEBIH MELATIH PERUT DAN CORE dibanding sit up dan AMAN UNTUK PUNGGUNG.

LATIHAN YANG LEBIH BAGUS UNTUK PERUT DAN AMAN

PLANKS

Gw ingin sharing studi yang sangat menarik.
Angkatan darat amerika melaksanakan analisa latihan sit up vs planks.

Ada 2 grup orang yang selama 4 ahad latihan:
Grup 1 Latihan Sit Up
Grup 2 Latihan Plank

Pada final 4 ahad tersebut, grup latihan sit up dan grup latihan plank diberikan tes jasmani.
Tebak tes jasmaninya apa.

"Tes Jasmani Sit up paling banyak dalam 2 menit"

Can you guess who did more sit ups?

The plank group [8].

ORANG-ORANG YANG HANYA LATIHAN PLANK PADA AKHIRNYA BISA MELAKUKAN SIT UP LEBIH BANYAK DIBANDING ORANG YANG SERING LATIHAN SIT UP!


The plank is a much more effective core exercise.

Try to do 3 sets of one minute each at the end of your workout.

Kalo lo udah besar lengan berkuasa plank lebih dari dua menit, saran gw lo mulai tambah berat dan weighted planks.

BRO INI ADA STUDI YANG BILANG SIT UP BAGUS!

Sit up emang ngelatih perut.
Tapi sanggup berbahaya untuk punggung.
Kebanyakan studi yang bilang sit up anggun itu ketinggalan jaman.

Contohnya studi ini dari tahun 1979 [9]

Thats it guys.
Regards and stay strong.

References:

1. Dickerman RD, e. (2016). Spinal cord injury in a 14-year-old male secondary to cervical hyperflexion with exercise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16130020
   
2. Navy Times,. (2016). Editorial: Revamp Navy fitness test. Retrieved 4 March 2016, from http://www.navytimes.com/story/opinion/2015/12/05/editorial-revamp-navy-fitness-test-prt-pfa-overhaul/76009196/
   
3. Rappler,. (2016). 6 alasan mengapa perut kau masih buncit. Retrieved 4 March 2016, from http://www.rappler.com/indonesia/109849-6-alasan-mengapa-perut-kamu-masih-buncit
   
4. Kinesiology,. (2012). Stuart M. McGill. Retrieved 4 March 2016, from https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill
   
5. YouTube,. (2016). Slamball Helicopter with Dr. McGill www.backfitpro.com. Retrieved 4 March 2016, from https://www.youtube.com/watch?v=hHTw0AyD9MQ
   
6. Chad Waterbury, T. (2016). An Interview with Dr. Stuart McGill - Part 2 | T Nation . T-nation.com. Retrieved 4 March 2016, from https://www.t-nation.com/training/interview-with-dr-stuart-mcgill-part-2
   
7. YS, U. (2016). Neurologic complications of sit-ups associated with the Valsalva maneuver: 2 case reports. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11833035
   
8. Childs JD, e. (2016). Effects of sit-up pembinaan versus core stabilization exercises on sit-up performance. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19812508
   
9. EE, H. (2016). Sit-up exercises: an electromyographic study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/161217

Mitos Situp Menghasilkan Sixpack

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguomhIe7OUOnFsUa7Eh6qc5YYF8tSm_iXBm4pWpofZVpx0fhw3a5zwTKpOQuStLa6x3_oL81UEegyGqJmSJxYPTbUQAJ-4gZvm-O3qIhtFbLC0sDc92Ozp1KryP9rH90tqZyTV7y2bPGdo/s72-c/BULLSHIT.png

5 Alasan Mengapa Gula Akan Menciptakan Kalian Gendut

5 Alasan Mengapa Gula Akan Menciptakan Kalian Gendut

5 Alasan Mengapa Gula Akan Menciptakan Kalian Gendut

Brodibalo here.
Biasanya gw ga suka nakut-nakutin orang dalam dunia kesehatan dan fitness.

Tapi dari semua hal yang masuk ke lisan kita.. gw bener-bener merasa gula itu dapat berbahaya.

Apakah langkah pertama dalam dunia diet dan hidup sehat?
Hindari gula.

