Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!

Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!

Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!

Sebelum kita mulai, semoga kalian sudah mengerti beberapa prinsip dibawah ini:

• TDEE dan Defisit Kalori
• Pentingnya mendapat Protein cukup
• Diet bakar lemak / cutting yang benar itu dilarang Extreme

Kalau kalian sudah mengerti tiga hal diatas, kita sanggup lanjut membahas diet yang hemat!

Seberapa hemat?

Tentu saja hemat itu konsep yang subyektif. Pengeluaran yang hemat berdasarkan CEO Apple atau Samsung tentu berbeda dengan 'hemat' nya seorang pegawai. Oleh alasannya itu, gua akan memakai data dari Badan Pusat Statistik untuk mencari rata-rata pengeluaran orang Kota di Indonesia [1] pada tahun 2017. 

Angka yang ditemukan ialah masyarakat mempunyai rata-rata pengeluaran sebesar IDR 590,082 tiap bulan dan artinya tiap hari orang-orang mempunyai pengeluaran sebanyak IDR 20,000 tiap hari untuk makanan. Jujur saja merancang diet dengan anggaran hemat mengharuskan kita untuk membeli bahan-bahan dan memasak. Kalau beli makan diluar rasanya mustahil sanggup bener-bener hemat dan sehat.

Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan IDR 30,000 tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.

Bahan-bahan yang butuh dibeli

Kita bagi menjadi 4 grup kuliner yaitu:

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Sayuran
4. Cemilan

Untuk karbohidrat, kita akan membeli:

1. Beras 5kg, IDR 60,000 [2]
2. Kentang 2kg, IDR 28,000 [3]
3. Oats 1kg, IDR 38,000 [4]
4. Ubi Jalar 2kg, IDR 25,000 [5]

Untuk Protein, kita akan membeli:

1. Dada ayam 1kg, IDR 50,000 [6]
2. Tempe 2kg, IDR 35,000 [7]
3. Putih telur, 4kg, IDR 56,000 [8]

Untuk sayuran, kita akan membeli (harga berdasarkan tukang sayur langganan gua):

1. Kangkung 1 ikat IDR 4,000
2. Bayam 1 Ikat IDR 4,000
3. Buncis , 1kg IDR 20,000

Untuk cemilan, kita akan membeli

1. Pisang Raja, 1 sisir IDR 18,000 [9]

Makanan Seharian yang Dikonsumsi

Asupan makan akan dibagi menjadi:

• Big Meal (makan pagi, siang, dan malam)
• Snack

Satu big meal akan mengandung 500 Kalori dan komposisinya:

• Karbohidrat 200 kalori
• Protein 250 kalori
• Sayuran 50 kalori

Masing-masing cemilan atau snack akan mengandung 100 Kalori.

Lalu memakai hitungan dibawah, kita sanggup mendapat harga-harga tiap big meal dan snack:

CLICK GAMBAR AGAR LEBIH JELAS

Big Meal 1 (Sarapan): Oatmeal dan Putih Telur
Harga: IDR 7,715
49 Gram Protein

• 53 Gram Oats Mentah
• 388 Gram Putih Telur Kukus

Big Meal 2: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam (Pilihan paling tinggi protein)
Harga: IDR 14,152
51,6 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 152 Gram Dada Ayam
• 220 Gram Bayam Mentah

Big Meal 3: Nasi, Tempe, dan Buncis (Pilihan paling murah)
Harga: IDR 5,678
25,5 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 102 Gram Tempe mentah
• 160 Gram Buncis

Big Meal 4: Ubi, Tempe dan Mix Vegetables
Harga: IDR 7,223
33,56 Gram Protein

• 235 Gram Ubi Jalar
• 102 Gram Tempe mentah
• 71 Gram Mix Vegetables Beku

Snack Pisang Raja:
Harga: IDR 2,800
1,12 Gram Protein

• 1-2 pisang, berat mentah sekitar 110 gram

Sip dah!
Jangan lupa bahwa masing-masing big meal itu totalnya pasti 500 kalori!
Selain itu, tiap big meal juga mengandung sekitar 25 - 50 gram protein!

Contoh Pola Makan

Mari anggap ada orang berjulukan Jack dengan stats berikut:

• Pria
• 165cm
• 70kg
• 24 tahun

Ia akan membutuhkan: 1900 Kalori tiap hari.

Ia akan membutuhkan 2300 Kalori jikalau latihan.

Untuk bakar lemak, harus ada defisit kalori, setidaknya 3500 kalori defisit dalam jangka waktu 1 minggu. Kita rata-rata, dan Jack membutuhkan sekitar 1600 kalori tiap hari dan ia akan bakar 0,5kg lemak tiap ahad (dengan perkiraan Jack latihan fisik 3x tiap minggu).

Menggunakan hitungan diatas.. berarti Jack harus makan:

• 3 Big Meal dan 1 Snack

Contoh diet hemat untuk si Jack:

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Big Meal Nasi, Dada Ayam, dan Bayam
• Snack Pisang raja di sore hari
• Makan Malam Big Meal Ubi, Tempe, dan Mix Vegetable

• Total Harga diet hari ini:
• IDR 31,726 dan ia mendapat 135 gram protein!

Gua sangat menyarankan sarapan Oatmeal dan Putih Telur supaya hidup lebih sehat dan sanggup protein yang banyak. Tetapi sanggup saja si Jack makan opsi yang paling murah, yaitu nasi, tempe dan buncis utk siang dan malam dan pengeluarannya akan lebih hemat lagi.

Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Nasi, Tempe, dan Buncis
• Sore makan Snack Pisang Raja
• Makan malam Nasi, Tempe dan Buncis

• Total Harga Diet hari ini:
• IDR 21,707 dan ia mendapat 100 Gram Protein

Not bad!
Kaprikornus si Jack sanggup diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.

Misalnya ada orang yang ngomong kalau mau makan sehat harus beli kuliner mahal, they are idiots.

Tetapi perkiraan hitungan diet ini tidak sempurna

Tentu saja hitungan dalam blog ini tidak akan tepat atau 100% sesuai dengan kalian. Harga pasar akan selalu berubah berdasarkan supply and demand dan pada umumnya harga sayur akan naik pada demam isu kemarau dimana hujan jarang turun. Akan tetapi, ini merupakan starting point yang tidak mengecewakan anggun untuk kalian contohnya mau diet supaya sehat, sixpack, tapi hemat.

Hitungan ini memakai harga-harga dari marketplace yang belum menghitung biaya transportasi!
Untuk membatasi biaya transportasi, itulah pentingnya membeli dalam jumlah banyak supaya tidak usah beli-beli lagi. Tapi sejujurnya harga-harga tersebut tidak beda jauh dari pasar terdekat kalian.

Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mensugesti hitungan kalori. Pada umumnya, paling kondusif kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya. Sebagai teladan saja, 1 sendok makan minyak itu sanggup mencapai 120-150 calories!

So, ketika memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!

Enjoy!

Referensi untuk hitungan diatas berdasarkan harga pasar:

1. Rata-Rata Pengeluaran per Kapita Sebulan Menurut Kelompok Barang (rupiah), 2013-2017
   /search?q=tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet
2. https://www.bps.go.id/linkTableDinamis/view/id/963 
3. https://infopangan.jakarta.go.id/publik/dashboard/21
4. https://www.tokopedia.com/bungkusbungkus/quaker-instant-oatmeal-1kg-jar-free-chocolate-box?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8YokS_360YFiPk63hnlTNBdupg7judphFSuyA2PDFuxMxOeOlhR9DUaApajEALw_wcB
5. https://www.tokopedia.com/aljabarproject/ubi-jalar-kuning-umbi-sweet-potato?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8a76Rh2WtNbhRjzj2WcHNOB9keoEjN9hoDgJT-CqAMgbgoJwH8D84QaAi23EALw_wcB
6. https://www.tokopedia.com/konstantinshop/boneless-fillet-dada-ayam?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8b0zMu1m4S_1HCIclma_jNyzdjMSHsaRl8mIBysSg1qco4QCKptsmkaApi5EALw_wcB
7. https://www.tokopedia.com/food-house/tempe?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z2P_l6wQA6QRLqqgIOA5iy-vw5fxGBZJtHzoX7M4YyVuwYe_IftXIaAhp3EALw_wcB
8. https://www.tokopedia.com/halocake/putih-telur-mentah-fresh-jakarta-bekasi-dan-depok
9. https://www.tokopedia.com/tokocikni/pisang-raja?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z_5RKhnzy1Pjw-mz7NH_mTrP1c4uihn4pbwVbbczWX6HilTGOXTWcaAqlTEALw_wcB

Sebelum kita mulai, semoga kalian sudah mengerti beberapa prinsip dibawah ini:

• TDEE dan Defisit Kalori
• Pentingnya mendapat Protein cukup
• Diet bakar lemak / cutting yang benar itu dilarang Extreme

Kalau kalian sudah mengerti tiga hal diatas, kita sanggup lanjut membahas diet yang hemat!

Seberapa hemat?

Tentu saja hemat itu konsep yang subyektif. Pengeluaran yang hemat berdasarkan CEO Apple atau Samsung tentu berbeda dengan 'hemat' nya seorang pegawai. Oleh alasannya itu, gua akan memakai data dari Badan Pusat Statistik untuk mencari rata-rata pengeluaran orang Kota di Indonesia [1] pada tahun 2017. 

Angka yang ditemukan ialah masyarakat mempunyai rata-rata pengeluaran sebesar IDR 590,082 tiap bulan dan artinya tiap hari orang-orang mempunyai pengeluaran sebanyak IDR 20,000 tiap hari untuk makanan. Jujur saja merancang diet dengan anggaran hemat mengharuskan kita untuk membeli bahan-bahan dan memasak. Kalau beli makan diluar rasanya mustahil sanggup bener-bener hemat dan sehat.

Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan IDR 30,000 tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.

Bahan-bahan yang butuh dibeli

Kita bagi menjadi 4 grup kuliner yaitu:

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Sayuran
4. Cemilan

Untuk karbohidrat, kita akan membeli:

1. Beras 5kg, IDR 60,000 [2]
2. Kentang 2kg, IDR 28,000 [3]
3. Oats 1kg, IDR 38,000 [4]
4. Ubi Jalar 2kg, IDR 25,000 [5]

Untuk Protein, kita akan membeli:

1. Dada ayam 1kg, IDR 50,000 [6]
2. Tempe 2kg, IDR 35,000 [7]
3. Putih telur, 4kg, IDR 56,000 [8]

Untuk sayuran, kita akan membeli (harga berdasarkan tukang sayur langganan gua):

1. Kangkung 1 ikat IDR 4,000
2. Bayam 1 Ikat IDR 4,000
3. Buncis , 1kg IDR 20,000

Untuk cemilan, kita akan membeli

1. Pisang Raja, 1 sisir IDR 18,000 [9]

Makanan Seharian yang Dikonsumsi

Asupan makan akan dibagi menjadi:

• Big Meal (makan pagi, siang, dan malam)
• Snack

Satu big meal akan mengandung 500 Kalori dan komposisinya:

• Karbohidrat 200 kalori
• Protein 250 kalori
• Sayuran 50 kalori

Masing-masing cemilan atau snack akan mengandung 100 Kalori.

Lalu memakai hitungan dibawah, kita sanggup mendapat harga-harga tiap big meal dan snack:

CLICK GAMBAR AGAR LEBIH JELAS

Big Meal 1 (Sarapan): Oatmeal dan Putih Telur
Harga: IDR 7,715
49 Gram Protein

• 53 Gram Oats Mentah
• 388 Gram Putih Telur Kukus

Big Meal 2: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam (Pilihan paling tinggi protein)
Harga: IDR 14,152
51,6 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 152 Gram Dada Ayam
• 220 Gram Bayam Mentah

Big Meal 3: Nasi, Tempe, dan Buncis (Pilihan paling murah)
Harga: IDR 5,678
25,5 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 102 Gram Tempe mentah
• 160 Gram Buncis

Big Meal 4: Ubi, Tempe dan Mix Vegetables
Harga: IDR 7,223
33,56 Gram Protein

• 235 Gram Ubi Jalar
• 102 Gram Tempe mentah
• 71 Gram Mix Vegetables Beku

Snack Pisang Raja:
Harga: IDR 2,800
1,12 Gram Protein

• 1-2 pisang, berat mentah sekitar 110 gram

Sip dah!
Jangan lupa bahwa masing-masing big meal itu totalnya pasti 500 kalori!
Selain itu, tiap big meal juga mengandung sekitar 25 - 50 gram protein!

Contoh Pola Makan

Mari anggap ada orang berjulukan Jack dengan stats berikut:

• Pria
• 165cm
• 70kg
• 24 tahun

Ia akan membutuhkan: 1900 Kalori tiap hari.

Ia akan membutuhkan 2300 Kalori jikalau latihan.

Untuk bakar lemak, harus ada defisit kalori, setidaknya 3500 kalori defisit dalam jangka waktu 1 minggu. Kita rata-rata, dan Jack membutuhkan sekitar 1600 kalori tiap hari dan ia akan bakar 0,5kg lemak tiap ahad (dengan perkiraan Jack latihan fisik 3x tiap minggu).

Menggunakan hitungan diatas.. berarti Jack harus makan:

• 3 Big Meal dan 1 Snack

Contoh diet hemat untuk si Jack:

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Big Meal Nasi, Dada Ayam, dan Bayam
• Snack Pisang raja di sore hari
• Makan Malam Big Meal Ubi, Tempe, dan Mix Vegetable

• Total Harga diet hari ini:
• IDR 31,726 dan ia mendapat 135 gram protein!

Gua sangat menyarankan sarapan Oatmeal dan Putih Telur supaya hidup lebih sehat dan sanggup protein yang banyak. Tetapi sanggup saja si Jack makan opsi yang paling murah, yaitu nasi, tempe dan buncis utk siang dan malam dan pengeluarannya akan lebih hemat lagi.

Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Nasi, Tempe, dan Buncis
• Sore makan Snack Pisang Raja
• Makan malam Nasi, Tempe dan Buncis

• Total Harga Diet hari ini:
• IDR 21,707 dan ia mendapat 100 Gram Protein

Not bad!
Kaprikornus si Jack sanggup diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.

Misalnya ada orang yang ngomong kalau mau makan sehat harus beli kuliner mahal, they are idiots.

Tetapi perkiraan hitungan diet ini tidak sempurna

Tentu saja hitungan dalam blog ini tidak akan tepat atau 100% sesuai dengan kalian. Harga pasar akan selalu berubah berdasarkan supply and demand dan pada umumnya harga sayur akan naik pada demam isu kemarau dimana hujan jarang turun. Akan tetapi, ini merupakan starting point yang tidak mengecewakan anggun untuk kalian contohnya mau diet supaya sehat, sixpack, tapi hemat.

Hitungan ini memakai harga-harga dari marketplace yang belum menghitung biaya transportasi!
Untuk membatasi biaya transportasi, itulah pentingnya membeli dalam jumlah banyak supaya tidak usah beli-beli lagi. Tapi sejujurnya harga-harga tersebut tidak beda jauh dari pasar terdekat kalian.

Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mensugesti hitungan kalori. Pada umumnya, paling kondusif kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya. Sebagai teladan saja, 1 sendok makan minyak itu sanggup mencapai 120-150 calories!

So, ketika memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!

Enjoy!

Referensi untuk hitungan diatas berdasarkan harga pasar:

1. Rata-Rata Pengeluaran per Kapita Sebulan Menurut Kelompok Barang (rupiah), 2013-2017
   /search?q=tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet
2. https://www.bps.go.id/linkTableDinamis/view/id/963 
3. https://infopangan.jakarta.go.id/publik/dashboard/21
4. https://www.tokopedia.com/bungkusbungkus/quaker-instant-oatmeal-1kg-jar-free-chocolate-box?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8YokS_360YFiPk63hnlTNBdupg7judphFSuyA2PDFuxMxOeOlhR9DUaApajEALw_wcB
5. https://www.tokopedia.com/aljabarproject/ubi-jalar-kuning-umbi-sweet-potato?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8a76Rh2WtNbhRjzj2WcHNOB9keoEjN9hoDgJT-CqAMgbgoJwH8D84QaAi23EALw_wcB
6. https://www.tokopedia.com/konstantinshop/boneless-fillet-dada-ayam?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8b0zMu1m4S_1HCIclma_jNyzdjMSHsaRl8mIBysSg1qco4QCKptsmkaApi5EALw_wcB
7. https://www.tokopedia.com/food-house/tempe?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z2P_l6wQA6QRLqqgIOA5iy-vw5fxGBZJtHzoX7M4YyVuwYe_IftXIaAhp3EALw_wcB
8. https://www.tokopedia.com/halocake/putih-telur-mentah-fresh-jakarta-bekasi-dan-depok
9. https://www.tokopedia.com/tokocikni/pisang-raja?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z_5RKhnzy1Pjw-mz7NH_mTrP1c4uihn4pbwVbbczWX6HilTGOXTWcaAqlTEALw_wcB

Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUmuv_oWqsR5plb_H-n3MhWd7cmEMbI__ieBmlQRsdqaMqdgqP6dNXEclZf9PCrEHDMOwIfhSc68DZVYcvasea8Fn2Bn8zBlM0c7pFw8Zu080GCxULyx4qP9A979O18CYLj7KyOcIpPyZ9/s72-c/Calculations.png

Diet Carb Cycling Untuk Aben Lemak

Diet Carb Cycling Untuk Aben Lemak

Diet Carb Cycling Untuk Aben Lemak

Introduction

Pernah denger atau lihat seleb fitness ngomong soal refeed atau carb-loading?

