Apakah Genetik Kalian Menghambat Progress Fitness Kalian?
Saat membahas genetik (faktor keturunan), yang gua maksud yaitu kemampuan tubuh kita untuk membuat otot dan performa pada olah raga / sports tertentu. Ingat bahwa konsep somatotype itu tidak benar (ecto / meso / endo) dan hanya mitos.
Siap-siap ya.
Ngomongin faktor genetik itu tidak simpel dan bakal agak panjang artikel ini.
Makara gua bikinin ringkasan dulu ya (buat anak2 males baca):
- Bentuk otot (cthnya sixpack simetris / tidak rata) yaitu faktor genetik!
Dilatih akan tambah besar, tapi bentuknya akan sama. - Jika kalian tidak berencana menjadi professional bodybuilder / powerlifter / olympic athlete, tidak usah khawatir perihal genetik!
- Memang ada beberapa orang yang lebih susah menambah berat otot / memperabukan lemak,
Tapi bukan berarti impossible! - Sejelek apapun genetik kalian, jikalau terus disiplin mengatur pola makan dan latihan,
PASTI KALIAN MELIHAT HASIL!
Right, now let's get to the article!
Faktor Genetik yang dibahas dibagi menjadi 4:
- Genetik dan Muscle Insertion
- Genetik dan Bentuk Tulang dan Performa
- Genetik dan Muscle Building
- Genetik dan Kalori
Genetik dan Muscle Insertion (Bentuk Otot)
Siapapun sih niscaya bisa gedein ototnya asal disiplin latihan dan makannya bener.
Muscle insertion itu artinya bentuk otot!
Untuk bab ini gua jelasin pake gambar aja:
Kiri bawah = Ulysses Jr |
Kalo lo perhatiin orang-orang diatas, hampir semuanya mempunyai bentuk abs atau sixpack yang beragam. Ingat bahwa penentu utama otot perut kelihatan atau tidak yaitu bodyfat percentage, tetapi kita tidak bisa mengubah bentuknya.
Pada gambar kiri bawah, otot perut Ulysses Jr yaitu teladan otot perut yang sangat simetris.
Contoh lain yang manis yaitu bentuk otot BISEP:
Sekali lagi, kalian bisa melatih otot manapun supaya tambah besar dan tambah kuat.
Tetapi kalo bentuk otot tersebut yaitu faktor genetik dan tidak bisa diubah dengan latihan apapun.
Bro! Bentuk otot mensugesti kekuatan tidak?
Ini pertanyaan yang sangat bagus, sayangnya gua belum menemukan artikel / jurnal yang membahas topik ini. Misalnya... apakah high bicep insertion lebih berpengaruh dari low bicep insertion?
I don't know unfortunately. Kalau kalian ada yang punya artikel relevan tolong dikirimin!
I would love to read it.
Now let's continue.
Genetik Bentuk Tulang dan Performa
Pada umumnya, anak yang mendapat asupan nutrisi (terutama protein, kalsium, dan vitamin D) lebih manis dari orang tuanya akan lebih tinggi [1].
Tapi dalam artikel ini, kita akan membahas PROPORSI bab tulang tertentu dan genetik.
Gua hanya ingin menawarkan contoh-contoh sederhana yang relevan dengan progress kita dalam dunia fitness.
PANJANG TULANG CLAVICLE
Tulang clavicle atau collar bone itu bermacam-macam panjangnya di setiap orang (pada umumnya clavicle cowo lebih panjang dari cewe) [2].Tulang Clavicle yang Merah |
Sebagai contoh... tau Dwayne 'The Rock' Johnson?
Ini foto ia waktu muda:
Dat Samoan Genetics |
Tetapi ia yaitu teladan orang yang mempunyai bentuk tulang clavicle panjang yang bisa dibilang terlihat lebih "keren".
Selain tulang clavicle...
PANJANG TULANG KAKI AKAN MEMPENGARUHI POSISI SQUAT KALIAN
https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/ |
Di ketika yang sama, orang yang mempunyai kaki lebih panjang biasanya bisa lari lebih cepet!
Sebagai contoh, coba lihat foto-foto atlet Olimpiade karya Howard Schatz [5]
Photo Credit Howard Schatz |
Kaki yang panjang akan membantu atlet High Jump dan Marathon.
Kaki yang pendek akan membantu atlet Gymnastics dan Swimming.
Ini hanya sedikit teladan dari variasi bentuk dan panjang tulang.
Selain bentuk tulang..
Beberapa atlit mempunyai Gen yang memang membuat mereka lebih hebat pada olah raga tertentu.
Sebagai contoh:
Orang yang mempunyai gen ACTN3 (Alpha Actin 3) pada umumnya bisa menghasilkan tenaga yang lebih berpengaruh dari ototnya. Contohnya yaitu bisa lari Sprint lebih cepat [6].