Silahkan baca artikel lengkapnya yang difitur pada Rappler Indonesia.http://www.rappler.com/indonesia/113092-mengapa-gula-membuat-gemuk

Stay strong guys,

Brodibalo

Brodibalo here.
Biasanya gw ga suka nakut-nakutin orang dalam dunia kesehatan dan fitness.

Tapi dari semua hal yang masuk ke lisan kita.. gw bener-bener merasa gula itu dapat berbahaya.

Apakah langkah pertama dalam dunia diet dan hidup sehat?
Hindari gula.

Silahkan baca artikel lengkapnya yang difitur pada Rappler Indonesia.http://www.rappler.com/indonesia/113092-mengapa-gula-membuat-gemuk

Stay strong guys,

Brodibalo

5 Alasan Mengapa Gula Akan Menciptakan Kalian Gendut

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWYJeimbe8ydEiLNSmh4h6XK577XNuflwouoiPZpY1VyGz3w5rdtgBsKSJTz_36EzOp1LnVb3_-H-6S4dfg0YK334ilFwV2FPhDkBeKpNPN0exw8YzPcZXuHVM7H5W4IcdgNDTzA531zdX/s72-c/fat_1719877c.jpg

6 Alasan Mengapa Perut Kau Masih Buncit

6 Alasan Mengapa Perut Kau Masih Buncit

6 Alasan Mengapa Perut Kau Masih Buncit

Sudah Sit-Up tapi Masih Buncit?

Check out article gw yang difeature pada Rappler Indonesia!

http://www.rappler.com/indonesia/109849-6-alasan-mengapa-perut-kamu-masih-buncit

Stay strong guys and girls!

Regards,

Brodibalo

Sudah Sit-Up tapi Masih Buncit?

Check out article gw yang difeature pada Rappler Indonesia!

http://www.rappler.com/indonesia/109849-6-alasan-mengapa-perut-kamu-masih-buncit

Stay strong guys and girls!

Regards,

Brodibalo

6 Alasan Mengapa Perut Kau Masih Buncit

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOFtdqIdteXpUSwWwg4D1zdS22xrlk2BNdhSYTRUSL6cUUvnwYrfGLFrud5lfgr7LJ2MaohuFJHfzdLuZt_IiCBzVDE7O4UN3Dw2Acp1LwAbHw2ThN6eCwYhRXdZCradd56yNp03JoJ3uY/s72-c/Capture.JPG

Sebaiknya Bulk Atau Cut Dulu?

Sebaiknya Bulk Atau Cut Dulu?

Sebaiknya Bulk Atau Cut Dulu?

Bulking = Fokus Menaikkan Massa Otot / Cutting = Fokus Membakar Lemak

Artikel ini diupdate 2 Desember 2016

Sebelum membahas Bulking atau Cutting..
Pastiin lo ngerti TDEE dan kalori dulu cuy [klik disini utk blogpost gw ttg TDEE]

Singkatnya ihwal TDEE:

Total
Daily
Energy
Expenditure

Badan kita itu butuh energi untuk berfungsi.
Kita mendapat energi itu dari makanan dan (beberapa jenis) minuman.

Sebagai contoh, minuman air putih itu tidak mengandung energi, tetapi kita membutuhkan air untuk hidrasi tubuh.

Semakin aktif acara fisik kita, semakin besar kebutuhan energi (TDEE) kita.

TDEE itu hitungan jumlah energi yang kalian keluarkan pada hari tersebut.

Kaprikornus kalo lo makan lebih dari TDEE, berat akan naik.

Kaprikornus kalo lo makan kurang dari TDEE, berat akan turun.

BULKING adalah..

Makan diatas TDEE biar berat tubuh naik dalam bentuk otot.
Bulking yang bener itu meningkatkan MASSA OTOT dan meminimalisir pertambahan lemak.

CUTTING adalah..

Makan dibawah TDEE biar lemak tubuh berkurang dan definisi otot makin terlihat.
Cutting yang bener itu mengurangi MASSA lemak tubuh dan memastikan otot tidak berkurang!

Jadi gimana bro? Mendingan gw bulk atau cut dulu?