Banyak orang kurang ngerti maksudnya apa dan yang ditangkep cuman: "Gua boleh banyak makan karbohidrat kalo abis latihan!?"

Of course it't not that simple!
Kalo ngomongin refeeds atau carb-loading, itu biasanya seleb fitness yang kalian follow memakai sejenis diet carb-cycling atau Carbohydrate Cycling.

Artikel ini akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu untuk memakai metode tsb untuk membakar lemak!

Apa itu Carb-Cycling?

Carb-Cycling yaitu diet dimana kita mengatur asupan karbohidrat menjadi 3 kepingan yaitu:

1. Low Carb Days
   Pada hari ini, makan karbohidratnya sedikit (sekitar 1 gram karbohidrat tiap kg berat badan)
   
   
2. High Carb Days
   Pada hari ini, makan karbohidratnya banyak (sekitar 4-5 gram karbohidrat tiap kg berat badan)
   
   
3. No Carb Days (Kadang-kadang)
   Tidak makan karbohidrat sama sekali (Atau makan hanya 50 gram karbohidrat maksimal)

Buat yang belum tahu karbohidrat itu apa, dapat membuka artikel gua yang membahas Nutrisi [klik here].

Gua jujur aja ya, diet carb-cycling itu butuh preparasi dan kalian harus menghitung makronutrisi, terutama karbohidrat dan protein dalam tiap makanan yang kalian konsumsi. Idealnya harus masak dan menyiapkan makanan untuk 3 skenario diatas.

Sadari bahwa Carb-Cycling itu paling sering dipakai oleh orang yang pekerjaannya memang berafiliasi dengan dunia fitness / bodybuilding / modelling. Jika kalian tidak ada waktu untuk memasak atau malas menghitung kalori dan menghitung makronutrisi karbohidrat dalam jumlah gram, mendingan jangan pakai carb-cycling.

Contoh Jumlah Karbohidrat dalam Roti dan Nasi

Apa Efek Karbohidrat ketika Diet? Apakah Harus Carb-Cycling?

Karbohidrat intinya itu tidak menghambat progress fitness. Kita membutuhkan karbohidrat sebagai energi ketika latihan dan jikalau kalian ingin mengerti prinsip dibalik carb-cycling, kita harus membahas:

1. Insulin
   Hormon tubuh yang mengatur kadar gula dalam peredaran darah
   Insulin juga membantu Pembuatan Otot
   Insulin juga meningkatkan Pembuatan / Penyetoran Lemak
   
2. Glycogen
   Karbohidrat yang dicerna menjadi glukosa, kemudian disimpan dalam otot sebagai cadangan energi (disebut glikogen)
   Semakin banyak glikogen, energi ketika latihan lebih stabil
   Jika Glikogen terlalu banyak, asupan karbohidrat berlebihan akan disimpan sebagai lemak

Setelah kalian mengerti tugas glikogen dan insulin, inilah teori dibalik Carb Cycling:

• Pada hari Low Carbs atau No Carbs day, kita harus makan sedikit karbohidrat dan memastikan tubuh juga mengalami defisit kalori. Saat tubuh kekurangan energi dan asupan karbohidratnya sedikit, glikogen akan berkurang dan produksi insulin turun.
  
  Insulin juga mempunyai tugas dalam menyimpan lemak, jadi menurunnya produksi insulin akan mencegah penyimpanan lemak dan disaat yang sama aben lemak yang sudah jadi sebab kita juga mengalami defisit kalori.
  
  Selain itu, Glikogen yang berkurang pada otot akan menunjukkan sinyal semoga tubuh meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi. Secara teori, ini akan membuat kondisi pembakaran lemak yang sangat ideal.
• Pada hari High Carb day, kita makan banyak karbohidrat dan mengisi simpanan glikogen dalam otot yang sudah habis. Ini akan menunjukkan kita energi semoga dapat latihan dengan efektif dan disaat yang sama mencegah penyusutan otot jikalau diet terus menerus.

Important! Baca ini!

Kalau ingin fat-loss, tentu dapat menerapkan prinsip carb cycling, tapi ingat bahwa peraturan kalori masih berlaku dan idealnya kalian incar untuk mendapat 3500 defisit kalori tiap minggu!

Link yang mungkin mempunyai kegunaan buat kalian:

• Apa itu Kalori dan TDEE Cara Menghitung Kalori

Gimana kalo kita low carb terus bro? Lemaknya hilang lebih cepat kan?

Kalau lo low carb terus, itu jadi ketogenic diet namanya. 

Baca artikel gua yang membahas ketogenic diet deh [klik here]

Cara Menerapkan Carb-Cycling

Menerapkan Carb-Cycling utk Membakar Lemak dan Menurunkan Berat Badan

Contoh 1: 

• Senin / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Selasa / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Rabu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Kamis / High Carb Day / Defisit Kalori 300
• Jumat / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Sabtu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Minggu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Senin /  High Carb Day / Defisit Kalori 300

Contoh 2:

• Senin / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Selasa / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Rabu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Kamis / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Jumat  / High Carb Day / Defisit Kalori 300
• Sabtu / High Carb Day / Defisit 500
• Minggu / High Carb Day / Defisit 500

Seperti yang kalian dapat lihat, carb cycling itu sangat bermacam-macam dan dapat diatur sesuai dengan jadwal kalian. Agar mendapat hasil maksimal carb-cycling, pastikan semoga kalian mematuhi peraturan-peraturan ini:

• Lakukan minimal 3 Low-Carb Days berturut-turut
  (Agar glikogen habis)
• Pastikan kalian tetap defisit kalori
  Kalau carb cycling, tapi jumlah kalori yang dimakan diatas TDEE, percuma!
• Lakukan 1 High-Carb Day setidaknya 1x seminggu
  Agar kalian tidak stress.
  Jika kalian mau coba low carb terus-terusan, sebenernya tidak apa.

Bagaimana dengan latihan?

Latihan ketika carb-cycling juga harus diatur sedikit.
Pada umumnya, lakukan latihan repetisi tinggi (3-5 Set, 8-15 Repetisi) pada hari low carb day.
Setelah kalian mengisi materi bakar pada high carb day, nah itu boleh fokus main power lagi (3-5 Sets, 1-5 Reps).

________________________________________________

Menerapkan Carb-Cycling untuk BULKING atau Menaikkan Massa Otot

Secara pribadi, berdasarkan gua ga butuh carb cycling kalau mau naikkin berat.
Tapi memang dapat meminimalisir pertambahan lemak semoga naik berat yang kalian alami lebih banyak otot dan bukan lemak.

Prinsip Carb Cycling ketika Bulking:

• 3-4 Hari Low Carb
• 2 Hari High Carb
• Incar untuk mendapat surplus 3000-3500 kalori tiap minggu

Bagaimana dengan latihan?

Sama dengan atas.
Tentu saja, latihan idealnya melatih seluruh badan, 2-3x seminggu dan tetap fokus tambah kuat.

Penutup dan Opini Brodibalo Re: Carb-Cycling

Misalnya kalian sudah baca artikel ini dan masih tidak ngerti soal carb-cycling, saran gua jangan dicoba. Carb-Cycling itu emang ga simpel dan biasanya dipakai oleh orang yang sudah mempunyai pengetahuan nutrisi & fitness yang cukup komprehensif.

Daripada repot-repot carb cycling, kalian mulai yang simple aja dulu yaitu:

• Pelajari konsep kalori
• Pelajari konsep progressive overload / fokus utk tambah kuat
• Lakukan Re-feed setidaknya 1 kali tiap bulan.

Memang benar, semakin usang kita diet...
Turun berat akan makin sulit. Ingat bahwa TDEE kalian akan turun semakin rendah berat kalian, jadi kalau tadinya dapat makan 1800 kalori tiap hari dan tetap turun berat, sehabis turun berat 10kg mungkin harus makan 1700 kalori.

Tetapi yang paling penting itu memang disiplin dan sabar saja.
Asal ada defisit kalori, niscaya beratnya bakal turun kok. Kalau kalian khawatir metabolismenya jadi 'lambat' sebab kelamaan diet, silahkan lakukan Re-feed 1 kali tiap bulan.

Apa itu Re-Feed?

Anggep aja cheat meal.
Re-feed yaitu sesi makan dimana kita mengisi setoran glikogen yang kosong dengan konsumsi karbohidrat yang banyak. Re-feed mempunyai kegunaan semoga kita tidak terlalu stress diet dan di ketika yang sama memulihkan kondisi tubuh dan mengisi materi bakar glikogen.

Masalahnya, banyak orang menyalahgunakan refeed. Kalau tiap ahad re-feed, sama aja boong.

Terakhir gua ingin bilang bahwa Carb-Cycling itu banyak banget jenisnya dan tidak mungkin untuk membahas seluruh variasi dalam 1 artikel ini. Jika ada metode yang agak berbeda tetapi masih menghitung jumlah karbohidrat dan membahas glikogen, itu memang sejenis carb-cycling juga.

References

• Harvie M, e. (2017). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in ove...- PubMed -NCBI. Retrieved 31 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
• Correia-Oliveira CR, e. (2017). Strategies of dietary carbohydrate manipulation and their effects on performance in cycling time trials. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 31 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657935
• Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010;24:1074–1081. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3.

Introduction

Pernah denger atau lihat seleb fitness ngomong soal refeed atau carb-loading?

Banyak orang kurang ngerti maksudnya apa dan yang ditangkep cuman: "Gua boleh banyak makan karbohidrat kalo abis latihan!?"

Of course it't not that simple!
Kalo ngomongin refeeds atau carb-loading, itu biasanya seleb fitness yang kalian follow memakai sejenis diet carb-cycling atau Carbohydrate Cycling.

Artikel ini akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu untuk memakai metode tsb untuk membakar lemak!

Apa itu Carb-Cycling?

Carb-Cycling yaitu diet dimana kita mengatur asupan karbohidrat menjadi 3 kepingan yaitu:

1. Low Carb Days
   Pada hari ini, makan karbohidratnya sedikit (sekitar 1 gram karbohidrat tiap kg berat badan)
   
   
2. High Carb Days
   Pada hari ini, makan karbohidratnya banyak (sekitar 4-5 gram karbohidrat tiap kg berat badan)
   
   
3. No Carb Days (Kadang-kadang)
   Tidak makan karbohidrat sama sekali (Atau makan hanya 50 gram karbohidrat maksimal)

Buat yang belum tahu karbohidrat itu apa, dapat membuka artikel gua yang membahas Nutrisi [klik here].

Gua jujur aja ya, diet carb-cycling itu butuh preparasi dan kalian harus menghitung makronutrisi, terutama karbohidrat dan protein dalam tiap makanan yang kalian konsumsi. Idealnya harus masak dan menyiapkan makanan untuk 3 skenario diatas.

Sadari bahwa Carb-Cycling itu paling sering dipakai oleh orang yang pekerjaannya memang berafiliasi dengan dunia fitness / bodybuilding / modelling. Jika kalian tidak ada waktu untuk memasak atau malas menghitung kalori dan menghitung makronutrisi karbohidrat dalam jumlah gram, mendingan jangan pakai carb-cycling.

Contoh Jumlah Karbohidrat dalam Roti dan Nasi

Apa Efek Karbohidrat ketika Diet? Apakah Harus Carb-Cycling?

Karbohidrat intinya itu tidak menghambat progress fitness. Kita membutuhkan karbohidrat sebagai energi ketika latihan dan jikalau kalian ingin mengerti prinsip dibalik carb-cycling, kita harus membahas:

1. Insulin
   Hormon tubuh yang mengatur kadar gula dalam peredaran darah
   Insulin juga membantu Pembuatan Otot
   Insulin juga meningkatkan Pembuatan / Penyetoran Lemak
   
2. Glycogen
   Karbohidrat yang dicerna menjadi glukosa, kemudian disimpan dalam otot sebagai cadangan energi (disebut glikogen)
   Semakin banyak glikogen, energi ketika latihan lebih stabil
   Jika Glikogen terlalu banyak, asupan karbohidrat berlebihan akan disimpan sebagai lemak

Setelah kalian mengerti tugas glikogen dan insulin, inilah teori dibalik Carb Cycling:

• Pada hari Low Carbs atau No Carbs day, kita harus makan sedikit karbohidrat dan memastikan tubuh juga mengalami defisit kalori. Saat tubuh kekurangan energi dan asupan karbohidratnya sedikit, glikogen akan berkurang dan produksi insulin turun.
  
  Insulin juga mempunyai tugas dalam menyimpan lemak, jadi menurunnya produksi insulin akan mencegah penyimpanan lemak dan disaat yang sama aben lemak yang sudah jadi sebab kita juga mengalami defisit kalori.
  
  Selain itu, Glikogen yang berkurang pada otot akan menunjukkan sinyal semoga tubuh meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi. Secara teori, ini akan membuat kondisi pembakaran lemak yang sangat ideal.
• Pada hari High Carb day, kita makan banyak karbohidrat dan mengisi simpanan glikogen dalam otot yang sudah habis. Ini akan menunjukkan kita energi semoga dapat latihan dengan efektif dan disaat yang sama mencegah penyusutan otot jikalau diet terus menerus.

Important! Baca ini!

Kalau ingin fat-loss, tentu dapat menerapkan prinsip carb cycling, tapi ingat bahwa peraturan kalori masih berlaku dan idealnya kalian incar untuk mendapat 3500 defisit kalori tiap minggu!

Link yang mungkin mempunyai kegunaan buat kalian:

• Apa itu Kalori dan TDEE Cara Menghitung Kalori

Gimana kalo kita low carb terus bro? Lemaknya hilang lebih cepat kan?

Kalau lo low carb terus, itu jadi ketogenic diet namanya. 

Baca artikel gua yang membahas ketogenic diet deh [klik here]

Cara Menerapkan Carb-Cycling

Menerapkan Carb-Cycling utk Membakar Lemak dan Menurunkan Berat Badan

Contoh 1: 

• Senin / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Selasa / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Rabu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Kamis / High Carb Day / Defisit Kalori 300
• Jumat / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Sabtu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Minggu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Senin /  High Carb Day / Defisit Kalori 300

Contoh 2:

• Senin / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Selasa / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Rabu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Kamis / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
• Jumat  / High Carb Day / Defisit Kalori 300
• Sabtu / High Carb Day / Defisit 500
• Minggu / High Carb Day / Defisit 500

Seperti yang kalian dapat lihat, carb cycling itu sangat bermacam-macam dan dapat diatur sesuai dengan jadwal kalian. Agar mendapat hasil maksimal carb-cycling, pastikan semoga kalian mematuhi peraturan-peraturan ini:

• Lakukan minimal 3 Low-Carb Days berturut-turut
  (Agar glikogen habis)
• Pastikan kalian tetap defisit kalori
  Kalau carb cycling, tapi jumlah kalori yang dimakan diatas TDEE, percuma!
• Lakukan 1 High-Carb Day setidaknya 1x seminggu
  Agar kalian tidak stress.
  Jika kalian mau coba low carb terus-terusan, sebenernya tidak apa.

Bagaimana dengan latihan?

Latihan ketika carb-cycling juga harus diatur sedikit.
Pada umumnya, lakukan latihan repetisi tinggi (3-5 Set, 8-15 Repetisi) pada hari low carb day.
Setelah kalian mengisi materi bakar pada high carb day, nah itu boleh fokus main power lagi (3-5 Sets, 1-5 Reps).

________________________________________________

Menerapkan Carb-Cycling untuk BULKING atau Menaikkan Massa Otot

Secara pribadi, berdasarkan gua ga butuh carb cycling kalau mau naikkin berat.
Tapi memang dapat meminimalisir pertambahan lemak semoga naik berat yang kalian alami lebih banyak otot dan bukan lemak.

Prinsip Carb Cycling ketika Bulking:

• 3-4 Hari Low Carb
• 2 Hari High Carb
• Incar untuk mendapat surplus 3000-3500 kalori tiap minggu

Bagaimana dengan latihan?

Sama dengan atas.
Tentu saja, latihan idealnya melatih seluruh badan, 2-3x seminggu dan tetap fokus tambah kuat.

Penutup dan Opini Brodibalo Re: Carb-Cycling

Misalnya kalian sudah baca artikel ini dan masih tidak ngerti soal carb-cycling, saran gua jangan dicoba. Carb-Cycling itu emang ga simpel dan biasanya dipakai oleh orang yang sudah mempunyai pengetahuan nutrisi & fitness yang cukup komprehensif.

