Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack Yang Irit - 21 Ribu Tiap Hari!
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUmuv_oWqsR5plb_H-n3MhWd7cmEMbI__ieBmlQRsdqaMqdgqP6dNXEclZf9PCrEHDMOwIfhSc68DZVYcvasea8Fn2Bn8zBlM0c7pFw8Zu080GCxULyx4qP9A979O18CYLj7KyOcIpPyZ9/s72-c/Calculations.png
Sebelum kita mulai, semoga kalian sudah mengerti beberapa prinsip dibawah ini:- TDEE dan Defisit Kalori
- Pentingnya mendapat Protein cukup
- Diet bakar lemak / cutting yang benar itu dilarang Extreme
Kalau kalian sudah mengerti tiga hal diatas, kita sanggup lanjut membahas diet yang hemat!
Seberapa hemat?
Tentu saja hemat itu konsep yang subyektif. Pengeluaran yang hemat berdasarkan CEO Apple atau Samsung tentu berbeda dengan 'hemat' nya seorang pegawai. Oleh alasannya itu, gua akan memakai data dari Badan Pusat Statistik untuk mencari rata-rata pengeluaran orang Kota di Indonesia [1] pada tahun 2017.
Angka yang ditemukan ialah masyarakat mempunyai rata-rata pengeluaran sebesar IDR 590,082 tiap bulan dan artinya tiap hari orang-orang mempunyai pengeluaran sebanyak IDR 20,000 tiap hari untuk makanan. Jujur saja merancang diet dengan anggaran hemat mengharuskan kita untuk membeli bahan-bahan dan memasak. Kalau beli makan diluar rasanya mustahil sanggup bener-bener hemat dan sehat.
Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan IDR 30,000 tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.
Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan IDR 30,000 tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.
Bahan-bahan yang butuh dibeli
Kita bagi menjadi 4 grup kuliner yaitu:
- Karbohidrat
- Protein
- Sayuran
- Cemilan
Untuk karbohidrat, kita akan membeli:
- Beras 5kg, IDR 60,000 [2]
- Kentang 2kg, IDR 28,000 [3]
- Oats 1kg, IDR 38,000 [4]
- Ubi Jalar 2kg, IDR 25,000 [5]
Untuk Protein, kita akan membeli:
- Dada ayam 1kg, IDR 50,000 [6]
- Tempe 2kg, IDR 35,000 [7]
- Putih telur, 4kg, IDR 56,000 [8]
Untuk sayuran, kita akan membeli (harga berdasarkan tukang sayur langganan gua):
- Kangkung 1 ikat IDR 4,000
- Bayam 1 Ikat IDR 4,000
- Buncis , 1kg IDR 20,000
Untuk cemilan, kita akan membeli
- Pisang Raja, 1 sisir IDR 18,000 [9]
Makanan Seharian yang Dikonsumsi
Asupan makan akan dibagi menjadi:
- Big Meal (makan pagi, siang, dan malam)
- Snack
Satu big meal akan mengandung 500 Kalori dan komposisinya:
- Karbohidrat 200 kalori
- Protein 250 kalori
- Sayuran 50 kalori
Masing-masing cemilan atau snack akan mengandung 100 Kalori.
Lalu memakai hitungan dibawah, kita sanggup mendapat harga-harga tiap big meal dan snack:
Lalu memakai hitungan dibawah, kita sanggup mendapat harga-harga tiap big meal dan snack:
 |
| CLICK GAMBAR AGAR LEBIH JELAS |
Big Meal 1 (Sarapan): Oatmeal dan Putih Telur
Harga: IDR 7,715
49 Gram Protein
- 53 Gram Oats Mentah
- 388 Gram Putih Telur Kukus
Big Meal 2: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam (Pilihan paling tinggi protein)
Harga: IDR 14,152
51,6 Gram Protein
- 56 Gram Beras
- 152 Gram Dada Ayam
- 220 Gram Bayam Mentah
Big Meal 3: Nasi, Tempe, dan Buncis (Pilihan paling murah)
Harga: IDR 5,678
25,5 Gram Protein
- 56 Gram Beras
- 102 Gram Tempe mentah
- 160 Gram Buncis
Big Meal 4: Ubi, Tempe dan Mix Vegetables
Harga: IDR 7,223
33,56 Gram Protein
- 235 Gram Ubi Jalar
- 102 Gram Tempe mentah
- 71 Gram Mix Vegetables Beku
Snack Pisang Raja:
Harga: IDR 2,800
1,12 Gram Protein
- 1-2 pisang, berat mentah sekitar 110 gram
Sip dah!
Jangan lupa bahwa masing-masing big meal itu totalnya pasti 500 kalori!
Selain itu, tiap big meal juga mengandung sekitar 25 - 50 gram protein!
Contoh Pola Makan
Mari anggap ada orang berjulukan Jack dengan stats berikut:
- Pria
- 165cm
- 70kg
- 24 tahun
Ia akan membutuhkan: 1900 Kalori tiap hari.