Eits tunggu sebentar.
Kita masuk Daftar Isi dulu.

___________________________________________

Daftar Isi:

1. Analisa BMI (Body Mass Index)
2. Masalah dengan BMI
3. Analisa Target Kalian mulai Fitness

___________________________________________

1. Analisa BMI (Body Mass Index)

Body Mass Index itu sebuah rumus yang dipakai untuk melihat jikalau seseorang tergolong berat ideal (sehat), underweight (kekurusan), atau overweight (gendut).

Kondisi Underweight maupun Overweight sanggup berbahaya untuk fungsi normal tubuh.
Sebagai contoh, orang overweight / obesitas mempunyai risiko terkena serangan jantung / diabetes lebih tinggi [1] dan seseorang underweight / anorexia biasanya mempunyai stamina lemah dan simpel terjangkit penyakit [2].

Ngapain lo ngomongin BMI sih bro? Gua gundah mau bulk atau cut!

Sabar cuyyy!

Biasanya orang yang gendut sih tahu kalo mereka sebaiknya menurunkan berat tubuh atau diet cutting.

Nah manusia-manusia kayak lo biasanya yang gundah cutting atau bulking dulu.
Manusia-manusia dengan kondisi tubuh yang agak 'nanggung' atau skinnyfat.

Kok lo sanggup tau sih bro?

Logika aja sih bro.
Kalo ada orang yang gendut banget, biasanya mereka tahu sebaiknya cut dulu
Kalo ada orang yang kurus banget, biasanya mereka tahu sebaiknya bulk dulu.

Hanya saja..
Kita sanggup memakai BMI untuk melihat apakah lo jenis skinnyfat yang sebaiknya bulk atau cut dulu.

Lo sanggup tahu berapa BMI lo memakai rumus dibawah:

what?

= (

Do you even math?

Kalo males mikir, pake ini aja:

http://www.bmi-calculator.net/metric-bmi-calculator.php

Kalau Hasil BMI lo dibawah 19, sebaiknya kalian bulking dulu.

Kalo kalian mempunyai BMI dibawah 19, tetapi perutnya buncit...
Lalu kalian takut kalau bulking akan makin buncit....

Trust me.
Itu tidak akan terjadi jikalau kalian bulk dengan pintar.

Baca artikel ini untuk cara tahu bulking yang benar:

CARA BULKING YANG BENAR

Bro kalo BMI gua diatas 19 gimana?

Pertama kita bahas yang simpel dulu.

BMI diatas 25 itu termasuk overweight.

Kaprikornus kalo BMI lo diatas 25, sebaiknya lo cutting dulu.
Kalo BMI lo diantara 23-25, sebaiknya lo cutting dulu - tapi ada pengecualian (lihat dibawah)

Nah...
Sekarang kita ngomongin orang-orang yang stuck in the middle.

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23

Misalnya lo mempunyai BMI diantara 19-23 dan tubuh lo mempunyai profil menyerupai ini:

Banyak lemak Menumpuk di kawasan Dada

Lemak Menumpuk di Paha

Lemak Menumpuk di samping pinggang dan perut

Mendingan kalian cutting dulu.
Tetapi jangan cutting hingga sixpack keliatan.

Cuttingnya sampe kapan bro?

Cut hingga BMI kalian 19.
Kalo BMI nya udah 19, mendingan mulai bulk walaupun belum keliatan sixpack.

Bro! Badan gua kayak begitu, tapi BMI gua udah mendekati 19!!!

Kalo gitu lo mendingan bulk dulu bro.
Ingat, bulking pelan-pelan tidak akan bikin perut makin buncit.

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23 / Continued.

Misalnya BMI kalian diantara 19-23 dan profil badannya menyerupai ini:

Kalian cukup beruntung.
Kalian sanggup Bulk atau Cut dan akhirnya akan tetap bagus.

Kaprikornus jawab saja pertanyaan ini:

Mau sixpack keliatan atau berat tubuh naik?

Kalo mau sixpack, cutting.

Kalo mau berat tubuh naik, Bulking. 

Jika kalian hanya ingin kuat, besar dan tidak peduli sixpack..