Daripada repot-repot carb cycling, kalian mulai yang simple aja dulu yaitu:

• Pelajari konsep kalori
• Pelajari konsep progressive overload / fokus utk tambah kuat
• Lakukan Re-feed setidaknya 1 kali tiap bulan.

Memang benar, semakin usang kita diet...
Turun berat akan makin sulit. Ingat bahwa TDEE kalian akan turun semakin rendah berat kalian, jadi kalau tadinya dapat makan 1800 kalori tiap hari dan tetap turun berat, sehabis turun berat 10kg mungkin harus makan 1700 kalori.

Tetapi yang paling penting itu memang disiplin dan sabar saja.
Asal ada defisit kalori, niscaya beratnya bakal turun kok. Kalau kalian khawatir metabolismenya jadi 'lambat' sebab kelamaan diet, silahkan lakukan Re-feed 1 kali tiap bulan.

Apa itu Re-Feed?

Anggep aja cheat meal.
Re-feed yaitu sesi makan dimana kita mengisi setoran glikogen yang kosong dengan konsumsi karbohidrat yang banyak. Re-feed mempunyai kegunaan semoga kita tidak terlalu stress diet dan di ketika yang sama memulihkan kondisi tubuh dan mengisi materi bakar glikogen.

Masalahnya, banyak orang menyalahgunakan refeed. Kalau tiap ahad re-feed, sama aja boong.

Terakhir gua ingin bilang bahwa Carb-Cycling itu banyak banget jenisnya dan tidak mungkin untuk membahas seluruh variasi dalam 1 artikel ini. Jika ada metode yang agak berbeda tetapi masih menghitung jumlah karbohidrat dan membahas glikogen, itu memang sejenis carb-cycling juga.

References

• Harvie M, e. (2017). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in ove...- PubMed -NCBI. Retrieved 31 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
• Correia-Oliveira CR, e. (2017). Strategies of dietary carbohydrate manipulation and their effects on performance in cycling time trials. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 31 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657935
• Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010;24:1074–1081. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3.

Diet Carb Cycling Untuk Aben Lemak

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYN0UdN04k0v4ei4BHRJhkqn_RX7T5uXRgXuR4faH2VQ_EfgymrTHGeYNq8vJfI6OvjeMYsRu1jO0OemkNzgKTtQXsotGO7VXup8N6OWM-DEAOsGc9zZRqBauZWrKSSPqrbUGfC0XL5HYr/s72-c/Carb+Ex.png

Apa Itu Diet Ketogenik? Turun Berat Sambil Makan Lemak?

Apa Itu Diet Ketogenik? Turun Berat Sambil Makan Lemak?

Apa Itu Diet Ketogenik? Turun Berat Sambil Makan Lemak?

Dunia fitness itu agak menyerupai dengan industri Fashion karena juga mengikuti ekspresi dominan tertentu. Baju-baju atau gaya yang populer di jaman dulu sanggup tau-tau jadi keren lagi di jaman sekarang.

Sama persis kayak fitness baik dari segi nutrisi maupun latihan. Akan ada seseorang di dunia fitness yang ingin menjadi unik dan alhasil ia fokus pada satu aspek ekspresi dominan menyerupai diet puasa atau bahkan diet Ketogenic. Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu wacana Ketogenic diet biar tidak galau atau salah tangkap.

What is the Ketogenic Diet?

Ketogenic diet itu bukan inovasi gres dan bergotong-royong sudah populer dari tahun 1920 sebagai metode penanganan kondisi epilepsi. Buat yang tidak tahu epilepsi / Epileptic Seizures, ini yakni kondisi kejang-kejang yang disebabkan oleh gangguan neurolog (otak) [1] [2].

Logikanya begini, salah satu penyebab serangan epilepsi adalah banyaknya glukosa yang dicerna dari karbohidrat dalam tubuh. Jika seseorang menerapkan diet ketogenic yang membatasi asupan karbohidrat, sang pasien lebih jarang terkena serangan epilepsi [3].

What is the Ketogenic Diet - Continued

Pola makan ketogenik banyak mengandung lemak, protein dan sangat rendah karbohidrat biar memaksa tubuh untuk memakai lemak sebagai sumber energi. Pada umumnya, karbohidrat yang terkandung dalam masakan (nasi / kentang / roti dll) akan dicerna dan alhasil menjadi Glukosa (gula) dan dipakai menjadi materi bakar utama. Saat tubuh tidak mendapat karbohidrat yang cukup untuk menghasilkan glukosa, organ hati akan memulai memproses lemak menjadi Ketone Bodies dan Fatty Acids sebagai materi bakar pengganti.

Fat, Dairy, Oils, Nuts, and Meats - Keto in a nutshell

Meningkatnya produksi Ketone Bodies dan asupan karbohidrat yang dibatasi akan menciptakan kondisi ketosis; kondisi dimana tubuh tidak lagi memakai glukosa sebagai materi bakar, tetapi memakai Ketone Bodies [4]. 

3 Jenis Ketone Bodies

Serangan seizure dalam kondisi epilepsi sanggup disebabkan oleh otak yang memakai glukosa sebagai materi bakar. Biasanya sih ini normal dan tidak menyebabkan masalah, tapi kalo penderita epilepsi... beda cerita. Ketone bodies sanggup dipakai oleh otak sebagai materi bakar dan mengurangi risiko terkena epileptic seizure [4].

STOP SEBENTAR

Sebelum kalian lanjut membaca artikel ini, gua tekankan bahwa diet ketogenic itu bukan diet yang paling efektif, baik untuk memperabukan lemak maupun menambah massa otot.

Apapun diet yang kalian ikuti, tetap harus mematuhi peraturan TDEE dan idealnya mendapat gizi yang cukup (dapet protein, karbohidrat, vitamin, mineral, sayur, buah dll).

Bayangin lo puasa.

Bayangin lo pake ketogenic diet.

Bayangin lo pake warrior diet.

Bayangin lo pake OCD.

Bayangin lo pake IIFYM.

Apapun diet yang lo pake... kalau kalorinya tidak sesuai sasaran diet, kalian akan gagal.

Artikel ini akan membahas pro dan kontra diet ketogenik dari sisi pandang mencapai sasaran fitness kalian. Misalnya kalian kenal anggota keluarga / teman yang menderita epilepsi, mungkin diet ketogenik sanggup membantu dengan supervisi dokter yang benar.

____________________________________________________________________

Apakah Manfaat dari Ketogenic Diet?

Menurut gua manfaat utama dari diet ketogenik ada 2 yaitu:

1. Dietnya membuat kita merasa lebih kenyang [19]
   Pada umumnya, diet ketogenik yang diubah untuk kepentingan bakar lemak dan membuat otot itu sangat tinggi protein. Protein terbukti lebih memenuhi perut dan sulit dicerna kalau dibandingkan dengan karbohidrat. Efek alhasil yakni perasaan lebih kenyang dan ini sanggup mempunyai kegunaan ketika kalian lagi cutting.
   
   
2. Biasanya asupan protein lebih tinggi dan mencegah penyusutan otot ketika cutting.
   Banyak orang yang turun berat mendadak niscaya mengalami penyusutan otot juga. Asupan protein yang cukup akan mencegah penyusutan otot dan diet ketogenik intinya memang banyak protein.
   
   
3. Diet Ketogenik sanggup Bermanfaat untuk Penderita Type 2 Diabetes [20]
   Pada dasarnya duduk kasus utama yang dialami penderita diabetes yakni kadar gula darah yang sulit dikontrol lantaran asupan karbohidrat atau gula dalam diet. Diet ketogenik tidak memakai karbohidrat dan sanggup dipakai untuk membantu penderita diabetes dengan supervisi dokter.
   

____________________________________________________________________

Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk Menurunkan Berat Badan?

Jawaban singkatnya yakni tidak.
Sekali lagi anda harus ingat prinsip TDEE dan kalori yang merupakan penentu utama perubahan berat tubuh dan pembakaran lemak.

Bayangin ada dua orang.
Satu menerapkan diet ketogenik, jadi makan karbohidratnya dikit sekali.
Yang satu lagi diet biasa.

Kedua orang tersebut mengatur kebutuhan protein dan kalorinya sesuai sasaran fitness yaitu turun berat dan bakar lemak. Hasil alhasil tidak beda jauh [5] [6] [7].

Akan tetapi orang-orang yang menerapkan ketogenic diet akan mengalami penurunan berat CEPAT, sekitar 2-4kg dalam waktu 1-2 hari saja (karena WATER WEIGHT).

Tidak banyak orang sadar bahwa merubah berat tubuh dalam waktu pendek itu sangat mudah.
Tapi berat yang berubah yakni berat air dan bukan berat lemak maupun otot.

BRO LO NGAPAIN NGOMONGIN AIR?

Karena orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar sanggup pribadi turun berat 3kg dalam waktu 1-2 hari, tapi itu berat air [8] dan harus gua jelasin prinsipnya...

Ingat tadi gua menjelaskan bahwa dalam diet ketogenik, kita tidak memakan karbohidrat yang alhasil dicerna menjadi glukosa. Glukosa ini akan disimpan dalam otot sebagai energi cadangan yang disebut Glikogen.

(Jangan panik, glikogen itu cuman glukosa yang udah disetor dalam sel otot kalian)

Untuk setiap 1 gram glukosa yang disetor dalam otot, butuh sekitar 3 hingga 4 gram air juga. Tapi dalam diet ketogenik kan tidak makan karbohidrat! Kaprikornus setoran glikogen dalam otot akan makin terkuras dan alhasil habis. Airnya juga akan keluar dan ini menyebabkan turun berat cukup cepat hanya pada tahap awal memulai diet ketogenik.

Hitungan kasarnya yakni sebagai berikut:
Untuk setiap kilogram berat badan, kita sanggup menyimpan kurang lebih 15 gram glikogen [9].

Dan ingat utk setiap gram glikogen, butuh 3-4 gram air.
Sebagai contoh, berat tubuh gua (15 August 2017) 82kg, berarti gua sanggup menyetor:

82 x 15 = 1230 gram glikogen.

Dalam 1 gram glikogen itu ada air setidaknya 3-4 gram.

Berarti berat air yang disimpan bersama glikogen ada sekitar 3 hingga 4 kilogram.

Nah terus bayangin contohnya tiba-tiba gua berhenti makan karbohidrat?
Apa yang akan terjadi?

Berat tubuh bakal turun 3-4 kilogram dalam waktu pesat (1-3 hari) dan banyak orang bakal pribadi seneng dan mikir "Wah! Diet ketogenik efektif banget"

But my friend, that is water weight.
Not fat.

Tiap ahad dengan defisit 3500 kalori, sanggup turun sekitar 0.3-0.6 kg lemak.
This is the only way to do it.

https://www.instagram.com/brodibalo/?hl=en

____________________________________________________________________

Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk MENAIKKAN Berat Badan?

Jika kalian menerapkan diet ketogenik, mendapat kalori cukup, fokus tambah besar lengan berkuasa dan melatih seluruh tubuh 2-3x seminggu, tentu diet ketogenik sanggup dipakai untuk bulking atau menaikkan berat badan.

Apakah lebih efektif dibanding diet biasa yang konsumsi karbohidrat?
This needs more research sejujurnya. Pada umumnya orang yang tertarik dengan diet ketogenik ingin menurunkan berat tubuh dan memperabukan lemak.

Kalau menurut opini gua.... Akan lebih gampang utk bulking sambil makan karbohidrat.
Karena mendapat kalori dari karbohidrat itu sangat mudah.

____________________________________________________________________

Apakah Efek Samping atau Kontra dari Ketogenic Diet?

Pada umumnya diet ketogenik sanggup menghipnotis performa dan ada beberapa argumen dibalik pernyataan ini. Pertama yakni menurunnya asupan karbohidrat dan glikogen ketika menjalankan diet ketogenik. Glikogen yakni energi simpanan dalam otot yang sanggup dipakai dengan cepat dan tanpa asupan karbohidrat, performa sanggup menurun [10] [11].

But... dalam dunia science and fitness... It's never that simple.
Salah satu figur fitness yang sangat gua kagumi, Menno Henselmans [12], merupakan proponen ketogenik diet yang menjelaskan bahwa performa tidak akan menurun dalam diet ketogenik [13].

Kalau hanya dipikir dengan logika... tentu diet yang masih memakai karbohidrat seharusnya lebih gampang untuk diikuti dan akan menghasilkan performa yang lebih konstan. Tetapi jikalau ada orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar dan latihannya mengikuti kegiatan dengan struktur cantik yang diubahsuaikan dengan dietnya, tentu masih sanggup meningkatkan performa walau mengikuti diet ketogenik.

Menurut gua faktor paling penting yakni placebo / sugesti.
Jika kalian dari awal sudah berpikir "Aduh, gua ga makan karbohidrat nih... niscaya bakal turun angkatan beban gua!", kemungkinan besar niscaya bakal beneran turun performanya.

Kekuatan psikologi itu juga sangat penting.
Orang yang tidak percaya diri ketika tanding mustahil memperlihatkan performa yang 100%.
Ini salah satu alasan mengapa professional fighters seperti Conor Mcgregor niscaya akan menghina dan menurunkan kepercayaan diri semua lawannya.

Tentu saja fight yang penuh drama akan meningkatkan penjualan tiket juga

Itulah imbas samping pertama diet ketogenik. Ada kemungkinan bahwa diet ketogenik akan menghipnotis performa kalian ketika berolah-raga.

____________________________________________________________________

Efek Samping Diet Ketogenik - Continued

Selain menghipnotis performa, berikut yakni beberapa imbas samping diet ketogenik yang mungkin kalian alami:

• Keto-flu
  Sebenernya bukan kena sakit flu beneran, tetapi gejalanya agak mirip. Bagaimanapun juga tubuh kita ini sudah terbiasa memakai karbohidrat dan glukosa sebagai sumber tenaga utama. Saat kita memaksa tubuh memakai ketone bodies sebagai materi bakar, tubuh akan mengalami gejala-gejala yang disebut keto-flu menyerupai pusing, lemes, meriang, batuk-batuk, dan diare. Penyebab tanda-tanda keto-flu ini yakni perubahan level air dalam tubuh. Ingat bahwa diet ketogenik akan menyebabkan tubuh banyak mengeluarkan air (remember glycogen) dan imbas sampingnya yakni penurunan jumlah mineral (terutama sodium, potassium, dan magnesium) dalam tubuh. Jika kalian mengalami ketoflu, silahkan konsumsi materi mineral-mineral dibawah tiap hari hingga gejalanya hilang [14]:
  - 5 Gram Garam (Sekitar 1 Sdk Teh)
  - 1000 milligram potassium
  - 200 milligram magnesium
  
  
• Konstipasi [15]
  Tentu saja, jikalau kalian lagi mengurangi asupan masakan ketika mengikuti diet, niscaya frekuensi buang air besar akan berkurang. Tapi memang diet ketogenik itu kurang mengandung banyak serat dan ini sanggup menyebabkan konstipasi atau susah buang air besar. Solusinya cukup mudah, tingkatkan asupan serat dengan konsumsi banyak sayur-mayur yang berwarna hijau. Ingat bahwa wortel dan bawang tidak sanggup dikonsumsi terlalu banyak dalam diet ketogenik lantaran mengandung karbohidrat.

____________________________________________________________________

Efek Samping Diet Ketogenik - Continued - Kolesterol dan Lemak Jenuh

Jujur membahas ini sangat ribet dan agak diluar topik fokus yaitu diet ketogenik.
Suatu hari gua akan membuat artikel yang membahas lemak jenuh dan kolesterol dengan lebih dalam, tetapi pada ketika ini ita hanya akan membahas lemak dan kolesterol dalam konteks diet fitness saja.

Banyak studi  [16] yang menghubungkan konsumsi lemak jenuh dengan meningkatnya risiko sakit jantung / cardiovascular disease dan tentu saja diet ketogenik akan mempunyai asupan lemak lebih tinggi dibanding diet konvensional. 

Di sisi lain, kita harus menyadari bahwa kebanyakan dari studi dan tubuh yang menjelaskan bahayanya kolesterol dan lemak jenuh itu memakai data dari populasi dunia. Dalam arti, data ini didapatkan dari orang-orang yang tidak menjalankan diet ketogenik.

Ingat bahwa orang-orang yang mempunyai risiko sakit jantung ini juga memakan banyak karbohidrat dan pada umumnya mempunyai kondisi tubuh overweight atau tidak sehat. Maksud gua begini, semua tubuh kesehatan niscaya akan menyarankan kalian utk membatasi asupan kolesterol dan lemak jenuh lantaran ini yakni metode yang paling gampang untuk memastikan semuanya meminimalisir risiko sakit jantung.

Yes, lemak jenuh dan kolesterol sanggup berbahaya jikalau dikonsumsi oleh individu yang overweight, jarang olah raga dan kerjanya duduk seharian. Tetapi jikalau dikonsumsi dalam jumlah benar dan diimbangi dengan latihan, tidak berbahaya kok [17] [18].

