Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol
Sadari beberapa fakta berikut:
- Kalo lo mau naikkin berat tubuh / bulking - yang lebih penting adalah pola makan!
Gimana mau nambah berat kalo materi bangunannya kurang??? - Program ini hanya bisa dilakukan kalau lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.
- Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau mengkremasi lemak!
Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!
Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..
Linknya diatas ada tuh...
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal
Daftar Isi
1. Program ini Bagus untuk Siapa?
2. Program Latihannya - The Program
3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat
4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?
5. Penutup
1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?
Jika kalian sudah baca 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan memakai jadwal ini.
Kalau kalian ingin cutting atau mengkremasi lemak, lebih baik memakai jadwal No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)
Kalau kalian ingin cutting atau mengkremasi lemak, lebih baik memakai jadwal No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)
2. PROGRAM LATIHANNYA - THE PROGRAM
Program ini memakai Upper - Lower Split.
Upper Body day itu akan fokus tubuh bab atas (tangan, back, chest, shoulders dll)
Lower Body day itu akan fokus tubuh bab bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)
Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai jadwal lo.
Dan kalau ingin, boleh tambah latihan upper body 1x lagi seminggu.
Ini teladan jadwalnya untuk minggu pertama latihan:
- Senin = Lower Body A
- Selasa = Upper Body A
- Rabu = Istirahat
- Kamis = Upper Body B
- Jumat = Lower Body B
- Sabtu = Upper Body A - minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali
- Minggu = Istirahat
Berarti waktu ahad ke-dua:
- Senin = Lower Body A
- Selasa = Upper Body A
- Rabu = Istirahat
- Kamis = Upper Body B
- Jumat = Lower Body B
- Sabtu = Upper Body B - minggu berikutnya Upper Body A yang dua kali
- Minggu = Istirahat
Diatas ini hanya teladan jadwal doang.
Lo boleh ngutak-atik jadwal ini tapi harus mematuhi peraturan dibawah:
- Wajib latihan Lower Body 2x seminggu
- Wajib latihan Upper Body 2x seminggu
- Wajib Istirahat 2 hari seminggu
- Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu
- Jangan melatih bab tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut
That's it!!
Sebelum melihat programnya sendiri, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.
________________________________________
2x5, 1x5+ / Apa artinya ini?
________________________________________
Progressive Overload
Untuk Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Row, saran gua tambah hanya 1 hingga 2.5kg maksimal.
Untuk Squat atau Deadlift boleh tambah sekitar 1 hingga 5kg maksimal.
Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.
________________________________________
Lower Body A Workout - Squat & Abs (core) Focus
- Barbell Squats / 2x5, 1x5+
- Barbell Romanian Deadlifts / 2x8, 1x8+
- Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
- Goblet Squats / 2x12, 1x12+
- Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+
Upper Body A Workout - Benchpress Focus
- Barbell Benchpress / 2x5, 1x5+
- Barbell Bent Over Rows / 2x5, 1x5+
- Incline Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
- Lat Pulldown / 2x8, 1x8+
- Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
- Tricep Cable Pushdown / 2x12, 1x12+
- Dumbbell Concentration Curls / 2x12, 1x12+
- Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+
Lower Body B Workout - Deadlift & Abs (core) Focus
- Barbell Deadlift / 1x5, 1x5+
- Barbell Squats / 2x8, 1x8+
- Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
- Single Leg Dumbbell Step Up / 2x12, 1x12+
- Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+
Upper Body B Workout - Overhead Press Focus
- Barbell Overhead Press / 2x5, 1x5+
- Chin-Ups / 2x10, 1x10+
- Flat Bench Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
- Seated Cable Rows / 2x8, 1x8+
- Bent Over Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
- Overhead Dumbbell Tricep Extension / 2x12, 1x12+
- Dumbbell Hammer Curls / 2x12, 1x12+
- Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+
Before I forget, klik link dibawah untuk buka
Video Tutorial Gerakan Youtube gua:
Youtube Videos
Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini yaitu waktu cantik untuk fokus bab tubuh yang berdasarkan lo agak kecil.
- Mau gedein Bahu? Cable Lateral Raises atau Face Pulls
- Mau gedein Dada? Cable Chest Flys atau Butterfly / Pec Deck
- Mau gedein Trapezius? Barbell Shrugs atau Dumbbell Shrugs
Skema set dan repetisinya 2x12, 1x12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?
3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat
Pertama lo harus ngerti denah set dan repetisi diatas dulu.
