Cara Membedakan Pegal Otot Cedera Dan Pegal Doms
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8iXlSUaxkugtS2SZYd5qoAdOSMvX6pfYid_xUd6kEBCHN2sA_yrk9KVlGo4TufuhFDbASDgK5WVcq4UkfdMN7RRiIetuV8KieflAc5lHRxgUbE5wtAimkCyC1ZiJ5S_QIepUPWE2Dt29O/s72-c/tear.jpg
Introduction
Kita semua niscaya sudah terbiasa dengan perasaan pegel sehabis latihan.Terutama kalau habis leg-day dan ada sesi squats and deads yang cukup berat.
Tetapi..
Seringkali clients gua suka agak galau apakah perasaan 'pegel' ini....normal?
Karena itu gua menciptakan artikel ini yang akan membahas lebih dalam perbedaan perasaan pegel yang normal sehabis latihan yaitu DOMS dan perasaan pegel yang bersifat agak ancaman yaitu cedera.
Rangkuman buat orang males baca:
- Pegal itu normal dan niscaya dirasakan sehabis latihan, tapi bukan berarti tubuh lo harus pegel tiap kali latihan. Pegal yang anggun dan tidak berbahaya yaitu Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. More gosip below:
Apakah otot harus pegal? - Perasaan pegal dirasakan 1 hari sehabis latihan, bersifat kronis, dan tidak sakit tajam biasanya yaitu DOMS. DOMS tidak akan menghasilkan pembengkakan pada otot. Perasaan DOMS itu bisa terus dirasakan hingga 1 ahad lebih.
- Perasaan DOMS akan lebih cepat hilang jikalau kalian tidur cukup dan makan protein dan lemak sehat yang cukup (dijelaskan lebih dibawah)
- Jika perasaan pegal dirasakan saat melaksanakan gerakan di gym dan perasaan sakitnya tajam hingga kepingan cedera tidak bisa digerakan lagi, itu cedera dan anda harus stop latihan
- Jika terjadi pembengkakan / merah-merah pada kawasan yang cedera, itu yaitu cedera yang serius. Stop latihan dan pergi ke Physical Therapist / Dokter SP KO. Gua tidak suka pergi ke tukang urut alasannya tidak semua tukang urut mengerti anatomi 100% dan seringkali pergi ke tukang urut sanggup memperparah kondisi.
Apakah otot harus pegal?
What is DOMS?
Saat latihan, kita itu bergotong-royong merusak sel otot. Kerusakan ini disebut microtears (sobek dikit) dan ini yaitu salah satu alasan mengapa otot terasa pegel sehabis latihan [1] [2].
Gua sudah pernah membahas topik otot pegal dikala latihan pada artikel dibawah ini, silahkan dibaca jikalau kalian tertarik:
/search?q=apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan
First we have to talk about Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) briefly.
Logika DOMS itu sangat simple:
- Saat latihan kita itu merusak sel otot dan menghasilkan microtears
- Saat kita tidur cukup dan mendapat nutrisi yang cukup, otot tersebut akan diperbaiki biar menjadi lebih besar dan kuat.
Masalahnya.. bagaimana cara membedakan jenis pegel yang anggun (DOMS) vs jenis pegel yang bersifat ancaman (cedera)?
Pada umumnya perasaan DOMS itu:
- Memberikan perasaan pegel yang bersifat kronis - Pegelnya terus terasa, bersifat konstan tapi kalau kita tidak gerak biasanya tidak sakit banget. Bagian yang pegel kalau dipencet juga biasanya tidak sakit-sakit banget.
- Perasaan pegelnya dirasakan 1 hingga 3 hari sehabis latihan, tidak bersifat immediate
- Perasaan pegelnya dirasakan oleh kedua sisi tubuh kita. Sebagai contoh, contohnya kaki kiri pegel DOMS, biasanya kaki kanan juga pegel DOMS.
- Semakin sering kita latihan dengan gerakan tertentu, contohnya benchpress, tubuh kita akan pembiasaan dan makin 'hebat' melaksanakan gerakan tersebut. Adaptasi ini disebut Repeated Bout Effect [3]
Repeated bout effect yaitu alasan mengapa perasaan pegal akan berkurang semakin sering kita melatih gerakan tertentu.
Karena itulah jangan memakai perasaan pegal sebagai satu-satunya parameter bahwa otot kalian akan tambah besar dan kuat, it's not that simple!
Nevertheless, perasaan pegel DOMS itu tidak jahat dan kemungkinan besar yaitu indikator anggun bahwa latihan kalian akan membuahkan hasil. Dalam perkara paling parah (biasanya pertama kali melaksanakan squat / deadlift), perasaan pegel DOMS bisa dirasakan terus hingga 1 ahad lamanya [3].
 |
| Pegel Abis Leg Day - DOMS |
Bagaimana Cara PULIH dari DOMS lebih cepat?
Sleep is very important [3].Usahakan biar tidur setidaknya 6 jam tiap hari.
Idealnya sih tidur 8 jam tetapi gua sadar kalian semua niscaya ngantor / kuliah atau suka dugem.