____________________________________________________________________

My Two Cents, Opini Brodibalo wacana the Ketogenic Diet

Seperti diet apapun di dunia ini, asal mematuhi prinsip kalori dan dijalankan dengan disiplin niscaya akan memperlihatkan hasil. Diet ketogenik berdasarkan gua agak kurang realistis untuk diikuti dengan disiplin di negara menyerupai Indonesia yang sangat menyayangi nasi putih, tempe, dan sambel botol. Selain itu biasanya juga agak mahal lantaran banyak konsumsi daging dan dairy products (keju, susu).

Tetapi diet ketogenik mungkin akan menghasilkan pembakaran lemak yang agak lebih cepat jika kalian juga memastikan defisit kalori.

Kalau kalian ingin mencoba diet ketogenik, silahkan.
Tapi diet ketogenik itu butuh preparasi lebih dibanding diet biasa, so please prepare!

Jika kalian tertarik menerapkan diet ketogenik untuk alasan-alasan kesehatan lain menyerupai epilepsi, diabetes, dan mungkin kanker (in more extreme cases), silahkan konsultasi dengan dokter kalian dulu sebelum mencoba diet ini tanpa opini health professional.

____________________________________________________________________

Referensi

1. Freeman, J., Kossoff, E., & Hartman, A. (2007). The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS, 119(3), 535-543. doi:10.1542/peds.2006-2447
2. Epilepsy — NEJM. (2017). New England Journal of Medicine. Retrieved 16 August 2017, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra022308
3. AL, B. (2017). The ketogenic diet: uses in epilepsy and other neurologic illnesses. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990309
4. Stryer, Lubert (1995). Biochemistry. (Fourth ed.). New York: W.H. Freeman and Company. pp. 510–515, 581–613, 775–778
5. Sacks, F., Bray, G., Carey, V., Smith, S., Ryan, D., & Anton, S. et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal Of Medicine, 360(9), 859-873. doi:10.1056/nejmoa0804748
6. Johnston CS, e. (2017). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046
7. Naude, C., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Volmink, J. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos ONE, 9(7), e100652. doi:10.1371/journal.pone.0100652
8. Kreitzman SN, e. (2017). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
9. Acheson KJ, e. (2017). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
10. https://www.researchgate.net/publication/43490306_Effects_of_Carbohydrate_Restriction_on_Strength_Performance
11. RR, M. (2017). Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988 [Accessed 16 Aug. 2017].
12. Henselman, M. Carbs vs Fat Research Update. [online] Retrieved from: https://bayesianbodybuilding.com/carbs-vs-fat-research-update/
13. Wilson JM, e. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015 [Accessed 16 Aug. 2017].
14. Mcdonald, L. [Online]. Retrieved from: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/whats-causing-my-muscle-cramps.html/
15. Rogovik, A. L. et al. (2010). Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/
16. Saturated fat and cardiovascular disease. (2017). En.wikipedia.org. Retrieved 16 August 2017, from https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease
17. Bueno, Nassib Bezerra, et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.
18. Brinkworth, Grant D., et al. “Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.” The American journal of clinical nutrition 90.1 (2009): 23-32.
19. Optimising foods for satiety - ScienceDirect. (2017). Sciencedirect.com. Retrieved 17 August 2017, from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
20. Yancy, W., Foy, M., Chalecki, A., Vernon, M., & Westman, E. (2005). Nutrition & Metabolism, 2(1), 34. doi:10.1186/1743-7075-2-34

____________________________________________________________________

Dunia fitness itu agak menyerupai dengan industri Fashion karena juga mengikuti ekspresi dominan tertentu. Baju-baju atau gaya yang populer di jaman dulu sanggup tau-tau jadi keren lagi di jaman sekarang.

Sama persis kayak fitness baik dari segi nutrisi maupun latihan. Akan ada seseorang di dunia fitness yang ingin menjadi unik dan alhasil ia fokus pada satu aspek ekspresi dominan menyerupai diet puasa atau bahkan diet Ketogenic. Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu wacana Ketogenic diet biar tidak galau atau salah tangkap.

What is the Ketogenic Diet?

Ketogenic diet itu bukan inovasi gres dan bergotong-royong sudah populer dari tahun 1920 sebagai metode penanganan kondisi epilepsi. Buat yang tidak tahu epilepsi / Epileptic Seizures, ini yakni kondisi kejang-kejang yang disebabkan oleh gangguan neurolog (otak) [1] [2].

Logikanya begini, salah satu penyebab serangan epilepsi adalah banyaknya glukosa yang dicerna dari karbohidrat dalam tubuh. Jika seseorang menerapkan diet ketogenic yang membatasi asupan karbohidrat, sang pasien lebih jarang terkena serangan epilepsi [3].

What is the Ketogenic Diet - Continued

Pola makan ketogenik banyak mengandung lemak, protein dan sangat rendah karbohidrat biar memaksa tubuh untuk memakai lemak sebagai sumber energi. Pada umumnya, karbohidrat yang terkandung dalam masakan (nasi / kentang / roti dll) akan dicerna dan alhasil menjadi Glukosa (gula) dan dipakai menjadi materi bakar utama. Saat tubuh tidak mendapat karbohidrat yang cukup untuk menghasilkan glukosa, organ hati akan memulai memproses lemak menjadi Ketone Bodies dan Fatty Acids sebagai materi bakar pengganti.

Fat, Dairy, Oils, Nuts, and Meats - Keto in a nutshell

Meningkatnya produksi Ketone Bodies dan asupan karbohidrat yang dibatasi akan menciptakan kondisi ketosis; kondisi dimana tubuh tidak lagi memakai glukosa sebagai materi bakar, tetapi memakai Ketone Bodies [4]. 

3 Jenis Ketone Bodies

Serangan seizure dalam kondisi epilepsi sanggup disebabkan oleh otak yang memakai glukosa sebagai materi bakar. Biasanya sih ini normal dan tidak menyebabkan masalah, tapi kalo penderita epilepsi... beda cerita. Ketone bodies sanggup dipakai oleh otak sebagai materi bakar dan mengurangi risiko terkena epileptic seizure [4].

STOP SEBENTAR

Sebelum kalian lanjut membaca artikel ini, gua tekankan bahwa diet ketogenic itu bukan diet yang paling efektif, baik untuk memperabukan lemak maupun menambah massa otot.

Apapun diet yang kalian ikuti, tetap harus mematuhi peraturan TDEE dan idealnya mendapat gizi yang cukup (dapet protein, karbohidrat, vitamin, mineral, sayur, buah dll).

Bayangin lo puasa.

Bayangin lo pake ketogenic diet.

Bayangin lo pake warrior diet.

Bayangin lo pake OCD.

Bayangin lo pake IIFYM.

Apapun diet yang lo pake... kalau kalorinya tidak sesuai sasaran diet, kalian akan gagal.

Artikel ini akan membahas pro dan kontra diet ketogenik dari sisi pandang mencapai sasaran fitness kalian. Misalnya kalian kenal anggota keluarga / teman yang menderita epilepsi, mungkin diet ketogenik sanggup membantu dengan supervisi dokter yang benar.

____________________________________________________________________

Apakah Manfaat dari Ketogenic Diet?

Menurut gua manfaat utama dari diet ketogenik ada 2 yaitu:

1. Dietnya membuat kita merasa lebih kenyang [19]
   Pada umumnya, diet ketogenik yang diubah untuk kepentingan bakar lemak dan membuat otot itu sangat tinggi protein. Protein terbukti lebih memenuhi perut dan sulit dicerna kalau dibandingkan dengan karbohidrat. Efek alhasil yakni perasaan lebih kenyang dan ini sanggup mempunyai kegunaan ketika kalian lagi cutting.
   
   
2. Biasanya asupan protein lebih tinggi dan mencegah penyusutan otot ketika cutting.
   Banyak orang yang turun berat mendadak niscaya mengalami penyusutan otot juga. Asupan protein yang cukup akan mencegah penyusutan otot dan diet ketogenik intinya memang banyak protein.
   
   
3. Diet Ketogenik sanggup Bermanfaat untuk Penderita Type 2 Diabetes [20]
   Pada dasarnya duduk kasus utama yang dialami penderita diabetes yakni kadar gula darah yang sulit dikontrol lantaran asupan karbohidrat atau gula dalam diet. Diet ketogenik tidak memakai karbohidrat dan sanggup dipakai untuk membantu penderita diabetes dengan supervisi dokter.
   

____________________________________________________________________

Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk Menurunkan Berat Badan?

Jawaban singkatnya yakni tidak.
Sekali lagi anda harus ingat prinsip TDEE dan kalori yang merupakan penentu utama perubahan berat tubuh dan pembakaran lemak.

Bayangin ada dua orang.
Satu menerapkan diet ketogenik, jadi makan karbohidratnya dikit sekali.
Yang satu lagi diet biasa.

Kedua orang tersebut mengatur kebutuhan protein dan kalorinya sesuai sasaran fitness yaitu turun berat dan bakar lemak. Hasil alhasil tidak beda jauh [5] [6] [7].

Akan tetapi orang-orang yang menerapkan ketogenic diet akan mengalami penurunan berat CEPAT, sekitar 2-4kg dalam waktu 1-2 hari saja (karena WATER WEIGHT).

Tidak banyak orang sadar bahwa merubah berat tubuh dalam waktu pendek itu sangat mudah.
Tapi berat yang berubah yakni berat air dan bukan berat lemak maupun otot.

BRO LO NGAPAIN NGOMONGIN AIR?

Karena orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar sanggup pribadi turun berat 3kg dalam waktu 1-2 hari, tapi itu berat air [8] dan harus gua jelasin prinsipnya...

Ingat tadi gua menjelaskan bahwa dalam diet ketogenik, kita tidak memakan karbohidrat yang alhasil dicerna menjadi glukosa. Glukosa ini akan disimpan dalam otot sebagai energi cadangan yang disebut Glikogen.

(Jangan panik, glikogen itu cuman glukosa yang udah disetor dalam sel otot kalian)

Untuk setiap 1 gram glukosa yang disetor dalam otot, butuh sekitar 3 hingga 4 gram air juga. Tapi dalam diet ketogenik kan tidak makan karbohidrat! Kaprikornus setoran glikogen dalam otot akan makin terkuras dan alhasil habis. Airnya juga akan keluar dan ini menyebabkan turun berat cukup cepat hanya pada tahap awal memulai diet ketogenik.

Hitungan kasarnya yakni sebagai berikut:
Untuk setiap kilogram berat badan, kita sanggup menyimpan kurang lebih 15 gram glikogen [9].

Dan ingat utk setiap gram glikogen, butuh 3-4 gram air.
Sebagai contoh, berat tubuh gua (15 August 2017) 82kg, berarti gua sanggup menyetor:

82 x 15 = 1230 gram glikogen.

Dalam 1 gram glikogen itu ada air setidaknya 3-4 gram.

Berarti berat air yang disimpan bersama glikogen ada sekitar 3 hingga 4 kilogram.

Nah terus bayangin contohnya tiba-tiba gua berhenti makan karbohidrat?
Apa yang akan terjadi?

Berat tubuh bakal turun 3-4 kilogram dalam waktu pesat (1-3 hari) dan banyak orang bakal pribadi seneng dan mikir "Wah! Diet ketogenik efektif banget"

But my friend, that is water weight.
Not fat.

Tiap ahad dengan defisit 3500 kalori, sanggup turun sekitar 0.3-0.6 kg lemak.
This is the only way to do it.

https://www.instagram.com/brodibalo/?hl=en

____________________________________________________________________

Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk MENAIKKAN Berat Badan?

Jika kalian menerapkan diet ketogenik, mendapat kalori cukup, fokus tambah besar lengan berkuasa dan melatih seluruh tubuh 2-3x seminggu, tentu diet ketogenik sanggup dipakai untuk bulking atau menaikkan berat badan.

Apakah lebih efektif dibanding diet biasa yang konsumsi karbohidrat?
This needs more research sejujurnya. Pada umumnya orang yang tertarik dengan diet ketogenik ingin menurunkan berat tubuh dan memperabukan lemak.

Kalau menurut opini gua.... Akan lebih gampang utk bulking sambil makan karbohidrat.
Karena mendapat kalori dari karbohidrat itu sangat mudah.

____________________________________________________________________

Apakah Efek Samping atau Kontra dari Ketogenic Diet?

Pada umumnya diet ketogenik sanggup menghipnotis performa dan ada beberapa argumen dibalik pernyataan ini. Pertama yakni menurunnya asupan karbohidrat dan glikogen ketika menjalankan diet ketogenik. Glikogen yakni energi simpanan dalam otot yang sanggup dipakai dengan cepat dan tanpa asupan karbohidrat, performa sanggup menurun [10] [11].

But... dalam dunia science and fitness... It's never that simple.
Salah satu figur fitness yang sangat gua kagumi, Menno Henselmans [12], merupakan proponen ketogenik diet yang menjelaskan bahwa performa tidak akan menurun dalam diet ketogenik [13].

Kalau hanya dipikir dengan logika... tentu diet yang masih memakai karbohidrat seharusnya lebih gampang untuk diikuti dan akan menghasilkan performa yang lebih konstan. Tetapi jikalau ada orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar dan latihannya mengikuti kegiatan dengan struktur cantik yang diubahsuaikan dengan dietnya, tentu masih sanggup meningkatkan performa walau mengikuti diet ketogenik.

Menurut gua faktor paling penting yakni placebo / sugesti.
Jika kalian dari awal sudah berpikir "Aduh, gua ga makan karbohidrat nih... niscaya bakal turun angkatan beban gua!", kemungkinan besar niscaya bakal beneran turun performanya.

Kekuatan psikologi itu juga sangat penting.
Orang yang tidak percaya diri ketika tanding mustahil memperlihatkan performa yang 100%.
Ini salah satu alasan mengapa professional fighters seperti Conor Mcgregor niscaya akan menghina dan menurunkan kepercayaan diri semua lawannya.

Tentu saja fight yang penuh drama akan meningkatkan penjualan tiket juga

Itulah imbas samping pertama diet ketogenik. Ada kemungkinan bahwa diet ketogenik akan menghipnotis performa kalian ketika berolah-raga.

____________________________________________________________________

Efek Samping Diet Ketogenik - Continued

Selain menghipnotis performa, berikut yakni beberapa imbas samping diet ketogenik yang mungkin kalian alami:

• Keto-flu
  Sebenernya bukan kena sakit flu beneran, tetapi gejalanya agak mirip. Bagaimanapun juga tubuh kita ini sudah terbiasa memakai karbohidrat dan glukosa sebagai sumber tenaga utama. Saat kita memaksa tubuh memakai ketone bodies sebagai materi bakar, tubuh akan mengalami gejala-gejala yang disebut keto-flu menyerupai pusing, lemes, meriang, batuk-batuk, dan diare. Penyebab tanda-tanda keto-flu ini yakni perubahan level air dalam tubuh. Ingat bahwa diet ketogenik akan menyebabkan tubuh banyak mengeluarkan air (remember glycogen) dan imbas sampingnya yakni penurunan jumlah mineral (terutama sodium, potassium, dan magnesium) dalam tubuh. Jika kalian mengalami ketoflu, silahkan konsumsi materi mineral-mineral dibawah tiap hari hingga gejalanya hilang [14]:
  - 5 Gram Garam (Sekitar 1 Sdk Teh)
  - 1000 milligram potassium
  - 200 milligram magnesium
  
  
• Konstipasi [15]
  Tentu saja, jikalau kalian lagi mengurangi asupan masakan ketika mengikuti diet, niscaya frekuensi buang air besar akan berkurang. Tapi memang diet ketogenik itu kurang mengandung banyak serat dan ini sanggup menyebabkan konstipasi atau susah buang air besar. Solusinya cukup mudah, tingkatkan asupan serat dengan konsumsi banyak sayur-mayur yang berwarna hijau. Ingat bahwa wortel dan bawang tidak sanggup dikonsumsi terlalu banyak dalam diet ketogenik lantaran mengandung karbohidrat.

____________________________________________________________________

Efek Samping Diet Ketogenik - Continued - Kolesterol dan Lemak Jenuh

Jujur membahas ini sangat ribet dan agak diluar topik fokus yaitu diet ketogenik.
Suatu hari gua akan membuat artikel yang membahas lemak jenuh dan kolesterol dengan lebih dalam, tetapi pada ketika ini ita hanya akan membahas lemak dan kolesterol dalam konteks diet fitness saja.

Banyak studi  [16] yang menghubungkan konsumsi lemak jenuh dengan meningkatnya risiko sakit jantung / cardiovascular disease dan tentu saja diet ketogenik akan mempunyai asupan lemak lebih tinggi dibanding diet konvensional. 

Di sisi lain, kita harus menyadari bahwa kebanyakan dari studi dan tubuh yang menjelaskan bahayanya kolesterol dan lemak jenuh itu memakai data dari populasi dunia. Dalam arti, data ini didapatkan dari orang-orang yang tidak menjalankan diet ketogenik.