Gua pake teladan denah set dan repetisi 2x5, 1x5+
APA ARTINYA 2 x 5?
Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo besar lengan berkuasa 12 repetisi (2x12)
So...
2 Set 5 Repetisi berarti lo melaksanakan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.
APA ARTINYA 1 x 5+?
Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Setelah kalian melaksanakan 2 set latihan pertama...
Pada Set Ke-Tiga, kalian melaksanakan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5 KALI (MAKANYA TULISANNYA 5+)
Coba gua kasih contoh.
Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
(working set = beban paling berat yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)
Working Set Benchpress 60kg:
1 x 5 - 60kg (set pertama)
*Istirahat 2-3 Menit*
1 x 5 - 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*
kemudian pada set terakhir...
Kita melaksanakan 1 x 5++
Dan dalam teladan ini, bayangin lo kuat:
1 x 8 - 60 kilogram.
Sip dehhh lo besar lengan berkuasa 8 repetisi!
Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?
Very simple.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!
But, we are getting ahead of ourselves.
Sekarang kita ngomongin dulu...
__________________________________________
Cara Tambah Kuat - Progressive Overload dan Linear Progression
Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...
2 x 5, 1 x 5+
Lalu gimana cara kita tambah kuat?
Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.
Cara tau berat yang diangkat gimana bro?
See...
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.
"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"
TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!
What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!
Jawaban singkatnya sih gini:
Misalnya disuruh angkat 2x5, 1x5+
Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh.
Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari repetisi yang dianjurkan.
Hopefully kini lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.
__________________________________________
Cara Tambah Kuat - Continued.
Bayangin Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, memakai denah 2x5, 1x5+
Jika kalian besar lengan berkuasa melaksanakan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!
Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1 hingga 5 kg
Idealnya begini bro: - Untuk gerakan Squat dan Deadlift, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram
- Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram
- Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi) naikkan berat 1-2kg saja sehabis mencapai sasaran repetisi.
BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?
Karena Squat dan Deadlift itu lebih memakai seluruh badan.
Semakin banyak otot dari tubuh kita yang bekerja, semakin cepat tambah besar lengan berkuasa kita.
Gini aja deh.
Lebih praktis ngedorong pake seluruh tubuh atau dorong pake 1 jari doang?
Seluruh tubuh kan?
Nah alasannya itulah gerakan yang memakai seluruh tubuh lebih cepet tambah besar lengan berkuasa dan boleh tambah berat hingga 5kg
__________________________________________
BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??
Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.
Nyarinya susah minta ampun di Indonesia
Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.
ALTERNATIVE SOLUTION
Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong semoga lo punya 2 kepingan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.
Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.
Google aja.
__________________________________________
BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?
Karena jadwal ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak besar lengan berkuasa lagi. Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.
Idealnya yaitu mengincar hingga besar lengan berkuasa minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi tepat masing-masing.
Bagaimana dengan pemanasan bro?
Inget tadi gua bahas working set?Sekarang kita bahas Warm Up SetWarm-Up Sets (pemanasan)
Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.
Tapi berdasarkan gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.
Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.
Anggep aja lo besar lengan berkuasa benchpress 100kg 5 kali, jadi working set lo 100kg.
Warm Up Set 1 - 20% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)
*istirahat 1 menit*
Warm Up Set 1 - 50% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)
*istirahat 1 menit*
Warm Up Set 1 - 80% Working Set - 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)
*istirahat 3 menit* >> lebih usang istirahat alasannya abis ini masuk working set
Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:
- Benchpress / Overhead Press
- Squats / Deadlift
- Barbell Rows
4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?
APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI PADA SET TERAKHIR?
Bayangin nama atletnya Ucok.
Bayangin si Ucok make denah set dan repetisi 2x5, 1x5+
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi.
Dan kalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....
Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.
Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.Lalu ulang memakai prinsip diatas.
Ayo gua kasih teladan lagi.
Makara si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...
Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)
0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram
Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.
DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.
Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.
JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!
Oke..
Makara kini si Ucok bakal Bench:
Inilah diam-diam tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan kalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.
5. Penutup
Bro, jadwal ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?
Aduh jangan deh.
Gua ngerti logika kalian.
Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?
Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk pulih sehabis latihan akan lebih sulit kalau makannya kurang.
Kalau kalian cutting, mendingan pake jadwal yang 3x seminggu aja menyerupai No Bullshit Beginner Workout gua diatas.
That's it !
I hope jadwal ini sanggup mempunyai kegunaan untuk kalian yang ingin Bulking.
Please remember to adjust your diet accordingly..
Posting Komentar