Langsung bulking saja bro.
Jadi powerlifter.

Tidak semua powerlifter gendut kok. 

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Ref:

1. What Are the Health Risks of Overweight and Obesity? - NHLBI, NIH. (2016). Nhlbi.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
   
   
2. Black RE, e. (2016). Where and why are 10 million children dying every year? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12842379

___________________________________________

2. Masalah dengan BMI

Rumus BMI itu tidak tepat alasannya yaitu berasumsi bahwa kita semua mempunyai komposisi tubuh yang sama.

What I mean is BMI itu akan selalu berasumsi bahwa komposisi lemak tubuh kita itu berada dalam healthy range.

Cowo itu dianggap sehat jikalau bodyfat nya sekitar 9 - 19%

Cewe itu dianggap sehat jikalau bodyfat nya sekitar 17 - 24%

Emangnya kenapa bro?

Otot itu lebih padat daripada lemak.

Coba lihat gambar dibawah ini:

5 lbs = sekitar 2.4kg

Otot dan lemak digambar atas beratnya itu sama persis.
Tapi si lemak lebih makan tempat.

Singkatnya gini.
Menurut BMI, gua itu overweight (berat 75kg tinggi 173cm).
Padahal dominan berat tubuh gua itu otot, bukan lemak.

Dua orang dibawah ini berat nya sama, tetapi yang satu sehat.
Yang satu lagi overweight.

Pokoknya..
Jeleknya BMI tuh begini.... BMI suka bilang orang yang atletis itu overweight.

Yang sebelah kiri kayaknya pake steroid sih. Beratnya 120 kg lol. 

Pengecualian BMI 23-25

Nah ini bab yang tadi kita lanjutin.

Mungkin BMI lo mendekati 25 tetapi bukan berarti harus cutting.

Ingat saja bahwa hitungan BMI itu tidak memikirkan perbedaan komposisi otot vs lemak tubuh.

Saat ini BMI gua 25 tetapi gua mau bulking lagi (written as of 2 December 2016).

Kaprikornus kalo lo BMInya diantara 23-25, tetapi otot perut lo masih keliatan, silahkan terus bulking.

Gua rasa sekian untuk dominan orang.
Bagian ketiga khusus atlet-atlet yang ingin tanding berdasarkan weightclasses.

___________________________________________

3. Analisa Target Kalian Mulai Fitness

Mungkin beberapa dari kalian mempunyai sasaran tertentu menyerupai ikut body contest / powerlifting competition / olympic weightlifting / turnamen bela diri dll.

Pada umumnya, pertandingan jenis-jenis yang barusan gua sebut itu membagi atletnya menurut berat badan. Tentu saja ini dilakukan biar pertandingan lebih seru dan adil.

Rasanya aneh juga kan kalo nonton atlet 200kg vs atlet 50kg?

Eh.... kayaknya lebih seru deng nonton beda kelas berat hahahahahha

Khusus untuk kalian para atlet..

Jika kalian ingin bulking untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa naik berat tubuh itu tidak gampang.
   
   Maksimal dalam 1 ahad paling hanya sanggup naik berat 1 kilogram
   (tentu saja ada faktor genetik - beberapa orang lebih susah/gampang naik beratnya)
   
   
3. Ketahui bahwa naik berat lebih cepat dari 1kg tiap bulan itu naik berat lemak, bukan otot
   
   
4. Evaluasi tugas lemak dalam sport anda.
   
   Untuk beberapa sport kontak menyerupai Taekwondo, lemak mungkin akan memperlambat gerakan anda tetapi disaat yang sama menawarkan perlindungan.
   
   Tapi dalam masalah taekwondo, pemenangnya yaitu poin terbesar, bukan siapa yang kesakitan

Jika kalian ingin cutting untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa terdapat batas dimana kita sanggup menurunkan berat tubuh tanpa imbas negatif pada performa.
   
   Kasarnya gini bro..
   Kalo lo turun beratnya terlalu cepet, itu berat otot niscaya kebuang juga dan kemungkinan besar akan berdampak negatif pada performa lo.
   
