Paling anggun berapa set dan berapa repetisi?
Misalnya ada jadwal yang nyuruh lo angkat 3 set untuk 8 repetisi...
Apa itu artinya?
It means lo harus eksperimen sendiri!
Pergi ke Gym, pastiin teknik lo bener..
Dan cari berat yang lo dapat angkat 8 repetisi, tapi abis itu udah tidak besar lengan berkuasa lagi dan ototnya pegel!
Misalnya jadwal lo suruh angkat 3 set 8 repetisi.
Tapi ternyata di set pertama lo besar lengan berkuasa angkat 12 kali..
BERARTI BEBANNYA TERLALU ENTENG!
CARI BERAT YANG LO HANYA KUAT ANGKAT SESUAI SKEMA REPETISI.
Lalu istirahat.
TERUS BRO, REPETISI DAN SET PALING BAGUS UNTUK MEMBUAT OTOT GIMANA??
Pertama, jangan terlalu pusing mikirin jadwal latihan "Paling sempurna" dan hasilnya tidak pergi ke gym sama sekali.
Semua sudah dijawab pada gambar introduksi atas.
KALO LO INGIN TAMBAH KUAT / POWER
Program paling efektif ialah 3-5 set untuk 3-6 repetisi.- Dalam satu set hanya melaksanakan 3-6 repetisi bro, artinya BEBANNYA CUKUP BERAT UNTUK LO!
- Karena bebannya berat sekali, saran gua ISTIRAHAT MINIMAL 3-5 MENIT
- Program latihan yang anggun untuk meningkatkan kekuatan:
Stronglifts 5x5
KALO LO INGIN GEDEIN OTOT / HYPERTROPHY
- Lakukan 3-5 set untuk 8-20 repetisi
- Fokus pada teknik yang bener alasannya ialah tujuan dari jadwal ini ialah memperbesar otot!
- Program latihan anggun untuk memperbesar otot:
PHUL (latihan 4 hari per minggu)
PHAT (latihan 3 hari per minggu)
SARAN GUA
- Benchpress
- Overhead Press / Military Press / Barbell Shoulder PRess
- Rows
- Pull Ups / Chin Ups
- Barbell Squats
Gerakan assistance sebaiknya 3-5 set untuk 8-20 repetisi
BRO GW BINGUNG PILIH PROGRAM LATIHAN!
Jangan terlalu pusing nyari jadwal latihan paling tepat dan hasilnya tidak latihan sama sekali.
SEMUA program latihan anggun bila kalian:
- Disiplin latihan minimal 3 bulan
- Fokus meningkatkan kekuatan
FOKUS MENINGKATKAN KEKUATAN
Berarti kalian tidak fokus meningkatkan kekuatan.
Focus on getting stronger!
Moral dari cerita:
- Program latihan apapun akan menumbuhkan otot asal kalian latihan dengan disiplin (minimal 3x latihan seminggu) dan mengerti prinsip diet dan nutrisi
- Repetisi rendah (1 - 6 repetisi) dengan beban berat akan meningkatkan KEKUATAN
- Repetisi 8 - 20 kali dengan beban berat sedang akan meningkatkan UKURAN otot.
- Misalnya kalian latihan hanya fokus kekuatan, OTOT JUGA AKAN TAMBAH BESAR.
Sebaliknya, bila kalian hanya latihan hypertrophy, OTOT JUGA AKAN TAMBAH KUAT. - STOP PUSING DAN SANA MULAI LATIHAN!
FAQ
mau latihan kayak Saitama ya? |
Kalo lo push up udah besar lengan berkuasa 20x atau bahkan lebih, itu berarti latihannya sudah TERLALU GAMPANG buat lo.
Kalo udah besar lengan berkuasa push-up 20 kali atau lebih, coba tingkatkan kesulitannya dengan:
- Diamond Push-Ups
- Elevated Feet Push-Ups
- Assisted One Handed Push Ups
- One Handed Push Ups
Stop worrying and lift weights.
KARENA ITULAH GW MENYARANKAN LATIHAN TAMBAH KUAT DAN TAMBAH BESAR!
- Burd, N., West, D., Staples, A., Atherton, P., Baker, J., & Moore, D. et al. (2010). Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Plos ONE, 5(8), e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033
- Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength pembinaan on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
- JW, K. (2016). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
- Jones, N. (2015). The New Approach to Training Volume • Strengtheory. Strengtheory. Retrieved 6 March 2016, from http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
Posting Komentar