Introduksi
bulan mulia (bahasa Arab:رمضان; transliterasi: Ramadhan) yakni bulan kesembilan dalam penanggalan Hijriyah (sistem penanggalan agama Islam). Sepanjang bulan ini pemeluk agama Islam melaksanakan serangkaian kegiatan keagamaan termasuk di dalamnya berpuasa, salat tarawih, peringatan turunnya Alquran, mencari malam Laylatul Qadar, memperbanyak membaca Quran dan kemudian mengakhirinya dengan membayar zakat fitrah dan rangkaian perayaan Idul Fitri [1]
Lalu bagaimana cara memperatahankan atau bahkan meningkatkan progress fitness selama Bulan Suci ini?
Untungnya, studi berikut [2] [3] memperlihatkan bahwa Atlet Penganut Agama Islam yang berpuasa tidak akan mengalami penurunan performa jikalau mereka tetap latihan, mendapat gizi, dan tidur yang cukup.
Panduan fitness ini untuk Penganut Agama Islam yang tergolong sehat dan tidak mengidap / mempunyai risiko terkena Diabetes (Type 1 dan Type 2 Diabetes Mellitus).
Jika kalian mempunyai risiko Diabetes / problem kesehatan lain, sebaiknya konsultasi dengan Dokter dahulu biar sanggup menjalankan Ibadah Puasa dengan sehat dan kondusif [4] [5]
___________________________________________________________________________
Panduan ini akan dibagi menjadi dua bagian: - Panduan Pola Makan dan Diet ketika Puasa
- Panduan Latihan ketika Puasa
1) Panduan Pola Makan dan Diet ketika Puasa
- Sahur / Suhoor itu sangat penting
Usahakan biar kalian meluangkan waktu dan jangan lupa makan ketika Sahur.
Kalian akan terus bekerja / sekolah sepanjang hari, dan tentu saja kalian membutuhkan energi dari Sahur tersebut. - Buka puasa / Iftar dengan Makanan yang Sehat
Makanan manis menyerupai Kolak memang populer enaknya, tetapi pilihan masakan Balanced yang mengandung Karbohidrat, Daging, dan Sayuran tentunya akan memperlihatkan gizi yang lebih komplit.
Contoh yang anggun yakni Nasi Putih, Ayam Bakar, dan Cah Kangkung didampingi dengan 3 Buah Kurma. - Hindari Makanan Manis / Fast Food ( Mcdonalds / KFC ) yang Berlebihan
Kurma memang termasuk masakan yang 'manis', tetapi kurma juga mengandung banyak vitamin dan mineral sehat menyerupai Potassium [7].
Makanan manis yang sebaiknya dihindari yakni Dessert seperti eskrim.
Selain itu, masakan Fast Food yang mengandung banyak kalori tanpa banyak gizi sebaiknya jangan dipakai sebagai materi masakan tiap hari. - Pentingnya Minum Air
Idealnya, minum setidaknya 2 gelas air putih ketika Sahur, dan sebaiknya kalian mendengarkan tubuh kalian ketika buka puasa. Jika kalian merasa haus, minum air! [8] - Makan 3 Balanced Meals Tiap Hari
Meal pertama dimakan ketika Sahur.
Meal kedua dimakan ketika Buka Puasa.
Meal Ketiga dimakan sebelum tidur.
Sekali lagi, usahakan meal tersebut sehat dan mengandung 1 porsi karbohidrat, 1 porsi sayur hijau, 1 porsi daging, dan buah-buahan sesuai selera.
Lalu bagaimana dengan orang yang ingin Beribadah Puasa dan Bulking / Cutting?
Bulking = Makan diatas TDEE biar menambah berat badan, terutama otot.
Cutting = Makan dibawah TDEE biar menurunkan berat badan, terutama memperabukan lemak.
Sebelum kita mulai tapi... ingat 3 poin berikut:
- Baik memperabukan lemak maupun menciptakan otot, usahakan mendapat 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat tubuh anda!
- Ingat prinsip TDEE!
Mau Bulk? Makan TDEE + 300 - 500 Calories tiap hari!
Mau Cut? Makan TDEE - 500 Calories Tiap hari! - Kalian harus melaksanakan preparasi makan!
Siapkan masakan yang sesuai dengan sasaran fitness kalian untuk Sahur dan Buka Puasa!
