Are you stupid?
Misalnya kalian resah Bulk / Cut Dulu, Baca ini:
Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?
Untuk orang yang mau bulking atau meningkatkan berat otot...
ADA BATAS DIMANA TUBUH KITA BISA MEMBUAT OTOT, TAPI LEMAK TIDAK!
Dengan diet dan latihan yang sempurna...
Seorang pemula fitness mungkin sanggup menambah sekitar 1 kilogram OTOT (BUKAN LEMAK) dalam waktu 1 bulan.
Tolong sadar bahwa penambahan massa otot itu MERATA diseluruh tubuh (1 kilogram per bulan tuh muscle gain seluruh tubuh, bukan 1 kilogram tiap bulan di otot bisep doang).
Studi [1] berikut oleh Lyle Mcdonald mengatakan berapa banyak otot yang sanggup kalian tambah semakin sering kalian berlatih:
Siapapun yang menyukai Fitness Science pasti tahu siapa Lyle Mcdonald. Buka website Lyle pada www.bodyrecomposition.com |
Semakin usang kita latihan dan menambah massa otot.. semakin sulit menambah otot yang baru!
Orang yang termasuk pemula dan belum pernah latihan sanggup menambah 1 kilogram otot tiap bulan, dan orang yang sudah latihan selama 4 tahun lebih hanya sanggup menambah otot sekitar 1 KILOGRAM TIAP TAHUN.
Tapi bro! gua ada temen yang beratnya nambah 10 kilogram dalam waktu 2 bulan!
Itu bukan otot.
Mungkin otot ia bertambah, tapi ingat bahwa berat lemak ia juga niscaya bertambah.
Ini yakni kenyataan pahit seorang atlet natural.
BIKIN OTOT ITU LAMA BRO
Moral dari dongeng yakni ini:
Jika kalian ingin meningkatkan berat otot... bulkingnya sabar saja.
Ingat bahwa kalau kalian sanggup menambah berat otot hingga 1 kilogram dalam 1 bulan, itu sudah sangat bagus!
Misalnya kalian naik berat 10 kilogram dalam 1 bulan, kemungkinan besar 9 kilogram dari berat tersebut yakni LEMAK DAN BUKAN OTOT!!
Contoh IMPATIENT Bulking:
Seorang User pada Bodybuilding Forum berjulukan FunnyWeasel [2] |
Pada pola diatas, perkara bulking ini memang sanggup dibilang sangat 'sukses'.
Ia berhasil menaikkan berat tubuh sekitar 5-6 kilogram setiap minggu selama waktu total 9 bulan.
Orang diatas memang termasuk berpengaruh (Ia berpengaruh benchpress 180 kg 1 repetisi)
Tapi...apakah bulknya pintar?
Sekitar 80% ++ dari berat yang ia tambah yakni berat lemak.
Bukan otot.
He just got fat. Strong, but fat.
Silahkan.
Orang yang bulking tidak sabaran biasanya:
- Tidak memikirkan TDEE ataupun calories. Mereka memakai the SEEFOOD diet.
See Food? Eat It. Makan BUANYAK banget. - Tidak memikirkan NUTRISI, terutama Macronutrients.
Apakah kalian mendapat protein yang cukup?
Atau kebanyakan yang dimakan itu es krim / nasi putih dengan kuah gulai? - Tidak memikirkan pilihan makanan. Sering pesen fast food dan tidak mengutamakan sayur mayur dan buah-buahan. Bukan hanya itu, minumnya coca cola pula! Waduh!
- Fokus yakni meningkatkan berat secepat mungkin.
Bodo amat tubuh jadi kayak bola. Yang penting bulknya berhasil....right?
Orang niscaya ga sabaran dan ingin mendapat hasil cepat. Mereka latihan kayak orang absurd dan makan kayak orang gila, kemudian pada selesai ahad mereka melihat bahwa berat sudah naik 4 kilogram, kemudian mereka tidur dengan bahagia, merasa berhasil bulking.
This is not the way.
Mungkin kalau kalian tidak peduli lemak dan hanya ingin melihat angka timbangan terus meningkat, silahkan.
Intelligent Bulking - sebaiknya kalian sabar!
Ingat!
Badan atlet natural pemula hanya sanggup menambah sekitar 1 kilogram murni otot tiap bulan! [4]
Cara bulking yang lebih sabar dan kondusif yakni sebagai berikut:
- Perut kalian buncit ga karuan?
Mungkin kalian mendingan cutting dulu!
Mulai bulk dikala bodyfat levels kalian cukup rendah (Kurang dari 15 persen BF / otot perut terlihat cukup jelas) - Hitung TDEE kalian!
Makan hanya TDEE + 300 calories tiap hari
(Boleh TDEE + 500 Calories tiap hari kalau kalian tidak peduli sedikit fat gain) - Hitung asupan protein kalian!
Usahakan mendapat minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan! - Target yang cantik yakni naik berat sekitar 1-2 kilogram tiap bulan.
/search?q=sebaiknya-bulk-atau-cut-dulu |
Untuk orang yang mau cutting atau aben lemak...
KALAU KALIAN CUTTING TERLALU PARAH, OTOT DAN KEKUATAN AKAN MENYUSUT!
