Bro, lebih cantik kegiatan X atau kegiatan Y?
Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak?
Kok latihannya cuman 3x seminggu bro?
Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum menciptakan artikel ini, gua sudah membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan jikalau kalian ingin menciptakan otot.
4 Prinsip itu adalah:
[Link to my article here]
- Atur Pola Makan
- Fokus Tambah Kuat
- Sabar dan Disiplin
- Istirahat yang Cukup
Jujur aja yah, kegiatan latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini niscaya akan membuahkan hasil!
Masalahnya...
Program mana yang cocok untuk sasaran fitness kalian?
Latihan berapa kali tiap ahad yang paling efektif?
Berikut yakni rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca.
Rangkuman buat yang males baca:
- Pilih kegiatan yang sesuai dengan jadwal kalian.
- Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh.
Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR.
Pick one and stick with it motherfucker.
- Pilih kegiatan yang melatih seluruh tubuh minimal 2x per minggu.
Apa artinya?
Kalo lo cuman dapat latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak begini:
Senin / CHEST + SHOULDERS
Rabu / BACK + BICEPS
Jumat/ LEGS
Berarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif.
Karena itulah FBW (Full Body Workout) paling efektif dan irit waktu.
My recommendation:
Lakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang
- Saran gua pilih kegiatan yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW.
Kenapa?
Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah berpengaruh bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot pundak yang pegel.. teknik lo salah total berarti.
- Ini website cantik yang akan milihin kegiatan paling pas buat lo
http://www.rohitnair.net/pp/
___________________________________________________________________Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR.
Pick one and stick with it motherfucker.
Apa artinya?
Kalo lo cuman dapat latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak begini:
Senin / CHEST + SHOULDERS
Rabu / BACK + BICEPS
Jumat/ LEGS
Berarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif.
Karena itulah FBW (Full Body Workout) paling efektif dan irit waktu.
My recommendation:
Lakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang
Kenapa?
Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah berpengaruh bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot pundak yang pegel.. teknik lo salah total berarti.
http://www.rohitnair.net/pp/
Okay, let's get into the deeper analysis
1. Jangan latihan kayak Celebrity
The Rock. Enough Said. |
Celebrity Hollywood itu mempunyai duit banyak setengah mati. Mereka dapat membeli makanan apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka.
Dalam kata lain, memang pekerjaan mereka itu harus kelihatan keren!
(kecuali artis-artis komedi yang badannya gendut)
Pilih latihan yang sesuai dengan POLA HIDUP KALIAN.
2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan programnya!
Dalam arti, kalian ngantor.
Kalian kuliah.
Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun.
Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness supaya dapet cewe? |
Apa kalian sempet nyiapin makan yang memenuhi kebutuhan protein kalian tiap hari?
Cari kegiatan yang sesuai untuk kalian.
Evaluasi Jadwal Kalian
Kalian dapat latihan berapa kali?
Tidak semua orang dapat latihan 5x tiap ahad bro.
Tapi sebenernya kalian cukup sibuk dan jadinya bolong latihan, hanya sempet latihan 3x.
Nanti perkembangannya tidak seimbang!
Kalo programnya nyuruh latihan 5x, berarti kalian harus LATIHAN 5 KALI.
KALIAN YAKIN BISA IKUTI DENGAN DISIPLIN.
Evaluasi Tujuan Kalian Mulai Fitness
Ada yang mau nurunin berat.
Ada yang mau bikin otot.
Ada yang ingin Powerlifting.
Makanya..
Pilih kegiatan yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness!
Belum tentu sesuai dengan sasaran kalian!
Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian tidak perlu latihan kardiovaskuler ibarat jogging!
Sebaliknya, contohnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting dan Latihan Kardiovaskuler dapat digunakan!
Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan cantik untuk bulking dan cutting.
Saat cutting, kurangi volume latihan jikalau prioritas kalian mempertahankan kekuatan.
___________________________________________________________________
3. Apakah kalian SENANG dengan programnya?
Tapi..
Apa kalian suka?
Mungkin kalian mau latihan pake berat tubuh doang?
Pilih latihan yang kalian menciptakan kalian SENANG dan TERMOTIVASI.
See if you like it!
4. Train Hard. But It's more Important to Train SMART.
Nah..
Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif.
Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple.
Program latihan yang paling efektif itu [2] [3]: - Harus Melatih Seluruh Badan Sekitar 2-3 Kali Tiap Minggu pada Hari yang Berbeda
- Memberikan Otot Waktu Untuk Istirahat dan Tidak Melatih Otot yang Sama 2 Hari Berturut-turut
Orang-orang fitness tuh paling sering pake kegiatan SPLIT.
Besok Back.
Lalu Legs.
Senin Chest
Masing-masing Chest, Back, dan Legs hanya dilatih 1x per minggu!
Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh tubuh kena setiap sesi latihan!
Sangat efektif dan irit waktu!
Example:
Senin: Squat. Bench. Pull Up
Rabu: Deadlift. Overhead Press. Rows.
Jumat: Squat, Bench, dan Pull Up lagi.
Kalo latihan FBW kan ga dapat melaksanakan gerakan terlalu banyak
Kalo mau bikin otot dada yang gede... lo harus melakukan:
Ga perlu.
Studi mengambarkan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk menciptakan otot dengan maksimal [4] [5] [6].
Contohnya kalo mau latihan dada:
Benchpress & Incline Benchpress, masing-masing 3 set 8-12 reps total.Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total.
That's more than enough.
Tapi usahain lakukan 2x seminggu, jangan 1 hari doang.
Train smart.
JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]
Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal.
Berarti gua ga boleh latihan bodypart split bro?
Ingat prinsip yang gua jelaskan diatas, idealnya latih otot 2x seminggu minimal.
Kaprikornus contohnya lo ingin memakai bodypart split, boleh boleh saja.
Kalo lo punya waktu latihan 6x per minggu, go ahead and do a split.
5. Program Latihan Rekomendasi Brodibalo
Berikut kegiatan latihan yang MENURUT GUA paling efektif untuk PEMULA.
Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa jikalau prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT BADAN (Cutting) atau MENAIKKAN BERAT BADAN (Bulking), kalian dapat memakai PROGRAM APAPUN dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER.
Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet.
Oke.
Jika kalian:
- Belum berpengaruh Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
- Belum berpengaruh Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
- Belum berpengaruh Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
Gerakan compound tuh melatih banyak otot sekaligus dan gerakannya sangat fungsional.
- Squat
- Benchpress
- Deadlift
- Pull Up
- Rows
- Overhead Press
Program yang paling efektif niscaya fokus digerakan compound.
Itu maksud gua dari proprioception.
Malah pundak yang pegel... teknik lo salah total dan dapat ancaman nantinya.
Tapi untuk sekarang....
Program yang gua sarankan untuk PEMULA yang mencari kegiatan paling efektif adalah:
Beginner No Bullshit Workout
Itupun ada strateginya juga.
AWR Beginner Workout Version ke 2
Dan kalian sebaiknya mencatat progress dan fokus tambah berpengaruh juga.
Lakukan Beginner Workout Selama 3 Bulan Minimal
Nah dari situ boleh deh pindah ke kegiatan latihan yang lebih ribet.
Jangan pribadi pake PHUL / PHAT contohnya kalian belum terbiasa dengan the big three movements (Squat, Bench, Deads).
________________________________________________
6. Jangan Merancang Program Sendiri & Jangan Mengubah Program yang Terbukti Efektif
Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-training nanti.
Penutup
Other Workout Programs you may be interested in
Sebaiknya Latihan Berapa Set dan Berapa Repetisi?
4 Prinsip Membuat Otot yang Harus Dipatuhi
References:
- Train Like Dwayne ''The Rock'' Johnson!. (2015). Bodybuilding.com. Retrieved 16 June 2016, from http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-dwayne-the-rock-johnson.html
- Rhea MR, e. (2016). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
- Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength pembinaan on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
- Training Frequency for Mass Gains : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 20 June 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/
- Schoenfeld BJ, e. (2016). Effects of different volume-equated resistance pembinaan loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
- Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., & Jajtner, A. et al. (2015). The effect of pembinaan volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. PHY2, 3(8), e12472. doi:10.14814/phy2.12472
- de Salles BF, e. (2016). Rest interval between sets in strength training. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
- Proprioception. (2016). MedicineNet. Retrieved 20 June 2016, from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=6393
Posting Komentar