Paling Efektif Latihan Berapa Kali Tiap Minggu? Pilih Latihan Yang Sesuai Dengan Jadwal Kalian!
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGTPwqFl5hJA66IQnN94lhgqeGtU7O0U-hkI7W5MMr1l20v-4wvQoT5a9eVshTaEbIjnW50ASArmc50f33AjxkyuNhwd0SziAufVARrRWnJmeHVUSZpE5778IN6ePE5rKgoul2x7Jw9tol/s72-c/Untitled.png
Welcome to my website!
Dalam artikel ini gua akan menunjukkan contoh-contoh kegiatan latihan yang paling efektif untuk membuat otot dan bertambah kuat.
Programnya akan dibagi menjadi 3 bab menurut jadwal kehidupan kalian:
- Program Latihan 3x Seminggu
- Program Latihan 4x Seminggu
- Program Latihan 5x Seminggu
- Program Latihan 6x Seminggu (Not Recommended)
- Tolong baca ini dulu!!!
3x8 Artinya = 3 Set, 8 Repetisi
Jika Kalian Sempat Latihan 3x Seminggu...
Pilihan terbaik yakni melatih seluruh tubuh / full body workout 3x seminggu.
Berikut yakni artikel gua yang menjelaskan dengan detil, sebaiknya latihan bagaimana kalau 3x seminggu:
_____________________________________________________________________________
Jika Kalian Sempat Latihan 4x Seminggu...
Kalian sanggup menentukan 2 jenis program:
- Upper / Lower Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus tambah kuat
- Push / Pull Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus aesthetics (bikin tubuh keren)
Upper Lower Split 4x Seminggu - Focus on Strength
- Senin = Upper Body Workout A
- Selasa = Lower Body Workout A
- Rabu = Istirahat
- Kamis = Upper Body Workout B
- Jumat = Lower Body Workout B
- Sabtu = Istirahat
- Minggu = Istirahat
Upper Body Workout A - Benchpress Focus
- Benchpress 3x5
- Barbell Rows 3x5
- Dumbbell Shoulder Press 3x8
- Lat Pull Down 3x8
- Lateral Raises 3x12
- Barbell Bicep Curls 2x12
- Triceps Cable Push Down 2x12
Lower Body Workout A - Squat Focus
- Barbell Squats 3x5
- Romanian Deadlift 3x8
- Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
- Leg Curls 3x8
- Leg Raises 3x12
- Dumbbell Calve Raises 3x12
Upper Body Workout B - OHP Focus
- Overhead Press 3x5
- Pull-up / Chin-up (Jika kalian sudah besar lengan berkuasa 15 Pull-up / Chin-up, tambah berat) 3x5+
- Flat Bench Dumbbell Press 3x8
- Seated Cable Rows 3x8
- Incline Barbell / Dumbbell Press 3x8
- Bicep Concentration / Preacher Curls 2x12
- Tricep EZ Bar Skull Crushers 2x12
Lower Body Workout B - Deadlift Focus
- Barbell Deadlifts 2x5
- Front Squats atau Hack Squats atau Leg Press 3x8
- Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
- Leg Extension 3x8
- Leg Raises 3x12
- Single Leg Dumbbell Step Ups 3x12
Push / Pull Split 4x Seminggu - Focus on Aesthetics
- Senin = Push Workout
- Selasa = Pull and Legs Workout
- Rabu = Istirahat
- Kamis = Push Workout
- Jumat = Pull and Legs Workout
- Sabtu = Istirahat
- Minggu = Istirahat
Push Workout
- Benchpress 3x8
- Barbell Overhead Press 3x8 or Dumbbell Shoulder Press 3x8 - (Pilih 1 gerakan)
- Incline Dumbbell Press 3x8
- Arnold Press 3x12
- Dumbbell Chest Fly 2x12 atau Pec Deck / Machine Fly 2x12 atau Cable Chest Fly 2x12
- Lateral Raises 3x12
- Triceps Cable Push Down 2x12
Pull and Legs Workout
- Barbell Squats 3x8 or Leg Press 3x8 or Hack Squat 3x8
- Pull-up / Chin-up 3x8 atau Lat Pull Down 3x8 (Lakukan lat pulldown kalau belum besar lengan berkuasa pull-up)
- Romanian Deadlift 3x8
- Seated Cable Rows 3x8
- Ab Rollouts / Planks 3 Set Sampai Capek
- Dumbbell / Barbell Shrugs 2x12
- Leg Raises 3x12
- Barbell Curls 2x12
_____________________________________________________________________________
Jika Kalian Sempat Latihan 5x Seminggu
Gunakan Workout yang sama ibarat diatas tetapi jadwalnya diubah ibarat dibawah!
_____________________________________________________________________________
Jika kalian Sempat Latihan 6x Seminggu...
Jujur aja ini sangat tidak gua sarankan.
Kita butuh setidaknya 2 hari istirahat dalam seminggu biar perkembangan otot dan kekuatan optimal.
Kita butuh setidaknya 2 hari istirahat dalam seminggu biar perkembangan otot dan kekuatan optimal.
Tapi kalau kalian bersikeras dan ingin latihan 6x seminggu, pastikan kalian:
- Sudah latihan serius minimal 1 tahun
- Sedang menjalankan diet bulking yang mendapat kalori lebih dan protein cukup
- Tidur setidaknya 8 jam tiap hari
- Mengerti teknik angkat besi kondusif dan efektif
Program yang kalian lakukan yakni Push / Pull / Legs Split, linknya dibawah:
Silahkan klik link ini utk melihat rujukan latihan dan diet 6x seminggu
_____________________________________________________________________________
That's It!
Thanks so much dan semoga artikel ini sanggup membantu.
Just remember.... jangan ganti-ganti programnya dan usahain biar kalian terus fokus tambah kuat.
Sebagai contoh, contohnya kalian disuruh 3x8, terus gunakan berat yang sama sampai kalian besar lengan berkuasa 3 set 8 repetisi, kemudian beratnya ditambah hanya 1-2.5kg total maksimum.
Stay strong.
Question Everything.
Posting Komentar