Ingat bahwa orang-orang yang mempunyai risiko sakit jantung ini juga memakan banyak karbohidrat dan pada umumnya mempunyai kondisi tubuh overweight atau tidak sehat. Maksud gua begini, semua tubuh kesehatan niscaya akan menyarankan kalian utk membatasi asupan kolesterol dan lemak jenuh lantaran ini yakni metode yang paling gampang untuk memastikan semuanya meminimalisir risiko sakit jantung.

Yes, lemak jenuh dan kolesterol sanggup berbahaya jikalau dikonsumsi oleh individu yang overweight, jarang olah raga dan kerjanya duduk seharian. Tetapi jikalau dikonsumsi dalam jumlah benar dan diimbangi dengan latihan, tidak berbahaya kok [17] [18].

____________________________________________________________________

My Two Cents, Opini Brodibalo wacana the Ketogenic Diet

Seperti diet apapun di dunia ini, asal mematuhi prinsip kalori dan dijalankan dengan disiplin niscaya akan memperlihatkan hasil. Diet ketogenik berdasarkan gua agak kurang realistis untuk diikuti dengan disiplin di negara menyerupai Indonesia yang sangat menyayangi nasi putih, tempe, dan sambel botol. Selain itu biasanya juga agak mahal lantaran banyak konsumsi daging dan dairy products (keju, susu).

Tetapi diet ketogenik mungkin akan menghasilkan pembakaran lemak yang agak lebih cepat jika kalian juga memastikan defisit kalori.

Kalau kalian ingin mencoba diet ketogenik, silahkan.
Tapi diet ketogenik itu butuh preparasi lebih dibanding diet biasa, so please prepare!

Jika kalian tertarik menerapkan diet ketogenik untuk alasan-alasan kesehatan lain menyerupai epilepsi, diabetes, dan mungkin kanker (in more extreme cases), silahkan konsultasi dengan dokter kalian dulu sebelum mencoba diet ini tanpa opini health professional.

____________________________________________________________________

Referensi

1. Freeman, J., Kossoff, E., & Hartman, A. (2007). The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS, 119(3), 535-543. doi:10.1542/peds.2006-2447
2. Epilepsy — NEJM. (2017). New England Journal of Medicine. Retrieved 16 August 2017, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra022308
3. AL, B. (2017). The ketogenic diet: uses in epilepsy and other neurologic illnesses. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990309
4. Stryer, Lubert (1995). Biochemistry. (Fourth ed.). New York: W.H. Freeman and Company. pp. 510–515, 581–613, 775–778
5. Sacks, F., Bray, G., Carey, V., Smith, S., Ryan, D., & Anton, S. et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal Of Medicine, 360(9), 859-873. doi:10.1056/nejmoa0804748
6. Johnston CS, e. (2017). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046
7. Naude, C., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Volmink, J. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos ONE, 9(7), e100652. doi:10.1371/journal.pone.0100652
8. Kreitzman SN, e. (2017). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
9. Acheson KJ, e. (2017). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
10. https://www.researchgate.net/publication/43490306_Effects_of_Carbohydrate_Restriction_on_Strength_Performance
11. RR, M. (2017). Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988 [Accessed 16 Aug. 2017].
12. Henselman, M. Carbs vs Fat Research Update. [online] Retrieved from: https://bayesianbodybuilding.com/carbs-vs-fat-research-update/
13. Wilson JM, e. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015 [Accessed 16 Aug. 2017].
14. Mcdonald, L. [Online]. Retrieved from: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/whats-causing-my-muscle-cramps.html/
15. Rogovik, A. L. et al. (2010). Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/
16. Saturated fat and cardiovascular disease. (2017). En.wikipedia.org. Retrieved 16 August 2017, from https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease
17. Bueno, Nassib Bezerra, et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.
18. Brinkworth, Grant D., et al. “Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.” The American journal of clinical nutrition 90.1 (2009): 23-32.
19. Optimising foods for satiety - ScienceDirect. (2017). Sciencedirect.com. Retrieved 17 August 2017, from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
20. Yancy, W., Foy, M., Chalecki, A., Vernon, M., & Westman, E. (2005). Nutrition & Metabolism, 2(1), 34. doi:10.1186/1743-7075-2-34

____________________________________________________________________

Apa Itu Diet Ketogenik? Turun Berat Sambil Makan Lemak?

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEDvYBRtq-dq4RCdgMYnbgzK8EoYs7PqgHdptTQRgeH04QN7lGy-q33PMq5SD8H09Yy5aV3KVADRb1J8vODd5qaBldBkLU9AEtskNkhb4dtM5T0jKXCMI718shzcg4iGuc9tyW9ev42Uak/s72-c/first_aid_for_seizures_2.jpg

Bakar Lemak Dan Buat Otot Dengan Contoh Makan Ini!

Bakar Lemak Dan Buat Otot Dengan Contoh Makan Ini!

Bakar Lemak Dan Buat Otot Dengan Contoh Makan Ini!

What's up guys!

Misalnya kalian buka page ini dari video Youtube gua, thanks so much!

Pola makan ini akan efektif untuk orang yang tergolong pemula dan mempunyai perut yang buncit atau tergolong overweight / obesitas. Kalau kalian mengikuti dengan disiplin, minimal 3 bulan, gua yakin kalian akan melihat pembakaran lemak dan pembuatan otot yang signifikan!

Tolong diingat bahwa contoh makan ini dirancang dengan perkiraan kalian akan latihan memakai aktivitas ini:

/search?q=cara-tambah-kuat-program-latihan

Tolong Pola Makannya diikuti sesuai tertulis.
Jangan dikira-kira!
Ikuti sesuai tertulis dan beli timbangan makanan kalau masak!

The Meal Plan (Resep dan Pilihan Makanan Dibawah)

Sarapan ( 6 - 9 Pagi )

• High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)
• 1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar kalau kalian tidak suka Kopi

Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) 

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian dapat memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 1 ( 3 - 5 Sore )

• 1 Buah Pisang atau 1 Buah Apel
  Idealnya makan Pisang besar menyerupai sunpride / cavendish / pisang raja

Makan Malam ( 6 - 9 Malam )

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian dapat memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 2 ( Sebelum Tidur )

• Makan 150 Gram Tempe Rebus atau Bakar.
  JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!

Jika hari ini anda LATIHAN...

• Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml
  Pilih flavor Plain - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!

The Recipes and Meal Plan

Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak Dirumah)

Menu Makan Siang  / Malam Jika Memasak di Rumah / Kost

Sekali makan, anda boleh memakan:

• 100 Gram Nasi Putih / Merah MATANG (berat matang, bukan berat beras!)
• 1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)
• 1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)
  Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan merica sesuai selera

Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi dapat disimpan dikulkas untuk makan besok!

Menu Makan Siang  / Malam Jika Membeli Makan!

Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:

• Nasi Putih Hanya dimakan SETENGAH dari porsi yang disajikan
• Daun Singkong / Nangka tanpa kuah santen sepuasnya
• 2 Sajian Dada Ayam Panggang - KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Anda juga dapat pergi ke warteg dan memakai prinsip yang sama menyerupai diatas:

• Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan
• Pesan 1 Sajian Sayur Hijau yang tidak memakai kecap manis / santen
• Pesan 2 Sajian Dada Ayam PANGGANG / BAKAR (jangan goreng) dan KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Contoh Menu Kalian di Satu Hari:

Sarapan

High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula

Makan Siang
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas

Snack 1

1 Buah Pisang

Makan Malam

100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1 Tangkai Brokoli Rebus

Snack 2

150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal

Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.
Jika Latihan, minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium

Pola Makan Ini akan Efektif untuk Mayoritas Orang yang:

• Tinggi Badan 150-180cm
• Berat Badan 65 - 90kg

Jika kalian lebih berat dari 90kg, kemungkinan besar kalian akan merasa sangat lapar mengikuti meal plan ini dan anda boleh tambah makan 2 Porsi Buah, idealnya Pisang / Apel.

Sekali lagi...
Tolong ikuti dietnya sesuai tertulis dan jangan dikira-kira!

Jangan lupa ikuti aktivitas latihannya:
/search?q=cara-tambah-kuat-program-latihan

FAQ

Bro gua pake aktivitas latihan lain boleh ga?

Saran gua latihannya hanya 3x seminggu memakai aktivitas yang gua jelaskan diatas.

Kalau lo latihan lebih sering, akan sulit untuk pulih / recover dan akan menghambat progress kalian.

Bro contoh makannya boleh gua ubah..?
No.
Ikuti sesuai tertulis!

Bro, boleh minta resep makan yang lain? Bosen gini terus!

Gua ga suka masak, dan menciptakan resep itu sangat repot berdasarkan gua.
Ada banyak website lain yang menunjukkan resep bagus, silahkan buka ini:

• http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/
• http://greatist.com/health/healthy-exciting-chicken-breast-recipes

Bro makan telur tiap hari nanti jerawatan! Kolesterol bahaya!

Kalau hanya makan 2 kuning telur tiap hari tidak apa kok.

Read this:
https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

That's it Guys.
Good luck!
Stay Strong!
Question Everything!

What's up guys!

Misalnya kalian buka page ini dari video Youtube gua, thanks so much!

Pola makan ini akan efektif untuk orang yang tergolong pemula dan mempunyai perut yang buncit atau tergolong overweight / obesitas. Kalau kalian mengikuti dengan disiplin, minimal 3 bulan, gua yakin kalian akan melihat pembakaran lemak dan pembuatan otot yang signifikan!

Tolong diingat bahwa contoh makan ini dirancang dengan perkiraan kalian akan latihan memakai aktivitas ini:

/search?q=cara-tambah-kuat-program-latihan

Tolong Pola Makannya diikuti sesuai tertulis.
Jangan dikira-kira!
Ikuti sesuai tertulis dan beli timbangan makanan kalau masak!

The Meal Plan (Resep dan Pilihan Makanan Dibawah)

Sarapan ( 6 - 9 Pagi )

• High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)
• 1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar kalau kalian tidak suka Kopi

Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) 

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian dapat memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 1 ( 3 - 5 Sore )

• 1 Buah Pisang atau 1 Buah Apel
  Idealnya makan Pisang besar menyerupai sunpride / cavendish / pisang raja

Makan Malam ( 6 - 9 Malam )

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian dapat memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 2 ( Sebelum Tidur )

• Makan 150 Gram Tempe Rebus atau Bakar.
  JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!

Jika hari ini anda LATIHAN...

• Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml
  Pilih flavor Plain - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!

The Recipes and Meal Plan

Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak Dirumah)

Menu Makan Siang  / Malam Jika Memasak di Rumah / Kost

Sekali makan, anda boleh memakan:

• 100 Gram Nasi Putih / Merah MATANG (berat matang, bukan berat beras!)
• 1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)
• 1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)
  Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan merica sesuai selera

Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi dapat disimpan dikulkas untuk makan besok!

Menu Makan Siang  / Malam Jika Membeli Makan!

Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:

• Nasi Putih Hanya dimakan SETENGAH dari porsi yang disajikan
• Daun Singkong / Nangka tanpa kuah santen sepuasnya
• 2 Sajian Dada Ayam Panggang - KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Anda juga dapat pergi ke warteg dan memakai prinsip yang sama menyerupai diatas:

• Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan
• Pesan 1 Sajian Sayur Hijau yang tidak memakai kecap manis / santen
• Pesan 2 Sajian Dada Ayam PANGGANG / BAKAR (jangan goreng) dan KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Contoh Menu Kalian di Satu Hari:

Sarapan

High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula

Makan Siang
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas

Snack 1

1 Buah Pisang

Makan Malam

100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1 Tangkai Brokoli Rebus

Snack 2

150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal

Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.
Jika Latihan, minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium

Pola Makan Ini akan Efektif untuk Mayoritas Orang yang:

• Tinggi Badan 150-180cm
• Berat Badan 65 - 90kg

Jika kalian lebih berat dari 90kg, kemungkinan besar kalian akan merasa sangat lapar mengikuti meal plan ini dan anda boleh tambah makan 2 Porsi Buah, idealnya Pisang / Apel.

Sekali lagi...
Tolong ikuti dietnya sesuai tertulis dan jangan dikira-kira!

Jangan lupa ikuti aktivitas latihannya:
/search?q=cara-tambah-kuat-program-latihan

FAQ

Bro gua pake aktivitas latihan lain boleh ga?

Saran gua latihannya hanya 3x seminggu memakai aktivitas yang gua jelaskan diatas.

Kalau lo latihan lebih sering, akan sulit untuk pulih / recover dan akan menghambat progress kalian.

Bro contoh makannya boleh gua ubah..?
No.
Ikuti sesuai tertulis!

Bro, boleh minta resep makan yang lain? Bosen gini terus!

Gua ga suka masak, dan menciptakan resep itu sangat repot berdasarkan gua.
Ada banyak website lain yang menunjukkan resep bagus, silahkan buka ini:

• http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/
• http://greatist.com/health/healthy-exciting-chicken-breast-recipes

Bro makan telur tiap hari nanti jerawatan! Kolesterol bahaya!

Kalau hanya makan 2 kuning telur tiap hari tidak apa kok.

Read this:
https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

That's it Guys.
Good luck!
Stay Strong!
Question Everything!

Bakar Lemak Dan Buat Otot Dengan Contoh Makan Ini!

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgI8keIZkIFgoJPVyoOBpYe7_tuLv6Mdc-Ac3NO1E_hSlDVFPvRYHY67wNBfk9_0LO35XbQB1cDklGvLFxShFqK2-9sn-Im4wx5kGsJx2NGjCgQXJpz_DrgNrdT3ni3XBv8p1CgXym8FAA5/s72-c/eggs.JPG

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap By Brodibalo

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap By Brodibalo

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap By Brodibalo

Yep it's time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.

Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?

Gua ajarin juga caranya gimana.
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.

===============================================

Daftar Isi:

1. Apa itu Kalori?
2. Apa itu TDEE?
3. Cara Menghitung Kalori (Jika Memasak)
4. Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan)
5. Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

===============================================

Introduksi - Apa itu Kalori? Mengapa Kalori Penting?

Jujur aja lisan gua udah agak berbusa ngejelasin ini berkali-kali, but here we go.

Makanan dan Jenis Minuman Tertentu itu memperlihatkan gizi bagi kita, gizi itu dibagi menjadi:

• Energi yang dihitung dalam satuan Kalori
• Makronutrien menyerupai Protein, Karbohidrat, dan Lemak
• Mikronutrien menyerupai Vitamin dan Mineral.

Pernah naik tangga?
Pernah mikir?
Pernah bernapas? Detak jantung?

Itu semua membutuhkan energi.
Seperti kendaraan beroda empat yang butuh bensin; tubuh kita juga butuh sumber energi yang didapat dari...

FOOD GLORIOUS FOOD

Why are we dieting again?

Kita ngomongin kalori aja ya, gua ga mau nguliahin lo lagi (baca link dibawah utk info lebih lengkap re:Nutrition)

Kalian butuh mengerti konsep kalori sebab itu yaitu satu-satunya cara untuk merubah berat tubuh kalian (bakar lemak / tambah otot).

Dan untuk mengerti konsep diatas lebih bener..
Kita butuh membahas teman bersahabat gua, si TDEE

Info lebih lengkap perihal Nutrisi, Makronutrien, dan Mikronutrien di link ini [click me]


===============================================

Apa itu TDEE - Mengapa itu Penting?

Total
Daily
Energy
Expenditure

TDEE = jumlah energi yang lo gunakan hari ini.

Coba pikir sebentar.

Gimana tubuh lo mau nambah berat, kalau tubuh kita tidak ada energi berlebihan?

Sebaliknya sama.
Apa fungsi utama lemak?
Sebagai energi.

Gimana tubuh lo mau bakar lemak, kalau tubuh kita tidak kekurangan energi?

Semakin tinggi, berat, dan aktif hidup seseorang, energi yang dibakar pada hari itu (TDEE) lebih tinggi.

Simple right?
Sama kayak mobil.

Bayangin nyetir dari Jakarta ke Bekasi.
Jauh banget kan? Nah butuh energi lebih.

Bakar Kalori lari ke Bekasi

Jadi... mengingat prinsip TDEE dan Kalori....

Orang yang mau naikkin berat tubuh harus tambah asupan kalori!

Orang yang mau turunin berat / bakar lemak harus mengurangi asupan kalori!

Remember, artikel ini fokus cara menghitung kalori.
Olah raga mempunyai peran penting pada orang yang ingin menaikkan ataupun menurunkan berat.
Tetapi pecahan itu sudah dibahas di pecahan PROGRAM LATIHAN. 

Info lebih lengkap perihal TDEE di link ini [click me]


===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Kalian Memasak)

Meal Preparation = mealprep

Memasak yaitu cara paling efektif  untuk menghitung kalori dan mendapat gizi sesuai sasaran fitness lo. 

Why?

Welll....

Kalau memasak sendiri, kita tahu persis materi yang dipakai dalam resep apa.

Resep Ayam Panggang Sederhana kalorinya belum tentu sama dengan Resep Ayam Panggang Garuda...
Resep beda? Kalori niscaya beda juga dikit.