Kalau ada waktu dan ingin tidur siang juga boleh.
Banyak client gua suka tidur hingga siang bolong dikala hari Sabtu dan Minggu, dan ini juga tidak apa (better than nothing).
Selain tidur yang cukup, faktor-faktor berikut juga mempunyai tugas penting dalam pemulihan DOMS [4] [5]:
- Nutrisi yang Cukup, terutama protein dan lemak omega 3 (Fish Oil / Alpukat / Kacang-kacangan)
- Minum sports drink yang mengandung banyak elektrolit sehabis latihan
- Waktu dan kesabaran - It just takes time to heal
Pada umumnya, meningkatkan peredaran darah pada kepingan tubuh yang pegel akan membantu DOMS pulih lebih cepat juga.
Cara meningkatkan peredaran darah ada banyak dan beberapa referensi yaitu [6]:
- Aktifitas Kardiovaskuler santai menyerupai berenang atau jalan kaki
- Sauna
- Massage Therapy (pijat - bukan pijat plus plus atau urut ya, pijet biasa)
Kalau lagi doms... apakah boleh tetap latihan?
Ingat bahwa idealnya kita jangan melatih otot yang sama dua hari berturut turut.
Bayangin hari Senin lo full body workout.
Ternyata pada hari Rabu tubuh masih pegel....apakah tetap latihan jikalau DOMS masih dirasakan?
Sayangnya gua tidak mempunyai tanggapan yang 100% benar untuk ini.
Untuk menjawabnya, gua akan memperlihatkan faktanya saja kepada kalian...
Terdapat konsep Exercise Induced Analgesia yang menjelaskan bahwa tubuh kita akan memproduksi Endorfin yang mempunyai imbas analgesik [7].
Untuk menjawabnya, gua akan memperlihatkan faktanya saja kepada kalian...
Terdapat konsep Exercise Induced Analgesia yang menjelaskan bahwa tubuh kita akan memproduksi Endorfin yang mempunyai imbas analgesik [7].
WHAT?
Kalo kita paksa latihan, tubuh akan memproduksi Endorfin yang menciptakan perasaan sakitnya hilang.
Makara kita tetap bisa latihan dengan efektif.
Makara kita tetap bisa latihan dengan efektif.
Pernah mencicipi sensasi yummy dan penuh tenaga sehabis latihan?
Fenomena ini paling sering dirasakan oleh pelari maraton dan disebut The Runner's High.
Fenomena ini paling sering dirasakan oleh pelari maraton dan disebut The Runner's High.
Makara balik ke pertanyaan awal...
Kalau lo masih mencicipi DOMS dan sudah istirahat minimal 1 hari... jikalau ingin tetap latihan boleh kok.
Tapi contohnya pegel DOMSnya bener-bener sengsara, ga usah dipaksa cuy.
I will tell you what I tell all my clients, you know your body better than anyone else; kalau masih capek ga usah dipaksain latihan. Nanti malah cedera!
I will tell you what I tell all my clients, you know your body better than anyone else; kalau masih capek ga usah dipaksain latihan. Nanti malah cedera!
Speaking of cedera....
Apa Bedanya DOMS dengan pegel CEDERA?
Dimana DOMS bisa dijelaskan sebagai microtears atau sobek kecil, biasanya cedera itu merupakan jenis sobekan / stress berat yang lebih serius.Trauma yang dialami dalam cedera bukan dihasilkan oleh sesi latihan yang produktif.
Cedera itu dialami alasannya kalian tekniknya ada yang salah, kurang pemanasan, atau mengangkat beban yang diluar kemampuan lain.
 |
| Makanya angkat beban sesuai kemampuan lo |
Perasaan cedera itu sangat berbeda dengan DOMS:
- Jika kalian cedera, pasti kalian akan mencicipi sakitnya
- Perasaan sakit yang dirasakan bersifat Immediate.
Kalian akan pribadi mencicipi perasaan sakit yang tajam saat melaksanakan gerakan latihan di gym - Bisa terjadi pembengkakan tergantung jenis cedera yang dialami
- Perasaan sakitnya bisa dialami oleh satu sisi tubuh doang, sebagai contoh, bisa jadi hanya lutut kiri yang sakit.
- Perasaan sakit terus dirasakan walaupun tubuh yang cedera tidak digerakkan.
Jika kepingan yang cedera dipencet, akan terasa sangat sakit.
Apa yang Sebaiknya dilakukan Jika Cedera?
STOP.TRAINING.
Gerakan apapun yang menciptakan perasaan sakitnya tambah parah sebaiknya dihindari.
Sebagai contoh, biasanya pundak yang cedera akan terasa sakit dikala melaksanakan gerakan mendorong menyerupai benchpress.
Sebagai contoh, biasanya pundak yang cedera akan terasa sakit dikala melaksanakan gerakan mendorong menyerupai benchpress.
Bagaimanapun juga kalian harus berhenti latihan dan fokus sembuh dulu.
Bagaimana dengan gerakan yang tidak sakit?
Balik lagi ke referensi cedera bahu.