Ingat saran Dr. Habib!
Usahakan biar kalian makan 3 Balanced Meals tiap hari ketika puasa!
Ini akan mempermudah kalian mencapai sasaran fitness kalian, baik yang Bulking maupun Cutting.
Waktu yang yummy untuk makan adalah:
- Makan ketika Sahur
- Makan ketika Buka Puasa
- Makan lagi Sebelum Tidur
Ingat prinsip TDEE?
Siapkan masakan biar total kalori yang dimakan ketika Sahur, Buka Puasa, dan Meal Terakhir sebelum tidur mencapai sasaran kalian (3000 kalori total misalnya)!
Jika kalian ingin CUTTING ketika puasa, usahakan biar total kalori yang dimakan ketika Sahur, Buka Puasa, dan meal Terakhir mencapai sasaran kalian (1500 kalori misalnya)
Moral dari dongeng begini...
Jika kalian mengikuti prinsip kalori dan mendapat protein yang cukup ketika Bulan Puasa.. Target fitness kalian niscaya akan tetap tercapai!
___________________________________________________________________________
2) Panduan Latihan Saat Bulan Puasa
Pada umumnya, acara latihan tidak usah diubah ketika Bulan Puasa.
Misalnya kalian sedang menjalankan acara AWR Beginner Workout / Madcow 5x5, terus saja dijalankan.
TAPI...
Yang harus diadaptasi ketika puasa yakni WAKTU kalian latihan.
Kalo jenis latihannya sama saja tidak apa-apa.
Informasi berikut berdasarkan JOURNAL OF SPORTS SCIENCE dan riset mereka mengenai latihan dan performa ketika menjalankan Ibadah Puasa [9].
Kapan waktu yang baik untuk latihan ketika Bulan Puasa?
Dibawah gua akan memberikan 3 taktik waktu latihan berbeda yang terbukti masih sanggup efektif.
Lebih penting lagi, kalian juga sudah minum air dan memulihkan level hidrasi tubuh.
Menurut gua, ini yakni waktu yang paling kondusif untuk latihan, yaitu latihan sekitar 2 jam sehabis buka puasa (atau latihan sehabis Salat Tarawih).
Kalian boleh minum 1 Kaleng minuman Isotonik menyerupai Pocari Sweat sekitar 30 menit sebelum latihan biar memperlihatkan energi lebih dan mencegah risiko dehidrasi.
Mizone / Oralit biasa juga tidak apa-apa.
OLAH RAGA 1-2 JAM SEBELUM BUKA PUASA
Mungkin taktik ini agak berbahaya, tetapi jikalau Timing waktunya benar, kalian sanggup eksklusif buka puasa sehabis latihan!
Kalian harus experiment dengan tubuh sendiri dahulu.
Saat mencoba latihan sebelum buka puasa, jangan eksklusif latihan yang terlalu berat.
Berikan tubuh anda waktu untuk beradaptasi, dan siapkan masakan & minuman sehabis latihan!
Penutup
Artikel berikut gua adalah:
Manfaat Puasa untuk Fitness
References:
- Ramadan. (2016). Id.wikipedia.org. Retrieved 5 June 2016, from https://id.wikipedia.org/wiki/Ramadan
- Chaouachi A, e. (2016). The effects of bulan mulia intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738880
- RJ, S. (2016). Physical performance and pembinaan response during bulan mulia observance, with particular reference to protein metabolism. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22554842
- Ziaee V, e. (2016). The changes of metabolic profile and weight during bulan mulia fasting. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16645692
- M'guil M, e. (2016). Is bulan mulia fasting safe in type 2 diabetic patients in view of the lack of significant effect of fasting on clinical and biochemical parameters, bl... - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633757
- Khalaf, H. (2011). Fasting tips for a healthy bulan mulia | The National. Thenational.ae. Retrieved 5 June 2016, from http://www.thenational.ae/uae/health/fasting-tips-for-a-healthy-ramadan
- The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future?. (2016). International Journal Of Food Sciences And Nutrition. Retrieved from http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637480120091982#.V1Pla_l95D8
- Kris Gunnars, B. (2013). How Much Water Should You Drink Per Day?. Authority Nutrition. Retrieved 5 June 2016, from https://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- Maughan RJ, e. (2016). Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22769241
Posting Komentar