Gua ga tau gambar ini ayam panggang darimana hahahah

Btw, idealnya (kalo lo serius masak dan hitung kalori) beli ini:

Step 1 - Beli Timbangan Makanan

Google deh.
Nih gua kasih pola yang jualan cuman 55 ribu di TOKOPEDIA.

https://www.tokopedia.com/aryahadi/timbangan-dapur-timbangan-kue-timbangan-digital-5kg

(gua ga kenal penjualnya, harusnya beliau ngasih gua komisi kalo banyak dari kalian yang beli lol)

Step 2 - Cari Resep dan Siapkan Bahannya

Gua paling suka resep-resep sehat dan meal prep simple dari Fitmencook.

Nih website resep mereka:

http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/

Step 3 - Belajar cara Pake Google

Gua mengerti ada banyak online calculators kalori utk masakan menyerupai FatSecret, CalorieCounter...

Tapi jujur aja, gua paling percaya sama google.

Chicken Breast Calories (Jangan google breasts doang ya heuheuheuhue)

Seperti pola diatas, ini berdasarkan gua yaitu cara paling efektif untuk google Calories.

Makara lo ketik [Bahan Makanan] Calories, then click search.

Btw...

Kalo lo masak; carinya kalori materi mentah saja semoga gampang!
Chicken breast (Dada Ayam) diatas itu mentah sebelum dimasak.

Nah nanti bakal keluar beginian:

As you can see...
Semuanya dijelasin disitu.

Ikutin resep aja, dan sesuaikan kebutuhan kalori kalian.

Saran gua, siapkan setidaknya 3 jenis resep berbeda yang lo masak dalam 1 hari (MealPrep), semoga masaknya praktis dan lo makin ahli memasak resep tsb

Again, silahkan buka Fitmencook untuk melihat resep.
Bisa juga check Youtubenya Gymaniac untuk resep-resep.

Bro kok lo ga bikin video resep-resep?

Maybe I might.
Tapi jujur aja gua ga suka masak, gua masak sebab memang harus (lebih tepatnya terpaksa).
But I hate the process - so I probably won't make recipe videos.

By the way.. Misalnya kalian buka website yang anggun menyerupai FITMENCOOK, setiap resep sudah dijelaskan berapa kalori.

Contoh:
http://fitmencook.com/worlds-tastiest-chicken-brown-rice-broccoli-meal-prep/

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar)

Hehe niscaya kebanyakan dari kalian males masak (like me) dan maunya hitung kalori sambil beli makan diluar aja.

Sebelum gua jelasin cara ngitung kalori kalo beli makanan, kalian harus mengerti bahwa metode ini tidak mungkin se-akurat memasak dirumah.

TAPI....

Kalo kita makan di restoran asal luar...
Seperti Mcdonalds misalnya.

Kita niscaya sanggup tahu kalorinya.

Why?

Restoran di luar mempunyai peraturan label nutrisi yang cukup ketat.

Dalam arti, lo kalo makan di Mcdonalds / KFC / Yoshinoya dll niscaya ada catatan online perihal label nutrisinya.

Sebagai contoh, ini Nutrition Label Mcdonalds:
http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf


Bayangin lo pesen Cheeseburger Meal dgn Kentang Goreng Medium.
Jangan minum Coca Cola deh, air mineral aja.

So keliatan kan ya?

Berarti Kentang Goreng Medium + 1 Cheeseburger (Tanpa Coca Cola) = 630 Calories

Wuih banyak banget.

So..
Bukannya gua merekomendasikan all-junk-food diet ya.

Gua cuman ngasih tau kalo database calories yang kayak gini biasanya bisa dipercaya.
Karena memang ada tubuh yang mengatur dan mengawasi nutrisi perusahaan Internasional.

Nih contoh-contoh fast-food lain yang terkenal:

• Mcdonalds Nutrition Label
• KFC Nutrition label
  
• Yoshinoya Nutrition Label

Jika kalian makan di Restoran yang merupakan Franchise Negara luar, coba google Nutrition Info [Nama Restoran]

===============================================


Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar) - Continued. 


Oke kini kalian ngerti cara tahu kalori dari Fast-Food.
Tapi... ada hal lain yang kalian harus berguru juga.

Cara Membaca Informasi Nilai Gizi

Pernah beli masakan kemasan?
Makanan kaleng?
Lihat pecahan belakangnya deh, niscaya lo ngeliet beginian:

Label Nutrisi / Informasi Nilai Gizi

Yang butuh lo perhatikan kalo beli masakan adalah:

Serving Size = TAKARAN SAJI

Dicontoh atas, 1 sajian takarannya itu 115 Gram

Servings Per Container = JUMLAH SAJIAN PER KEMASAN

Dicontoh atas, 1 kemasan ada 4 sajian

Jadi berapa kalori?

Ada tulisan: AMOUNT PER SERVING = 250 Calories

Ini artinya:

Tiap sajian mengandung 250 calories.
Karena ada 4 sajian, berarti kalo lo ngabisin seluruh kemasannya...

Ada 4x250 = 1000 Calories

Bingung?

Gapapa.
Nih pola pake Bahasa Indonesia memakai snak CHITATO sebagai contoh:

Bro kok ada yang tulisannya kcal? Itu berarti 1 kcal = 1000 calories?

Engga kok bro.
1 Kcal itu 1 Calorie.

Sebenernya satuan yang benar itu 1 kcal, tetapi semua orang bilangnya "Calorie" aja semoga gampang. 

1 Telur Rebus Sekitar 80Kcal.
Masak... di satu telur ada 80 ribu calories.... 

1 KCAL SAMA SAJA DENGAN 1 CALORIES.

1 KCAL BUKAN 1000 (Seribu) Calories

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan pada Lokasi Jajanan)

Apa yang gua maksud dari jajanan?
Makanan lebih banyak didominasi kita lah.

Apalagi bawah umur kampus / ngantor / kerja.

Gerobak / kantin brooooooooo

Gua Jujur aja ya sama lo....

Setiap gerobak belum tentu memakai resep yang sama.

Jenis - jenis masakan menyerupai Siomay, Batagor, Soto Betawi, Mie Ayam, dll....

Pokoknya yang banyak campur-campuran..

Ngitung Kalorinya niscaya Susah 

Kalo lo niat, sanggup ke kakak yang jualan terus nanya...

"Mas, ini Sotonya pake daging sapi apa?"

"Sengkel mas.."

"Mas, berat daging sengkelnya dalam 1 porsi Soto Betawi berapa? Lalu kandungan lemaknya berapa persen?"

Sumpah orangnya niscaya resah lo nanyain begituan.

Jujur aja, kasian juga abangnya.

Dia cuman mau nyari nafkah terus lo nanyain aneh-aneh.

Inilah Saran gua.

Misalnya kalian emang serius menghitung kalori / mengatur pola makan untuk mendapat tubuh idaman (supaya ga jomblo terus...)

Pilih makanannya yang praktis dihitung kalorinya.

Pilihan favorit gua:

Kenapa Warteg dan Padang?

Gampang ngitung kalorinya!
Biasanya sanggup pesan nasi, daging, dan sayuran dengan mudah. 

Ga harus Warteg atau Padang juga kok.
Misalnya kita pesan Pecel Ayam, itu juga praktis dihitungnya.

Pecel Ayam

Nah tuh gampang.
Ada Ayam, Sambel, dan Nasi.

Nasi putih matang caloriesnya sekitar 150-250 Cals (dengan berat matang sekitar 100-200 gram).

Paha ayam goreng sekitar 200-250 Calories maksimum.
Sambel kalo ulek tanpa minyak ga usah dihitung (kalo dengan minyak anggap aja 1/3 sdk makan minyak = sekitar 30 Calories)

Intinya pilih masakan yang bahannya praktis diestimate atau dikira-kira.

Soto Betawi

Misalnya kita pesen Soto Betawi, cukup sulit untuk kira-kira kalorinya.
Kita harus mikirin:

• Seberapa banyak santen yang dipake?
• Potongan dagingnya berapa gram?
• Apakah jenis dagingnya?
• Kecap Manis seberapa banyak?
• Apa Bawang goreng perlu diitung?

Repot kan?

Listen.
Best case scenario dalam dunia fitness yaitu memasak untuk mendapat kalori dan protein yang cukup.

Tetapi bila kalian bersikeras tetap makan diluar, butuh sedikit disiplin.
Kalo lo maksa tetep mau martabak atau nasi goreng.. gapapa.

Cuman sangat sulit hitung kalorinya.

Satu hal penting lagi dari gua; bila kalian tidak yakin kalorinya berapa, OVERESTIMATE!

Apa maksudnya Overestimate?
Hitungnya dilebih2in aja semoga aman.

Misalnya lo ga yakin paha ayam goreng itu 200 kalori apa tidak.. jadikan 230-250 kalori saja. 

Bro! Gua sanggup kok hitung kalori soto betawi! Pake aja aplikasi MyFitnessPal!

Ah yes.
Bisa tapi.... baca pecahan berikut dulu deh

===============================================

Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

Waktu itu salah satu followers gua nanya apakah sanggup memakai sayur toge untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Mungkin beliau menemukan page ini:

PROTEIN 34 GRAM?!?!?!

See this is the problem!

Kalo lo liet diatas, isu nutrisi Toge diatas dikirim oleh user: pastibisalangsing

Tergantung database dan aplikasi yang kalian gunakan, niscaya hitungannya beda-beda dikit.
Dalam pola diatas... bukan beda dikit tetapi salah total. User berjulukan 'pastibisalangsing' ini memasukkan data kalori dan kandungan gizi toge yang SALAH TOTAL.

Dibawah ini yaitu pola hitungan kalori Toge yang benar:

Seperti yang kalian sanggup lihat, kalori toge itu sangat sedikit.
100 gram kalori hanya memperlihatkan 23 Calories dan 4 Gram Protein.

Mungkin 'pastibisalangsing' masukkin data Toge dari restoran Kem Chicks yang udah ditambah tahu atau dada ayam? Tetapi tetap saja tidak masuk akal.

LALU APA MORAL DARI CERITA?

Jika memakai aplikasi smartphone untuk menghitung kalori, gunakan logika.
Misalnya kalian memakan soto betawi....

Lalu pribadi masukkin data Soto Betawi pertama yang lo temuin..

GIMANA CARA TAHU DATANYA BENER?

Kemungkinan besar tidak bisa. 

Makanya pilih masakan yang praktis dikira kira..

Tapi biar kondusif dan tidak berlebihan..

Dalam situasi kayak begini, ingat advice gua.

OVERESTIMATE.

Jika tidak yakin berapa kalori, dilebih-lebihin dikit aja.
Daripada gagal dietnya.

===============================================

PENUTUP

Hampir semua orang yang gua ajak ngobrol niscaya bilangnya:

"Ah males itung kalori"

Benar memang susah.

Untuk bulan-bulan awal susah, tapi usang kelamaan jadi gampang.

Semakin sering kita baca-baca database kalori + pesan masakan yang sama...
Bakal hafal sendiri kok.

Sebagai contoh, gua udah inget kalo:

• Telur Rebus = 70-90 Cal / 4-7 gram Protein
• 100 Gram Dada Ayam = 165 Cal / 31g protein
• Nasi Putih 100 Gram matang = 130 Cal
• 1 Tangkai Brokoli Rebus = 30-40 cal

After a while..
You just start to remember.

Regards and Stay Strong!

Yep it's time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.

Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?

Gua ajarin juga caranya gimana.
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.

===============================================

Daftar Isi:

1. Apa itu Kalori?
2. Apa itu TDEE?
3. Cara Menghitung Kalori (Jika Memasak)
4. Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan)
5. Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

===============================================

Introduksi - Apa itu Kalori? Mengapa Kalori Penting?

Jujur aja lisan gua udah agak berbusa ngejelasin ini berkali-kali, but here we go.

Makanan dan Jenis Minuman Tertentu itu memperlihatkan gizi bagi kita, gizi itu dibagi menjadi:

• Energi yang dihitung dalam satuan Kalori
• Makronutrien menyerupai Protein, Karbohidrat, dan Lemak
• Mikronutrien menyerupai Vitamin dan Mineral.

Pernah naik tangga?
Pernah mikir?
Pernah bernapas? Detak jantung?

Itu semua membutuhkan energi.
Seperti kendaraan beroda empat yang butuh bensin; tubuh kita juga butuh sumber energi yang didapat dari...

FOOD GLORIOUS FOOD

Why are we dieting again?

Kita ngomongin kalori aja ya, gua ga mau nguliahin lo lagi (baca link dibawah utk info lebih lengkap re:Nutrition)

Kalian butuh mengerti konsep kalori sebab itu yaitu satu-satunya cara untuk merubah berat tubuh kalian (bakar lemak / tambah otot).

Dan untuk mengerti konsep diatas lebih bener..
Kita butuh membahas teman bersahabat gua, si TDEE

Info lebih lengkap perihal Nutrisi, Makronutrien, dan Mikronutrien di link ini [click me]


===============================================

Apa itu TDEE - Mengapa itu Penting?

Total
Daily
Energy
Expenditure

TDEE = jumlah energi yang lo gunakan hari ini.

Coba pikir sebentar.

Gimana tubuh lo mau nambah berat, kalau tubuh kita tidak ada energi berlebihan?

Sebaliknya sama.
Apa fungsi utama lemak?
Sebagai energi.

Gimana tubuh lo mau bakar lemak, kalau tubuh kita tidak kekurangan energi?

Semakin tinggi, berat, dan aktif hidup seseorang, energi yang dibakar pada hari itu (TDEE) lebih tinggi.

Simple right?
Sama kayak mobil.

Bayangin nyetir dari Jakarta ke Bekasi.
Jauh banget kan? Nah butuh energi lebih.

Bakar Kalori lari ke Bekasi

Jadi... mengingat prinsip TDEE dan Kalori....

Orang yang mau naikkin berat tubuh harus tambah asupan kalori!

Orang yang mau turunin berat / bakar lemak harus mengurangi asupan kalori!

Remember, artikel ini fokus cara menghitung kalori.
Olah raga mempunyai peran penting pada orang yang ingin menaikkan ataupun menurunkan berat.
Tetapi pecahan itu sudah dibahas di pecahan PROGRAM LATIHAN. 

Info lebih lengkap perihal TDEE di link ini [click me]


===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Kalian Memasak)

Meal Preparation = mealprep

Memasak yaitu cara paling efektif  untuk menghitung kalori dan mendapat gizi sesuai sasaran fitness lo. 

Why?

Welll....

Kalau memasak sendiri, kita tahu persis materi yang dipakai dalam resep apa.

Resep Ayam Panggang Sederhana kalorinya belum tentu sama dengan Resep Ayam Panggang Garuda...
Resep beda? Kalori niscaya beda juga dikit.

Gua ga tau gambar ini ayam panggang darimana hahahah

Btw, idealnya (kalo lo serius masak dan hitung kalori) beli ini:

Step 1 - Beli Timbangan Makanan

Google deh.
Nih gua kasih pola yang jualan cuman 55 ribu di TOKOPEDIA.

https://www.tokopedia.com/aryahadi/timbangan-dapur-timbangan-kue-timbangan-digital-5kg

(gua ga kenal penjualnya, harusnya beliau ngasih gua komisi kalo banyak dari kalian yang beli lol)

Step 2 - Cari Resep dan Siapkan Bahannya

Gua paling suka resep-resep sehat dan meal prep simple dari Fitmencook.

Nih website resep mereka:

http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/

Step 3 - Belajar cara Pake Google

Gua mengerti ada banyak online calculators kalori utk masakan menyerupai FatSecret, CalorieCounter...

Tapi jujur aja, gua paling percaya sama google.

Chicken Breast Calories (Jangan google breasts doang ya heuheuheuhue)

Seperti pola diatas, ini berdasarkan gua yaitu cara paling efektif untuk google Calories.

Makara lo ketik [Bahan Makanan] Calories, then click search.

Btw...

Kalo lo masak; carinya kalori materi mentah saja semoga gampang!
Chicken breast (Dada Ayam) diatas itu mentah sebelum dimasak.

Nah nanti bakal keluar beginian:

As you can see...
Semuanya dijelasin disitu.

Ikutin resep aja, dan sesuaikan kebutuhan kalori kalian.

Saran gua, siapkan setidaknya 3 jenis resep berbeda yang lo masak dalam 1 hari (MealPrep), semoga masaknya praktis dan lo makin ahli memasak resep tsb

Again, silahkan buka Fitmencook untuk melihat resep.
Bisa juga check Youtubenya Gymaniac untuk resep-resep.

Bro kok lo ga bikin video resep-resep?

Maybe I might.
Tapi jujur aja gua ga suka masak, gua masak sebab memang harus (lebih tepatnya terpaksa).
But I hate the process - so I probably won't make recipe videos.

By the way.. Misalnya kalian buka website yang anggun menyerupai FITMENCOOK, setiap resep sudah dijelaskan berapa kalori.

Contoh:
http://fitmencook.com/worlds-tastiest-chicken-brown-rice-broccoli-meal-prep/

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar)

Hehe niscaya kebanyakan dari kalian males masak (like me) dan maunya hitung kalori sambil beli makan diluar aja.