Ia akan membutuhkan 2300 Kalori jikalau latihan.
Untuk bakar lemak, harus ada defisit kalori, setidaknya 3500 kalori defisit dalam jangka waktu 1 minggu. Kita rata-rata, dan Jack membutuhkan sekitar 1600 kalori tiap hari dan ia akan bakar 0,5kg lemak tiap ahad (dengan perkiraan Jack latihan fisik 3x tiap minggu).
Menggunakan hitungan diatas.. berarti Jack harus makan:
- 3 Big Meal dan 1 Snack
Contoh diet hemat untuk si Jack:
- Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
- Makan Siang Big Meal Nasi, Dada Ayam, dan Bayam
- Snack Pisang raja di sore hari
- Makan Malam Big Meal Ubi, Tempe, dan Mix Vegetable
- Total Harga diet hari ini:
- IDR 31,726 dan ia mendapat 135 gram protein!
Gua sangat menyarankan sarapan Oatmeal dan Putih Telur supaya hidup lebih sehat dan sanggup protein yang banyak. Tetapi sanggup saja si Jack makan opsi yang paling murah, yaitu nasi, tempe dan buncis utk siang dan malam dan pengeluarannya akan lebih hemat lagi.
Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):
Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):
- Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
- Makan Siang Nasi, Tempe, dan Buncis
- Sore makan Snack Pisang Raja
- Makan malam Nasi, Tempe dan Buncis
- Total Harga Diet hari ini:
- IDR 21,707 dan ia mendapat 100 Gram Protein
Not bad!
Kaprikornus si Jack sanggup diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.
Kaprikornus si Jack sanggup diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.
Misalnya ada orang yang ngomong kalau mau makan sehat harus beli kuliner mahal, they are idiots.
Tetapi perkiraan hitungan diet ini tidak sempurna
Tentu saja hitungan dalam blog ini tidak akan tepat atau 100% sesuai dengan kalian. Harga pasar akan selalu berubah berdasarkan supply and demand dan pada umumnya harga sayur akan naik pada demam isu kemarau dimana hujan jarang turun. Akan tetapi, ini merupakan starting point yang tidak mengecewakan anggun untuk kalian contohnya mau diet supaya sehat, sixpack, tapi hemat.
Hitungan ini memakai harga-harga dari marketplace yang belum menghitung biaya transportasi!
Untuk membatasi biaya transportasi, itulah pentingnya membeli dalam jumlah banyak supaya tidak usah beli-beli lagi. Tapi sejujurnya harga-harga tersebut tidak beda jauh dari pasar terdekat kalian.
Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mensugesti hitungan kalori. Pada umumnya, paling kondusif kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya. Sebagai teladan saja, 1 sendok makan minyak itu sanggup mencapai 120-150 calories!
So, ketika memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!
Untuk membatasi biaya transportasi, itulah pentingnya membeli dalam jumlah banyak supaya tidak usah beli-beli lagi. Tapi sejujurnya harga-harga tersebut tidak beda jauh dari pasar terdekat kalian.
Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mensugesti hitungan kalori. Pada umumnya, paling kondusif kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya. Sebagai teladan saja, 1 sendok makan minyak itu sanggup mencapai 120-150 calories!
So, ketika memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!
Enjoy!
Referensi untuk hitungan diatas berdasarkan harga pasar:
- Rata-Rata Pengeluaran per Kapita Sebulan Menurut Kelompok Barang (rupiah), 2013-2017
/search?q=tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet - https://www.bps.go.id/linkTableDinamis/view/id/963
- https://infopangan.jakarta.go.id/publik/dashboard/21
- https://www.tokopedia.com/bungkusbungkus/quaker-instant-oatmeal-1kg-jar-free-chocolate-box?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8YokS_360YFiPk63hnlTNBdupg7judphFSuyA2PDFuxMxOeOlhR9DUaApajEALw_wcB
- https://www.tokopedia.com/aljabarproject/ubi-jalar-kuning-umbi-sweet-potato?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8a76Rh2WtNbhRjzj2WcHNOB9keoEjN9hoDgJT-CqAMgbgoJwH8D84QaAi23EALw_wcB
- https://www.tokopedia.com/konstantinshop/boneless-fillet-dada-ayam?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8b0zMu1m4S_1HCIclma_jNyzdjMSHsaRl8mIBysSg1qco4QCKptsmkaApi5EALw_wcB
- https://www.tokopedia.com/food-house/tempe?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z2P_l6wQA6QRLqqgIOA5iy-vw5fxGBZJtHzoX7M4YyVuwYe_IftXIaAhp3EALw_wcB
- https://www.tokopedia.com/halocake/putih-telur-mentah-fresh-jakarta-bekasi-dan-depok
- https://www.tokopedia.com/tokocikni/pisang-raja?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z_5RKhnzy1Pjw-mz7NH_mTrP1c4uihn4pbwVbbczWX6HilTGOXTWcaAqlTEALw_wcB
Posting Komentar