   
3. Ketahui bahwa turun lemak paling cepat tanpa mengorbankan otot itu:
   turun sekitar 0.2kg lemak tiap minggu.
   
   
4. Ketahui bahwa banyak metode untuk menurunkan berat tubuh hanya dalam waktu satu malam. Salah satu caranya dengan mengurangi kadar air tubuh.
   
   Tentu saja.. ini sanggup berbahaya dan hanya sanggup efektif jikalau weigh in (periksa berat untuk weight class) dilakukan beberapa hari sebelum tandingnya sendiri.
   
   Tolong diingat bahwa ini sanggup berbahaya.
   Ingat bahwa pernah ada atlet meninggal alasannya yaitu kekurangan cairan tubuh sebelum tanding [1]

Terakhir.. tolong baca artikel dibawah:

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

That's it guys.
Semoga artikel ini membantu.

Jika ada yang bingung, sanggup comment dibawah atau tanya gua via E-mail / Instagram @brodibalo

Regards and Stay Strong!

Ref:

1. http://www.scmp.com/sport/china/article/1890189/chinese-mma-fighter-dies-dehydration-trying-make-weight

Bulking = Fokus Menaikkan Massa Otot / Cutting = Fokus Membakar Lemak

Artikel ini diupdate 2 Desember 2016

Sebelum membahas Bulking atau Cutting..
Pastiin lo ngerti TDEE dan kalori dulu cuy [klik disini utk blogpost gw ttg TDEE]

Singkatnya ihwal TDEE:

Total
Daily
Energy
Expenditure

Badan kita itu butuh energi untuk berfungsi.
Kita mendapat energi itu dari makanan dan (beberapa jenis) minuman.

Sebagai contoh, minuman air putih itu tidak mengandung energi, tetapi kita membutuhkan air untuk hidrasi tubuh.

Semakin aktif acara fisik kita, semakin besar kebutuhan energi (TDEE) kita.

TDEE itu hitungan jumlah energi yang kalian keluarkan pada hari tersebut.

Kaprikornus kalo lo makan lebih dari TDEE, berat akan naik.

Kaprikornus kalo lo makan kurang dari TDEE, berat akan turun.

BULKING adalah..

Makan diatas TDEE biar berat tubuh naik dalam bentuk otot.
Bulking yang bener itu meningkatkan MASSA OTOT dan meminimalisir pertambahan lemak.

CUTTING adalah..

Makan dibawah TDEE biar lemak tubuh berkurang dan definisi otot makin terlihat.
Cutting yang bener itu mengurangi MASSA lemak tubuh dan memastikan otot tidak berkurang!

Jadi gimana bro? Mendingan gw bulk atau cut dulu?

Eits tunggu sebentar.
Kita masuk Daftar Isi dulu.

___________________________________________

Daftar Isi:

1. Analisa BMI (Body Mass Index)
2. Masalah dengan BMI
3. Analisa Target Kalian mulai Fitness

___________________________________________

1. Analisa BMI (Body Mass Index)

Body Mass Index itu sebuah rumus yang dipakai untuk melihat jikalau seseorang tergolong berat ideal (sehat), underweight (kekurusan), atau overweight (gendut).

Kondisi Underweight maupun Overweight sanggup berbahaya untuk fungsi normal tubuh.
Sebagai contoh, orang overweight / obesitas mempunyai risiko terkena serangan jantung / diabetes lebih tinggi [1] dan seseorang underweight / anorexia biasanya mempunyai stamina lemah dan simpel terjangkit penyakit [2].

Ngapain lo ngomongin BMI sih bro? Gua gundah mau bulk atau cut!

Sabar cuyyy!

Biasanya orang yang gendut sih tahu kalo mereka sebaiknya menurunkan berat tubuh atau diet cutting.

Nah manusia-manusia kayak lo biasanya yang gundah cutting atau bulking dulu.
Manusia-manusia dengan kondisi tubuh yang agak 'nanggung' atau skinnyfat.

Kok lo sanggup tau sih bro?

Logika aja sih bro.
Kalo ada orang yang gendut banget, biasanya mereka tahu sebaiknya cut dulu
Kalo ada orang yang kurus banget, biasanya mereka tahu sebaiknya bulk dulu.

