Tapi...
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan tampaknya kurang terang untuk kebanyakan orang.
Karena itu..
Gua akan jelasin dengan detil kegiatan latihan yang berdasarkan gua paling anggun untuk Pemula Fitness.
__________________________________________
Beginner No-Bullshit Workout
Yang merancang kegiatan ini bukan gua dan gua hanya memakai prinsip latihan dari buku-buku diatas yang berdasarkan gua sangat menarik dan efektif.
__________________________________________
Let's Look at The Workout
Jadwal Latihan
Idealnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
Program Latihan
Kalo PT kalian tidak memakai gerakan compound menyerupai Squat, Benchpress, dan Pull-up sama sekali...Get a new trainer!
Pada Minggu pertama....
- Benchpress 2x5, 1x5+
- Squat 2x5, 1x5+
- Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
- Lateral Raises 2x8, 1x8+
- Bicep Curls 2x12+
- Overhead Press 2 x 5, 1 x 5+
- Deadlift 1 x 5+
- Barbell Bent Over Row 2 x 5, 1 x 5+
- Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
- Bicep Curls 2 x 12+
- Benchpress 2x5, 1x5+
- Squat 2x5, 1x5+
- Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
- Lateral Raises 2x8, 1x8+
- Bicep Curls 2x12+
Pada Minggu kedua...
- Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> ahad ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)
- Squat 2x5, 1x5+
- Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jikalau hari ini ohp, berarti lakukan row
- Lateral Raises 2x8, 1x8+
- Bicep Curls 2x12+
- Benchpress 2x5, 1x5+ >>> ahad ini bench hanya sekali
- Deadlift 1 x 5+ >>> (deadlift hanya 1x seminggu)
- Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ >>> jikalau hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up
- Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
- Bicep Curls 2 x 12+
- Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> ahad ini ohp 2 kali
- Squat 2x5, 1x5+
- Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jikalau hari ini ohp, berarti lakukan row
- Lateral Raises 2x8, 1x8+
- Bicep Curls 2x12+
Pada ahad ketiga....
Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.
Google saja Ed Coan Deadlift program.
APA ARTINYA 2 x 5?
Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi.
APA ARTINYA 1 x 5+?
Itu alasannya ialah sehabis kalian melaksanakan 2 set latihan pertama...
Coba gua kasih contoh.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!
Cara Tambah Kuat - Progressive Overload
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.
Harus coba-coba sendiri, trial dan error.
cari berat beban yang lo besar lengan berkuasa angkat 8 repetisi; kemudian sudah capek dan tidak besar lengan berkuasa lagi.
Jika kalian ingin membaca artikel perihal Repetisi Optimal ketika latihan; KLIK INI
Cara Tambah Kuat - Continued.
Terdapat 2 Skenario ketika melaksanakan Set Terakhir 1 x 5 +
Skenario 1 - The Best Case Scenario = Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir
Idealnya begini bro: - Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jikalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram
- Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram
BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?
Karena itu, bisa dinaikkin
__________________________________________
BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??
Penulis kegiatan Greyskull LP sangat menyarankan penggunaan Fractional plate (0.5 kilogram)
Nyarinya susah minta ampun di Indonesia |
Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.
ALTERNATIVE SOLUTION
Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.
__________________________________________
BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?
Idealnya sih kita juga melaksanakan gerakan menarik keatas yang ditambah berat.
Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.
Gunakan prinsip yang sama persis menyerupai diatas dan naikkan berat tambah sebanyak 1-2.5 kilogram jikalau setidaknya besar lengan berkuasa 8 repetisi pada set terakhir.
Atau..
Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga besar lengan berkuasa lagi.
Skenario 2 - Kalian tidak besar lengan berkuasa minimal 5 repetisi pada set terakhir.
APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI PADA SET TERAKHIR?
Bayangin nama atletnya Ucok.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi.
Dan jikalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....
Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.
Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.Lalu ulang memakai prinsip diatas.
Ayo gua kasih pola lagi.
Makara si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...
Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)
0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram
Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.
DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.
Makara dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.
JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!
Oke..
Makara kini si Ucok bakal Bench:
inilah belakang layar tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jikalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.
That's it!
Good luck trying this program.
FREQUENTLY ASKED QUESTIONS
Istirahat berapa usang antar set bro?
__________________________________________
Programnya boleh ditambah gerakan / diubah ubah bro?
Tolong jangan ubah programnya.
Klik ini untuk melihat prinsip-prinsip kegiatan latihan yang bagus
Bagaimana dengan gerakan-gerakan yang lain?
- Lateral Raises 2x8, 1x8+
- Bicep Curls 2x12+
- Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
Menurut gua kita juga harus fokus tambah besar lengan berkuasa pada gerakan-gerakan tersebut.
Tapi jangan kaget kalo lo tidak bisa menambah berat 1 kilogram tiap sesi.
Lateral Raise fokus Lateral Deltoids (bahu samping yang bikin lo keliatan bidang)
Bro! Kalo abis naikkin berat terus pada sesi berikutnya tidak besar lengan berkuasa 5 repetisi pada set pertama gimana?
Bisa jadi lo pribadi nambah bebannya lebih dari 2.5 kilogram.
Pastikan kalian tidur cukup dan makannya yang bener
Klik ini untuk melihat pola makan yang sehat dan efektif untuk menciptakan otot dam tambah kuat
PENUTUP
Misalnya kalian tidak yakin dengan teknik gerakan kalian, silahkan lihat video Tutorial gua pada Youtube.
Klik gambar dibawah saja.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92 |
- de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
Posting Komentar