Bro kalo gua liburan seminggu terus tidak latihan... otot gua bakal menyusut ga?
Jujur gua sangat resah kenapa banyak banget orang takut ototnya menyusut.
Kayaknya kita semua tahu kalo bikin otot untuk atlet natural (tanpa memakai steroid) itu cukup susah. Sebaliknya juga bener, Bro.
Bikin otot susah.
Hilangin otot juga susah.
Nah kini kita bahas yang sanggup menjadikan otot menyusut (Muscle Catabolism).
Hal-hal yang Akan Membuat Otot Lo Menyusut
1. Diet Kayak Orang Bego
2. Latihan Kayak Orang Bego
3. Kurang Tidur dan Istirahat
1. Diet Kayak Orang Bego
"Gua mau cutting bodyfat! Makannya TDEE - 2000 calories deh semoga lebih cepet!"
Kalo lo mau turunin berat tubuh atau cutting bodyfat, saran gw makan saja
TDEE - 500 calories
Protein Kalian Kurang
Semakin besar defisit kalori kalian, idealnya semakin tinggi asupan protein.
Eric Helms dan Lyle Mcdonald menyarankan 2-3 gram protein untuk setiap kilogram berat tubuh kalau kalian ingin 100 persen kalau defisit kalian lebih dari 500 kalori
Waktu liburan gitu kan susah dapetin protein banyak!"
Usahain setiap kali makan ada porsi proteinnya saja. Ga harus 100 gram tiap hari.
2. Latihan Kayak Orang Bego
Selain itu, kalian mau tahu cara mempertahankan otot?
Rahasia mempertahankan otot yaitu melaksanakan aktifitas yang high intensity dan low volume.
Cukup latihan 3x seminggu saja.
Dan dalam 1 sesi latihan, do something like[4]:
- Squats 3x4-6
- Benchpress 3x4-6
- Rows 3x4-6
Yang paling penting untuk cutting itu ngatur pola makan doang sebenernya. Justru kalian harus mempertahankan kekuatan ketika latihan.
Tapi jangan berlebihan.
Misalnya kalian ingin menambah latihan kardiovaskuler ketika cutting, sebaiknya melaksanakan LISS (Low Intensity Steady State).
Jangan terlalu capek.
Contoh yang cantik yaitu jalan kaki selama 20 - 45 menit.
BP = Benchpress / OHP = Overhead Press / SQ = Squat / DL = Deadlift / FSQ = Front Squat / DBP = Dumbbell Bench Press / Chins = Chin Up / RDL = Romanian Deadlift |
Jangan latihan kayak orang yang make steroid, kayak Rich Piana yang pernah latihan tangan 8 jam nonstop.
No disrespect. Setidaknya si Rich jujur perihal penggunaan steroidnya dan berdasarkan gua video ia sangat entertaining |
3. Kurang Tidur dan Istirahat
Yang ini sangat simple.Otot itu dibikin tambah besar lengan berkuasa dan diperbaiki ketika kita tidur.
Idealnya, usahakan tidur 7-9 jam tiap hari [5]
Bro kalo gua suka begadang gimana?
Gapapa asal lo tidurnya cukup.
Tentu saja, niscaya lebih cantik kalo lo tidur kayak orang normal. Tapi jangan terlalu stress sebab begadang.
Kalo gua tidur malem 5 jam terus tidur siang 3 jam?
Again, niscaya mendingan tidur kayak orang normal.
Tapi kalo lo emang kekurangan tidur malam, sebisa mungkin tidur siang lah.
Kurang tidur
Idealny lo harus tidur 7-9 jam per hari.
FAQ
Kalo gua pergi liburan terus berhenti latihan selama 1 bulan gimana bro?
Asal selama liburan kalian tidak kelaperan, otot tidak akan menyusut.
Usahakan makannya maintenance calories dan dapetkan protein sebisa mungkin.
Namanya liburan bro, jangan jadi stress sebab takut otot menyusut lah.
Setelah final liburan ,train again!
Studi ini mengatakan orang yang puasa selama 60 jam pun tidak kehilangan massa otot.
60 jam itu hampir 3 hari loh [6] [7]
Yang penting jangan kelaperan aja bro.
Berarti gua harus selalu makan tiap 1 jam gitu? Biar ga kelaperan?
Tidak.
Asal lo sanggup kebutuhan kalori yang sesuai TDEE dalam jendela waktu 3-7 hari, tidak apa-apa.
Artinya apa?
Bayangin lo Senin dan Selasa tidak makan sama sekali.
Tapi hari pada hari Rabu hingga Minggu, kalian makan banyak untuk menutupi kekurangan makan di hari Senin dan Selasa, then everything will be okay.
Muscles lo ga bakal menyusut.
References:
- Bopp, M., Houston, D., Lenchik, L., Easter, L., Kritchevsky, S., & Nicklas, B. (2008). Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women. Journal Of The American Dietetic Association, 108(7), 1216-1220. doi:10.1016/j.jada.2008.04.017
- http://www.bodyrecomposition.com/
- http://www.3dmusclejourney.com/
- Jones, N. (2015). The New Approach to Training Volume • Strengtheory. Strengtheory. Retrieved 16 March 2016, from http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
- Arlet V. Nedeltcheva, P. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals Of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Nair KS, e. (2016). Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
- Stote KS, e. (2016). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
Posting Komentar