Hanya saja..
Kita sanggup memakai BMI untuk melihat apakah lo jenis skinnyfat yang sebaiknya bulk atau cut dulu.

Lo sanggup tahu berapa BMI lo memakai rumus dibawah:

what?

= (

Do you even math?

Kalo males mikir, pake ini aja:

http://www.bmi-calculator.net/metric-bmi-calculator.php

Kalau Hasil BMI lo dibawah 19, sebaiknya kalian bulking dulu.

Kalo kalian mempunyai BMI dibawah 19, tetapi perutnya buncit...
Lalu kalian takut kalau bulking akan makin buncit....

Trust me.
Itu tidak akan terjadi jikalau kalian bulk dengan pintar.

Baca artikel ini untuk cara tahu bulking yang benar:

CARA BULKING YANG BENAR

Bro kalo BMI gua diatas 19 gimana?

Pertama kita bahas yang simpel dulu.

BMI diatas 25 itu termasuk overweight.

Kaprikornus kalo BMI lo diatas 25, sebaiknya lo cutting dulu.
Kalo BMI lo diantara 23-25, sebaiknya lo cutting dulu - tapi ada pengecualian (lihat dibawah)

Nah...
Sekarang kita ngomongin orang-orang yang stuck in the middle.

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23

Misalnya lo mempunyai BMI diantara 19-23 dan tubuh lo mempunyai profil menyerupai ini:

Banyak lemak Menumpuk di kawasan Dada

Lemak Menumpuk di Paha

Lemak Menumpuk di samping pinggang dan perut

Mendingan kalian cutting dulu.
Tetapi jangan cutting hingga sixpack keliatan.

Cuttingnya sampe kapan bro?

Cut hingga BMI kalian 19.
Kalo BMI nya udah 19, mendingan mulai bulk walaupun belum keliatan sixpack.

Bro! Badan gua kayak begitu, tapi BMI gua udah mendekati 19!!!

Kalo gitu lo mendingan bulk dulu bro.
Ingat, bulking pelan-pelan tidak akan bikin perut makin buncit.

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23 / Continued.

Misalnya BMI kalian diantara 19-23 dan profil badannya menyerupai ini:

Kalian cukup beruntung.
Kalian sanggup Bulk atau Cut dan akhirnya akan tetap bagus.

Kaprikornus jawab saja pertanyaan ini:

Mau sixpack keliatan atau berat tubuh naik?

Kalo mau sixpack, cutting.

Kalo mau berat tubuh naik, Bulking. 

Jika kalian hanya ingin kuat, besar dan tidak peduli sixpack..

Langsung bulking saja bro.
Jadi powerlifter.

Tidak semua powerlifter gendut kok. 

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Ref:

1. What Are the Health Risks of Overweight and Obesity? - NHLBI, NIH. (2016). Nhlbi.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
   
   
2. Black RE, e. (2016). Where and why are 10 million children dying every year? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12842379

___________________________________________

2. Masalah dengan BMI

Rumus BMI itu tidak tepat alasannya yaitu berasumsi bahwa kita semua mempunyai komposisi tubuh yang sama.

What I mean is BMI itu akan selalu berasumsi bahwa komposisi lemak tubuh kita itu berada dalam healthy range.

Cowo itu dianggap sehat jikalau bodyfat nya sekitar 9 - 19%

Cewe itu dianggap sehat jikalau bodyfat nya sekitar 17 - 24%

Emangnya kenapa bro?

Otot itu lebih padat daripada lemak.

Coba lihat gambar dibawah ini:

5 lbs = sekitar 2.4kg

Otot dan lemak digambar atas beratnya itu sama persis.
Tapi si lemak lebih makan tempat.

Singkatnya gini.
Menurut BMI, gua itu overweight (berat 75kg tinggi 173cm).
Padahal dominan berat tubuh gua itu otot, bukan lemak.

Dua orang dibawah ini berat nya sama, tetapi yang satu sehat.
Yang satu lagi overweight.

Pokoknya..
Jeleknya BMI tuh begini.... BMI suka bilang orang yang atletis itu overweight.