Misalnya kalian cutting atau ingin aben lemak, niscaya yang ingin dibakar hanya lemak kan?Sangat banyak client gua takut ototnya menyusut. Tapi di dikala yang sama, banyak yang tidak sabaran menurunkan berat tubuh juga.
Misalnya kalian ingin aben lemak tanpa ototnya menyusust...
Sebaiknya sabar dan mengincar turun berat hanya 0.5 KG PER MINGGU.
Studi ini [3] mengatakan bahwa kebanyakan laki-laki sanggup aben lemak dan mempertahankan (atau bahkan menciptakan otot) kalau mereka hanya makan:
TDEE - ((Berat tubuh (kg) x 7 Calories))
Apa ini artinya?
Bayangin ada orang berjulukan PRINCE yang mempunyai berat 75 kg, tinggi 173 cm, dan umur 20 tahun.
Menggunakan TDEE Calculator,.
Berarti ia mempunyai TDEE = sekitar 2100 calories.
Berarti:
TDEE - ((Berat Badan (kg) x 7 Calories))
2100 - ((75 x 7)) = 1575 Calories
Misalnya Prince makan lebih dikit dari 1575 calories....
Kemungkinan besar otot akan sedikit menyusut!
Terus ini apa artinya buat gua bro?
Nyantai seharian? Mungkin TDEE 2000 kalori.
Hari ini olah raga 1 jam? Berarti TDEE 2500 kalori mungkin.
KALORI PALING SEDIKIT YANG KALIAN BISA MAKAN TIAP HARI UNTUK MEMBAKAR LEMAK TANPA OTOT MENYUSUT ADALAH:
TDEE KALIAN - (Berat Badan Kalian (kg) x 7 Calories)
_________________________________
Stupid Cutting
Laper kayak orang absurd makan ginian doang! |
Orang bego yang ga sabaran nurunin berat biasanya....
- Menciptakan defisit sangat besar.
Makan cuman 500 kalori tiap hari dan tidur sengsara kelaperan kayak orang gila. - Latihan kayak orang gila.
Memaksa diri latihan Cardio 1 jam tiap hari tanpa memperhatikan kesehatan tubuh. - Latihannya fokus high repetitions.
5 set 30 repetisi. Hilang deh kekuatannya. - Mengharapkan turun berat 10 kilogram dalam waktu 1 minggu.
Menggunakan pil-pil fat burner yang mungkin berbahaya, mahal, dan belum tentu efektif. - Setelah 1 ahad sengsara ternyata cuman turun 2 kilogram.
Ia menjadi pasrah kemudian pesen Mcdonalds / Martabak
Terus mereka cutting extreme, berat yang berkurang juga banyak otot!
Menambah sedikit otot dikala bulking, kemudian otot sedikit tersebut menyusut dikala cutting tidak teratur!
Intelligent Cutting - Sebaiknya kalian begini kalau cutting:
- Defisit maksimum yang sanggup diciptakan tanpa otot menyusut yakni memakan:
TDEE - (Berat Badan kg x 7 Calories) - Misalnya kalian malas hitung, sanggup juga makan hanya TDEE dikurangi 500 calories
- Jangan lupa mendapat protein yang cukup!
Ini sangat penting dikala cutting semoga mempertahankan massa otot.
Idealnya 1.5 gram untuk setiap kg berat tubuh minimal. - Program latihannya harus diadaptasi dengan sasaran kalian.
Contohnya... yang seneng powerlifting dan tambah berpengaruh dalam gerakan benchpress sebaiknya mengurangi volume latihan!
Contoh Cutting / Membakar Lemak yang masuk akal:
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4jma5z/11_months_of_lifting_did_calisthenics_bulked_did/ |
Penutup dan Kesimpulan
Tolong diingat bahwa beberapa orang memang mempunyai keturunan / genetik yang lebih menguntungkan. Mungkin mereka sanggup aben lemak dan menciptakan otot lebih cepat.
Tolong sabar.
FAQ
Bro kalo lagi cutting / bulking programnya bagaimana?
Kalian lagi cutting maupun bulking... fokus tambah kuat.
Mainnya dengan repetisi yang masuk akal.
Contoh kegiatan cantik utk pemula (Baru Fitness 1 tahunan):
- AWR Beginner Workout
- ICF
- Stronglifts 5x5
- PHUL
- PHAT
- Wendler 5/3/1
- Madcow 5x5
Penentu utama bulk / cut sukses yakni asupan nutrisi. Latihan nomor 2 pentingnya.
Ingin dibuatkan Program Latihan dan Pola Makan yang Aman dan Efektif?
Tapi kalau kalian ingin online coaching dari Brodibalo, tentu gua sanggup membantu.
Email saja di:
Brodibalo@gmail.com
Thanks for reading and...
STAY STRONG!
References:
- What’s My Genetic Muscular Potential? : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 16 May 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
- Misc.. (2014). Bodybuilding.com. Retrieved 18 May 2016, from http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=161809003
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/51113664_Effect_of_Two_Different_Weight-Loss_Rates_on_Body_Composition_and_Strength_and_Power-Related_Performance_in_Elite_Athletes
- The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men — NEJM. (2016). New England Journal of Medicine. Retrieved 18 May 2016, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101
Posting Komentar