Misalnya kalian bisa mencari gerakan yang tidak terlalu menyakiti kepingan cedera, silahkan terus dilatih. Misalnya kalian cedera bahu, mungkin kalian bisa lebih fokus melatih kaki sekarang.
Pilih saja variasi latihan yang tidak menciptakan kawasan cedera merasa sakit.
Kalau kalian melaksanakan Low Bar Squat, kemungkinan besar akan terasa sakit juga bahunya alasannya gerakan compound bisa dibilang melatih seluruh badan, so try High Bar / Leg Press.
Kalau kalian melaksanakan Low Bar Squat, kemungkinan besar akan terasa sakit juga bahunya alasannya gerakan compound bisa dibilang melatih seluruh badan, so try High Bar / Leg Press.
Bagaimana Cara Membuat Cedera Pulih Lebih Cepat?
Bagian ini agak sulit untuk dijawab alasannya penyebab cedera yang serius itu beragam.
Bagian yang paling sering cedera itu biasanya bukan ototnya melainkan Tendon atau Ligamen.
Kasus paling parah bisa sobek total otot atau tendon dan bahkan tulang yang retak / patah.
Mustahil untuk mendiagnosa cedera kalian melalui internet dan gua sangat menyarankan kalian pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Physical Therapist.
Sebagai epilog akan gua jelaskan ulang langkah-langkah yang sebaiknya kalian ikuti jikalau ingin menyembuhkan cedera lebih cepat:
Bagian yang paling sering cedera itu biasanya bukan ototnya melainkan Tendon atau Ligamen.
Kasus paling parah bisa sobek total otot atau tendon dan bahkan tulang yang retak / patah.
Mustahil untuk mendiagnosa cedera kalian melalui internet dan gua sangat menyarankan kalian pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Physical Therapist.
Sebagai epilog akan gua jelaskan ulang langkah-langkah yang sebaiknya kalian ikuti jikalau ingin menyembuhkan cedera lebih cepat:
- Istirahat dan Stop Latihan - menyerupai yang dijelaskan diatas, hindari segala gerakan yang mengakibatkan rasa sakit.
- Pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Klinik Physiotherapy (Physical Therapy)
Sebuah klinik yang anggun akan menyarankan kegiatan rehabilitasi dan stretching yang akan mempercepat proses pemulihan.
Dokter mungkin bisa menyarankan suntik corticosteroids (mencegah pembengkakan) atau MRI dan X-ray biar diagnosanya lebih tepat.
Tetapi dalam pengalaman gua cara paling cepat untuk menyembuhkan cedera yang tidak terlalu serius yaitu rehabilitasi dan stretching dari klinik physiotherapy.
FAQ
Bagaimana dengan tukang urut bro?
Gua sangat tidak menyarankan pergi ke tukang urut.
Sudah sangat banyak client gua yang dongeng wacana pengalaman cedera dan tukang urut... pada umumnya tukang urut hanya memparah kondisi cedera.
Masalahnya begini..
Memang betul terdapat sejenis massage therapy, tetapi massage therapy hanya bisa efektif untuk jenis cedera yang sesuai.
Misalnya kalian pegel DOMS.. nah itu massage therapy bisa membantu.
Tapi misalkan kalian mengalami retak tulang atau Tendonitis (pembengkakan tendon) kemudian pergi diurut... akan makin parah kondisinya!
Tapi bro! Temen gua ada yang pergi diurut dan ia pribadi sembuh!
Gua suka membandingkan pergi ke tukang urut dengan orang yang suka main judi.
Biasanya orang yang judi kemudian menang akan dongeng ke semua temennya.
Orang yang judi dan kalah biasanya aib dan tidak dongeng dengan besar hati ke temen-temennya.
Hal tersebut juga sama dengan pergi ke tukang urut berdasarkan gua.
Yang ke tukang urut kemudian sembuh niscaya cerewet.
Yang ke tukang urut dan kondisinya tambah parah biasanya diem dan aib cerita.
Dalam pengalaman gua dikala bicara dengan clients yang sedang cedera....hampir 90% dari mereka oke bahwa urut itu biasanya memparah kondisi tanpa diagnosa yang tepat.
Your Body, Your Rules.
Kalau lo bersikeras ingin pergi ke tukang urut, silahkan.
Gua emang ingin lo cepet sembuh biar bisa latihan lagi kok, ini semua kan hanya opini gua.
Regards and Stay Strong.
Remember that KNOWLEDGE IS POWER and to QUESTION EVERYTHING.
References
- Skeletal Muscle Damage and Repair. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA59&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
- Costello JT, e. (2017). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383887
- Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59?76. ISBN 978-0-7360-5867-4
- Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Retrieved 9 February 2017, from:https://web.archive.org/web/20120906004603/http://www.hawaii.edu/hivandaids/Treatment%20and%20Prevention%20of%20Delayed%20Onset%20Muscle%20Soreness.pdf
- (2017). Metabolismjournal.com. Retrieved 9 February 2017, from http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(05)00347-1/abstract
- Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=y7RhhbUN3x4C&pg=PA111&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
- PJ, G. (2017). Effect of the opiate antagonist naloxone on body temperature in rats. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1195988
Posting Komentar