Yang sebelah kiri kayaknya pake steroid sih. Beratnya 120 kg lol. 

Pengecualian BMI 23-25

Nah ini bab yang tadi kita lanjutin.

Mungkin BMI lo mendekati 25 tetapi bukan berarti harus cutting.

Ingat saja bahwa hitungan BMI itu tidak memikirkan perbedaan komposisi otot vs lemak tubuh.

Saat ini BMI gua 25 tetapi gua mau bulking lagi (written as of 2 December 2016).

Kaprikornus kalo lo BMInya diantara 23-25, tetapi otot perut lo masih keliatan, silahkan terus bulking.

Gua rasa sekian untuk dominan orang.
Bagian ketiga khusus atlet-atlet yang ingin tanding berdasarkan weightclasses.

___________________________________________

3. Analisa Target Kalian Mulai Fitness

Mungkin beberapa dari kalian mempunyai sasaran tertentu menyerupai ikut body contest / powerlifting competition / olympic weightlifting / turnamen bela diri dll.

Pada umumnya, pertandingan jenis-jenis yang barusan gua sebut itu membagi atletnya menurut berat badan. Tentu saja ini dilakukan biar pertandingan lebih seru dan adil.

Rasanya aneh juga kan kalo nonton atlet 200kg vs atlet 50kg?

Eh.... kayaknya lebih seru deng nonton beda kelas berat hahahahahha

Khusus untuk kalian para atlet..

Jika kalian ingin bulking untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa naik berat tubuh itu tidak gampang.
   
   Maksimal dalam 1 ahad paling hanya sanggup naik berat 1 kilogram
   (tentu saja ada faktor genetik - beberapa orang lebih susah/gampang naik beratnya)
   
   
3. Ketahui bahwa naik berat lebih cepat dari 1kg tiap bulan itu naik berat lemak, bukan otot
   
   
4. Evaluasi tugas lemak dalam sport anda.
   
   Untuk beberapa sport kontak menyerupai Taekwondo, lemak mungkin akan memperlambat gerakan anda tetapi disaat yang sama menawarkan perlindungan.
   
   Tapi dalam masalah taekwondo, pemenangnya yaitu poin terbesar, bukan siapa yang kesakitan

Jika kalian ingin cutting untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa terdapat batas dimana kita sanggup menurunkan berat tubuh tanpa imbas negatif pada performa.
   
   Kasarnya gini bro..
   Kalo lo turun beratnya terlalu cepet, itu berat otot niscaya kebuang juga dan kemungkinan besar akan berdampak negatif pada performa lo.
   
   
3. Ketahui bahwa turun lemak paling cepat tanpa mengorbankan otot itu:
   turun sekitar 0.2kg lemak tiap minggu.
   
   
4. Ketahui bahwa banyak metode untuk menurunkan berat tubuh hanya dalam waktu satu malam. Salah satu caranya dengan mengurangi kadar air tubuh.
   
   Tentu saja.. ini sanggup berbahaya dan hanya sanggup efektif jikalau weigh in (periksa berat untuk weight class) dilakukan beberapa hari sebelum tandingnya sendiri.
   
   Tolong diingat bahwa ini sanggup berbahaya.
   Ingat bahwa pernah ada atlet meninggal alasannya yaitu kekurangan cairan tubuh sebelum tanding [1]

Terakhir.. tolong baca artikel dibawah:

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

That's it guys.
Semoga artikel ini membantu.

Jika ada yang bingung, sanggup comment dibawah atau tanya gua via E-mail / Instagram @brodibalo

Regards and Stay Strong!

Ref:

1. http://www.scmp.com/sport/china/article/1890189/chinese-mma-fighter-dies-dehydration-trying-make-weight

Sebaiknya Bulk Atau Cut Dulu?

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi24r3VmsO9S1WJ9GHNG25lGX-9NDEd6b3XiIwW5enxKRa-KGRhmHLQYGCdk7EYDdvDF9dgpnKY7JkORUqNOE8C5fMy-iqVxcdXG4IAfyUDFzP4ZVie27UOE-WzQNr5DVgcF71UWkwiSnQL/s72-c/Untitled.png