Sebelum gua jelasin cara ngitung kalori kalo beli makanan, kalian harus mengerti bahwa metode ini tidak mungkin se-akurat memasak dirumah.

TAPI....

Kalo kita makan di restoran asal luar...
Seperti Mcdonalds misalnya.

Kita niscaya sanggup tahu kalorinya.

Why?

Restoran di luar mempunyai peraturan label nutrisi yang cukup ketat.

Dalam arti, lo kalo makan di Mcdonalds / KFC / Yoshinoya dll niscaya ada catatan online perihal label nutrisinya.

Sebagai contoh, ini Nutrition Label Mcdonalds:
http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf


Bayangin lo pesen Cheeseburger Meal dgn Kentang Goreng Medium.
Jangan minum Coca Cola deh, air mineral aja.

So keliatan kan ya?

Berarti Kentang Goreng Medium + 1 Cheeseburger (Tanpa Coca Cola) = 630 Calories

Wuih banyak banget.

So..
Bukannya gua merekomendasikan all-junk-food diet ya.

Gua cuman ngasih tau kalo database calories yang kayak gini biasanya bisa dipercaya.
Karena memang ada tubuh yang mengatur dan mengawasi nutrisi perusahaan Internasional.

Nih contoh-contoh fast-food lain yang terkenal:

• Mcdonalds Nutrition Label
• KFC Nutrition label
  
• Yoshinoya Nutrition Label

Jika kalian makan di Restoran yang merupakan Franchise Negara luar, coba google Nutrition Info [Nama Restoran]

===============================================


Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar) - Continued. 


Oke kini kalian ngerti cara tahu kalori dari Fast-Food.
Tapi... ada hal lain yang kalian harus berguru juga.

Cara Membaca Informasi Nilai Gizi

Pernah beli masakan kemasan?
Makanan kaleng?
Lihat pecahan belakangnya deh, niscaya lo ngeliet beginian:

Label Nutrisi / Informasi Nilai Gizi

Yang butuh lo perhatikan kalo beli masakan adalah:

Serving Size = TAKARAN SAJI

Dicontoh atas, 1 sajian takarannya itu 115 Gram

Servings Per Container = JUMLAH SAJIAN PER KEMASAN

Dicontoh atas, 1 kemasan ada 4 sajian

Jadi berapa kalori?

Ada tulisan: AMOUNT PER SERVING = 250 Calories

Ini artinya:

Tiap sajian mengandung 250 calories.
Karena ada 4 sajian, berarti kalo lo ngabisin seluruh kemasannya...

Ada 4x250 = 1000 Calories

Bingung?

Gapapa.
Nih pola pake Bahasa Indonesia memakai snak CHITATO sebagai contoh:

Bro kok ada yang tulisannya kcal? Itu berarti 1 kcal = 1000 calories?

Engga kok bro.
1 Kcal itu 1 Calorie.

Sebenernya satuan yang benar itu 1 kcal, tetapi semua orang bilangnya "Calorie" aja semoga gampang. 

1 Telur Rebus Sekitar 80Kcal.
Masak... di satu telur ada 80 ribu calories.... 

1 KCAL SAMA SAJA DENGAN 1 CALORIES.

1 KCAL BUKAN 1000 (Seribu) Calories

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan pada Lokasi Jajanan)

Apa yang gua maksud dari jajanan?
Makanan lebih banyak didominasi kita lah.

Apalagi bawah umur kampus / ngantor / kerja.

Gerobak / kantin brooooooooo

Gua Jujur aja ya sama lo....

Setiap gerobak belum tentu memakai resep yang sama.

Jenis - jenis masakan menyerupai Siomay, Batagor, Soto Betawi, Mie Ayam, dll....

Pokoknya yang banyak campur-campuran..

Ngitung Kalorinya niscaya Susah 

Kalo lo niat, sanggup ke kakak yang jualan terus nanya...

"Mas, ini Sotonya pake daging sapi apa?"

"Sengkel mas.."

"Mas, berat daging sengkelnya dalam 1 porsi Soto Betawi berapa? Lalu kandungan lemaknya berapa persen?"

Sumpah orangnya niscaya resah lo nanyain begituan.

Jujur aja, kasian juga abangnya.

Dia cuman mau nyari nafkah terus lo nanyain aneh-aneh.

Inilah Saran gua.

Misalnya kalian emang serius menghitung kalori / mengatur pola makan untuk mendapat tubuh idaman (supaya ga jomblo terus...)

Pilih makanannya yang praktis dihitung kalorinya.

Pilihan favorit gua:

Kenapa Warteg dan Padang?

Gampang ngitung kalorinya!
Biasanya sanggup pesan nasi, daging, dan sayuran dengan mudah. 

Ga harus Warteg atau Padang juga kok.
Misalnya kita pesan Pecel Ayam, itu juga praktis dihitungnya.

Pecel Ayam

Nah tuh gampang.
Ada Ayam, Sambel, dan Nasi.

Nasi putih matang caloriesnya sekitar 150-250 Cals (dengan berat matang sekitar 100-200 gram).

Paha ayam goreng sekitar 200-250 Calories maksimum.
Sambel kalo ulek tanpa minyak ga usah dihitung (kalo dengan minyak anggap aja 1/3 sdk makan minyak = sekitar 30 Calories)

Intinya pilih masakan yang bahannya praktis diestimate atau dikira-kira.

Soto Betawi

Misalnya kita pesen Soto Betawi, cukup sulit untuk kira-kira kalorinya.
Kita harus mikirin:

• Seberapa banyak santen yang dipake?
• Potongan dagingnya berapa gram?
• Apakah jenis dagingnya?
• Kecap Manis seberapa banyak?
• Apa Bawang goreng perlu diitung?

Repot kan?

Listen.
Best case scenario dalam dunia fitness yaitu memasak untuk mendapat kalori dan protein yang cukup.

Tetapi bila kalian bersikeras tetap makan diluar, butuh sedikit disiplin.
Kalo lo maksa tetep mau martabak atau nasi goreng.. gapapa.

Cuman sangat sulit hitung kalorinya.

Satu hal penting lagi dari gua; bila kalian tidak yakin kalorinya berapa, OVERESTIMATE!

Apa maksudnya Overestimate?
Hitungnya dilebih2in aja semoga aman.

Misalnya lo ga yakin paha ayam goreng itu 200 kalori apa tidak.. jadikan 230-250 kalori saja. 

Bro! Gua sanggup kok hitung kalori soto betawi! Pake aja aplikasi MyFitnessPal!

Ah yes.
Bisa tapi.... baca pecahan berikut dulu deh

===============================================

Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

Waktu itu salah satu followers gua nanya apakah sanggup memakai sayur toge untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Mungkin beliau menemukan page ini:

PROTEIN 34 GRAM?!?!?!

See this is the problem!

Kalo lo liet diatas, isu nutrisi Toge diatas dikirim oleh user: pastibisalangsing

Tergantung database dan aplikasi yang kalian gunakan, niscaya hitungannya beda-beda dikit.
Dalam pola diatas... bukan beda dikit tetapi salah total. User berjulukan 'pastibisalangsing' ini memasukkan data kalori dan kandungan gizi toge yang SALAH TOTAL.

Dibawah ini yaitu pola hitungan kalori Toge yang benar:

Seperti yang kalian sanggup lihat, kalori toge itu sangat sedikit.
100 gram kalori hanya memperlihatkan 23 Calories dan 4 Gram Protein.

Mungkin 'pastibisalangsing' masukkin data Toge dari restoran Kem Chicks yang udah ditambah tahu atau dada ayam? Tetapi tetap saja tidak masuk akal.

LALU APA MORAL DARI CERITA?

Jika memakai aplikasi smartphone untuk menghitung kalori, gunakan logika.
Misalnya kalian memakan soto betawi....

Lalu pribadi masukkin data Soto Betawi pertama yang lo temuin..

GIMANA CARA TAHU DATANYA BENER?

Kemungkinan besar tidak bisa. 

Makanya pilih masakan yang praktis dikira kira..

Tapi biar kondusif dan tidak berlebihan..

Dalam situasi kayak begini, ingat advice gua.

OVERESTIMATE.

Jika tidak yakin berapa kalori, dilebih-lebihin dikit aja.
Daripada gagal dietnya.

===============================================

PENUTUP

Hampir semua orang yang gua ajak ngobrol niscaya bilangnya:

"Ah males itung kalori"

Benar memang susah.

Untuk bulan-bulan awal susah, tapi usang kelamaan jadi gampang.

Semakin sering kita baca-baca database kalori + pesan masakan yang sama...
Bakal hafal sendiri kok.

Sebagai contoh, gua udah inget kalo:

• Telur Rebus = 70-90 Cal / 4-7 gram Protein
• 100 Gram Dada Ayam = 165 Cal / 31g protein
• Nasi Putih 100 Gram matang = 130 Cal
• 1 Tangkai Brokoli Rebus = 30-40 cal

After a while..
You just start to remember.

Regards and Stay Strong!

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap By Brodibalo

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgPm0EMH1u7Vns9MEfJElhKmLz0-NeDKlTCa0FsrS10B_2XTCpViL2pv8qI09bWQFWQP8y4WMSlvU7pUjpXntz6ewLYme0hhShxKMADne1XfnmF-YvFwa_QCeJj0PXiuq9obxTeT3vYsXfG/s72-c/132712970498485_animate.gif

5 Alasan Mengapa Gula Akan Menciptakan Kalian Gendut

5 Alasan Mengapa Gula Akan Menciptakan Kalian Gendut

5 Alasan Mengapa Gula Akan Menciptakan Kalian Gendut

Brodibalo here.
Biasanya gw ga suka nakut-nakutin orang dalam dunia kesehatan dan fitness.

Tapi dari semua hal yang masuk ke lisan kita.. gw bener-bener merasa gula itu dapat berbahaya.

Apakah langkah pertama dalam dunia diet dan hidup sehat?
Hindari gula.

Silahkan baca artikel lengkapnya yang difitur pada Rappler Indonesia.http://www.rappler.com/indonesia/113092-mengapa-gula-membuat-gemuk

Stay strong guys,

Brodibalo

Brodibalo here.
Biasanya gw ga suka nakut-nakutin orang dalam dunia kesehatan dan fitness.

Tapi dari semua hal yang masuk ke lisan kita.. gw bener-bener merasa gula itu dapat berbahaya.

Apakah langkah pertama dalam dunia diet dan hidup sehat?
Hindari gula.

Silahkan baca artikel lengkapnya yang difitur pada Rappler Indonesia.http://www.rappler.com/indonesia/113092-mengapa-gula-membuat-gemuk

Stay strong guys,

Brodibalo

5 Alasan Mengapa Gula Akan Menciptakan Kalian Gendut

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWYJeimbe8ydEiLNSmh4h6XK577XNuflwouoiPZpY1VyGz3w5rdtgBsKSJTz_36EzOp1LnVb3_-H-6S4dfg0YK334ilFwV2FPhDkBeKpNPN0exw8YzPcZXuHVM7H5W4IcdgNDTzA531zdX/s72-c/fat_1719877c.jpg

6 Alasan Mengapa Perut Kau Masih Buncit

6 Alasan Mengapa Perut Kau Masih Buncit

6 Alasan Mengapa Perut Kau Masih Buncit

Sudah Sit-Up tapi Masih Buncit?

Check out article gw yang difeature pada Rappler Indonesia!

http://www.rappler.com/indonesia/109849-6-alasan-mengapa-perut-kamu-masih-buncit

Stay strong guys and girls!

Regards,

Brodibalo

Sudah Sit-Up tapi Masih Buncit?

Check out article gw yang difeature pada Rappler Indonesia!

http://www.rappler.com/indonesia/109849-6-alasan-mengapa-perut-kamu-masih-buncit

Stay strong guys and girls!

Regards,

Brodibalo

6 Alasan Mengapa Perut Kau Masih Buncit

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOFtdqIdteXpUSwWwg4D1zdS22xrlk2BNdhSYTRUSL6cUUvnwYrfGLFrud5lfgr7LJ2MaohuFJHfzdLuZt_IiCBzVDE7O4UN3Dw2Acp1LwAbHw2ThN6eCwYhRXdZCradd56yNp03JoJ3uY/s72-c/Capture.JPG

Sebaiknya Bulk Atau Cut Dulu?

Sebaiknya Bulk Atau Cut Dulu?

Sebaiknya Bulk Atau Cut Dulu?

Bulking = Fokus Menaikkan Massa Otot / Cutting = Fokus Membakar Lemak

Artikel ini diupdate 2 Desember 2016

Sebelum membahas Bulking atau Cutting..
Pastiin lo ngerti TDEE dan kalori dulu cuy [klik disini utk blogpost gw ttg TDEE]

Singkatnya ihwal TDEE:

Total
Daily
Energy
Expenditure

Badan kita itu butuh energi untuk berfungsi.
Kita mendapat energi itu dari makanan dan (beberapa jenis) minuman.

Sebagai contoh, minuman air putih itu tidak mengandung energi, tetapi kita membutuhkan air untuk hidrasi tubuh.

Semakin aktif acara fisik kita, semakin besar kebutuhan energi (TDEE) kita.

TDEE itu hitungan jumlah energi yang kalian keluarkan pada hari tersebut.

Kaprikornus kalo lo makan lebih dari TDEE, berat akan naik.

Kaprikornus kalo lo makan kurang dari TDEE, berat akan turun.

BULKING adalah..

Makan diatas TDEE biar berat tubuh naik dalam bentuk otot.
Bulking yang bener itu meningkatkan MASSA OTOT dan meminimalisir pertambahan lemak.

CUTTING adalah..

Makan dibawah TDEE biar lemak tubuh berkurang dan definisi otot makin terlihat.
Cutting yang bener itu mengurangi MASSA lemak tubuh dan memastikan otot tidak berkurang!

Jadi gimana bro? Mendingan gw bulk atau cut dulu?

Eits tunggu sebentar.
Kita masuk Daftar Isi dulu.

___________________________________________

Daftar Isi:

1. Analisa BMI (Body Mass Index)
2. Masalah dengan BMI
3. Analisa Target Kalian mulai Fitness

___________________________________________

1. Analisa BMI (Body Mass Index)

Body Mass Index itu sebuah rumus yang dipakai untuk melihat jikalau seseorang tergolong berat ideal (sehat), underweight (kekurusan), atau overweight (gendut).

Kondisi Underweight maupun Overweight sanggup berbahaya untuk fungsi normal tubuh.
Sebagai contoh, orang overweight / obesitas mempunyai risiko terkena serangan jantung / diabetes lebih tinggi [1] dan seseorang underweight / anorexia biasanya mempunyai stamina lemah dan simpel terjangkit penyakit [2].

Ngapain lo ngomongin BMI sih bro? Gua gundah mau bulk atau cut!

Sabar cuyyy!

Biasanya orang yang gendut sih tahu kalo mereka sebaiknya menurunkan berat tubuh atau diet cutting.

Nah manusia-manusia kayak lo biasanya yang gundah cutting atau bulking dulu.
Manusia-manusia dengan kondisi tubuh yang agak 'nanggung' atau skinnyfat.

Kok lo sanggup tau sih bro?

Logika aja sih bro.
Kalo ada orang yang gendut banget, biasanya mereka tahu sebaiknya cut dulu
Kalo ada orang yang kurus banget, biasanya mereka tahu sebaiknya bulk dulu.

Hanya saja..
Kita sanggup memakai BMI untuk melihat apakah lo jenis skinnyfat yang sebaiknya bulk atau cut dulu.

Lo sanggup tahu berapa BMI lo memakai rumus dibawah:

what?

= (

Do you even math?

Kalo males mikir, pake ini aja:

http://www.bmi-calculator.net/metric-bmi-calculator.php

Kalau Hasil BMI lo dibawah 19, sebaiknya kalian bulking dulu.

Kalo kalian mempunyai BMI dibawah 19, tetapi perutnya buncit...
Lalu kalian takut kalau bulking akan makin buncit....

Trust me.
Itu tidak akan terjadi jikalau kalian bulk dengan pintar.

Baca artikel ini untuk cara tahu bulking yang benar:

CARA BULKING YANG BENAR

Bro kalo BMI gua diatas 19 gimana?

Pertama kita bahas yang simpel dulu.

BMI diatas 25 itu termasuk overweight.

Kaprikornus kalo BMI lo diatas 25, sebaiknya lo cutting dulu.
Kalo BMI lo diantara 23-25, sebaiknya lo cutting dulu - tapi ada pengecualian (lihat dibawah)

Nah...
Sekarang kita ngomongin orang-orang yang stuck in the middle.

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23

Misalnya lo mempunyai BMI diantara 19-23 dan tubuh lo mempunyai profil menyerupai ini:

Banyak lemak Menumpuk di kawasan Dada

Lemak Menumpuk di Paha

Lemak Menumpuk di samping pinggang dan perut

Mendingan kalian cutting dulu.
Tetapi jangan cutting hingga sixpack keliatan.