Dan Ternyata.. sekitar 18% dari populasi yang dianalisa pada Australia tidak mempunyai gen tersebut [7]! Jadi orang-orang yang tidak mempunyai gen berpengaruh lari, belum tentu bisa menandingi orang-orang dengan gen ACTN3!
Ini hanya beberapa teladan yang menjelaskan tugas genetik dan performa seorang atlet.
Moral dari kisah adalah..
Genetik dan bentuk tulang akan mensugesti performa kalian.
Terutama jikalau kalian ingin menjadi atlet elit kelas dunia!
Lu Xiaojun |
TAPI!!
Untuk orang awam yang hanya ingin membuat otot, menurunkan berat, dan mendapat sixpack...
Selain itu, banyak atlet olimpiade yang tidak mempunyai genetik sempurna.
Tapi dengan agenda latihan, pola makan, dan coach yang pinter, tentu saja mereka bisa menandingi dewa-dewa genetik lain.
Genetik dan Muscle Building
Pikachu Lv 99 = Maximum Genetic Potential |
Cuman lebih lambat sedikit aja.
Sebuah studi melihat 585 orang yang melaksanakan jenis latihan yang sama [8] [9] [10]
Lalu sesudah 12 ahad perubahan otot mereka dianalisa..
(yang dianalisa yaitu total pertambahan otot mereka)
Ada yang berat ototnya naik 50 persen lebih.
Ada yang berat ototnya hanya naik 2 persen.
Tapi sebagian besar dari orang yang dilatih niscaya massa ototnya bertambah!
Selain itu, tidak semua studi itu sempurna.
Studi ini tidak bisa membuat kondisi yang sangat ideal untuk seluruh 585 orang tersebut.
Bisa saja beberapa orang dalam studi tersebut latihannya males-malesan.
Bisa saja mereka tidak mengatur pola makan dengan baik (tidak sanggup protein cukup misalnya).
Itulah mempunyai pengetahuan fitness yang membahas agenda latihan dan nutrisi dengan baik!
Genetik dan Kalori
Nah, dalam studi [11] ini kita menganalisa 24 orang yang diberikan makanan TDEE + 1000 kalori (tiap hari) selama 84 hari. Sebisa mungkin, aktifitas fisik 24 orang tersebut disamakan supaya tidak merusak hasil experiment.. dan hasilnya sangat menarik.
Tentu saja semuanya naik beratnya.
Tetapi jumlah naiknya tidak sama!
Sebagian besar beratnya naik 8 kilogram..
Tapi juga ada yang naik 4 kilogram.
Bahkan, ada yang beratnya naik hampir 15 kilogram!
So yes,
Genetik memang mempunyai tugas dalam memilih berat kalian.
Tapi untuk bawah umur kurus..
BUKAN BERARTI LO ECTOMORPH YA!!
Berat lo pasti bisa naik.
Cuman lebih susah aja mungkin.
Penutup
Apalagi pada level elit.
Banyak faktor lain yang memilih sukses seseorang.
Jika kalian mengerti prinsip nutrisi yang benar..
FAQ
- Jangan memakai genetik sebagai alasan susah menurunkan berat / membuat otot.
- Pelajari konsep nutrisi yang manis untuk kesehatan dan Fitness.
- Gunakan program latihan yang manis dan sesuai dengan kemampuan kalian.
- Terus disiplin selama 3 bulan setidaknya, dan kalian PASTI melihat hasil.
- Amigo H, e. (2016). [Is there a relationship between parent's short height and their children's? Social interclass epidemiologic study]. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 15 April 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9567389
- Cunningham BP, e. (2016). Clavicular length: the assumption of symmetry. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 15 April 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23464955
- Phillips, I. (2015). The inspirational reason why Dwayne 'The Rock' Johnson started pembinaan at age 14 - Business Insider. Business Insider. Retrieved 15 April 2016, from http://www.businessinsider.co.id/why-dwayne-the-rock-johnson-started-training-at-age-14-2015-11/#.VxBVF_l95D9
- Contreras, B. (2016). How Femur Length Affects Squat Mechanics | Bret Contreras. Bretcontreras.com. Retrieved 15 April 2016, from https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/
- Howard Schatz - Books. (2016). Howardschatz.com. Retrieved 15 April 2016, from http://www.howardschatz.com/books.php?galleryID=40
- Bray MS, Hagberg JM, Perusse L, Rankinen T, Roth SM, Wolfarth B, Bouchard C. The human gene map for performance and health-related fitness phenotypes: the 2006–2007 update. Med Sci Sports Exerc 41: 35– 73, 2009.
- Yang N, MacArthur DG, Gulbin JP, Hahn AG, Beggs AH, Easteal S, North K. ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance.Am J Hum Genet 73: 627–631, 2003.
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972, 2005.
- Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance pembinaan in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol 104: 1736–1742, 2008.
- Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol [Epub ahead of print], 2010.
- Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 322(21):1477–1482, 1990.
Posting Komentar