Cuttingnya sampe kapan bro?

Cut hingga BMI kalian 19.
Kalo BMI nya udah 19, mendingan mulai bulk walaupun belum keliatan sixpack.

Bro! Badan gua kayak begitu, tapi BMI gua udah mendekati 19!!!

Kalo gitu lo mendingan bulk dulu bro.
Ingat, bulking pelan-pelan tidak akan bikin perut makin buncit.

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23 / Continued.

Misalnya BMI kalian diantara 19-23 dan profil badannya menyerupai ini:

Kalian cukup beruntung.
Kalian sanggup Bulk atau Cut dan akhirnya akan tetap bagus.

Kaprikornus jawab saja pertanyaan ini:

Mau sixpack keliatan atau berat tubuh naik?

Kalo mau sixpack, cutting.

Kalo mau berat tubuh naik, Bulking. 

Jika kalian hanya ingin kuat, besar dan tidak peduli sixpack..

Langsung bulking saja bro.
Jadi powerlifter.

Tidak semua powerlifter gendut kok. 

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Ref:

1. What Are the Health Risks of Overweight and Obesity? - NHLBI, NIH. (2016). Nhlbi.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
   
   
2. Black RE, e. (2016). Where and why are 10 million children dying every year? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12842379

___________________________________________

2. Masalah dengan BMI

Rumus BMI itu tidak tepat alasannya yaitu berasumsi bahwa kita semua mempunyai komposisi tubuh yang sama.

What I mean is BMI itu akan selalu berasumsi bahwa komposisi lemak tubuh kita itu berada dalam healthy range.

Cowo itu dianggap sehat jikalau bodyfat nya sekitar 9 - 19%

Cewe itu dianggap sehat jikalau bodyfat nya sekitar 17 - 24%

Emangnya kenapa bro?

Otot itu lebih padat daripada lemak.

Coba lihat gambar dibawah ini:

5 lbs = sekitar 2.4kg

Otot dan lemak digambar atas beratnya itu sama persis.
Tapi si lemak lebih makan tempat.

Singkatnya gini.
Menurut BMI, gua itu overweight (berat 75kg tinggi 173cm).
Padahal dominan berat tubuh gua itu otot, bukan lemak.

Dua orang dibawah ini berat nya sama, tetapi yang satu sehat.
Yang satu lagi overweight.

Pokoknya..
Jeleknya BMI tuh begini.... BMI suka bilang orang yang atletis itu overweight.

Yang sebelah kiri kayaknya pake steroid sih. Beratnya 120 kg lol. 

Pengecualian BMI 23-25

Nah ini bab yang tadi kita lanjutin.

Mungkin BMI lo mendekati 25 tetapi bukan berarti harus cutting.

Ingat saja bahwa hitungan BMI itu tidak memikirkan perbedaan komposisi otot vs lemak tubuh.

Saat ini BMI gua 25 tetapi gua mau bulking lagi (written as of 2 December 2016).

Kaprikornus kalo lo BMInya diantara 23-25, tetapi otot perut lo masih keliatan, silahkan terus bulking.

Gua rasa sekian untuk dominan orang.
Bagian ketiga khusus atlet-atlet yang ingin tanding berdasarkan weightclasses.

___________________________________________

3. Analisa Target Kalian Mulai Fitness

Mungkin beberapa dari kalian mempunyai sasaran tertentu menyerupai ikut body contest / powerlifting competition / olympic weightlifting / turnamen bela diri dll.

Pada umumnya, pertandingan jenis-jenis yang barusan gua sebut itu membagi atletnya menurut berat badan. Tentu saja ini dilakukan biar pertandingan lebih seru dan adil.

Rasanya aneh juga kan kalo nonton atlet 200kg vs atlet 50kg?

Eh.... kayaknya lebih seru deng nonton beda kelas berat hahahahahha

Khusus untuk kalian para atlet..

Jika kalian ingin bulking untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa naik berat tubuh itu tidak gampang.
   
   Maksimal dalam 1 ahad paling hanya sanggup naik berat 1 kilogram
   (tentu saja ada faktor genetik - beberapa orang lebih susah/gampang naik beratnya)
   
   
3. Ketahui bahwa naik berat lebih cepat dari 1kg tiap bulan itu naik berat lemak, bukan otot
   
   
4. Evaluasi tugas lemak dalam sport anda.
   
   Untuk beberapa sport kontak menyerupai Taekwondo, lemak mungkin akan memperlambat gerakan anda tetapi disaat yang sama menawarkan perlindungan.
   
   Tapi dalam masalah taekwondo, pemenangnya yaitu poin terbesar, bukan siapa yang kesakitan

Jika kalian ingin cutting untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa terdapat batas dimana kita sanggup menurunkan berat tubuh tanpa imbas negatif pada performa.
   
   Kasarnya gini bro..
   Kalo lo turun beratnya terlalu cepet, itu berat otot niscaya kebuang juga dan kemungkinan besar akan berdampak negatif pada performa lo.
   
   
3. Ketahui bahwa turun lemak paling cepat tanpa mengorbankan otot itu:
   turun sekitar 0.2kg lemak tiap minggu.
   
   
4. Ketahui bahwa banyak metode untuk menurunkan berat tubuh hanya dalam waktu satu malam. Salah satu caranya dengan mengurangi kadar air tubuh.
   
   Tentu saja.. ini sanggup berbahaya dan hanya sanggup efektif jikalau weigh in (periksa berat untuk weight class) dilakukan beberapa hari sebelum tandingnya sendiri.
   
   Tolong diingat bahwa ini sanggup berbahaya.
   Ingat bahwa pernah ada atlet meninggal alasannya yaitu kekurangan cairan tubuh sebelum tanding [1]

Terakhir.. tolong baca artikel dibawah:

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

That's it guys.
Semoga artikel ini membantu.

Jika ada yang bingung, sanggup comment dibawah atau tanya gua via E-mail / Instagram @brodibalo

Regards and Stay Strong!

Ref:

1. http://www.scmp.com/sport/china/article/1890189/chinese-mma-fighter-dies-dehydration-trying-make-weight

Bulking = Fokus Menaikkan Massa Otot / Cutting = Fokus Membakar Lemak

Artikel ini diupdate 2 Desember 2016

Sebelum membahas Bulking atau Cutting..
Pastiin lo ngerti TDEE dan kalori dulu cuy [klik disini utk blogpost gw ttg TDEE]

Singkatnya ihwal TDEE:

Total
Daily
Energy
Expenditure

Badan kita itu butuh energi untuk berfungsi.
Kita mendapat energi itu dari makanan dan (beberapa jenis) minuman.

Sebagai contoh, minuman air putih itu tidak mengandung energi, tetapi kita membutuhkan air untuk hidrasi tubuh.

Semakin aktif acara fisik kita, semakin besar kebutuhan energi (TDEE) kita.

TDEE itu hitungan jumlah energi yang kalian keluarkan pada hari tersebut.

Kaprikornus kalo lo makan lebih dari TDEE, berat akan naik.

Kaprikornus kalo lo makan kurang dari TDEE, berat akan turun.

BULKING adalah..

Makan diatas TDEE biar berat tubuh naik dalam bentuk otot.
Bulking yang bener itu meningkatkan MASSA OTOT dan meminimalisir pertambahan lemak.

CUTTING adalah..

Makan dibawah TDEE biar lemak tubuh berkurang dan definisi otot makin terlihat.
Cutting yang bener itu mengurangi MASSA lemak tubuh dan memastikan otot tidak berkurang!

Jadi gimana bro? Mendingan gw bulk atau cut dulu?

Eits tunggu sebentar.
Kita masuk Daftar Isi dulu.

___________________________________________

Daftar Isi:

1. Analisa BMI (Body Mass Index)
2. Masalah dengan BMI
3. Analisa Target Kalian mulai Fitness

___________________________________________

1. Analisa BMI (Body Mass Index)

Body Mass Index itu sebuah rumus yang dipakai untuk melihat jikalau seseorang tergolong berat ideal (sehat), underweight (kekurusan), atau overweight (gendut).

Kondisi Underweight maupun Overweight sanggup berbahaya untuk fungsi normal tubuh.
Sebagai contoh, orang overweight / obesitas mempunyai risiko terkena serangan jantung / diabetes lebih tinggi [1] dan seseorang underweight / anorexia biasanya mempunyai stamina lemah dan simpel terjangkit penyakit [2].

Ngapain lo ngomongin BMI sih bro? Gua gundah mau bulk atau cut!

Sabar cuyyy!

Biasanya orang yang gendut sih tahu kalo mereka sebaiknya menurunkan berat tubuh atau diet cutting.

Nah manusia-manusia kayak lo biasanya yang gundah cutting atau bulking dulu.
Manusia-manusia dengan kondisi tubuh yang agak 'nanggung' atau skinnyfat.

Kok lo sanggup tau sih bro?

Logika aja sih bro.
Kalo ada orang yang gendut banget, biasanya mereka tahu sebaiknya cut dulu
Kalo ada orang yang kurus banget, biasanya mereka tahu sebaiknya bulk dulu.

Hanya saja..
Kita sanggup memakai BMI untuk melihat apakah lo jenis skinnyfat yang sebaiknya bulk atau cut dulu.

Lo sanggup tahu berapa BMI lo memakai rumus dibawah:

what?

= (

Do you even math?

Kalo males mikir, pake ini aja:

http://www.bmi-calculator.net/metric-bmi-calculator.php

Kalau Hasil BMI lo dibawah 19, sebaiknya kalian bulking dulu.

Kalo kalian mempunyai BMI dibawah 19, tetapi perutnya buncit...
Lalu kalian takut kalau bulking akan makin buncit....

Trust me.
Itu tidak akan terjadi jikalau kalian bulk dengan pintar.

Baca artikel ini untuk cara tahu bulking yang benar:

CARA BULKING YANG BENAR

Bro kalo BMI gua diatas 19 gimana?

Pertama kita bahas yang simpel dulu.

BMI diatas 25 itu termasuk overweight.

Kaprikornus kalo BMI lo diatas 25, sebaiknya lo cutting dulu.
Kalo BMI lo diantara 23-25, sebaiknya lo cutting dulu - tapi ada pengecualian (lihat dibawah)

Nah...
Sekarang kita ngomongin orang-orang yang stuck in the middle.

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23

Misalnya lo mempunyai BMI diantara 19-23 dan tubuh lo mempunyai profil menyerupai ini:

Banyak lemak Menumpuk di kawasan Dada

Lemak Menumpuk di Paha

Lemak Menumpuk di samping pinggang dan perut

Mendingan kalian cutting dulu.
Tetapi jangan cutting hingga sixpack keliatan.

Cuttingnya sampe kapan bro?

Cut hingga BMI kalian 19.
Kalo BMI nya udah 19, mendingan mulai bulk walaupun belum keliatan sixpack.

Bro! Badan gua kayak begitu, tapi BMI gua udah mendekati 19!!!

Kalo gitu lo mendingan bulk dulu bro.
Ingat, bulking pelan-pelan tidak akan bikin perut makin buncit.

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23 / Continued.

Misalnya BMI kalian diantara 19-23 dan profil badannya menyerupai ini:

Kalian cukup beruntung.
Kalian sanggup Bulk atau Cut dan akhirnya akan tetap bagus.

Kaprikornus jawab saja pertanyaan ini:

Mau sixpack keliatan atau berat tubuh naik?

Kalo mau sixpack, cutting.

Kalo mau berat tubuh naik, Bulking. 

Jika kalian hanya ingin kuat, besar dan tidak peduli sixpack..

Langsung bulking saja bro.
Jadi powerlifter.

Tidak semua powerlifter gendut kok. 

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

Ref:

1. What Are the Health Risks of Overweight and Obesity? - NHLBI, NIH. (2016). Nhlbi.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
   
   
2. Black RE, e. (2016). Where and why are 10 million children dying every year? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12842379

___________________________________________

2. Masalah dengan BMI

Rumus BMI itu tidak tepat alasannya yaitu berasumsi bahwa kita semua mempunyai komposisi tubuh yang sama.

What I mean is BMI itu akan selalu berasumsi bahwa komposisi lemak tubuh kita itu berada dalam healthy range.

Cowo itu dianggap sehat jikalau bodyfat nya sekitar 9 - 19%

Cewe itu dianggap sehat jikalau bodyfat nya sekitar 17 - 24%

Emangnya kenapa bro?

Otot itu lebih padat daripada lemak.

Coba lihat gambar dibawah ini:

5 lbs = sekitar 2.4kg

Otot dan lemak digambar atas beratnya itu sama persis.
Tapi si lemak lebih makan tempat.

Singkatnya gini.
Menurut BMI, gua itu overweight (berat 75kg tinggi 173cm).
Padahal dominan berat tubuh gua itu otot, bukan lemak.

Dua orang dibawah ini berat nya sama, tetapi yang satu sehat.
Yang satu lagi overweight.

Pokoknya..
Jeleknya BMI tuh begini.... BMI suka bilang orang yang atletis itu overweight.

Yang sebelah kiri kayaknya pake steroid sih. Beratnya 120 kg lol. 

Pengecualian BMI 23-25

Nah ini bab yang tadi kita lanjutin.

Mungkin BMI lo mendekati 25 tetapi bukan berarti harus cutting.

Ingat saja bahwa hitungan BMI itu tidak memikirkan perbedaan komposisi otot vs lemak tubuh.

Saat ini BMI gua 25 tetapi gua mau bulking lagi (written as of 2 December 2016).

Kaprikornus kalo lo BMInya diantara 23-25, tetapi otot perut lo masih keliatan, silahkan terus bulking.

Gua rasa sekian untuk dominan orang.
Bagian ketiga khusus atlet-atlet yang ingin tanding berdasarkan weightclasses.

___________________________________________

3. Analisa Target Kalian Mulai Fitness

Mungkin beberapa dari kalian mempunyai sasaran tertentu menyerupai ikut body contest / powerlifting competition / olympic weightlifting / turnamen bela diri dll.

Pada umumnya, pertandingan jenis-jenis yang barusan gua sebut itu membagi atletnya menurut berat badan. Tentu saja ini dilakukan biar pertandingan lebih seru dan adil.

Rasanya aneh juga kan kalo nonton atlet 200kg vs atlet 50kg?

Eh.... kayaknya lebih seru deng nonton beda kelas berat hahahahahha

Khusus untuk kalian para atlet..

Jika kalian ingin bulking untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa naik berat tubuh itu tidak gampang.
   
   Maksimal dalam 1 ahad paling hanya sanggup naik berat 1 kilogram
   (tentu saja ada faktor genetik - beberapa orang lebih susah/gampang naik beratnya)
   
   
3. Ketahui bahwa naik berat lebih cepat dari 1kg tiap bulan itu naik berat lemak, bukan otot
   
   
4. Evaluasi tugas lemak dalam sport anda.
   
   Untuk beberapa sport kontak menyerupai Taekwondo, lemak mungkin akan memperlambat gerakan anda tetapi disaat yang sama menawarkan perlindungan.
   
   Tapi dalam masalah taekwondo, pemenangnya yaitu poin terbesar, bukan siapa yang kesakitan

Jika kalian ingin cutting untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:

1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.
   
   
2. Ketahui bahwa terdapat batas dimana kita sanggup menurunkan berat tubuh tanpa imbas negatif pada performa.
   
   Kasarnya gini bro..
   Kalo lo turun beratnya terlalu cepet, itu berat otot niscaya kebuang juga dan kemungkinan besar akan berdampak negatif pada performa lo.
   
   
3. Ketahui bahwa turun lemak paling cepat tanpa mengorbankan otot itu:
   turun sekitar 0.2kg lemak tiap minggu.
   
   
4. Ketahui bahwa banyak metode untuk menurunkan berat tubuh hanya dalam waktu satu malam. Salah satu caranya dengan mengurangi kadar air tubuh.
   
   Tentu saja.. ini sanggup berbahaya dan hanya sanggup efektif jikalau weigh in (periksa berat untuk weight class) dilakukan beberapa hari sebelum tandingnya sendiri.
   
   Tolong diingat bahwa ini sanggup berbahaya.
   Ingat bahwa pernah ada atlet meninggal alasannya yaitu kekurangan cairan tubuh sebelum tanding [1]

Terakhir.. tolong baca artikel dibawah:

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]

That's it guys.
Semoga artikel ini membantu.

Jika ada yang bingung, sanggup comment dibawah atau tanya gua via E-mail / Instagram @brodibalo

Regards and Stay Strong!

Ref:

1. http://www.scmp.com/sport/china/article/1890189/chinese-mma-fighter-dies-dehydration-trying-make-weight

Sebaiknya Bulk Atau Cut Dulu?

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi24r3VmsO9S1WJ9GHNG25lGX-9NDEd6b3XiIwW5enxKRa-KGRhmHLQYGCdk7EYDdvDF9dgpnKY7JkORUqNOE8C5fMy-iqVxcdXG4IAfyUDFzP4ZVie27UOE-WzQNr5DVgcF71UWkwiSnQL/s72-c/Untitled.png